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今天試著用 ＃彈力帶練背
跟在健身房裡用機器做的感受度有點不同，有些動作角度都需要再調整才能真正感受到訓練肌群💪
＃今日菜單：
1.窄握下拉 15下/4組
2.寬距下拉 15下/3組
3.不同重量下拉 15下/3組
4.短三頭下拉 12下/3組
5.長三頭 12下/3組
6.坐姿划船 15下/4組
7.俯身划船 15下/組
8.跳繩間歇有氧 3分鐘x3次
⚡️ Back attack ⚡️背部訓練 ⚡️
目前以肌肥大為目標
我的訓練法則追求
正確且安全的動昨模式下穩定出力
運動過程中求穩，抓到背部的感受
訓練時間大約60分鐘左右
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6個動作
每個動作4組
組間休息80-90秒
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1. 滑輪下拉 8RM
2. 站姿地雷管划船 8RM
3. 坐姿划船(寬正握) 12RM
4. 坐姿划船(窄握) 12RM
5 直臂下拉 15RM
6. 蝴蝶機反向飛鳥 15RM
最後還有力的話可以再練個半小時二頭😃
#謝朝傑營養師
#訓練篇
健女人，重訓要練臀、練背、練胸！
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🔹 重訓新手一開始肌肉和力量都不多，
加上訓練課表如果太多動作、太耗時間，
就可能因為沒時間、太累等，磨滅掉去健身的決心，
所以一開始建議先專注訓練大肌群，
大肌群包括腿部肌肉、背肌和胸肌。
至於小肌群，例如是腹肌、二頭肌、肩膀等，
如果時間充裕、或者當你開始享受上重訓的時候，
當然可以慢慢額外加入一些小肌群的訓練動作啦！
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🔹 那三大肌群有甚麼高效的動作可以做呢？
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我們重訓一部分原因應該是想擁有好體態吧？
（當然最重要是為了健康啦！）
而女生的好體態，大部分人認為就是：
1. 臀部要豐滿、要翹
2. 腰背要挺立、不駝背
3. 胸部要堅挺、有線條
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🔹 所以腿部肌肉訓練的話，
建議女生可以著重於臀部的訓練，
臀推（Hip thrust）是很多研究顯示最高效的臀肌訓練動作；
繩索硬拉（Cable pull through）個人覺得臀部的感受度很高，
就是每一下都可以完全感受是臂肌在發力；
硬舉（Deadlift）也是一個很有名的臀肌必做動作，
不過硬舉有很多變化，其中羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）
最能集中訓練到臀肌 & 膕繩肌，
膕繩肌有助支撐起豐滿翹臀喔～
另外，做以上的臀肌訓練時，
建議雙腿分開至與肩膀同寬，
然後腳尖可以微微向外指，角度大概是 15 度左右，
可以大大增加臀部的感受度！
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🔹 背肌是很常被忽略的部位，
因為背肌不像臀肌、胸肌、二頭肌等，
即使是日常穿衣，也可以看到肌肉線條，
背肌要我們特地穿露背的衣服才可以看得到。
但其實背肌是三大肌群之一，
更重要的是，背肌是幫助把脊椎撐直的，
如果我們的背部沒有 / 不夠力量，
就會出現駝背、或者腰背拉不直的情況。
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雖然我們比較少機會可以展現到背肌線條，
但背肌對我們整體的外型氣質作用很大，
腰板夠直挺，氣質瞬間 upup，
所以一定要練背肌！
背部肌群包括了很多不同的肌肉，
例如背闊肌、斜方肌、大圓肌都是屬於背肌群，
訓練最好是包含直向和橫向的訓練動作，
直向的推薦滑輪下拉（Lat pull down）& 輔助式引體向上（ Assisted pull-up），
兩個動作都可以一次刺激到整個背部的各組肌肉；
橫向的則推介坐姿划船（Seated row），
這個動作穩定性較高、較易掌握，
很適合新手去練習感受是背肌、而不是手臂在發力～
在做背部訓練時，保持背部自然挺直便可，
另外，如果感覺都是手臂在用力的話，
可以試試想像你的手掌只是一個鉤子，
你的手掌只是將手把勾住、而不是捉緊，
然後想著要把你的手肘帶到背部、
而不是硬要將手把拉向自己，
這樣的想像可以提升背肌的感受度喔！
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🔹 胸肌的訓練呢，
胸推（Chest press）是公認 grow 胸肌厚度的神器，
胸推有很多變化，例如推胸機、槓鈴臥推、上斜 / 下斜 / 平板啞鈴胸推等，
女生新手一般力量不大，
建議有器械可選的時候就用器械，
因為器械安全性較高、
有固定的活動軌跡，比較好上手～
熟練＋力量增加了以後，就可以開始試用啞鈴去做，
槓鈴的話，因為空槓一般也有 16-20 kg，
所以比較適合中階人士、又或有人在旁輔助時使用喔～
另外，夾胸飛鳥（Chest fly）是一個胸肌感受度很高的動作，
我做完後真的整個胸肌都覺得酸酸的，
這動作也是器械和啞鈴都有，新手建議先用器械喔～
然後就是窄握啞鈴臥推（Crush Press），
雖然這不是一個很有名的動作，
但個人經驗，做完後發現胸部之間的線條明顯了！
當然不是練出乳溝啦，
因為女生要長很多肌肉是超級超級難，
要長出好像男性般那麼大的胸肌更是不可能，
但要堅挺一點、立體一點，
甚至是升一個級，絕對是可以的！
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🔹 最後，做任何重訓動作，
都不要鎖緊手肘和膝關節喔，
鎖緊的話，部分壓力會落到這些關節上，
容易做成勞損、甚至受傷！
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💧 如果有氧重訓安排在同一天，應該先做哪個呢？下一個 Post 說說～有興趣的請 Follow @FitOpts 喔～ 💧
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@ Hong Kong International Airport 香港國際機場
歡迎來到May Fit VLOG 第二集： 日子開始回歸正軌
三個月來首度上健身房、高cp值鮭魚丼飯、卡士達泡芙、自製韓式雞肉豆腐鍋🤤
以下為影片中的資訊，此影片無商業合作 (商業合作以*標註)
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三個月來首度上健身房菜單
1. Barbell deadlift 槓鈴硬舉 X5 組
2. Barbell Squat 槓鈴深蹲X3 組
3. Barbell chest press 槓鈴胸推 X5 組
4. Machine banded hip thrust X3 組 最後一組遞減組 drop set
5. Smith machine lunge 史密斯分腿蹲 X3組
6. Wide stance lat pulldown 寬握闊背下拉
7. Narrow stance lat pulldown 窄握闊背下拉 (降重量，中間不休息)
8. Seated back row 坐姿划船 10-12下 X3組
畔の食堂 捷運小巨蛋美食 高CP值日本料理
鮭魚三重奏(＄280) 比目魚鰭邊壽司(＄140 )
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食材：豆腐一大塊、香菇、紅蘿蔔、青蔥一把、雞湯、兩顆蛋、蒟蒻麵、泡菜、
調味料：醬油、韓式辣醬、芝麻油、鹽胡椒
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Music by frumhere, kevatta - warm feeling - https://thmatc.co/?l=DDD221C2
Music by Dan and Drum - Fire n' Shit - https://thmatc.co/?l=0D3D3917
Music by Clueless Kit - Rooftop - https://thmatc.co/?l=7EFA73F9
安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！
建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長
初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力
三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身
要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態
注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷
練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸 肩、二三頭
ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置
主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌
二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束
三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸
五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置
教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
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#健身工廠就是我的運動場 #TrainHarder
健身房有效練背6個動作 ｜ 初學女孩運動教學 ｜如何一步步做到引體向上？
1輔助式引體向上 assistance pull ups
抬頭挺胸，背、屁股、腿呈一直線，上拉至下巴處，頂峰停留1-2秒慢慢下
至完全下降伸展背肌 再重複動作 動作過程中核心出力 保持身體穩定
寬握 雙手握寬於肩膀，將意識集中於闊背肌群
窄握 手肘朝前，二頭肌輔助發力，難度較低
2槓鈴屈體划船 Barbell Bent over row
手正握槓鈴 (比肩略寬) 上半身前傾 背部保持平坦不晃動
將重量拉至腹部處 注意背部收縮 再慢慢放下讓背部完全伸展
3 繩索下拉 cable back pulldown 主要訓練闊背肌
將cable調整至上方，雙手握繩索兩側，上半身前傾，屁股向後推，手肘固定下拉至身體處
4 鉤環單手下拉 canble single pulldown 主要訓練單邊闊背肌＋二頭肌
將cable調整至上方，單手拿鉤環，跪姿下拉停頓，慢慢回到起始位置
5.坐姿划船 Seated back row
坐姿抬頭挺胸，將重量拉至腹部，慢慢回
窄距(使用V型把手) 背闊肌，菱形肌，三角肌後束
寬距(使用橫桿) 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
寬握的方式更加針對背部的上中部，而窄握的方式更加注重背闊肌的鍛鍊。
6. Smith machine inverted pull ups 史密斯引體向上
選擇高度合適的單槓或者調整史密斯機槓鈴的高度，
身體呈一直線，手握單槓於胸，雙手比肩稍寬握住槓鈴，
肩胛骨後縮背部發力將身體拉起，再慢慢放下
簡易版本：雙腳彎曲
拉力繩引體向上
初階：使用較粗的拉力繩
中階：使用較細的拉力繩
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分享三個關鍵～
1整個上肢都要鍛鍊
2高頻率的鍛鍊(一週3次)
3體重控制
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Follow 我的IG: may8572fit
outfit: the3rdglance
場地提供：台北運動健身中心
影片拍攝與剪輯：Amanda Yeh
