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還記得退役後那一年在家裡完全沒跑健身房，在家裡木頭椅兩張併一併靠著牆壁倒力推，60度伏地挺身，啞鈴 側飛鳥、肩推、深蹲….等等。
原來老遠監獄裡頭，歪國人也是這樣在訓練的個個老粗的。前幾天看了這本監獄重訓，譯者是位知名健身教練，也是台大外文講師實力有夠雄厚！（有幸指導過老師舉重）
來給推薦一下…防疫期間在家必練好書，照著密集循序漸進訓練，必將功成。
內容簡單又不簡單，新手完全不會請小心使用，這是必需要漸進式訓練的，內文敘述出國深造時，你可以怎麼鍛煉強壯的肌肉、核心以及週期課表的變化，用有限的器材練出完美精實的肌肉，如果你防疫在家必讀，如果你在健身房的路上必讀，堅實練上幾年巨巨的路上有你…..
#新手對於內容若有艱澀難懂請詢問您的專業教練安全第一..
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打造男人的手臂💪
今天主題是用啞鈴來訓練肩膀與手臂！
動作1：啞鈴肩上推
動作2：啞鈴側飛鳥
動作3：啞鈴前平舉
動作4：啞鈴二頭彎舉
動作5：啞鈴屈體三頭伸張
每個動作可以做12至15下，做完休息1分鐘，三到五組，再換下個動作！
嘗試這個課表的朋友們歡迎跟我分享練完的心得👊👊👊
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肩推時手不容易高舉過頭嗎？
或是操作的當下手腕容易壓迫？
下背總是痠痛呢😰
試試看下列3個熱身動作：
1️⃣按壓闊背肌
一開始將滾筒側放於身體旁側，
由腋下正後方開始慢慢往下滾動按壓，
有疼痛點時停下，
在那個位置慢慢按壓保持自然呼吸。
可以將手向上以及向下做繞圈，
按壓個30秒後再換另一邊。
2️⃣躺姿死蟲直臂下拉
躺在Bench上，
兩手抓住適當重量的啞鈴，
雙腳屈膝屈髖離開地板。
在手保持自然彎曲不打死的狀況下，
慢慢將一手往後延伸伸直，
同時對側腳往前延伸伸直。
3️⃣四足跪姿雙手向前爬
採四足跪姿，
雙手交替向前延伸，
且大力推向地板。
軀幹保持在原本的位置不前移，
且骨盆過程中也不左右歪斜，
維持重心穩定。
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，
影片中會再詳細說到：
🔹槓鈴肩推的動作模式
🔹4個熱身動作操作細節
再點選以下連結，
觀看我的完整的分享唷！
https://youtu.be/copovbIRrtU
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這支影片解析我覺得更有感的啞鈴側飛鳥，
提升不少感受度！！
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今天要介紹的是如何利用側飛鳥器材，
來訓練『後三角肌』
先提醒大家，每個人的活動度都不同，
如果你是活動度非常不好的人，你不需要嘗試這些動作。
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側飛鳥 在 [櫻坂] 三期生中嶋優月- 看板SakaTalk - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
第三位公開的櫻坂46三期生是 中嶋優月
https://sakurazaka46.com/s/s46/diary/detail/46615
https://youtu.be/tC36nAdDP48
中嶋優月(なかしま ゆづき)
生年月日：2003年2月17日
星座：みずがめ座
出身地：福岡県
血液型：A型
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好可愛
牙也可愛
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※ 編輯: limi123789 (111.251.209.106 臺灣), 01/08/2023 11:02:19
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