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碳水循環飲食菜單 在 美麗佳人 Marie Claire Taiwan Facebook 的精選貼文
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碳水循環飲食菜單 在 Facebook 的最佳貼文
今天總算聽到疫情稍微趨緩…..😌
大家的努力總算沒有白費，跟每一位認真防疫的朋友說聲：「辛苦了！」
但接下來，我們還是不能鬆懈下來！
持續維持戴口罩勤洗手，定時消毒環境！少群聚！自煮防疫👩🏻🍳
希望大家都能平安健康🙏
今天 Q老師的 #自煮防疫晚餐
一樣是用七里香 的「 #增肌健身食材箱」煮起來👩🏻🍳
簡單又快速，照著食譜👉1主菜+2副菜
👩🏻🍳今日菜色：
-香檸烤雞腿🍗
-煎櫛瓜🥒
-起司烤馬鈴薯🥔
～30分鐘輕鬆上菜～
本日增肌食材💪
⭐️ 雞腿肉：雞腿是屬於紅白肉，與雞胸相比擁有較高的肌紅素，含有豐富的支鏈胺基酸(BCAAs)與麩醯胺酸，對於運動肌肉修復與肌肉蛋白合成有幫助，為補充活力的最佳來源。
⭐櫛瓜：為低GI、高水分食物，富含營養素鉀，可促進體內血液循環以及體內水分的代謝，建議直接生吃或切片烘烤，可幫助降溫退火，維持皮膚健康。
⭐馬鈴薯：富含碳水化合物，可以幫運動族群補充能量、維持好體力；豐富的鉀離子以及維生素Ｃ，可以維持正常肌肉收縮，減少抽筋，很適合平時吃或當作運動前後的補給食物。
👩🏻🍳食譜上份量大概2-3人，就算3人吃也沒問題👌
👩🏫吃飽喝足，別忘了還要搭配重訓，增肌效果才會更好喔！💪
防疫期間，不要再去人擠人！七里香生鮮食材直接幫你宅配到家！
🤩趕快加入 #美好計畫 ，找到屬於您的食材箱>>
https://www.clhfood.com.tw/page/beautifulplan
*🎁Q老師粉絲專屬優惠，只要結帳輸入優惠碼「QUEENA」，即可享9折優惠喔！😘
從最根本的飲食做起，就能維持健康好體力💪
#自煮管理 #營養食材箱 #增肌健身食材箱 #營養師的菜單 #跟著食譜輕鬆料理 #30分鐘上菜 #七里香 #健康食材配送到家 #Q老師 #愛吃營養師 #愛動營養師 #Q老師愛吃廚房 #Q老師動吃生活
碳水循環飲食菜單 在 Facebook 的最佳貼文
💡你今天「自煮防疫」了嗎？😋
現在疫情持續擴大，確診人數越來越多😱 大家都要平安健康，維持基礎免疫力！
其實維持健康最簡單的方法，從最根本的飲食做起，就能維持健康好體力💪
今天Q老師一樣用 #七里香 的「 #增肌健身食材箱」，晚餐給他煮起來👩🏻🍳
真的簡單又快速，照著食譜👉1主菜+2副菜
～30分鐘輕鬆上菜～
👩🏻🍳今日菜色：
-舒肥牛排🥩
-香料烤櫛瓜🥒
-馬鈴薯煎餅🥔
本日增肌食材💪
⭐️舒肥牛：優質蛋白來源，提供人體所需的必需胺基酸，蛋白質利用率高，有助於肌肉生長。所謂「舒肥」是採用真空低溫烹調法，可以使肉類保有完整外型、減少油脂流失，做出來的食物熟度均勻一致，營養流失少，口感更好，烹煮起來更簡單。
⭐櫛瓜：為低GI、高水分食物，富含營養素鉀，可促進體內血液循環以及體內水分的代謝，建議直接生吃或切片烘烤，可幫助降溫退火，維持皮膚健康。
⭐馬鈴薯：富含碳水化合物，可以幫運動族群補充能量、維持好體力；豐富的鉀離子以及維生素Ｃ，可以維持正常肌肉收縮，減少抽筋，很適合平時吃或當作運動前後的補給食物。
👩🏻🍳份量大概2-3人，但我覺得3人吃也沒問題👌
👩🏫吃飽喝足，別忘了還要搭配重訓，增肌效果才會更好喔！💪
防疫期間，不要再去人擠人！七里香生鮮食材直接幫你宅配到家！
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碳水循環飲食菜單 在 AnJie's Vlog Youtube 的最佳貼文
📍我的兩個月減脂飲食詳細記錄
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📍間歇性飲食的好處
https://www.peeta.tw/weight-loss/intermittent-fasting/
📍什麼是碳循環？
https://www.peeta.tw/weight-loss/carb-cycling-diet/
📍吃脂肪也能減肥？
https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000134275
📍TDEE是什麼？這裡量
https://www.peeta.tw/all/tdee-and-bmr/
📍每日10分鐘腹部運動
https://www.youtube.com/watch?v=2pLT-olgUJs&list=WL&index=1&t=7s
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逐家好，我是安J啦！
從俄國留學回來之後，決定還是要待在台灣工作，
於是畢業後便在台北租了一間小房子，展開了我在台北的打拼人生。
專心煮飯時，能靜下來和自我對話，所以我喜歡在下班後自己下廚。
雖然我不是個料理高手，但還是喜歡跟大家分享我的煮飯日常。
在這裡會和你們分享我在台北生活的喜怒哀樂，
希望能讓一起在台北打拼的你，有個歸屬的地方。
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碳水循環飲食菜單 在 Ashlee xiu Youtube 的最佳解答
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碳水循環飲食菜單 在 Ashlee xiu Youtube 的最佳解答
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碳水循環飲食菜單 在 【碳水循環實測】30天腰圍瘦12cm！飲食計畫+經驗分享|附食譜 的推薦與評價
來了來了！全網最簡易指南！碳 循環 執行起來雖然有點麻煩，但是它的優點也確實有很多。這隻視頻剪了蠻久的，因為想盡可能的讓你們方便執行，簡化操作。 ... <看更多>
碳水循環飲食菜單 在 碳水循環- Explore 的推薦與評價
馬鈴薯披薩食譜發想於田安石女士(2020年所著168碳水循環飲食)一書的概念。 簡單、營養又健康的低碳馬鈴薯披薩，不用烤箱也能做！ 食譜與作法都在YouTube 影片中，歡迎參考 ... ... <看更多>
碳水循環飲食菜單 在 [心得] Carb Cycle 碳水循環飲食法（一） - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
一、簡介
在開始介紹carb cycle之前還是有些基本的東西得讓大家知道。
任何我們吃進肚子裡面的東西都會影響代謝以及生理反應，
在飲食控制中最需要注意的三者不外乎碳水化合物、蛋白質、脂質。
各項不同的營養成分都會造成我們身體不同的反應，
因此藉由操作攝取量我們可以讓身體產生變化如減少脂肪、增加肌肉等。
碳水化合物 Carbohydrates：
藉由攝取糖類以及澱粉身體可以獲得能量，
進入體內的碳水化合物也會轉化成為葡萄糖，
造成血糖上升以及胰島素分泌的作用。
胰島素可以幫助肌肉合成，
但相對地在沒有控制好胰島素的情況下也會造成脂肪堆積。
蛋白質 Protein：
建構身體最主要的材料，
胺基酸結構可以幫助身體再造以及修復。
蛋白質的攝取會刺激身體分泌Glucagon胰高血糖素，
是幫助燃燒脂肪的賀爾蒙。
脂質 Fat：
脂質在健康的身體中扮演極為重要的角色，
會影響身體的免疫力以及賀爾蒙的產生。
除此之外它更是重要的能量來源之一，
但如果在不當的飲食習慣中於脂質攝取過多熱量，
會造成體脂肪上升。
二、Carb Cycling 碳水化合物循環飲食法
碳水化合物循環飲食法（以下簡稱CC）可以用於增肌、減脂和維持體重。
但CC最神奇的地方我認為在於維持低體脂肪的情況下慢慢增肌。
簡單來說CC分成兩種不同的天：
1. 高碳水日
透過大量攝取碳水化合物來提高胰島素濃度，
藉以填補醣類、維持身體的代謝狀況並且避免肌肉流失。
2. 低碳水日
降低胰島素濃度以換得最大的脂肪消耗，但同時避免肌肉流失。
在剛開始CC時一週可以有1, 2天的高碳水日，
建議可以將這兩天高碳水日安排在高強度的重量訓練日如腿、胸等，
且強烈建議將這兩天高碳水日拆開，
其餘強度相對低的訓練日我們可以使用『中碳水日』來搭配訓練，
但請務必記得，休息日絕對是低碳水日！
進行CC一陣子之後，
我們可以因應身體的反應做一些調整高、中、低碳水日的比例，
同時也可以調整有氧運動的強度和時間來達成又大又乾的目的。
簡單舉例，
如果減脂遇到瓶頸時可以試圖將高碳水日改為中碳水日，
或者是增加有氧運動的強度和時間。
三、飲食計畫大綱
┌─────┬────────┬───────┬──────────┐
│ 男生 │ 碳水化合物 │ 蛋白質 │ 脂肪 │
├─────┼────────┼───────┼──────────┤
│ 高碳水日 │ 每磅體重1.5克 │每磅體重1.25克│ 愈低愈好 │
├─────┼────────┼───────┼──────────┤
│ 低碳水日 │每磅體重0.25~1克│ 每磅體重1.5克│ 每磅體重0.15~0.35克│
└─────┴────────┴───────┴──────────┘
┌─────┬─────────┬───────┬─────────┐
│ 女生 │ 碳水化合物 │ 蛋白質 │ 脂肪 │
├─────┼─────────┼───────┼─────────┤
│ 高碳水日 │ 每磅體重0.75克 │ 每磅體重0.6克│ 愈低愈好 │
├─────┼─────────┼───────┼─────────┤
│ 低碳水日 │每磅體重0.2~0.5克 │ 每磅體重0.8克│ 每磅體重0.1~0.2克│
└─────┴─────────┴───────┴─────────┘
※備註：只計算米飯澱粉類的碳水、肉類的蛋白、脂肪來源的脂肪。
為求最佳的血糖水平、代謝狀況和胺基酸利用情況，
建議將飲食分為五到七餐（每餐間隔2.5~3小時）。
切記，以上的表格只是飲食計畫的初始建議，
真正開始操作之後必須因應你個人的代謝狀況、運動內容來做調整。
四、飲食計畫建議
1. 平均將一天的蛋白質總量分散在每一餐當中。
2. 在低碳水日時額外攝取的脂肪，平均的分散在沒碳水來源的餐當中。
3. 低碳水日時碳水愈低愈好，反之脂肪愈高愈好。（參考表格建議值）
4. 中碳水日時碳水愈高愈好，反之脂肪愈低愈好。（參考表格建議值）
五、訓練建議
重量訓練：
多關節動作建議以6~10下為主，將肌肉受張力時間控制在40秒左右。
單關節動作建議以8~12下為主，將肌肉受張力時間控制在60秒左右。
每個肌群選擇5~7個動作，各3~4組佳，並在一小時內完成訓練。
有氧運動（最大心跳65~70％）：
於中、低碳水日安排有氧運動，每週3~4天，每次30分鐘。
有能力的人亦能夠嘗試HIIT，每週3~4天，每次20分鐘以內。
切記，過多的有氧運動或HIIT可能造成過耗！
無論你的選擇是什麼，建議剛開始總和每週3~4次即可。
先這樣，富監了。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.157.70
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423843557.A.F78.html
airphone大，你好奇的問題今天也有許多板友問我！
讓我在這裡補充一下，
我文章中有備註只計算碳水化來源的碳水量、蛋白質來源的蛋白量、脂質來源的脂質量，
舉個實際的例子，
一份桂格大燕麥片總重37.5克，其中包含：
碳水化合物25.3克
蛋白質4.9克
脂質3克
總熱量133大卡
如果飲食中採用一份燕麥片當作碳水化合物來源，
只會把碳水化合物25.3克的量加進碳水化合物總量，
因此你們會誤以為在估算熱量時這份燕麥只帶給身體101.2大卡的熱量，
但實際上一份燕麥片的熱量卻為133大卡。
這些都是隱藏性熱量。
即便在高碳水日盡量不額外攝取脂質的情況之下，
在透過肉類攝取蛋白質的過程中也有許許多多的隱藏性脂肪。
※ 編輯: willie666666 (61.63.187.201), 02/15/2015 21:39:13
以150磅體重做計算，
低碳水日的總量分別為：
碳水化合物37.5克
蛋白質225克
脂質52.5克
單以這總量做計算熱量攝取就已獲得1522.5大卡的熱量了，
相信我，實際攝取熱量絕對超過1522的一成至兩成！
※ 編輯: willie666666 (61.63.187.201), 02/15/2015 21:49:37
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