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#我個様做乜嘢
我對佢又愛又恨！ 點解？
保加利亞深蹲可以刺激肌肉之外更加可以練習平衡，過程中要用核心肌群收緊來維持正常姿勢，對於跑步人係係一樣好好嘅重訓動作。
佢主要用到股四頭肌，臀大肌等肌肉，所以做嘅時候臀大肌感受特別明顯，而不只是大腿（每次做完第二朝會好酸痛😢)
記得初初做只是用dumbbell 都平衡不到，每次做呢個好緊張，並且要好專心，一分心又想跌！之前疫症嚴重時冇上堂我都會用dumbbell係公園做下，練完跑步有力咗咁！ 大家都可以試試💪
呢個練習已經重複又重複，每次都不可缺少！
“excellence is not an act but a habit”
@erwan_runningthings
#早晨 #重訓日常 #又up乜野系列 #無奈🙄
#冇咩事我都係起身去做野先
#星期日的節奏 #起身啦喂
#legday🍑
👊【腿的居家健身】👊
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
大家好呀，歡迎來到睿獸小學堂👍，今天來個第二篇居家健身篇，要來練的部位就是各位最愛的腿，道具也是一樣，就簡單的水瓶跟書包，跟隨便一個人即可，下面就給他看下去!
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
1.扛人深蹲(5下x 5組)
這邊推薦個扛人深蹲，當然啦，相同重量下扛人比較困難也比較危險🤔，因為還有平衡度的問題，所以還是建議在扛人前要先了解自己是否能夠承受此重量喔🔥像我平常5x5都做差不多90kg，但是扛我老媽(68kg)，就有點吃力了🤣，大家要注意安全喔!
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
2.保加利亞深蹲(12下x4組)
再來是保加利亞深蹲，這動作是訓練單腳的超棒動作💪，很多人都覺得，哎呀這個很簡單啦，但相信我，你去試試看，你就想說，乾，我好像不用再負重了...好累🤣
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
3.羅馬尼亞硬舉(12下x4組)
這個就隨便拿個書包或是水瓶，代替槓鈴再去做羅馬尼亞深蹲🌝，主要focus在腿後側鍊的部分，然後重物盡量找比較短且寬的物品，不然這樣行程太短，感受度就沒到那麼好喔~
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
—————————
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💥總結:以上就是這次腿的居家練習動作，一樣不需要甚麼彈力繩之類的輔助道具，就找個家裡都有的東西下去做就很棒了🌝👍，大家也可以試試看喔，也提醒大家，能在家就在家，好好做好防疫措施，讓我們一起挺過這次疫情啦!
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
阿一樣記得準時收看睿獸小教室啦🌝~
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
照慣例如果有甚麼身體上的問題，還是比較推薦詢問專業教練喔~
就醬 掰👋
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
#RESTSOL #健身 #RESTSOL健身 #fitnness #睿獸 #睿獸教學 #健身房 #增肌 #減脂 #增肌減脂 #workout #重量訓練 #睿獸 #恐龍 #健身教學 #健身新手 #啞鈴 #健身訓練 #運動 #重訓 #肌力訓練 #深蹲 #脊椎側彎 #胸部 #胸肌 #伏地挺身 #居家訓練 #疫情 #徒手訓練 #腿 #深蹲 #硬舉
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1.扛人深蹲(5下x 5組)
這邊推薦個扛人深蹲，當然啦，相同重量下扛人比較困難也比較危險🤔，因為還有平衡度的問題，所以還是建議在扛人前要先了解自己是否能夠承受此重量喔🔥像我平常5x5都做差不多90kg，但是扛我老媽(68kg)，就有點吃力了🤣，大家要注意安全喔!
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2.保加利亞深蹲(12下x4組)
再來是保加利亞深蹲，這動作是訓練單腳的超棒動作💪，很多人都覺得，哎呀這個很簡單啦，但相信我，你去試試看，你就想說，乾，我好像不用再負重了...好累🤣
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3.羅馬尼亞硬舉(12下x4組)
這個就隨便拿個書包或是水瓶，代替槓鈴再去做羅馬尼亞深蹲🌝，主要focus在腿後側鍊的部分，然後重物盡量找比較短且寬的物品，不然這樣行程太短，感受度就沒到那麼好喔~
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七個超有感臀部訓練：
--暖身：
彈力繩側邊抬腿15下3組
彈力繩橋式20下3組
--主訓練：
相撲式硬舉10~12下4組
羅馬尼亞式硬舉10~12下3組
槓鈴臀推12下4組 超級組徒手臀推12~15下4組
啞鈴單腳硬舉12下3組
啞鈴保加利亞深蹲10~12下3組
臀外展機20下3組
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#翹臀#重訓課表
完整課表：https://goo.gl/ZJTqDZ
Facebook：https://www.facebook.com/ChaoYoFit
Instagram：https://www.instagram.com/chaoyofit/
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第一週
第一天：
1.槓鈴深蹲 8~12RM 三組8下
2.腿推舉 10~15RM 三組10下
3.直腿硬舉 8~12RM 三組8下
4.坐姿腿屈伸 10~15RM 三組10下
5.站姿負重提腫 15~20RM 五組 每組力竭
第二天：
1.硬舉 8~12RM 三組8下
2.羅馬尼亞硬舉 8~12RM 三組8下
3.保加利亞深蹲 8~12RM 三組8下
4.機械勾腿 10~15RM 三組10下
5.坐姿負重提腫 15~20RM 五組 每組力竭
第二週
第一天：
1.槓鈴深蹲 8~12RM 四組10下
2.腿推舉 10~15RM 四組12下
3.直腿硬舉 8~12RM 四組10下
4.坐姿腿屈伸 10~15RM 四組12下
5.站姿負重提腫 15~20RM 六組 每組力竭
第二天：
1.硬舉 8~12RM 四組10下
2.羅馬尼亞硬舉 8~12RM 四組10下
3.保加利亞深蹲 8~12RM 四組10下
4.機械勾腿 10~15RM 四組12下
5.坐姿負重提腫 15~20RM 六組 每組力竭
第三週
第一天：
1.槓鈴深蹲 8~12RM 五組11下
2.腿推舉 10~15RM 五組14下
3.直腿硬舉 8~12RM 四組11下
4.坐姿腿屈伸 10~15RM 四組14下
5.站姿負重提腫 15~20RM 七組 每組力竭
第二天：
1.硬舉 8~12RM 五組11下
2.羅馬尼亞硬舉 8~12RM 五組11下
3.保加利亞深蹲 8~12RM 四組11下
4.機械勾腿 10~15RM 四組14下
5.坐姿負重提腫 15~20RM 七組 每組力竭
第四週
第一天：
1.槓鈴深蹲 8~12RM 六組12下
2.腿推舉 10~15RM 五組15下
3.直腿硬舉 8~12RM 五組12下
4.坐姿腿屈伸 10~15RM 四組15下
5.站姿負重提腫 15~20RM 八組 每組力竭
第二天：
1.硬舉 8~12RM 六組12下
2.羅馬尼亞硬舉 8~12RM 五組12下
3.保加利亞深蹲 8~12RM 五組12下
4.機械勾腿 10~15RM 四組15下
5.坐姿負重提腫 15~20RM 八組 每組力竭
第五週
第一天：
1.槓鈴深蹲 8~12RM 三組8下
2.腿推舉 10~15RM 三組10下
5.站姿負重提腫 15~20RM 三組15下
第二天：
1.硬舉 8~12RM 三組8下
2.羅馬尼亞硬舉 8~12RM 三組8下
5.坐姿負重提腫 15~20RM 三組15下
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#兆佑 #CYFIT #幫你排課表
保加利亞深蹲 在 [問題] 保加利亞深蹲後腿問題- 看板FITNESS 的推薦與評價
第一次在這發文
有誤請刪
最近在家做徒手訓練
上網爬了很多文跟影片
找不太到有關保加利亞深蹲後面那隻腳的訊息(?)
是這樣的
我每次做時
後面那隻腿為了平衡都會不自覺的出力
單邊做完時在後方的那隻腿都會緊繃到爆炸
尤其是股四頭靠近髖關節的地方
每次做完都讓我懷疑
我到底是在練前面那隻腿還是後面的
我有嘗試完全放鬆過
但整個後腳就會陷入一種尷尬(?)彆扭感、卡卡的
我也有嘗試調整距離去看它會不會比較好一點
前腳的站位跟施力方法也有照Jeff說的去做
膝蓋差不多就是高於後腳位置個10～15度
目前沒有加重，就是純身體重量而已
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.136.165.138 (臺灣)
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