《教學隨記》脖子卡住。後彎頭痛
學生反應前陣子似乎落枕,脖子活動度受限,而且練習後彎也會不舒服,這到底該怎麼辦呢?
上肢的問題,簡單評估方向可從頭頸動作,胸椎動作,以及肩胛動作去著手,詳細的細節也可以上CAK學習。
時間有限,先選擇評估學生的頭頸動作以及肩胛。
因為左邊緊,所以右側彎一定卡,但可以透過旋轉來拆解是哪些可能的肌肉,發現左旋明顯限制,加上觀察學生的靜態姿勢明顯頭前引,第一可能兇手先鎖定SCM胸鎖乳突肌。
SCM走在頭的側邊,可做出同側側彎,對側旋轉,而在矢狀面讓兩個端點互相靠近,其實是包含下頸椎的屈曲跟上頸椎的伸直,頭也自然被往前帶。
其實這個增加頸椎弧度的功能,往下看我們的腰大肌在腰椎上也有類似作用呢!
同時在左側肩膀也發現下沉做不好,而加上前突時候也有點差距,也懷疑左側的提肩胛肌需要注意。
針對SCM,先指導學生用擺位方式降低張力,再搭配動作,最後鍛煉深層頸屈肌。
而提肩胛肌在使用一些伸展後,依然回到正確的肩胛練習。
最後重測頭的動作已正常。
也相信找回頭頸穩定,才不會在後彎中過度啟動頭後側伸肌,而造成過大的壓力。
當然評估的時候不一定每次都能找到完美解,這必須依靠當下的觀察與經驗,而萬一猜錯了也沒關係,重點是知道為何猜錯而再度修正一次流程,這樣就會越來越上手啦。
#CAK
#教學隨記
#教學隨記真的是隨便記
#kensyogalife
同時也有8部Youtube影片,追蹤數超過7萬的網紅啾c物理治療師,也在其Youtube影片中提到,0:00 前情提要 1:42 脊椎旋轉 3:07 眼鏡蛇與貓背式 4:48 腰方肌放鬆 6:19 脊椎運動 我們上半身重量全部都壓在了脊椎上, 但別忘了, 脊椎原本的作用只是連接和保護上下半身相連的神經, 並不是用來承重的, 這就導致了我們脊椎在演化成直立之後,容易產生壓迫的問題, 常見的...
提肩胛肌作用 在 動身指南 Getting Started Facebook 的最佳解答
關於 #學習動作 的三大迷思:
-
-
一. 忘記這項動作怎麼做了,你是真的「忘記」還是害怕想起來?
「#動作學習是永久的一種改變。」
動作學習可定義為經由練習或經驗而導致永久之動作技能的改變過程。學習過程中包含個人、任務、環境等三方面互動的結果,而需要感知、認知、行動等系統的複雜處理過程來共同解決任務難題。在動作學習過程中,神經突觸也會發生改變,因此動作學習引起的是相當永久的一種內在狀態的改變。
-
-
二. 怎麼練都練不起來,難道我就廢?
心理學家艾瑞克森在「刻意練習」一書裡提到: 「任何人都可能進步,不過得用對方法,停滯不前並非因為缺乏天分,而是練習的方法錯了。」,由此可知遺傳學的作用並沒有我們想像的那麼強大。以莫扎特為例,幾乎任何人都會認為他是一位音樂天才,艾瑞克森則指出莫扎特並不是與生俱來就有如此高的音樂造詣,而是因為他從很小的時候就開始了漫長而又艱苦的練習。
-
-
三. 關於動作學習,練越多次越好?
「#練習次數必須足夠,#動作技巧才能改善。」
想要知道動作技巧有沒有隨著練習次數的增加而改善,可以選擇一個可量化的結果,例如完成一個動作所需要的時間越來越短,就表示這個動作的動作技巧越來越好。
心理學家艾瑞克森所寫的「刻意練習」一書中,他觀察了西洋棋、音樂、醫學領域和運動等等領域的學習者,發現若要成為「頂尖專家」,必須經過一萬個小時的刻意練習,因此馬爾科姆·格拉德威爾在「異類:不一樣的成功啟示錄」一書中,將一萬小時看作是一個「神奇數字」,因為他提出這是一個人想要在一項技能上達到專家水平所需要投入的時間。而出現了「一萬個小時定律」這樣的說法。但並不是每個人都需要成為某個領域或是動作的專家,很多的訓練動作其實只需要短短的幾個小時練習就會有非常好的成果,例如在診間中給予病患的運動處方,通常在十幾分鐘的「刻意練習」之後,也都會有令人滿意的進步。
「#踏出舊有的訓練舒適圈,#去刻意練習。」
根據Fitts和Posner的動作分期學說,當我們學習一項陌生的動作時,可分為: 認知期、半自動期(連結期)和自動期。
#認知期:
需要花費心力去了解動作的細節,在練習動作時,速度不宜太快,重點在於完成動作的細節,例如硬舉時,能不能維持好胸廓和骨盆的穩定,能不能控制好髖部的動作且同時維持膝蓋的穩定性。
-
-
#半自動期(連結期):
這時完成動作的注意力需求降低,練習動作時的速度提高,可以同時注意更多細節,例如硬舉時的呼吸策略、手抓握的方式、肩胛骨的下壓內收和足底三角的穩定性。
另外,在練習動作一段時間後,會發現某些訓練方式肌肉的感受度很棒且訓練效果很好,某些方式則差強人意,因此我們會把這些動作的方式和結果連結起來,來得到最佳的動作策略,也因此每個人的最佳硬舉方式都不盡相同。
-
-
#自動期:
這時完成動作變的自然,不需在做動作前花很多心力去注意動作細節,便可以以幾乎半自動的方式就可以完成動作,而且動作的精確度也是三期中最高的。
-
-
隨著練習的次數增加,不只所需的注意力變少,還可同時完成其他任務,譬如剛練習騎自行車時,一開始需要訓練平衡感和注意路況,隨著練習次數增加,可以在騎行同時拿水壺喝水並調整不同的騎乘姿勢來面對不同的環境。並進而開始練習踩踏頻率、控制踩踏強度和配速,如果只是單純的練習騎車,則終究無法晉升成選手。因此「練習次數」和「練習方式」同樣重要。
-
-
另外我們的動作表現也和荷爾蒙有關,當我們主動想學習這項動作時,會因為腦內多巴胺的分泌,所以動作表現也會較好,相反的,當我們被動的學習動作時,則會因為壓力荷爾蒙(皮質醇)的分泌增加,使得動作表現較差。
#動作學習
#動作表現
#刻意練習
提肩胛肌作用 在 超人叔叔 Bruce Tyson Chen Facebook 的精選貼文
【為什麼我不做槓鈴臥推】
-
1. 沒有較勁需求
早期在俱樂部上班時,主管只看臥推能多少、耐力有多好(當然還有業績),我總不能交不出還可以的成績就說臥推對我來說多沒有意義吧。
-
2. 效益較許多常見機械胸推差
練胸? 強化旋轉肌袖?
效益層面看來都不是首選,還可能幾乎是吊車尾的。
-
3. 風險控管
難免會有那個最後一組想專注挑戰肌肉,
也難免會有時候榨乾了必須代償才回的去,
但針對訓練目的,我不想代償。
然後力學上也有許多問題,待解釋。
-
-
-
在我認為,臥推是一項"運動專項",
而非"訓練效益高"的胸大肌訓練選項。
-
臥推可以很重蠻帥氣的,
但它不是一個"胸大肌訓練"的最佳選項。
-
用幾點來解釋:
-
1. 技術和基礎旋轉肌袖能力:
光練習到穩定就得花點時間,
有動作本身的控制就需要基本的肌力,
每個不同位置都不同,更別說不小心"晃到"。
旋轉肌袖的強度是最關鍵的,
不要想著會順便練到旋轉肌袖,
就好像你不會為了吃肉買十碗肉燥飯,
幹嘛不要點一塊虱目魚就好?
拆開練最後的結果一定是最好的,
除非你厭惡拆開練+不知道怎麼正確鍛鍊旋轉肌袖。
旋轉肌袖的功能分為外旋、內旋、外展,
每個人的起始長度不同,許多因素不同而可用角度不同。
但最主要的關鍵用途,其實是抵抗各種使肩關節脫位的作用力。
你該不會以為各種推拉都是主動肌肉在工作而已吧?
用個不精確的舉例:
摩托車、汽車的輪子旁邊都有避震器,避震器有一個運動方向,
但是固定避震器不會脫落的結構需要很強壯。
-
2. 臥推的"規定" - 碰胸、折槓
網路上各種臥推教學,坦白說看得我都快中風了,幸好我還年輕(?)
基本上每一個都是錯的,我來解釋一下為什麼我會這樣說。
臥推的規則,就是第一個問題-針對誰?
肩關節的可用角度是多少,和胸椎(影響肩胛骨活動)、肩韌帶、肩部關節囊等、旋轉肌袖等周邊肌群可用/可控制範圍有多少...
很多問題啊,還沒講到哪一個方位呢,
水平面的限制和矢狀面的限制也不同。
然而這些教學中,有部分的有特別提及"為了推重"這個特別的目的,這是一個好現象,
但你還是必須要本人在現場才能測試出[目前]適合的角度在哪。
或許你會覺得過度小心了,但很殘酷的是,
我見過不少學網路影片受傷的自主訓練戶,
還不包含壓到的喔!
-
3. 訓練效益及風險
上面提到運動方位,有水平和矢狀面以及各個區間,
要鍛鍊到胸大肌,矢狀面是非常不具優勢的,
但在矢狀面可以鍛鍊到三角肌前束。
(水平面一樣可以,長度不全相同)
因此,矢狀面為胸大肌較無優勢的狀態,可以說是鍛鍊三角肌前束,而水平面則為胸大肌,但是胸大肌的力學優勢每個人都不同。
而在"水平面"將槓鈴碰胸,在許多個體身上會有大量的風險,
其中包含旋轉肌袖和周邊肌群的問題、肩韌帶等機構問題,
這樣還沒完呢,有的人槓鈴接近胸口和碰到胸口時,
只是再增加肩關節負擔而已,胸大肌根本稱不上有功能,
大腦為了防止旋轉肌袖和相關周邊機構負荷過大造成損傷,
胸大肌是必須減少輸出的,看圖吧。
-
-
-
總之,不是不能練,要推重耍帥等,
請先強化旋轉肌袖和主要肌肉。
如果只是要練胸,還有很多選擇,
史密斯也不錯啊,不需要不必要的穩定度需求。
提肩胛肌作用 在 啾c物理治療師 Youtube 的精選貼文
0:00 前情提要
1:42 脊椎旋轉
3:07 眼鏡蛇與貓背式
4:48 腰方肌放鬆
6:19 脊椎運動
我們上半身重量全部都壓在了脊椎上,
但別忘了,
脊椎原本的作用只是連接和保護上下半身相連的神經,
並不是用來承重的,
這就導致了我們脊椎在演化成直立之後,容易產生壓迫的問題,
常見的脊椎病就是這樣產生的,
經常做脊椎運動,就能好好的保護我們的脊椎,
讓他能再健康的工作長長久久。
LINE@:https://lin.ee/cnTFuVt
FB:https://www.facebook.com/JuicePT
下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:
訓練無法突破,有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸,正確的『縮肚長高』站姿,讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo
天氣超好出大景,最簡單的百岳,新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs
走路是怎麼走成假胯寬的?什麼運動適合假胯寬的人做呢?
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ
五十肩第三期能做什麼運動?重建肩胛肱骨節律會很難嗎?
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA
五十肩能逆轉嗎?五十肩確診的三個症狀,你中了幾個?
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs
【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆?居然跟『它』沒力有關?
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8
睡前拉筋十分鐘,睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg
脖子會往前伸的人一定要看,這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4
玉山我來啦,這可能是最難爬的山,有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds
別再碎碎念了,我頭好痛怎麼辦?
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM
Vlog #1 今天放風出去玩,順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk
肩膀健康,生活好便利,準備一條彈力帶,來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI
在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術,促進關節組織液循環,保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A
一碰就痛,為什麼足底筋膜炎這麼難好?除了放鬆,足弓的力氣也能訓練,想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎?
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g
一碰就痛!足底筋膜炎真的好惱人,為什麼我會得足底筋膜炎?除了上醫院,其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動,也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc
今天挑戰用八分鐘,用滾筒完整的放鬆你的下半身;從此之後,家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk
久坐也會有運動傷害,跟我一起每天只花五分鐘,疏通阻塞的血液循環,打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8
你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎?如果你也有骨盆前移的困擾,快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動,就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI
躺著也能訓練核心的動作,輕鬆到會不小心睡著?骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係,幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I
是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估,別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法,教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc
核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動,讓你能穩定身體,提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0
呼吸法真的存在,這些問題只要善用呼吸,就能解決,這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw
韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢?有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線!
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o
腰酸背痛,可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc
提肩胛肌作用 在 Mark Sir 教室 Youtube 的最讚貼文
【向拜拜肉說拜拜! Say bye-bye to Bingo Wings! 】
《#與區議員一齊運動》系列又回來了,今期我們找到 觀塘區議員 ‧ 梁翊婷 Edith Leung,與大家分享收緊拜拜肉的心得
首先要處理的問題是體脂過高,如果沒有體脂測量器材,可以用 BMI 作粗略評估,若高於 25 則應從膳食著手,先行減磅
就算 BMI 偏低 (22以下),仍然可能有拜拜肉,這是因為女士脂肪傾向積聚於上臂後方
這裡要特別指出: 除了抽脂,沒有足夠科學研究證明可以定點減肥 (Spot Reduction)。 不過,我們可以透過提升肌肉張力 (Muscle Tone) ,視覺上使線條更緊緻
肱三頭肌的作用之一係使肘關節伸直,所以常見的三頭肌伸展 (Tricep Extension) 當然有一定幫助
不過,三頭肌的長頭 (Long Head) 佔了三頭肌體積逾半的份量,是重中之重,卻在多數坊間練習中常被忽視
三頭肌長頭連接肩胛骨,作用係把手臂往後拉。 所以如果要收緊拜拜肉線條,我們必需要使喚醒長頭的功用,影片中示範的肱三頭肌長頭伸展 Tricep Long Head Extension 就是一例
由於目標不是肌膨大,難度選擇方面,應該調較至每組可以做到較高的訓練次數 (每組次數 Reps per Set 在 20 次或以上)。 兩種動作各進行三組,每日或隔日進行,配合適合的膳食管理,即可以對拜拜肉說Bye Bye了
提肩胛肌作用 在 早安健康 Youtube 的最佳貼文
看中醫時,常聽醫師講到「心肺氣虛」、「氣血不足」等名詞;也常常聽人家說天冷要補氣、天熱流太多汗則可能導致氣虛,究竟這個在中醫學中非常關鍵、人體無所不在的「氣」到底是什麼呢?本次就邀請到黃獻銘醫師從結構醫學的角度,以深入淺出的方式,與我們談談?氣?的概念。
「氣」是什麼?
黃獻銘醫師說明,人體許多現象的反差都是所謂的氣。他舉例,人活著與死去時皮膚的溫度差異;年輕時與老後、生病時的皮膚潤澤度差別,都會被中醫歸類為「氣」。也就是說,氣會有「潤澤皮膚、滋養身體」的功能。
另外,西醫中所說的心肺功能及血液循環,能夠溫暖我們的身體,是中醫所說的「心肺氣」;若是從免疫功能而言,中醫則會說「衛外而為固」,當病邪、病氣從外面過來時,人體會產生「抵抗力」的概念,也是氣的一種,中醫當中稱其為「衛氣」。因此,黃獻銘醫師表示,氣並非很明確單一的定義,是一個比較廣泛的生理名詞。
黃獻銘醫師指出,我們常說氣走在「經絡」中,就像是血液在血管中流動,在我們的經脈與絡脈等小的氣道中流動。而氣是從體表到內臟深處都有分布,基本上是「無處不到」,他表示,一個正常、健康的人體,就必須要有氣的存在。
經絡與筋膜的關係?
「經絡就跟愛這個東西一樣,」黃獻銘醫師比喻,我們口頭上常提到經絡,感覺好像很熟悉,甚至感受得到,但我們都看不到,也摸不著。
黃獻銘醫師進一步表示,古人可能是根據針灸及內觀等方式,解釋「經絡」。西方則因解剖學的進步,發現人體很多聯繫的結構叫做「筋膜」,而筋膜無論是透過針刺操作,還是在運動時的反應都與經絡類似,所以現在很多人會將筋膜與經絡畫上等號,「雖然兩者間沒辦法說完全一樣,但很多現象是接近的。」
筋膜損傷導致氣滯
「若以上述角度看待,我們也可以說氣是走在筋膜之間。」黃獻銘醫師表示,若是筋膜中間受損或堵塞,就可能會導致身體出現「氣滯(氣鬱)」的現象,也就是氣堵住了,身體的運作就可能遇到阻礙,氣無法順暢運行,身體功能就會受限。他指出,現在就有許多治療是藉由調整筋膜,改善氣的生理功能。
氣虛與氣滯一樣嗎?
黃獻銘醫師比喻,身體某個部位「氣虛」,就好比一個地方發生大地震,卻完全沒有物資,也沒有糧食補給;後續各地都陸續要送進許多救援物資,但在運送的過程中,卻遇上連外道路的坍方,物資送不到災區,而此時雖然災區仍然是「虛」的狀態,但卻無法說「物資不足」,因為物資其實非常足夠,只是到不了我們需要的地方,而這就是謂「氣滯」的狀態。
黃獻銘醫師說,氣在運送的過程中若發生阻滯,沒辦法到達目的地,目的地也會表現出氣虛的狀態,但本質上是氣滯。他提醒,若身體是氣滯,單純用補氣的方法治療,可能會愈補愈糟。
「氣虛與氣滯通常是夾雜的,」黃獻銘醫師說明,臨床上在處理這樣的狀況時,虛雖然要補沒錯,但滯的地方也要「打通」,雙管齊下才能讓身體得到完整的重建。單純只補氣的話,可能身體短暫有改善,但很快就容易遇上瓶頸,甚至產生新症狀。
活經通絡:超簡單易筋經小教室
上班族容易肩頸僵硬、痠痛、胸悶、呼吸變淺、人很容易疲倦等等,可能就是心臟的氣不足,氣血沒辦法打上頭部導致。透過運動讓經絡與筋骨變得更加通暢,用藥的效果與身體的自癒能力才能大幅上升。
掛頂
功效:將肩胛骨內外緣及胸廓、肋骨打開,連帶放鬆平時因長期打電腦而造成緊繃的頸部到胸口的筋膜,呼吸也能更順暢。
作法:
1、準備一塊瑜伽墊及一張與手臂等高的椅子或一個櫃子。
2、將椅子(櫃子)置於後方,雙膝跪地,手撐地預備。
3、雙腳架上後方椅子(櫃子),身體弓起,腹部收緊。
4、慢慢將重心前移至手臂近乎垂直於地面為止。
5、小腹維持收緊,上半身重心落在肩胛骨上,盡量避免以手臂用力。感覺手臂的反作用力將肩胛骨頂起來,甚至肩胛骨會有一種往內夾的感覺。
6、頭往前抬,舌頂上顎、牙齒輕扣,此時因為要養氣,所以請不要與任何人交談,避免氣洩出。
簡易版掛頂
作法:
1、雙腳不用架上椅子,維持在平地瑜伽墊上。
2、同樣收緊小腹,身體重心前移,手臂垂直地面。
3、小腹維持收緊,上半身重心落在肩胛骨上,盡量避免以手臂用力。重點同樣是藉由反作用力將肩胛骨頂起來,甚至肩胛骨會有一種往內夾的感覺。
4、頭往前抬,舌頂上顎、牙齒輕扣。此時因為要養氣,所以請不要與任何人交談,避免氣洩出。
【相關影片】
三鐵醫師6私房撇步,緩解足部疼痛|侯鐘堡醫師
https://youtu.be/J7vYV4YGmUQ
練下半身全身受益!醫師2招增肌抗老防病|史考特醫師
https://youtu.be/lYpe6ogB9hM
30歲竟已腰椎退化!重訓讓我重拾6塊肌︱林志豪醫師
https://youtu.be/-WLSHAjIWpU
【相關文章】
走路重心放腳尖:不知不覺練腹肌,腰椎骨盆沒毛病!
https://www.everydayhealth.com.tw/article/21985
身體出現老態,問題在丹田塌陷!中醫師教你3招修復
https://www.everydayhealth.com.tw/article/21245
中醫師揭真相:頑固的肩頸痠痛,根本原因在「腰傷」
https://www.everydayhealth.com.tw/article/20764
#黃獻銘 #補氣 #經絡
----------------------------------------------------------------------------------
早安健康網站:
https://www.everydayhealth.com.tw/
早安健康FB:
https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan
早安健康Youtube:
https://www.youtube.com/c/EverydayhealthTw