Search
居家臀腿訓練分享🏋🏻♀️可調式啞鈴
全台三級警戒⚡️
希望大家真的沒事別出門
出門口罩戴好戴滿😷
防疫在家除了工作耍廢看劇
訓練海嘯持續進行的吧😎
如果你家有一顆啞鈴或是壺鈴
利用椅子、床邊來做一套完整的臀腿訓練吧💪🏻
1️⃣分腿單腳硬舉 一邊15下
重心擺在前腳，後腳輕點地，前腳臀部向後延展，上來時腳踩地臀部向前向上收緊
超級組 2️⃣+3️⃣
（兩項動作中間不休息接續做完為一組）
2️⃣羅馬尼亞硬舉 15下
3️⃣相撲深蹲 15下
相撲深蹲腳距約兩倍肩寬，動作過程注意大腿外轉不內夾
4️⃣保加利亞分腿蹲 一邊10-12下
找一個高度約在小腿中段-膝蓋之間高度的穩定平台都可以👌🏻
重心重量放前腳，下蹲時屁股向後向下蹲坐保持身體微微前傾，上來以前腳踩地發力站起
超級組 5️⃣+6️⃣
5️⃣臀推 15-20下
6️⃣彈力帶螃蟹走
做臀推可以拿毛巾墊在重量下比較不會不舒服
（腳的距離：屁股推到頂點時膝蓋大約90度）
推到頂點臀部收緊稍微停留再下放
螃蟹走可以盡量走到力竭😎
記得把這篇儲存與分享，
放下你身邊的零食與泡麵，
讓我一起動起來💪🏻
保加利亞分腿蹲 DOs & DON’Ts
單腿、單手分邊練習是非常好功能性訓練、強化軀幹穩定度、同時增加訓練強度的動作。我自己最喜歡分邊練習更重要的原因是，藉由分邊練習，能同時體察身體肌肉發展不均衡（muscle imbalance）。這樣的觀察結果，可以讓我們知道如何強化較弱的一邊的肌肉、較緊的一邊關節，以追上另一邊較強的肌肉、活動度較大的關節。
保加利亞分腿蹲是其中一項很練腿、臀很好的訓練。
但是由於這個動作較為進階，建議是有運動基礎的朋友再練習，尚未有運動基礎的朋友，建議以B-Stance開始。
同時，後腿放上的椅子的高度也需要注意。椅子的高度應該在小腿肚的位置為最佳。
從下蹲姿勢網上站起來時，記得要將全身鎖緊，力量雖然主要從腿臀來，但是腹部應同時收緊，協助身體穩定，同時可以撐起更大的重量。
保加利亞分腿蹲正確姿勢重點：
✔️背打直、收緊腹部
❗️保持身體穩定、協助腿臀出力
✔️臀、腿後、腹部同時出力站起
❗️各大肌肉群同時發力
✔️腳向地面下踩、腳板平均受力
❗️力量應平均分散腳板
✔️盡量完成全幅度蹲
❗️增加關節活動度、感受更大肌肉使用度
歡迎收藏，分享請註明出處
上衣 @beautifly8888
褲子 @underarmourwomen
——————-
追蹤Pelieving IG: www.instagram.com/pelieving
訂閱Pelieving YouTube 🔎Pelieving
#最討厭的動作就是最好的動作
相信大家有每次到健身房狂愛練跟「不小心」會跳過的動作🤪這些動作會曝露身上肌肉失衡的狀況或是突出弱點⋯但他們正是對自己最有益的動作
然而隨著訓練時間的增加，這些被忽略的動作會減緩身體的進步及運動表現🥺畢竟要體能好、力量大、身材線條好必須是全方面的，得平衡訓練菜單～
今天就來介紹每次都咬著牙、不喜歡練卻很重要的動作— 保加利亞分腿蹲🍑
⠀
❌常見的錯誤：
1️⃣前後腳站的距離太開，導致訓練效果沒那麼好。因為這樣其實主要是在增加髖關節的柔軟度而不是訓練臀腿肌群
2️⃣彎腰駝背，讓全身的重量落在不對的位置
⠀
⠀
✅最棒的做法是：
1️⃣前後腳位置適中，確認靜止時膝蓋到地面的位置垂直於地板，腳尖與膝蓋同方向
2️⃣把後腳抬高放在椅凳上（位置不高於膝蓋的高度）
3️⃣上身可以稍稍向前傾斜但背脊仍挺直
4️⃣向下蹲到後膝快要碰到地面時（這時會感覺到後腿的髖屈肌被伸展，超痠）前腳腳跟&臀肌發力的力量往上站來
5️⃣動作中始終核心肌群收緊來維持脊椎的正常姿勢
⠀
✨這邊回覆一下，很多人私訊問說 #弓步蹲 Lunge & #保加利亞分腿蹲 Bulgarian Split Squat的差別？
兩個都是單邊訓練臀腿很好的動作👍🏽
練到的不只這兩個肌群，核心、膕繩肌肉群都能訓練到
⠀
👉🏽差異的話：
Bulgarian Split Squat後腿位置會抬高，而Lunge的後腿是放在地面上的。
Bulgarian Split Squat前後腳的負重比例大概是85%和15%，後腿負責平衡；而Lunge的後腿負責承擔重量（前後腳各分擔約50%重量）
⠀
💗在做這兩個動作時我都會將前腳放個槓片墊高，這樣能大幅提升臀肌的訓練&感受度（我自己的小秘訣啦）然後腳尖稍微外旋15度，對臀部刺激超有感～
希望這個影片能夠對你們有幫助，記得儲存並按like哦～你們的支持是我更多的動力💙
在下方留言跟我分享你們喜不喜歡這個訓練動作呢？
運動服飾/ XOFFIT 折扣碼： VIVIANA
👉🏽 https://www.xoffit.com/?utm_source=kol&utm_medium=viviana_weiwei
GYM/ Dynasty TaiDynasty Taipei美尻 #梁子淇 #子淇的健康生活 #臀部訓練 #臀腿日
居家健身訓練只需椅子或階梯，在家就能打造臀腿線條。精選動作組合絕對跟上健身房一樣有強度。
This is a lower body workout focusing on your glute ! Do it anywhere and see the difference:)
.
.
健身菜單:
🍒 Single leg hip thrust單腳臀推 2* 12-15reps
橋式系列動作—打造下臀上臀
我平時練臀腿前也愛用這個動作啟動臀肌～自椅子的支撐點來做髖關節鉸鏈，上半身可以一起移動⚠️與槓鈴臀推Barbell Hip Thrust的動作並不一樣
Cues:側面看時在地腳要與地面垂直，肩胛骨下緣放在平面邊做支撐點。下降時要對抗地心引力，並在收縮臀肌於頂峰時盡量停留。
.
🍒Single leg hip thrust 1&1/4 單腳臀推 「1又1/4 法 」2* 12-15reps
一又四分之一法讓你的肌肉張力時間更長，居家訓練必須加入的強度刺激。
動作行程在離心底部做1/4後，再回到底部再完整收縮，總共算一回。
.
🍒Bulgarian Split Squat保加利亞分腿蹲 3* 12-15reps
兩腳前後距愈大 愈能鍛練到臀肌，注意以腳跟發力以及上身的角度，一個細節就會有很不同的效果。後腳沒有出力只是當平衡的唷。
🍒Step ups 登階3* 8-12
深蹲分腿蹲系列—專攻下臀微笑線
無論找個椅凳還是階梯這個動作都很方便執行。單腳蹲的越深強度越高，不用負重只要登階夠高，離心就非常有強度。Cues:找一個適合你的高度 有東西扶的環境下去上階，以腳跟發力，核心平衡，去帶起全身，底部盡量越能接近與地面平行越好。如果太進階也能選擇每一下都落地，再上階，有控制度感受度才是一切！
🍒 Triset: Leg swings 15reps+ Kneeling hip abduction 15reps + Hamstring curls 15reps 共2組
水平及前後的髖關節外展，以高次數來雕塑上臀很能見效。緊接腿後側的雕塑，看起來很簡單，做起來不容易。Cues:提臀或側抬腿時，腿不需放到底部（底部無重量）專注在有控制的放下和抬臀，愈慢遇好，頂端盡量超過與地板平行。跪姿腿彎舉要注意全程臀部高度不變，只靠收縮腿後來彎曲膝蓋。
🍒Plyo Single leg hip thrust 爆發力單腳臀推 1組到力竭
燃燒臀腿到力竭非常合適， 用腳跟爆發力的上跳，下放時「吸收重量」，慢慢下放！
《教練讓我問一下》 保加利亞分腿 蹲後腳 高度 要多高？｜超核心健身中心#shorts #shorts · 超核心健身中心Hypercore Fitness. ... <看更多>
保加利亞分腿 蹲跟深蹲一樣，是非常好訓練下半身腿臀的訓練。它的好處是，除了可以隨時隨地練習之外，因為是分腿的訓練，所以能同時讓核心出力更多， ... ... <看更多>
保加利亞分腿高度 在 [討論] 保加利亞分腿蹲後腿放置高度- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
通常練保加利亞分腿蹲的時候，我們會找理想的後腿放置高度，讓前腿蹲下去的時候後腿
膝蓋幾乎著地，如圖這樣：
但假設因為場地限制，你只找得到比較高的椅子或板凳，即下圖中「綠色兩點的長度」遠
大於「紫色兩點的長度」，然後你做保加利亞分腿蹲，會產生什麼效果？
像這位這樣，後腿膝蓋離地面就有一些距離：
那假設他後腿墊的更高，會怎樣？
我自己有嘗試看看，發現前腿似乎不受影響，只是後腿會無法蹲得很下面，也就是本來後
腿膝蓋幾乎快碰觸地面，但現在後腿膝蓋高出地面很多。不過，如果重點是前腿的股四頭
肌訓練，後腿膝蓋的位置似乎就……無關緊要？對嗎？
--
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1589508145.A.F98.html
果然太高還是達美蝶（不行）啊！那些教學影片並非隨便說說的。
有問有保庇，感謝說明。
※ 編輯: ezdoesit (114.45.34.88 臺灣), 05/16/2020 08:53:38
... <看更多>