隨手筆記 提肩夾肌與菱形肌
你也遇過明明是後收肩胛骨,但是卻肩頸酸痛的問題嗎??
身體幫助肩胛骨後收的其中一條很重要的肌肉:菱形肌,他的功能是幫助肩胛骨後收、上抬以及下轉,恰巧“提肩胛肌”也同樣擁有這三個功能,而由於長期久坐辦公室的族群,肩頸一直長時間處於一個不良姿勢,提肩胛肌很容易處於一個縮短的位置,人體很容易會在同功能的肌肉中互相代償,此時很常出現提肩胛肌代償菱形肌,而這條肌肉雖可以幫助肩胛骨後收,但這個功能還是比較微弱的,所以常常會出現明明是要後收肩胛骨,但是卻一直聳肩,這個時候不要再怪學生或是朋友為什麼不聽話了,去找找看是不是這出現這個問題吧
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同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過39萬的網紅May Fit,也在其Youtube影片中提到,哈囉,這週的影片細講臀推這個動作 想要練臀的妳不可不做! 臀推看似容易,卻有很多大家容易忽略的細節,影響到妳的感受度,整理如下: . 1.肩胛骨位置 在動作開始前,肩胛骨應位於長凳的角落上方。可以為妳提供正確且固定的推力角度,並防止在運動過程中上下滑動、不讓你的背部滑下來。 2腳的放置位置 您的雙...
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提肩胛肌代償 在 超核心健身教育學院 Hypercore Academy Facebook 的最佳貼文
「用機械式器材打造粗壯手臂」
相較於胸肌,許多男生最喜歡到健身房鍛鍊手臂線條了,而且也有調查顯示,許多女性第一眼看男生的部位都是手臂的肌肉線條!
但是,要讓手臂的整體視覺看起來更粗壯、更飽滿,絕對不是只有狂做二頭彎舉就有效!想要擁有最狂手臂,三頭與三角肌的訓練是不可少的。除了多關節動作如臥推、引體向上等都可以訓練到手臂肌群以外,如果想再加強手臂圍度,再多補幾個單關節訓練絕對是必須的!
🙌 這次就由 Mike 教官來告訴大家,超核心的二三頭與三角肌器材該怎麼用吧!
在做機械式練手的時候,以下這些常見的動作問題要特別注意:
❌ 聳肩
在做二三頭與側三角訓練時,聳肩都是很常見的問題,聳肩除了會導致上斜方肌與提肩胛肌代償,進而造成長期的肩頸痠痛與降低目標肌群的訓練成效以外,長期聳肩最終也會影響胸椎、腰椎的身體排列,意志核心的徵召,進而影響其他訓練動作的品質。
❌ 腰椎前突
在做機械式肩推時,很多人都為了硬幹重量,而導致腰椎過度伸展來代償將重量推起,腰椎過度伸展除了會增加下背痠痛以外,也會讓身體偏離中軸穩定、降低核心的徵召。
❌ 肩內旋
在做肩推與反向飛鳥的時候,很多人會因為長期過度駝背而產生圓肩,進而在圓肩的狀態下進行訓練,除了容易增加肩夾擠的風險外,也會影響後三角肌的訓練成效。
🧐 大家可能會想說,現在不是都說要用自由重量練嗎?不是要注重全身的功能性嗎?
沒錯,自由重量的訓練因為需要更多的核心參與去穩定,所以他更能夠一次使用到較多肌群 🏋️
但也因為這樣,會讓我們的力量分散到全身,而沒有辦法專注在特定的腿部肌群上,如三頭肌,而機械式器材因為能夠讓我們坐在上面的時候就擁有較好的生物力學角度,進而讓我們更能專注在特定肌群的收縮。
💡 而且機械式器材對於新手、或是對於自身本體感覺沒有很好的人來說,是一個能夠讓他快速感受到特定肌群收縮的方式。
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提肩胛肌代償 在 ChunMin 楊浚泯 Facebook 的最佳解答
教學筆記: Exercise is medicine
今天下午幫一位同學上課,
主要目標是調整推、拉的動作。
看他的身形算是壯碩,
一般能練到這樣應該是沒有太大的問題,
我一直思考猶豫他到底需不需要跟我上課?
畢竟花費並不便宜,
但他表示推拉的動作困擾他許久,
希望我幫他看一下於是就約時間上課。
第一個先看水平拉的動作:
用他平常訓練組七成的強度看動作,
發現提肩胛肌、上斜方肌太緊,
拉的時候整個肩頸硬得跟石頭一樣,
看來這問題真得很嚴重,
難怪他被拒絕後還硬要找我上課。
如果七成的強度都這樣,
正常訓練結果一定更嚴重。
判斷是動作模式尚未建立無法有效刺激目標肌群,
又急於增加訓練強度以至於過度代償。
除此之外左右半邊高低肩的問題,
調整成單邊訓練並且把重量下修改到原本的6成。
左邊背肌無力以至於上斜方、提肩胛肌出力代償,
右邊背肌有力但因動作幅度增大全新感受,
後三角、三頭常頭感覺更為明顯。
就這樣單邊訓練三組之後,
他開心地告訴我,
我的闊背回來了!
第二個看槓鈴臥推:
一樣從七成的重量開始,
發現軌跡不對、臥距有問題,
導致前鉅肌、軀幹核心張力受影響,
兩腳受力不均勻。
調整臥距、修改軌跡後,
胸肌感受度明顯上升,
核心更能出力穩定。
很多時候有問題的不一定是問題本身,
必須找到源頭(通常是受力點),
修正姿勢後才能判斷何者是因何者是果。
調整姿勢後推不到三組胸肌明顯感覺到徵招、出力,
他說:原來我之前都用錯方式、難怪臥推卡了一年都不會進步。
追問下去為什麼不找教練?
他表示之前在美國念書,
那邊的教練不怎麼專業、問了也只會說你做的不錯,
不太會找問題、調整不會調整,
當然美國優秀的教練應該很多,
但可能要開很遠、找很久。
聽到這邊心裡蠻開心的,
能幫客戶調整動作又獲得肯定,
身為教練最快樂的莫過於此。
第三個看垂直拉:
雙手拉一樣左邊肩胛比較高,
改成單邊練習正確路徑、動作幅度、徵招方式,
拉完三組後高低肩不見了,
原本看到的上斜方、提肩胛肌代償也不受影響了。
問他上完課感覺如何:
他表示舒服多了,
好像找回身體運動的能力,
知道到底該怎麼出力才是。
他下課後馬上再約下一堂課,
希望再回美國前多學一些,
這麼認真好學的學生也只能傾囊相授了
心得:
如果是剛入行不久的我遇到他,
可能會請他放鬆肩頸、緊繃的肌肉放鬆完再訓練。
這幾年不斷進修、為了開設G動學跟思賢不斷熬夜討論,
讓自己的能力有所精進。
很多肌肉痠痛的問題,
是大腦徵招了不該使用的肌群去出力,
該出力的肌群不知道怎麼使用、或是被抑制住,
往往透過正確的動作模式訓練,
就能找回身體的主控權。
#GYMEFIT
#找回身體的主控權
#G動學
#GreatMovementSystem
提肩胛肌代償 在 May Fit Youtube 的精選貼文
哈囉,這週的影片細講臀推這個動作
想要練臀的妳不可不做!
臀推看似容易,卻有很多大家容易忽略的細節,影響到妳的感受度,整理如下:
.
1.肩胛骨位置
在動作開始前,肩胛骨應位於長凳的角落上方。可以為妳提供正確且固定的推力角度,並防止在運動過程中上下滑動、不讓你的背部滑下來。
2腳的放置位置
您的雙腳需要平放於地面上,以180度垂直於地面向下踩穩,同時將膝蓋保持90度直角。
3推膝時的膝蓋定位
在整個運動過程中,請保持膝蓋順著腳的方向。保持穩定,避免左右晃動搖擺。
4.頭部位置
將下巴縮起,盡量靠近脖子上,視線始終直視前方。小小的動作有助於阻止雙腿向後推過多,讓腿後側代償出力過多。
5.大腦與肌肉的連接
在過程時用大腦想著臀肌,有助感受度的提升!
關於May和教練Matt聯手合作的八週女性翹臀計畫(中/英版本)
一週三練(以臀腿為主,每次加上2個練上半身動作)
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至於這個MM Booty program計畫什麼時候推出?我們目前完成90%👍
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我的IG: may8572fit
歡迎大家追蹤我的健身旅程&健身食譜♥️
追蹤品牌Line官方帳號專屬ID: @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
影片拍攝:Amanda Yeh
影片剪輯: May
使用剪輯軟體:final cut pro
場地提供: the key
提肩胛肌代償 在 教練傑森 Youtube 的最讚貼文
斜方肌過度代償,造成壓迫右邊的頸椎。這是自身習慣不良產生的姿勢改變、或是肌肉張力不均衡、肌肉力量不足造成的這些代償性動作。
相信蠻多人都跟我有相同的狀況,這就是上交叉症候群 (upper crossed symdrome ),產生一個脖子向前、圓肩、駝背的動作,原因就是你的胸肌、上斜方肌、提肩胛肌相對比較緊繃,並且菱形肌、中下斜方肌、前鋸肌相對無力,因此呈現一個代償且姿勢不良。
那該如果改善呢?
☑️ 背部放鬆
其實就是放鬆緊繃的肌肉,強化弱項的肌肉,放鬆緊繃的肌肉,第一,在家用滾筒就可以放鬆胸椎的鬆動,改善過度彎曲的胸椎(我https://www.facebook.com/hsiehfanyu.workoutdiary/videos/1697832776927116/)這裡有我之前介紹的影片,可以點進去看看。
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☑️ 放鬆上斜方肌
如果你發現跟我也有一樣的問題,這個簡單的動作,可以改善壓迫到頸椎。
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☑️ 另外就是強化弱項的肌肉,中下斜方肌及菱形肌
1⃣️ 雙手持啞鈴胸靠在椅子上,椅子的角度小於45度。
2⃣️ 手臂固定伸直,啟動背肌做肩胛骨後收的動作,在動作的頂端保持一秒,努力擠壓肩胛骨,想像兩個肩胛骨可以夾住一支筆,不要做聳肩的動作。
3⃣️動作8-10下為一組,重覆4-5組。
提肩胛肌代償 在 就靠伸展『提肩胛肌』解決你的肩頸酸痛! - YouTube 的推薦與評價
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提肩胛肌代償 在 Re: [問題] 如何自我判斷好的肩胛位置- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
4) 聳肩練習時如何目標肌肉是上斜方而不要有太多提肩胛肌? ... 的代償動作,也就是該出力的地方根本不知道該怎麼出力,上斜方、擴背肌這些大肌肉反而 ... ... <看更多>
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運動過度:如游泳或網球等持拍運動游泳時(特別是自由式),容易因為胸肌過於發達,或是背部肌群、旋轉肌群太弱,導致肌肉的代償作用,使得提肩胛肌過度使用,因而產生 ... ... <看更多>