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【跑步機設定「燃脂模式」熱量消耗反而最少！ 做錯6件事…每天上健身房也瘦不下來】
到健身房報到，瑜伽、飛輪課也都有乖乖上，為什麼還是瘦不下來？運動過程中，如果做錯了這6件事，你的一切努力可能會付諸流水…
例如，跑步機設定在「fat burning（燃燒脂肪）」模式。所謂的燃脂模式，是指在低強度的運動狀態下，身體的能量來源有較高比例來自囤積的脂肪。因此，理論上，用燃脂模式時，你不需太費力…另外5件事是什麼呢？別再白做工了⬇️⬇️閱讀全文
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[跑步機 與 路跑 有何差異呢?從 運動傷害 分析]
因為 前一篇貼文 發現大家對 跑步機 與 路跑 有何不同有很大的興趣
（其實我自己也很好奇）
我簡單的整理一下 跑步機 跟 跑馬路 有什麼不一樣好了～
有跑過跑步機的 一定感覺跟在地上跑不一樣 但又說不出來的異樣感
沒關係 堡醫師告訴你～
以下幾個重點
1. 1%定律—
跑步機設定坡度1% 可模擬戶外跑步 [減少某些特定運動傷害]
為什麼寫這樣 看下去就知道了
2. 醫學研究統合分析—步態差異
在跑步機上跑步，腳踝、膝蓋、髖關節的角度的確不同
a. 腳底著地點往前—-變成前足著地較多—易[前足肌腱炎]
b. 腳踝勾起角度較小
c. 膝關節屈曲增加—造成[髕骨痛][跳躍膝]容易發作
d. 骨盆的垂直位移起伏下降—垂直震幅下降—<<小腿肌肉壓力下降>>
根據以上科學家的分析
臨床醫師的角色出來了
這在運動傷害上的差別：
腳後跟著地的情況在跑步機上不常發生，較多是以腳尖或是腳掌著地；
但在戶外跑步時，跑者較常出現腳跟著地情形。
相較於路跑，身體在跑步機上下跳動的幅度降低，可能是因為較高的步頻導致。
因此
跑步機—
跑步時，於膝部的力線有往前跑的跡象
脛前肌可能壓力增大 有腳踝前側疼痛者需注意
較不適合有 阿基里斯腱有傷的患者 膝蓋前側疼痛問題-跳躍膝 的患者
偷懶想衝速度時 跑步機因為速度可以輕鬆調快 可能容易造成腿後肌拉傷
但是>>>適合足底筋膜炎 跑步後小腿易疼痛(Shin splint) 患者
戶外跑—因為地面較硬 易有 小腿疼痛問題 退化性關節炎 的問題
3. 跑步機 可以偷懶 可以往上跳
一般跑者在跑步機上跑步，腳與地面的接觸時間較短、步距較短、步頻較高；
–> 大大降低足底筋膜炎的機率
但專業運動員在跑步機上跑，當速度增加的時候，卻是步距增加、步頻減少。
–>與真正的狀況不同
4. 研究顯示，如果讓受測者在跑步機上用某個速度跑幾分鐘之後，請他們在地面上用相同的速度來跑，結果受測者大多無法跑出相同的速度，然而，配速在路跑賽的時候非常重要，因此競賽型的選手就不適合只用跑步機訓練喔！
–> 這個有跑過跑步機的 應該都有感覺。就是一種說不出來的怪異感
可能與前面第二點提過的 關節肌肉角度不同 有關
5. 跑步機無聊 無下坡
–>準備個ipad 或 追劇 吧
6. 在跑步機上跑步時脛骨的應力較低，也就是說，如果你在疲勞性骨折（應力性骨折）休息一陣子後恢復跑，跑步機是較好的選擇。原因可能是跑步機表面的硬度比混凝土路面的硬度小，可減少作用在脛骨上的衝擊力。
–>上面第二點 解釋過 跑步機「比較軟」 步頻提高 足部受地點 造成的結果
結論：
跑步機是目前室內訓練的一大利器 然而還是要瞭解他跟外面跑步不是完全一樣的
如果你有這類困擾 建議可以把坡度調整 1% 就可以90%模擬路上跑喔
下面文獻佐證 與自己的經驗相符 因此推薦給大家
以及因為力學差異 因此
足底筋膜炎、小腿疼痛、退化性關節炎者，跑步機可能比較適合你
腳踝前側疼痛、髕骨疼痛、阿基里斯腱疼痛、腿後肌拉傷之高級跑者，跑步機可能會加重上述狀況
自己衡量吧～～
[參考資料]-系統回顧
Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies
A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running
自己醫學臨床經驗
自己 跑步機 跟 路跑經驗
部落格完整版
https://drbao.org/treadmill-running/
【跑步機的「燃脂模式」消耗熱量反而最少！ 6失誤讓你狂運動也瘦不下來】
你每天都會到健身房報到，瑜伽、飛輪課也有乖乖上，為什麼還是瘦不下來？可能是運動過程中做錯了這6件事！
例如，你可能把跑步機設定在「fat burning（燃燒脂肪）」模式，但事實上，整體熱量消耗卻較少，所以下次去健身房，不妨試試轉換成「一般模式」。
另外5件事是什麼呢？一起來了解，別讓你的一切努力付諸流水↘↘
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每個健身房都有一個白痴。
跑步機設定超快，跑起來很吵，然後休息是踩跑步機兩側……
完稿圖:
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=838399029637786&substory_index=0&id=623142911163400
一開始希洛德只是覺得跑跑步機太無聊，於是亂按跑步機設定。「我把坡度調成最大，然後把速度設為快走」她按這設定「健走 ... ... <看更多>
我是在健身房運動，WorldGym大安店的跑步機其實已經運動了一陣子， ... 不知道有沒有人可以幫忙解惑一下這樣的速度設定對不對，感激不盡。 ... <看更多>
跑步機設定 在 [知識] 跑步機30分鐘高效運動：先8公里5分鐘再來- 看板FITNESS 的推薦與評價
瘦身效果加倍！聰明設定跑步機30分鐘高效運動：先8公里5分鐘再來...
為了甩掉肥肉，下班後雖然很累了，還是拿出堅強的意志力走進健身房、踏上跑步機開始
運動！
氣喘吁吁跑了30分鐘，低頭一看螢幕顯示的熱量消耗量，居然只有區區200大卡！吃一碗
白飯的熱量大概就有360大卡，一下就把消耗掉的熱量補回來。每天這麼辛苦運動，真的
會瘦嗎？
大家都知道，除了控制飲食，規律運動也是減重的金科玉律。不過，許多民眾都在運動的
過程中感到很氣餒，因為不管跑得多久、多累，好像還是沒有變瘦。怎麼會這樣呢？
●運動分成有氧無氧 鍛鍊肌肉有助減重
首先，我們應該先了解「運動」對瘦身的意義。運動可分為有氧運動（游泳、慢跑、打球
、跳舞、騎腳踏車等）和無氧運動（重力訓練、仰臥起坐等），前者可以增強心肺功能，
後者主要是鍛鍊肌肉耐力。
進行有氧運動的時候，我們可以較順暢、規律地呼吸，而進行無氧運動的時候，呼吸沒有
固定的節奏，還可能常常喘氣。
無論是有氧還是無氧運動，都可以增強肌肉功能，對瘦身都有好處。
不過，無論是有氧運動還是無氧運動，都有助於增加肌肉功能，而「肌肉」在減重過程中
扮演的角色非常重要。只要正確鍛鍊肌肉，就不必特別拘泥於跑步機上的熱量消耗數字；
因為，肌肉功能力增強的好處，是不會顯示在健身器材上的。
透過運動提升肌肉功能之後，可以連帶增加基礎代謝率，進而加強瘦身效果。
●體溫上升好處多 脂肪燃燒效率增加
擅長減重塑身的中醫師張若偉表示，肌肉除了維持人體的姿勢、幫助我們活動之外，還有
一個許多人不知道的作用─提高體溫。
運動一段時間之後，肌肉功能提升，肌肉量增加而且變得結實，體溫就會跟著上升。體溫
每上升攝氏1度，基礎代謝率會隨之提升約12%，體內的生長激素分泌量也會增加，而生長
激素可以分解脂肪、幫助燃燒脂肪！
即使表面上消耗的卡路里不多，運動帶來的脂肪燃燒效果還是可以很驚人。
運動之後，由於肌肉受到鍛鍊、體溫升高，血液循環也獲得改善，透過一連串生化反應，
脂肪的「燃燒效應」可以長達約12個小時。
因此，大家看到跑步機上熱量消耗的數字雖然不多，但並不代表對減重沒有幫助；只要維
持正確的運動習慣，「連睡覺都在瘦」確實是有可能的！
●無氧+有氧運動 快速進入燃脂階段
張若偉中醫師建議，不妨將無氧運動、有氧運動交替進行，可以更快速達到運動效果，燃
燒脂肪的效率也更高。
由於無氧運動以鍛鍊瞬間爆發力的「快肌」群為主，容易刺激生長激素的分泌，因此，先
進行無氧運動後，再進行5~10分鐘的有氧運動，體內脂肪就會開始燃燒，減重效果可說是
事半功倍。
這裡就教大家一個「無氧+有氧」的運動方法：
使用跑步機時，巧妙設定速度和時間，達到「無氧+有氧」循環，可以增強減脂效果。
●聰明設定跑步機 30分鐘高效運動
每次使用跑步機之前，將時速設定在8公里，並且連續跑5分鐘。此時的跑步速度較快，跑
起來會很喘、無法順暢呼吸，算是無氧運動。
完成後，再將時速調整成5公里，繼續跑5分鐘，這時候是可以順暢呼吸的慢跑，算是有氧
運動。結合這兩種跑法，就是一次「無氧+有氧」的循環。
按照這樣的方式，連續進行3次循環，運動時間總計30分鐘，今天的瘦身運動訓練就完成
了。這個方法看起來雖然簡單，減脂效果卻很好，可以幫助大家瘦得更輕鬆！
除了運動，也別忘了搭配健康飲食、保持正常作息，瘦身效果才會又快又持久！
●健康飲食正常作息 遠離復胖惡性循環
另一方面，張若偉中醫師提醒，瘦身的目的是要減去脂肪、增加肌肉，才會瘦得健康又有
效。
千萬不要利用不吃晚餐、不吃澱粉等不當方法減重，否則很可能只是減掉肌肉，復胖後卻
補上肥肉，永遠都在減重和復胖的惡性循環中打轉，那就得不償失了。
除了運動，也別忘了搭配健康飲食、保持正常作息，瘦身效果才會又快又持久！
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