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#馬兒運動日
美麗的臀肌就從今天開始🍑
這次搭配了阻力帶與啞鈴來做進階的組合，如果沒有啞鈴也可以嘗試寶特瓶裝沙子或水來試試看唷！阻力帶的部分個人覺得，只要是健人都必須擁有啦～～
Step1 -相撲停頓深蹲
Step2-羅馬尼亞硬舉
Step3-保加利亞分腿蹲（左右腿）
Step4-啞鈴阻力臀腿
Step5-啞鈴阻力螃蟹跨部
這次一樣每個動作做30秒
✨中間不休息唷✨
五個動作一次做完為一組
再休息30秒
總共做四組
喜歡的記得幫我點❤️
加收藏🔖
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看看妳常穿鞋子的鞋底，磨損的地方是對稱的嗎？
如果妳...
👉🏻走路時其中一隻腳特別用力
👉🏻兩邊肌肉不對稱 (例如 大小臀)
👉🏻站立時感覺自己的重心不是在正中間，而是偏向某一隻腳
👉🏻進行雙腳訓練時 有施力不均的情況 其中一側似乎比較無感
(例如 深蹲時身體會傾斜一側)
⚠️妳的肌肉可能失衡了!⚠️
別擔心！
我們可以透過單側訓練改善
讓左右肌肉均勻發展的～
下面帶大家做一套針對下肢的單邊訓練
找回妳失衡的肌肉🦵🏻
沒有啞鈴也沒關係
帶著毛小孩一起動起來吧🐶
【臀腿·單側訓練🦵🏻】🉐將貼文珍藏
🍑登階 3組*12下/脚
🍑抬高單腿臀橋 3組*12下/脚
🍑羅馬尼亞硬舉 3組*12下
🍑保加利亞分腿蹲 3組*12下/脚
🍑彈力帶螃蟹走路 3組*15下/边
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#Ashlee訓練菜單
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#邁向翹臀之路 最近成為我的目標slogan 了，很喜歡歐美蜜桃臀加上穠纖合度的身型🤤
前陣子斷碳一個月後復碳了2週多，之前微弱的體態線條直接消失，肚子直接油油一坨🤣沒關係當作增肌繼續用力操下去～
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分享一下平常炸臀的循環訓練菜單，每個動作輪流一次為一組，共三或四組，動作之間我盡量不休息（太累可以休息個10 sec.），完成一大組休息1分鐘🙌
1⃣️彈力帶深蹲
（四個頓點）*30 sec.
2⃣️窄距寬距的變化深蹲
（阻力帶放在腳踝位置）*30 sec.
3️⃣壺鈴擺盪 *15下
4⃣️美式盪壺 *15下
5⃣️保加利亞分腿蹲 *12下
（左右單邊）
6⃣️抬臀（+阻力帶）*15下
7⃣️左右側深蹲
（+阻力帶）*30sec.
8⃣️單邊火箭推 *共20下
9⃣️俯身划船 *12下
🔟波比跳+4 punch *30sec.
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跑完循環後我加減練一下上肢的小肌群🥴每個動作共3組:
1⃣️前+側平舉 *15下
（訓練三角肌前束+後束）
2⃣️kick-back 肱三頭伸張 *12下
（沒錯！顧名思義就是蝴蝶袖的地方啦😆）
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後面有紀錄動作的影片，影片有調整加速，所以實際上節奏不需要過快，每一下穩穩的做確實就可以☺️胖咪希望可以趁疫情期間調整作息、健康飲食跟規律運動，從油油壯慢慢變成有線條的健康體態，各位小胖丁們一起來居家運動吧！！Keep going💪
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#蜜桃臀訓練
嗨大家好！歡迎來到居家有效練臀的下集，這支影片會繼上集之後，介紹更完整的居家練臀動作、動作細節tips以及其他QA，那我們就看下去囉
0:00 Intro
0:23 弓箭步蹲(Lunge)
1:18 弓步蹲進階變化 (Lunge variation)
1:59 保加利亞分腿蹲 (Split squat )
2:49 羅馬尼亞硬舉 (Romanian deadlift )
4:16 單腳硬舉 (Single-leg deadlift)
4:56 單腳硬舉進階變化 (Single-leg deadlift variation)
5:08 保加利亞硬舉 (Bulgarian deadlift)
5:43 單腳臀橋 (Single leg thrust )
6:16 單腳臀橋進階變化 (Single leg thrust variation)
7:03 側躺蛤蠣開腳 (Side lying abduction)
8:33 側躺跪姿開腳 (Side lying hip raise)
9:27 介紹暖身動作
11:00 動作節奏
11:53 訓練頻率建議
12:48 飲食建議
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書籍參考:
the Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training by Bret Contreras
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更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
健身初學女孩必看！人氣觀念影片▶ https://youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM_llhEej42eRX9SnogqW8yz
Music by Eric Reprid - Basement - https://thmatc.co/?l=ABBC3D83
Music by Fiji Blue - Space Makes Me Sad - https://thmatc.co/?l=A3C7F391
Music by VALNTN - CSWIA (feat. Austin Armstrong) - https://thmatc.co/?l=228A3987
Music by Lia Farrington - I Am the One - https://thmatc.co/?l=FE0E0905
Music by DJ GONZ - Stumble and Get Up - https://thmatc.co/?l=9D260F14
居家30分鐘單啞鈴臀腿運動
At-home 30min dumbbell glute-focused workout
超級組1.
相撲停頓深蹲 Sumo squat pulses
羅馬尼亞硬舉 Romanian deadlift
超級組2.
保加利亞分腿蹲 Bulgarian split squat
保加利亞單腿硬舉 Bulgarian deadlift
徒手保加利亞單腿硬舉Bodyweight Bulgarian deadlift
休息30秒換腳
超級組3.
啞鈴阻力臀推 Dumbbell banded hip thrust
臀推阻力開合Hip thrust hold abduction.
單腳阻力臀推（右) Single leg banded hip thrust
徒手阻力臀推Body weight banded thrust 30
超級組4.
啞鈴阻力螃蟹跨步Banded DB crab walk
阻力前後跨步 Banded shuffle
超級組5.
深蹲扭轉 Squat twist
深蹲開合跳Squat into jacks
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品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
更多跟著做的May Fit居家訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
*此影片無商業合作
Edited by Amanda Yeh
Leggings @jenho_tw
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Music by SPENCE - Right Here Waiting - https://thmatc.co/?l=EBE19820
Music by 3rem - Midnight Motel - https://thmatc.co/?l=898CD70E
Music by Alexis Samone - Wuz Gud - https://thmatc.co/?l=419FBBCE
Music by Khalysis - Do It For Me - https://thmatc.co/?l=CCF5086F
Music by Tiana Kocher - U Tried It - https://thmatc.co/?l=88BA31ED
Music by Neovaii - Crash - https://thmatc.co/?l=B3132005
Music by Understate feat. Skinner - Taking Over (feat. Skinner) - https://thmatc.co/?l=EC2CB162
Music by Axl & Arth - Criminal - https://thmatc.co/?l=9D1FD314
Music by Lazy Crazy - Dance With Me - https://thmatc.co/?l=6ACF0394
做分腿蹲這個動作的時候，該注意的事項，還有常見的錯誤。
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保加利亞分腿蹲 在 [問題] 分腿蹲的後腳膝蓋會痛- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
有一件我實在想不透的事
我發現在做分腿蹲時（如下圖），如果是左腿在前，右腿在後，
右後腿的膝蓋，蹲下去時會痛
https://cdntwrunning.biji.co/800_7a5f7f0decdf534e1cfa15c1a20c6dce.jpg
但是如果動作換成後腳抬高蹲（又稱保加利亞分腿蹲，如下圖），就沒事了
問過醫生，就說我髕骨發炎，但是為什麼兩個動作會有不同結果，
他也不知道。
所以我想問有人也有這樣的情況嗎？害我現在都只能做後腳抬高蹲。
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