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#馬兒運動日
今天來分享本週Tabata訓練
許多動作也都是有做過的唷
所以就不一一講解啦！
從腿部、手臂、腹部、大腿
是一個全身性的訓練
總共有12個動作
每一個動作做20秒
休息10秒 再繼續下一個動作
如果可以，就做兩個循環吧！
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#全身性訓練 #tabata #居家訓練 #居家運動 #自主訓練 #運動好き #運動好きな人と繋がりたい #Bodyweight #Training #トレーニング #女子運動 #女性トレーニング #筋肉女子
【健身教學】您的肌肉增長到了平台期嗎?🧐🎯造成訓練平台期的原因及改善方法✅❎
如果單純訓練層面上，原則上會有一下2大種因素：
📌1. 沒有系統的訓練
大部分的健身房新手，每次一到健身房，直接進行「全身性訓練」，一下練腿、一下練背、一下練手、一下練腹肌，完全沒有系統性的訓練，只要哪個機械沒人使用就去動一動；
這在你訓練到一定程度之後，一定要改善這種訓練方式，因為人每天的所攝取的養分、代謝及肌肉修補的程度有限，如果你每天破壞全身的肌肉，身體也沒有足夠的營養能幫助你恢復大量的肌肉部位。
改善方法：
因此你必須將身體大肌肉群部位，分成不同天進行訓練，如一天練胸、一天練背、一天練腿等。
📌2. 訓練強度太低
當你的肌肉有點成長，肌肉會慢慢的適應你給他的重量，因此會產生訓練平台期，所以你的訓練強度勢必要提高才能繼續進步；
一般來說，不太可能一直保持一樣的訓練方式或重量，必須嘗試更多不同的「動作」及「強度」，來刺激身體各部位的肌群，包括大小肌群。
早前不少健身朋友及學員們都因為抗疫令肌肉出現了「平台期」😁希望大家都繼續努力鍛鍊, 有健康身體, 對抗病毒, 迎接挑戰 !👊有不明白既地方歡迎留言或咨詢教練, 謝謝。
大家都加油加油💪🏻🔥🌈
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HIIT Training間歇訓練👉🏻
這週主題只需要小條的彈力帶唷～～
疫情關係只能儘量透過用影片的方式來跟你們分享這些運動了
在家辦公的你們是不是都在吃沒在動呢😗😗😗
希望大家可以吃得健康 然後都能保持運動的習慣
這個影片推薦給想要運動又不知道從哪裡開始運動的人
先從全身性訓練開始吧！
接下來幾週的影片也都會是居家訓練的影片
你家有彈力帶 瑜伽墊的話都可以一起執行
都沒有也沒關係 之後會出相關的徒手訓練！
我們一起加油抵擋疫情
維持運動才可以增加身體的抵抗力喔！
影片中的動作如下～
1. MiniBand Squat
2.Plank+Toutch Shoulder
3.Band Abduction
由於疫情急速升溫
健身房暫停至6/14號
等於我也被迫停業了嗚嗚
期待下次與你們見面的時候🥲🥲🥲
但沒關係 我的影片會陪你們一起的
週四晚上21點固定有新的影片唷
那麼直接看影片吧
影片裡有詳細的講解
有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍
Music :
Mind Travel by Jay Someday
OHIO by Crush
🎵 Music:
Earth by MusicbyAden https://soundcloud.com/musicbyadenCreative Commons — Attribution-ShareAlike 3.0 Unported — CC BY-SA 3.0Free Download / Stream: https://bit.ly/_earthMusic promoted by Audio Library https://youtu.be/5yIbZVOv438
Secrets by RYYZN https://soundcloud.com/ryyznCreative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0Free Download / Stream: https://bit.ly/-secretsMusic promoted by Audio Library https://youtu.be/Q2-WKpaHsdM
Track: Egzod & Neoni - The Revolution (Arc North Remix) [NCS Release]Music provided by NoCopyrightSounds.Watch: https://youtu.be/oRXB1FQC34MFree Download / Stream: http://ncs.io/TheRevolutionRMX
Track: Poylow - Victory (feat. Godmode) [NCS Release]Music provided by NoCopyrightSounds.Watch: https://youtu.be/bqbctutaRmQFree Download / Stream: http://ncs.io/Victory
Track: Julius Dreisig & Mandrazo - Swalla [NCS Release]Music provided by NoCopyrightSounds.Watch: https://youtu.be/FVPBFSnuGi0Free Download / Stream: http://ncs.io/Swalla
Track: Vosai & Facading - Crossed The Line (feat. Linn Sandin) [NCS Release]Music provided by NoCopyrightSounds.Watch: https://youtu.be/lS0_Ah5ruYAFree Download / Stream: http://ncs.io/CrossedTheLine
Track: Steve Hartz - Never Give Up [NCS Release]Music provided by NoCopyrightSounds.Watch: https://youtu.be/RtuaLaMFZSIFree Download / Stream: http://ncs.io/NeverGiveUp
Track: Facading - Freefalling [NCS Release]Music provided by NoCopyrightSounds.Watch: https://youtu.be/nulzVedhSREFree Download / Stream: http://ncs.io/Freefalling
Shine by Onycs https://soundcloud.com/onycsmusicCreative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0 Free Download / Stream: https://bit.ly/3fOnftKMusic promoted by Audio Library https://youtu.be/82HUAZMGO7c
Universe by Sappheiros https://soundcloud.com/sappheirosmusic Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0Free Download / Stream: https://bit.ly/3bhbSt6Music promoted by Audio Library https://youtu.be/tTlRLVAc0m8
一組一週做三次的全身性訓練，另一組做身體分部位訓練（一次訓練2-3組肌肉群）。 結果發現，全身性訓練的實驗組測試者手臂、腿部肌肉都明顯增長較 ... ... <看更多>
[問]全身性訓練. 健身. 2020年3月10日22:32. 我一週只上3天健身房沒辦法胸+三頭、背+二頭、腿、肩這樣循環而且我覺得這樣的循環，讓一個部位休息的時間有點太長了(如果 ... ... <看更多>
全身性訓練 在 [心得] 全身性訓練五個月心得- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
起因：
今年三月時,ｐｔｔ上引起大家討論的全身性訓練引起了我的注意
所以我決定來做一個親身的實驗，這個實驗的目的是為了「維持肌肉量」
先簡單交代一下我的基本資料以及實驗當下的身體素質狀態
我的健齡扣除掉其中半年打球韌帶嚴重撕裂與骨裂，
修養與復健的時間已經五年了
畢業與退伍後開始展開學徒生涯
學徒的時間很少，因為我每天通勤時間需要兩小時，
工作時間是中午十二點到晚上八點，早上可以製作自己的東西
所以訓練時段通常在晚間九點到十點，或者是十一點到十二點閉館（健身工廠）
全身性訓練之前有很長一段時間因為工作疲勞與訓練時段過晚造成身體的負擔，
力量降低、容易疲勞，感覺肌肉不會進步而且體脂肪持續累積
想要改善這樣的訓練模式並且專注在工作上（不是學生了無法任性）
所以採取全身性訓練的原因是：
在工作上體力的消耗造成訓練上的負擔，如果依然採取每週五天的練法身體會吃不消
在實行這個計畫之前是採取分化訓練與德式壯漢輪流
訓練前四年每週訓練五天一次訓練一小時
──────────────────
訓練時間：
在今年的３／１５號正式開始全身性訓練
６／９號因為廔管膿傷住院一個禮拜，修養至７／１６恢復訓練
每週訓練最多三天，一次最多一小時二十分（狀況差時）
最少一小時（狀況好時）課表都一樣，有差別的地方只有重量與休息時間
──────────────────
課表（基本重量）：
我從三月到現在的訓練課表都是這一套，狀況好重量就增加，狀況差重量就減少
上胸臥推（啞鈴）
４５磅ｘ１０（暖身）
８０磅ｘ８ｘ３
平胸臥推
１００磅ｘ８ｘ３
雙槓撐體
ｘ８ｘ３
引體向上
ｘ８ｘ３
單臂划船（啞鈴）
１００磅ｘ８ｘ３
立姿划船（槓鈴）
８０公斤ｘ１０ｘ３
深蹲（槓鈴）
１００公斤ｘ１０ｘ３
前屈腿（機械）
135公斤x8x3
腿後勾
80公斤x8x3
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（以下會再額外其中一個項目作三組動作湊滿三十組）
滑輪下拉
（插底）ｘ８ｘ３
啞鈴飛鳥
３５磅ｘ８ｘ３
卷腹
８ｘ３
二頭彎舉（啞鈴）
４０磅ｘ８ｘ３
以上主要訓練為九種動作包含胸背腿，再額外加上輔助肌群訓練共湊滿三十組
３／１５日
身高１７９
體重１０１
肌肉量４４．５
體脂肪２３．４％
８／１２日
身高１７９
體重９７
肌肉量４５．３
體脂肪１９％
ＩＮＢＯＤＹ測量難免會有誤差
兩次測量都選擇在課表結束後在飲水之前測量
等明天測量充血前各部位圍度後再找時間上來跟各位報告
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感想：
就「保持肌肉量」來說
我覺得這套訓練模式非常適合現在的我
訓練時間短，以抓感受度為訓練前提
原本我是希望說只要能不掉肌肉量就很開心，
但測量後的結果有微幅的進步，
現在我節省了很多時間，一個禮拜最多就花三個小時在訓練上
可惜的是比較不能找夥伴一起訓練，因為會不斷的跑位
所以我都會去人比較少的小館來訓練（我是白金所以可以到處跑）
現在生活艱困，學徒的薪水跟時間都非常的不充裕，
所以我只能把握僅剩的時間來從事我愛好的興趣
這次的實驗是想讓時間上一樣不充裕的朋友們有一個選擇
但前提是你必須專注在訓練上，我個人在訓練時幾乎不會跟別人說話
練完就洗澡走人練完就洗澡走人，所以如果喜歡交朋友的人可能不太適合我這種練法
希望這個心得可以讓大家能有一些不同感想
有其他關於比較專業分析的問題也希望眾巨巨們能提供出來交流
畢竟我只是以一個自身的經驗來做分享
首次發文，如有不周請多多包涵，謝謝
--
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