妳有曾經因為體脂太低而月經不來嗎? 還是妳就是現在這位苦主呢?
👩🏻⚕️👨🏻⚕️很高興這次和「婦產科大象醫師」合作，共同和大家分享。
月經不來的可能原因有太多太多了，排除更年期後停經的狀況，最優先處理的方式就是
➡️ 尋找婦產科醫師幫您做婦科超音波
但如果排除一些婦科疾病造成月經失調(像是多囊性卵巢症候群、甲狀腺亢進…..)，剛好自身也有出現以下任一種現象：
壓力太大、體重過輕(體脂過低)、肥胖相關
那麼很有可能就是罹患了功能性下視丘停經(FHA, Functional Hypothalamic Amenorrhea)。(詳細說明及可能造成的風險可至「大象醫師」IG查詢)。
✅無月經該怎麼辦？
1. 婦科超音波
2. 血液檢測
(以上兩項皆是排除其他疾病的可能)
3. 適當體重上升/下降
若妳屬於體脂及BMI過低的人，那妳非常有可能需要增重。而體重過重(BMI超過30)，也可能會有停經的狀況，這就須要減重了。
4. 改變運動方式(增加/減少)
若妳是屬於高運動量的女孩，那麼就要提醒妳可能須要減少運動量了。可以選擇相對靜態的方式運動ex: 瑜珈、慢走等…方式。但若本來就沒有在做運動的女孩，適度的運動也可以增加快樂賀爾蒙提升，使身心壓力放鬆。
5. 健康均衡飲食
這時的妳不應該再繼續執著在體重計上的數字，甚至不量體重都沒有關係。重點是我們需要提供充足的熱量及營養素給身體的每個細胞!
因此可以注意每一餐飲食：(1) 是否豐富均衡，(2) 三餐時間是否正常，(3) 三餐食物分配是否平均，(4) 更希望妳把注意力放在每一口吃進身體裡面的食物~~
6. 身心靈壓力平衡
很多月經不來都與「壓力」相關。不只是課業、家庭、人際上的壓力，對於體重計上的數字變化、體態的要求，都有可能是壓力來源之一。盡可能讓自己放慢腳步，調適身心，多去戶外走走，都是不錯的紓壓方式。
✅ 如果我非常有可能是體脂過低的功能性下視丘停經「應該怎麼辦」？
FHA指的是：身體因為感覺體內可用能量不足，而選擇關掉不必要的生育功能。
所以首先，妳必須要停止所有「節食、斷食行為」!!!!!
👩🏻⚕️ 健康的增重應該怎麼做呢？
1. 不再做熱量赤字(攝取須大於TDEE量): 身體需要恢復能量製造荷爾蒙，因此妳需要嘗試增加自己所吃的東西。
(但不代表三餐都吃零食是一種選擇…. 零食算是只有熱量卻沒有營養素的東西呀!!! )
💬若體重真的上升了，體脂也上升了，我應該停止增重嗎？(或是開始減重)
👩🏻⚕️：「等待」月經慢慢恢復，才是最大的目標。
❇️ 多篇研究及文獻都沒有說明到底應該要補充到多少的熱量或是達到多少體脂就能夠恢復月經、時間上也沒有一個定值。因為真正要恢復月經是需要「恢復下丘腦-腦下垂體-卵巢功能」(這一串東西不理解可以去大象醫師IG看)，這與直接暴吃零食等不健康的食物所增加的體脂不會有直接性的關聯。
2. 三大營養素分配適當: 我相信不少女孩在減重期間是不敢吃碳水化合物的。白飯、白吐司、麵條、甚至地瓜、水果、牛奶(?)…..等。但適量的碳水化合物就是最直接提供身體生理作用所需熱能的來源!!
六大類食物都要吃，每種原型食物都不要排斥。
3. 多選擇高密度食物: 其實就是希望妳們少選低密度食物(例如零食)。富含Omega-3的鮭魚、膳食纖維多多的地瓜、礦物質含量豐富的堅果、鈣質吸收率極佳的牛奶都是妳們的好選擇~
4. 餐間可攝取健康點心: 若體重真的很難上升，那麼可以試試在餐間吃健康小點心。燕麥配豆漿、優格配堅果….. 等組合都不錯。
但重點來了……. 多數人可能知道要體重上升，可是..做不到阿QQ
「好不容易為了瘦身、維持好看的體態，做了這麼多的努力，卻只因為月經不來就要增重(很多人感覺是增肥)，要過心裡的那一關好困難…..」
我知道。 因為我曾經也跟你們一樣。
明明還沒有達到我最理想的目標，卻被身體宣判停止減重的那一煞那，我除了羞愧於自己身為營養師的身分，也不甘自己這幾個月的努力好似付諸水流….
「為甚麼xxx體脂15%... 18%月經都會來，而我怎麼體脂20%就停經了….?」
我也知道。 因為我也曾經有這個疑問過。
但，我必須說… 那是別人，那不是妳啊。
這些我都經歷過、也想過。(不過最後檢查是因為泌乳激素異常的問題~ )
但我相信可能有更多人遇到這件事情的時候不一定會講出來分享；也可能遇到這件事的時候不知道該怎麼辦，應該到底要繼續減重還是停下來? 但我又還沒達到目標的這種矛盾感。
因此減重到底還要不要執行? 會不會徒勞無功?
這時我們更應該改變我們怎麼想自己的身體。女孩子想要自己從瘦身變到「極瘦」，我相信大多數的原因都跟「外表」有關。
畢竟現代的社會總是追求瘦，雖然不像以前要求到骨感，但仍有非常多女孩還是不滿意自己的身形，甚至最後引發到催吐、神經性厭食等等。
🔔最終我們不過是追求讓別人覺得自己好看，(就算是妳覺得自己好看好了，也可能只是大眾媒體不知不覺灌輸妳一種美的錯覺)。
真正的好看與自信，妳，曾經「向內」尋求過嗎？
👩🏻⚕️內心的美醜也同樣會散發出體外，不如我們學習如何更愛自己的身體與內心吧！
月經不來所影響到的事情實在是非常多，不只生理上的更多是心理上的，若妳在無月經期間感到非常徬徨，也不知道應該怎麼辦，那麼請找專業人士協助妳並陪同妳度過這個關卡吧!
⚠️最後建議正在減重的妳們，體脂降到21-23%就差不多可以停下來了，身體仍需要體脂維持月經。
#營養師 #體脂過低 #減脂問題 #停經 #閉經 #健康增重 #無月經 #下視丘停經 #壓力 #momo營養師來解答
tdee營養素分配 在 [問題] 女生減脂期營養素比例（補上TDEE） - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
藉這篇來分享一下關於女性在瘦身減脂上可以注意的一些眉角
相信大家都聽過 女運動員三合症候群 (Female Athlete Triad)
女性基於生理上的特性，在長期處於熱量赤字的狀態下時很容易出現這個病症
這個病症主要常出現在菁英女動員身上是因為當為了追求更卓越的表現時
或來自外界的壓力(ex. 身型)而過度執著於減去更多脂肪
主要症狀包含：飲食失常、月經失常、骨質流失等
這些症狀常常不會單一出現，連帶的也可能造成心血管問題、肌肉損傷
情緒低落、生活品質不佳等
雖然一般人並不容易患病，但女性在執行瘦身減脂計劃時應該要相比男性更加小心
並在適當的時機請教專業教練或營養師
當在過程中覺得身體不適或情緒異常時要能有所警覺求醫
以下就分享 G. Escalante, CSCS 整理並建議女性運動員進行相關減脂計劃時要注
意的重點給大家
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首先來認識一下巨量營養素及微量營養素在減脂計劃中所扮演的角色
碳水化合物：為肌肉及中樞神經提供能量，避免蛋白質被當作能量來源
蛋白質 ：細胞內許多作用的重要物質，組成身體的結構、器官 ex. 肌肉
脂肪 ：也是形成細胞的物質之一，尤其在正常大腦及神經功能起到重要作用
並能幫助脂溶性維他命吸收
水 ：太重要惹~
鐵 ：幫助許多蛋白質、酵素維持作用；血紅蛋白的形成
鈣&Vit D ：骨質相關
接下來是幾個在制訂計劃時可以注意的重點
目標設定：要實際，不過分；一周建議設定減重目標為 500 - 1000g 的體脂肪重
過於激進且快速的減重同時也會減去肌肉，這樣反而會造成代謝率的下降
而且太嚴格的飲食限制也無法持續長久
熱量限制：每日設定在 500大卡的熱量赤字就足夠在一周內減去約 500g 的體脂肪重
根據 Harris-Benedict Equation可以算出 BMR，進而得出你的TDEE
網路上有很多計算機程式可以使用
巨量營養：在巨量營養素的部分，根據每個人的年齡、需求、除脂體重等許多因素的不同
每個人每日需要的營養是不同的，但最通用的法則大致如下：
蛋白質的每日建議攝取量為 1.5 - 1.7 g/kg
碳水化合物的攝取量應該佔每日熱量需求的 55%
剩餘的才是由脂肪補足
* 運動前後攝取 0.4 - 0.5 g/ LBM的高品質蛋白質也相當有幫助
鐵 ：均衡的鐵質攝取，肉、海鮮、豆類；幫助鐵吸收的抗壞血酸則可透過深綠色葉
菜類、椒類、芭樂、青花菜、莓果等來獲取
鈣、VitD：建議每日攝取 2000 mg 的鈣以及 800 mg 的VitD，可有效避免疲勞性骨折
(for 運動員)
水 ：每天建議攝取水量為約 2200 - 2400 cc；當進行持續一小時以上的運動時
也應該適當補充水、鈉、碳水化合物
所以在原PO計算熱量的部分，或許可以考慮將每日熱量攝取定為 1330 大卡
碳水佔熱量 55%，也就是約 730 大卡 (約 180g)
剩下的扣掉蛋白質、碳水後，脂肪約 13g - 30g
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以上，僅供參考，希望有更厲害的人可以出來指教
謝謝
※ 引述《elfinso (跟兩隻喵生活的日子)》之銘言：
: 身高：156
: 體重48.5
: 體脂23.5
: TDEE：1830
: BMR：1172
: 我的TDEE減脂推薦每天攝取1556卡（-15%）
: 我一週運動5-6天，運動強度為中高強度
: 蛋白質120克（體重約2.3倍）
: 脂肪40克（總熱量25%）
: 碳水160克（剩餘熱量由碳水補足）
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※ 編輯: Solidsoft (118.171.227.189), 11/22/2017 20:25:17
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