日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！
今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！
🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！
🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！
🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！
1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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身體能量指數低 在 [心得] Garmin Forerunner 955 實測心得- 看板Ironman 的推薦與評價
代PO心得
好讀版 https://piggy55.pixnet.net/blog/post/36235609
我不是因為有跑步底子才開始玩三鐵的，
任何一項我原本都不擅長，
相反地我是因為直接入坑三鐵
才開始努力練習每一項。
剛開始跑步和游泳對我來說
是件很無聊的運動，
無法耐性子練習，常常做一休三甚至更久，
拜科技進步所賜，自從有運動手錶能紀錄
並上傳訓練數據，
現在的我會規律完成訓練，
並期待每一次訓練的紀錄。
Forerunner 645 Music 我的第一支運動錶，
我喜歡他玫瑰金的外框，
雖是運動手錶但仍帶有女性感
而不至於太過陽剛，
一卡通也是捷運族的我每天必備功能。
我本身是白色控，
新上市的955外型很有質感，
加上又是白色手錶，讓我對他更愛不釋手。
當然看到這裡
大家可能會murmur645跟955至少間隔4年
而且也不是三鐵錶，
想必這樣的升級當然是非常有感的，
但這篇不是比較要這兩隻手錶的功能，
我想跟大家分享的是
身為鐵人三項業餘愛好者，
入手一個月之後的心得，
像是955手錶有哪些功能
可以幫助鐵人或是想要成為鐵人
（趕快入坑吧）的你們，
也歡迎大家看完一起討論交流。
1. 觸控螢幕
剛拿到最明顯的就是螢幕又大又亮，
1.3吋螢幕不論是觸控手感
還是資訊辨識都充滿爽感，
只能說螢幕大就是舒服。
訓練時觸控螢幕會自動關閉，
也不會擔心誤觸。
不用像之前一樣只能用按鍵操作，
一直按下一頁再下一頁，
現在可以觸控或按鍵可以自由切換。
2. 太陽能充電
太陽能錶面可以有效延長電力，
我覺得適合長時間待在戶外，
或是有長距離的選手使用，
平常訓練開GPS和運動模式，
電力還是很充足。
當然愛運動的你們常常在外面趴趴走，
跟太陽想必也都是好朋友。
3. 定位快狠準
在原本的多衛星定位系統之外
再增加Multi-Band多頻設定，
定位速度快速而且精準，
以我去河濱跑步為例，
幾乎是按下去就定到位，
這對於之前等著GPS定位的我而言，
真的是相當大的感動。（撒花！）
4. Training readiness訓練完備程度：
面對訓練究竟準備好了嗎？
首先我必需承認自己是很愛逞強的女子，
這個功能幫我多方評估是否不要再逞強了？
如果身體處於疲勞狀態，
但是卻繼續執行高強度運動身體可能受傷。
這個新功能會綜合身體所有數據
/心率狀態睡眠給我一個分數量錶。
該休息就開休息，該放鬆就該放鬆，
休息是為了走更長遠的路。
935的恢復時間建議是根據訓練負荷、體能、
訓練狀態給出恢復時間，
到了945 加入全天候壓力、睡眠、活動量。
955 的評估指標增加訓練完備程度，
顯示6個指標，
綜合分析7天的睡眠品質、睡眠紀錄、
HRV狀態(當下的HRV低於過去3個星期的
平均值的多少比例，
就會警惕壓力指數太高 )、
7天壓力指數、恢復時間、短期負荷
(例如連續3天練強度間歇)等數據，
評估當天是否適合進行高強度訓練，
從0-100分成5個等級，
分數越高代表準備的狀況越好。
最近我開始救生班訓練，因為4:50集合，
睡眠不太夠，
每天喝至少2杯美式提神。
有天上班的時候，
手錶就提醒我壓力太大要好好休息，
真的是很懂我的手錶，
可以給我即時狀態的回饋和提醒。
還有有一天救生班學潛泳
再加上長距離練習：
抬頭蛙、抬頭捷、側泳、基本仰，
課程結束還想繼續訓練，
手錶跳出警示建議我增加恢復需求，
好好休息，當下讓我感嘆
有種累是手錶覺得你累，感同身受。
5. Real time stamina即時體力量表：
這功能是很實用，他就像是身體的電量，
可以即時解讀身體能量指數。
除了平常可以監測練習時
不要把自己操爆衝過頭，
在比賽當中也可以持續幫忙觀察
是否要加速放慢休息，
這樣更能做到持續體力分配。
鐵人比賽緊張又刺激的氣氛，
經常讓人很high，不自覺衝（沖）昏頭，
用力過猛反而爆掉了，
這個新功能可以持續性監控，
幫助選手評估
什麼時候開出力什麼時候該休息。
相較於之前是身體狀況指數的差別是
之前只有在跑步開始 6-20分鐘內
做單次提示，無法在運動中持續追蹤狀態
的變化，不能算出體力。
最理想是恢復跟消耗是穩定的動態是橘色，
這樣的程度跑完筋疲力盡不會崩潰。
紅色代表當下體力值正在下降，
綠色代表放慢的話可以恢復的上限體力值。
這個新功能幫助選手追蹤並妥善分配出力，
避免一開始就付出過多體力，然後就GG了！
（這應該就是在講我本人，
每次開心就猛衝……）
6. Pacepro
當然也不要忘記
把比賽路線匯入Garmin connect，
透過Pacepro讓手錶成為我的專屬配速員，
可以根據路線的坡度、前慢後快、前快後慢、
均速前進 都可以去設計想要的配速，
這個功能雖然不是新的功能，
但是在賽事中應該是可以幫助
像我這種亂衝型選手的好工具。
226最後跑步時間可能都是晚上，
Pacepro搭配地圖，可以配速又不會迷路，
應該會蠻方便的。
7. Morning report
最後是我喜歡的Morning report，
他就像是我的秘書，
每天一大早就會跟我說早安，
快速匯報數據及建議資訊，
還會跟我說“讓今天變得更美好”，
而且每天都會用不同的話鼓勵我，
看完這句嘴角都上揚了：）
還有很多功能，例如
主要競賽工具可以預估完賽時間，
還有安全與追蹤功能、電子支付、
音樂播放等等等都很值得體驗。
總結：
955通過身體和活動的監測以及記錄，
幫助我更了解自己的身體狀況，
他會是我初226最好的朋友～
模擬練習和比賽都可以使用內建三鐵模式，
各項運動轉換與 T1、T2 間，
都可做“一鍵轉換”讓記錄不間斷。
也歡迎大家來跟我討論
IG : kandi5.bike.run
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