【騎單車、跑步就可以給身體足夠刺激？】
#你以為你有在運動嗎？
許多人以為的運動，其實只是日常活動而已，缺少對肌肉的刺激，便沒辦法抵抗衰老所帶來的肌力退化與慢性疾病。例如，飯後散步、大掃除、去市場買菜等等。
也有許多人在工作之餘，培養自己喜歡的運動當興趣，像是打籃球、騎腳踏車、跑步等等。
這些運動已經遠遠比坐著不動好多了，為什麼我們還需要訓練？訓練可以做到哪些運動做不到的事情嗎？
#什麼是運動
根據一般體適能的定義，身體素質包含：肌力、肌耐力、心肺功能、爆發力、活動度、協調性、平衡能力，以及身體組成（BMI、基礎代謝、體脂肪、肌肉量等等）。這些生理指標，代表我們身體是否有能力去完成生活中所需的一切動作，也代表我們的身體是否是健康。
一定程度的運動，可以活化我們的身體，但若強度不夠，就無法刺激身體機能，身體素質無法強化，自然無法幫助我們對抗伴隨衰老衍生的疾病。舉例而言，對於虛弱、運動量低的高齡族群來說，飯後在公園慢跑、打太極拳等運動，就足以給身體刺激；但對於已經習慣運動的族群而言，這兩種運動強度就非常不夠。
因此在開始運動之前，我們要先了解自己身體處在哪種狀態。
#什麼是訓練
訓練的目的是「破壞生理恆定，讓身體向上適應」。訓練會包含不同的變數（訓練量、訓練強度、訓練組數、組間休息時間、單一動作的速度快慢、動作順序等等）
調整這些運動變數，並搭配長期的訓練規劃，就可以強化我們的身體素質。假如今天某一項運動能夠調整「強度」，就可以被稱為訓練。而它的強度，也最好也要是「可被量化」的。所以可以說，訓練其實就是有系統性、有目的性的運動。
最完整的訓練，就像醫生在診間開的處方，能夠幫助我們重塑身體機能。類似這種的訓練，就可以被稱為「運動處方（Exercise Prescription）」。
運動處方的概念，類似診間藥物，但他的功能並非抑制疾病的外顯症狀，而是用運動的方式，長期規劃，從根本面去改善身體，延緩老化。
根據ACSM所定義的運動處方（Exercise Prescriotion）必須包含FITT-VP (Frequency、Intensity、Time、Type、Volume、Progression）這六項指導原則。
1️⃣Frequency 頻率：多久運動一次、特定時間內（通常是一週）運動了幾次
2️⃣Intensity 強度：運動的強度。最好能依照不同人的身體狀況做調整。
3️⃣Time 時間：運動持續的時間。
4️⃣Type 形式：運動的形式，如：有氧運動還是阻力運動、單關節還是多關節動作
5️⃣Volume 總量：訓練總量，如：有氧運動在特定時間內的總和時間，或重訓的總公斤數
6️⃣Progression 進程：漸進式負荷，可以由增加運動時間、重量、頻率的方式呈現。
除了上述六個條件外，若該項運動還能同時包含「安全」與「易於理解」的特性，就可以說是非常理想的運動處方。例如阻力訓練（重量訓練）大多是在室內進行，訓練動作也符合日常生活中的肌肉使用軌跡，在合理的安排下，除了能包含FITT-VP所有要素，也同時具備安全跟易於理解這兩點。
我們認為，訓練與專項運動其實並不衝突。我們非常鼓勵大家培養自己喜歡的運動，但也建議先累積「一定的肌力水準」後，再去從事喜歡的運動，不但會表現更好，也更不容易受傷。畢竟只有愛上運動，才有可能持之以恆的動下去。
以下我們就用打籃球、慢跑、飛輪有氧、太極這四種運動為例，這些運動會增強的身體素質會以紅字標示，而較弱的項目，則必須調整運動變數，或是依靠其他的運動來補足，例如肌力訓練等。
#籃球運動
在籃球場上會不斷的衝刺、減速、跳躍、碰撞，所以需要的能力非常全面，包括跳躍的機制、變換方向、核心穩定、平衡、反應、協調的能力。
籃球屬於高度競技成分的運動項目，有著太多不可預測的變因（碰撞、落地、受力等等），因此相對阻力訓練來說風險較高，但如果有一定的肌力基礎、且本身就有打球的習慣，可以透過健身房內的訓練，提升這些能力。對於喜愛打籃球的人來說就是一個非常好的運動處方。
#慢跑
慢跑算是大家最熟悉的有氧運動之一。從事跑步這項運動時，可以發展有氧能力，包括心肺功能、肌耐力等。
但因為慢跑是自身體重的運動，且缺乏對上半身強度上的刺激，因此我們可以調整跑速度（跑快一點）、增加阻力（風阻跑），更換跑步的場域（參加越野跑，訓練身體在非平面上的穩定），或是拉長總跑步距離或時間，把跑步變成訓練。
#飛輪有氧
不論是在室內踩飛輪機，或是在戶外騎腳踏車，都可以提升我們的有氧能力，包括心肺功能、肌耐力等。
如果今天只是邊騎腳踏車還可以邊聊天的強度，不太算是能影響生理恆定的運動。
但如果今天加快速度（競技單車或是HIIT）、改變環境（越野單車），就可以把腳踏車這項運動變成高強度的運動訓練。
不過，因為跑步及腳踏車訓練只對特定肌肉與特定生理功能做到訓練，因此可以用用重量訓練補足不足的部分。
#太極拳
太極拳每一個動作速度都十分緩慢，所處的運動場域也十分安全（平坦的地面）。在極度緩慢的條件下，可以訓練身體控制穩定度，是很棒的運動。
然而，因為太極拳因為是自身體重運動，缺乏強度與速度的訓練變因，儘管是很好的運動，但為了讓身體素質有全面性的提升，建議還是要加強其他身體素質，例如：有氧訓練與阻力訓練。
#運動從現在開始
總結來說，真正能夠給身體組成、生理狀態帶來改變的才是運動。而運動處方的概念與身體素質的八大向指標，則可以幫助我們評估自己平時從事的運動，是否足夠刺激我們進步？並為了正常且健康的退休生活做好準備。
上述舉例的專項運動，都有無法改變的固定特質，無法全面提升身體素質。對於生活忙碌、無法抽出更多時間來運動的族群而言，選擇對身體素質有高度涵蓋性的運動，更能體現出效率，因此在健身房裡的運動訓練，可以在安全的場域裡執行重量與有氧運動，能夠對體適能的全面提升更有效益。
如果把我們的一生視為一個長期的比賽，衰老就是我們所要面對的共同敵人。在老化開始之後，強度不足以刺激肌肉的運動，沒有維持肌力的功效，更遑論日常活動。
隨著現代醫療進步，人的壽命延長，投入訓練，並不是為了更長的壽命，而是為了一個更有尊嚴、更有能力的晚年生活。
如果你已經知道運動的好處也開始運動了，為什麼還會放任最親密的家人、父母，將健身房視為危險之地、並且拒絕運動呢？
不論你現在幾歲，不論你有沒有疾病，不論你現在強不強、你的身體狀況好不好，你都可以開始訓練。就從看完這篇的下一秒開始訓練吧！
（註：圖片中的數值高低僅為示意，並非絕對數值）
圖、文： 林禹伸教練、練健康小編
#訓練 #身體素質 #體適能 #健康是練出來的 #阻力訓練 #有氧運動 #籃球 #騎腳踏車 #重訓 #肌力訓練 #肌力與體能 #增肌減脂 #硬舉 #臥推 #健美 #健力 #健體 #健身房 #台北健身房 #中高齡友善 #女性友善 #松江南京
訓練量訓練強度 在 [情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
如何設計出一個有效率的課表對於不論是提升肌力、運動表現還是肌肥大亦或是瘦身都是
至關重要的一件事。
設計課表時有許多不同的變因是我們要納入考量的，例如：訓練動作的選擇、動作的順序
、訓練頻率、組間休息時間以及我們今天要討論的重點＂訓練強度＂和＂訓練量＂。
在阻力訓練中＂訓練強度（intensity）＂通常主要是指阻力訓練動作的重量相較於１RM
(One-repetition Maximum 單次動作能舉起之最大重量) 的百分比或 _N_ RM
(N-repetition Maximum 以完成N下動作下為前題能舉起的最大重量，例如:5 RM 視為能
完整做完五下動作為前題下能執行的最大重量)作為強度單位，通常以＿% 1RM 或_RM作
為表示阻力訓練強度的方式。
訓練量(Training Volume/Load)是指在單位時間內（通常以周為單位）所做的訓練的總
量，而由於我們做體能訓練通常會涵蓋許多不同動作、訓練肌群、訓練器材及訓練方式，
因此對於訓練量的概念我們有許多不同的計算方式，但在此篇我們將以阻力訓練做為討論
主軸，因此會以單純計算阻力訓練的訓練量為前題做討論。
在阻力訓練中最主要也最常見的方式應該是以重量/阻力(kg)*次數(rep)*組數(set)去做
計算，但因阻力訓練有許多不同的變因，當我們單純以重量*次數*組數來當作訓練量的計
算方式時，即使是相同訓練量的課表可能還是會有許多不同的地方，例如：
A. [80公斤做3下5組]
B. [50公斤做12下2組]
舉例的A與B是兩種不同的訓練課表，阻力訓練動作的訓練次數和強度都不大相同，但Ａ和
B的總訓練量計算起來卻會是相同的，那麼問題來了，不同的強度下相同訓練量的阻力訓
練，帶給身體的刺激(Stimulus)與造成的生理適應(Adaptation)會是相同的嗎？亦或是會
有哪些的不同？以下會以相同訓練量不同訓練強度的阻力訓練對肌力(Muslce Strength)
及肌肥大(Hypertrophy)的成長做討論。
首先我們要先了解，肌力與肌肥大在本質上完全不同，肌肥大是阻力訓練後產生的一種＂
生理適應＂，也就是阻力訓練後身體對訓練刺激產生反應造成肌纖維橫切面尺寸增加的單
一生理適應，而肌力是阻力訓練後產生許多不同的＂生理適應＂(例如:神經元招募Motor
Unit Recruitment Rate增加、神經驅動 NeuralDrive能力成長、神經編碼Nueral
Coding/Firing Frequency能力提高、肌肉橫切面積增加、協調性Coordination提高、拮
抗肌共同收縮Antagonist Co-activation減少、快縮肌纖維比例增加、肌纖維結構改變、
肌腱及其他結締組織剛性Stiffness提高等)，由許多不同因素共同造成的＂成果＂。
-
對肌肥大而言，研究已經指出了三個主要造成肌肥大的原因：機械張力、代謝壓力、肌纖
維損傷，而在機械張力超過一定的閥值也就是阻力強度高過閥值（目前運動科學界還沒有
發現一個特定的強度）後，就能產生肌肥大的效果，而在強度閥值之上有機械張力下，肌
纖維收縮伸展的次數越多，能累積的代謝壓力和肌纖維損傷也會越多，因此肌肥大的效果
基本上單純就是在一定強度以上的訓練量越高，肌肥大的表現就會越好，而與訓練強度無
關，因此如果有兩個訓練課表
C. [50公斤*15下*4組]
D. [70公斤*8下*3組]
即使D課表的訓練強度比C課表高出許多，但總訓練量C課表是遠大於D課表的，因此對肌肥
大的表現C課表會優於D課表。
但正如前述所言，肌力不像肌肥大只是單一個生理適應的現象，是由許多不同生理適應，
除了肌肉橫切面積以外還有很多其他因素會影響肌肉的力量輸出，而許多是神經肌肉系統
的因素在低強度的阻力訓練下是沒辦法得到充分的刺激而因此不會有所成長，因此以肌力
成長為出發的訓練計畫應以最大化所有神經肌肉、肌肉骨骼系統的生理適應為出發點去做
設計，而大部分的神經肌肉系統的成長都需要較高強度的訓練才會產生，因此即使C課表
的訓練量比D課表高，但對肌力的成長應該會是D課表比較顯著。
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Schoenfeld et al. (2014) 實驗中，實驗對象(平均:23.2 ? 2.7歲；平均阻力訓練年資
4.2 ? 2.4年)，分為兩組進行訓練
甲. 健美式訓練: 10 RM* 3 set 組間休息90秒
乙. 健力式訓練: 3 RM* 7 set 組間休息3分鐘
兩組都每周訓練三天，課表安排除了強度、次數、組數和組間休息外其他變數都一致，訓
練動作為：
一. 上胸槓鈴握推(Incline Barbell Press)、機械式腿推(Machine Leg Press)、
寬握滑輪下拉(Wide-grip Lat Pull-down)
二. 平胸槓鈴握推(Flat Barbell Press)、槓鈴背蹲舉(Barbell Back Squat)、窄
握
滑輪下拉(Close-grip Lat Pull-down)
三. 機械式胸推(Hammer Strength Chest Press)、機械式腿伸展(Machine Leg
Extension)、坐式滑輪划船(Cable Seated Row)
8周後，肌肥大方面，健美訓練組肱二頭肌增加12.7%而健力式訓練組肱二頭肌增加12.8%
；肌力方面，1 RM握推的成績，健美式訓練組進步8.1%而健力式訓練組進步10.9%，1 RM
背蹲舉成績，健美式訓練組進步18.9%而健力式訓練組進步22.2%，因此能看出高強度和中
等強度訓練在訓練量一致的情況下對肌肥大的結果相當一致，但肌力成長則是越高越好。
2015搞了個更極端的實驗，分為高強度及低強度訓練組，受試者(平均年齡:23歲；平均體
重:82.5公斤；平均身高175公分；平均阻力訓練年資:3.4年)分別接受兩種不同的訓練課
表，每周三次持續八周，高強度組做8-12 RM (70-80% 1 RM)；低強度組做 25-35 RM
(30-50% 1 RM)，是的你沒看錯，相當喪心病狂，低強度組一組居然要做＂25-35＂下做到
力竭，而八周後的結果，即使訓練的強度差異極大(30-50% 1 RM和70-80% 1RM)，肌肥大
表現基本上也是沒有顯著差異，但肌力差異則是根據訓練強度而有顯著差異，而目前大部
分的其他研究也是顯示出差不多的結果。
因此總而言之，在一定強度閥值以上時，＂相同訓練量下＂，阻力訓練計畫不同的訓練強
度不會對肌肥大的結果造成太大的影響，相同的訓練量基本上會造成差不多的成果，但以
肌力發展為主軸出發的話，訓練強度則是越高會帶來越大的進步。
*低強度下阻力訓練要訓練至接近力竭甚至力竭是相當重要的，但高強度訓練則傾向較不
必也不建議訓練至力竭
如果有什麼問題或想法歡迎留言討論，我才疏學淺，文章有疏漏也煩請指正，謝謝
References:
1. Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C
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7. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B.,
Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated
resistance training loading strategies on muscular adaptations in
well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10),
2909-2918.
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一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.181.175.163 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1646809761.A.338.html
※ 編輯: jeff0801 (110.26.163.166 臺灣), 03/09/2022 15:11:21
※ 編輯: jeff0801 (110.26.163.166 臺灣), 03/09/2022 18:37:29
該有不同的1RM，1 RM要用動作模式去看不是差不多的動作都用同一個1 RM，強度本來就
是照動作變化，就算你臥推1RM是50公斤，你腳懸空臥推只能用正確姿勢做30公斤1下，你
腳懸空臥推的1RM就是30，不是動作差不多就用一樣的算法，槓鈴啞鈴、寬握窄握、有裝
備無裝備等等都要區分開來
根本不存在什麼肌肥大肌力的動作不同，就是單純你刻意把動作模式用不同方式做而已，
不同動作模式要視為不同訓練動作
級組
1 RM當然會有差
※ 編輯: jeff0801 (110.26.163.166 臺灣), 03/10/2022 09:10:46
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