日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！
今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！
🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！
🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！
🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！
1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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一碗飯碳水化合物 在 [心得] 別害怕吃碳水，低碳飲食反而不利於增肌 的推薦與評價
低碳飲食是最近幾年在健身圈及一般人中非常流行的飲食方式，主要原理是透過降低碳水
化合物的攝取量，在減少每日熱量攝取的同時也減低體內肌肉及肝臟的肝醣儲存量，身體
為了填補需要的熱量缺口會提高脂肪酸的氧化效率，進而達到讓身體在日常及運動時更高
的脂肪利用率，幫助增加減脂效果。
執行低碳飲食降低碳水化合物的攝取，減少體內的醣原儲備會影響肌肉內細胞信號傳送。
細胞呼吸作用中，碳水化合物的使用率會降低，這會提高脂肪酸及蛋白質的氧化效率，在
持續低碳飲食情況下，細胞分子機制的調控會繼續維持。此外，在低醣原的環境下，丙酮
酸脫氫酶(控制醣酵解通量的一種酵素酶)的活性會降低，這會進一步導致在肌肉內低醣原
的環境下，醣解受到進一步的限制。為了維持身體的代謝產生能量，補償碳水化合物在呼
吸作用中產生的能量減少，會讓脂肪酸的代謝提高，許多脂肪酸代謝酵素的濃度和活性
都會增加。
但執行低碳飲食時，除了脂肪酸的氧化增加以外，蛋白質被分解被拿去當作呼吸作用的原
料幫助身體產生能量的比例也會增加，蛋白質還有會被分解帶到肝臟進行醣質新生產生醣
類。最近的研究也發現了體內肝醣不足者和肝醣充足者相比，肝醣不足者體內胺基酸的分
解速度更高，這些胺基酸主要會被分解轉化成乙醯輔酶，被拿去當作克氏循環（Krebs
cycle，簡單來說就是細胞有氧呼吸的化學過程，這東西跟安齋拉拉又叫Rion也叫宇都宮
紫苑一樣，有很多名字，
也有人叫它三羧酸循環, tricarboxylic acid cycle，有時候會看到簡稱TCA cycle，也
可能在某些地方叫檸檬酸循環, Citric Acid Cycle）的原料產生能量。
低碳飲食時，除了蛋白質的分解會增加，同時也會減低肌肉蛋白質的合成，這主要是由於
體內Akt(蛋白激酶B, Protein kinase B，是讓肌肉細胞生長很重要的一個啟動信號蛋白)
的活化減少及GSK-3β(肝糖合成酶激酶3β)的活動增加。
Akt的活化會透過胰島素調節，Akt磷酸化後會抑制GSK-3β並啟動後續生化程序刺激肌肉
細胞生長。反之，GSK-3β的活化主要是透過抑制醣原合成酶來調整肝醣合成的速率，但
同時會抑制蛋白質合成轉錄的生化反應。而Akt和GSK-3β的交互作用主要是依賴胰島素來
調節，但長期的低碳水飲食的情況下，體內的胰島素受體蛋白(IRS)會減少，而這會進而
減少了Akt的磷酸化，降低Akt的活動，造成GSK-3β的活動增加。因此研究者認為低醣飲
食會妨礙運動後的肌肉生長與肌肉修補。
除此之外，我們已經知道肌肉的生長與減少主要就是因為蛋白質合成與分解的速率調節的
結果，只要蛋白質的合成大於分解，肌肉就會成長，反之亦然。而影響身體蛋白質合成的
主要調節因子為mTOR1調控蛋白，而研究發現了增加肌肉內的支鏈胺基酸(BCAA)濃度能夠
去刺激mTOR1，增加蛋白質合成，而低碳飲食正好就會因為前述原因減少肌肉內的支鏈胺
基酸濃度，因此有學者推論有可能會影響對mTOR1的刺激，降低蛋白質合成效率(但目前還
沒有強力研究證據支持低碳水攝取會直接對mTOR1有影響)。
但對減脂來說，低碳水飲食可能有比較好的表現，Coleman et al.(2021)的研究發現在有
積極參與運動的情況下，低碳水飲食相較正常飲食，平均來說，攝取熱量平均能有339大
卡的熱量缺口，能夠多減去2公斤體脂肪，伴隨瘦體重減少0.3公斤，而一般飲食雖然只會
減去0.3公斤體脂肪，但卻會增加0.7公斤瘦體重。
儘管低碳飲食會降低訓練的肌肥大效果，但似乎對肌力表現沒有影響，Paoli et
al.(2021)讓自然健美選手(平均年齡27歲，平均BMI 26，平均體脂肪率12%），分別執行
超低碳飲食和正常飲食兩個月，飲食熱量攝取45大卡/每公斤除脂體重，蛋白質攝取2.5公
克/每公斤體重，低碳組碳水攝取只占總熱量5%以下（每天只能吃不到50公克碳水），正
常飲食組碳水攝取佔總熱量55%，兩個月後，低碳組的睪固酮濃度下降、IGF-1生長激素濃
度下降，體脂肪有顯著地減少，但瘦體重沒有任何成長，相反的，正常飲食組的健美選手
，睪固酮和IGF-1生長激素濃度不變，增加約兩公斤瘦體重，但體脂肪沒有顯著減少，顯
示了碳水化合物對於肌肉生長是相當重要的。但低碳及正常飲食組在深蹲及臥推的1-RM肌
力測試都有顯著的肌力成長，這篇研究顯示了低碳飲食似乎對減脂有額外幫助，但也會負
面影響肌肉生長，至於肌力成長似乎不會受到影響。
但要注意對於持續時間較長的高強度運動，例如：衝刺、反覆爆發等其他運動項目，主要
的能量來源是來自於使用醣類的無氧醣酵解去產生能量供給，因此低碳飲食會降低體內肌
肉及肝臟內的肝醣儲備，減少了無氧醣酵解的能量來源，因此會大幅度降低能在高強度下
運動的時間，因此若是中短距離跑步游泳或需要持續高強度爆發的運動（例如：多數球類
運動、1600公尺田賽、200公尺游泳、格鬥類等運動項目），執行低碳飲食恐會大幅影響
運動表現。
總結：
低碳飲食能幫助提高脂肪酸氧化效率，對減脂或許有額外幫助，但降低碳水化合物攝取後
，身體也會增加體內蛋白質的分解，代表著在維持同樣蛋白質攝取量的情況下，能幫助肌
肉生長的胺基酸會減少，影響了肌肉的蛋白質合成效率。
因此，若是目標是想獲得最大增肌效果，除了大家都知道的要增加蛋白質攝取外，也要維
持碳水化合物攝取量，不必刻意減少飲食中的碳水化合物攝取，而若是在減脂期間，如果
採用低碳飲食建議可以再額外提高蛋白質攝取量，或額外補充胺基酸補充品來抵銷低碳飲
食增加的蛋白質分解率及減少的蛋白質合成率。
至於對運動表現來說，低碳飲食不會影響肌力表現，但會影響無氧爆發力輸出和能保持高
強度運動的持續時間。
此外，要注意其實對減脂來說，最重要的還是總熱量攝取的控制，許多流行的飲食方式，
不論是斷食、生酮還是低碳飲食，幫助減重減脂的關鍵還是在於製造熱量赤字而已，這些
飲食方法的重點只是幫助你/妳更好的避免攝取過多的熱量而已。因此不必盲目遵循某種
特定的飲食方法，只要挑選自己執行起來適合，可以輕鬆配合自己的生活型態和作息的飲
食方法，持之以恆執行即可，並且建議搭配運動以達到最好的效果。
References:
Coleman JL, Carrigan CT, Margolis LM. Body composition changes in physically
active individuals consuming ketogenic diets: a systematic review. J Int Soc
Sports Nutr 2021; 18:41.
Margolis, L. M., & Pasiakos, S. M. (2023). Low carbohydrate availability
impairs hypertrophy and anaerobic performance. Current Opinion in Clinical
Nutrition and Metabolic Care, 26(4), 347-352.
Paoli A, Cenci L, Pompei P, et al. Effects of two months of very low
carbohydrate ketogenic diet on body composition, muscle strength, muscle
area, and blood parameters in competitive natural body builders. Nutrients
2021; 13:374.
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.11.219 (臺灣)
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