【矯正性運動（Corrective exercise）】
上篇『肌肉失衡』的文章，談及了「什麼是肌肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響』，這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式：矯正性訓練（Corrective exercise）。
在進入主題前，整理上篇肌肉失衡的重點：
・許多慢性疼痛、沒有辦法根治的緊繃或痠、無法進步是源自於肌肉失衡
・肌肉失衡指的是：兩邊對側肌肉（相互拮抗的）在肌力、長度、穩定性等上有差異
・肌肉失衡造成的原因包括：長時間的姿勢、重複性的動作、運動專項、習慣等
・肌肉失衡的影響：產生的力量減少、改變出力的方式（變得較沒有效率）、使部分肌肉過度使用而引起症狀、讓身體處在更容易受傷的狀態
文章連結：https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=277285067135152&id=106269640903363
如果確定肌肉失衡影響到功能或產生不適了，可以嘗試矯正性訓練。
什麼是矯正性訓練？
各個學派、品牌可能都有提倡自己一套系統來解決肌肉失衡，對我來說只要能改善肌肉失衡的方式，我都認為是矯正性訓練，例如把縮短、緊繃的肌肉利用伸展、滾筒放鬆、震動、徒手放鬆；把被抑制、拉長的肌肉透過動作控制訓練、單關節訓練等，上述的處理或方法我都認為是矯正性訓練的一環。
以美國國家運動醫學學院（NASM）的概念，處理有四大原則跟步驟，分別是：
＊Inhibition （抑制）
＊Elongation（拉長）
＊Activation（活化）
＊Integration（整合）
1. 抑制（Inhibition）：將緊縮、持續用力的肌肉先放鬆、抑制掉
長期失衡下，較短縮的肌肉是很容易被拿來使用的，而導致其他該出力的肌肉不容易被喚醒，所以首要步驟是先把緊縮的肌肉「關機」（叫它不要太嗨）
透過任何能抑制肌肉的方式，例如滾筒、震動槍、激痛點按壓等，來降低肌肉的活性，以圓肩為範例，就是要按壓胸大肌、胸小肌及上斜方肌。
2. 拉長（Elongation）：將剛抑制好的肌肉，拉回應該要的長度
建議先完成抑制再做拉長，因為如果試圖直接拉長很嗨、張力很高的肌肉，大腦會反射性地對抗讓肌肉更收縮，所以要趁剛被抑制，慢慢將肌肉拉長
透過的方式主要是伸展（stretching）或PNF伸展（Proprioceptive neuromuscular facilitation）等，以圓肩為範例，可以透過牆角伸展胸肌、用耳朵貼肩膀的方式伸展上斜方肌
3. 活化（Activation）：將平時被抑制的肌肉叫醒
就很像拔河一樣，對手太強、太緊繃所以被牽著鼻子走，所以要趁對手變弱、沒那麼緊繃時，趕快把繩子拉回來一些，但是這些長時間沒出力或被抑制的肌肉，已經變得很虛弱，所以起初要訓練它們需設定在低強度、較緩慢的動作，不然高強度或較快速的情況下，鄰近的肌肉就會來幫忙，反而沒練到已經很虛弱的肌肉。
以圓肩為範例，可以用彈力帶做低拉（low row）或不用重量的情況下訓練中斜方肌、下斜方肌等
4. 整合（Integration）：讓剛被平衡的肌肉，適應日常動作或運動專項上
剛平衡好的肌肉，很快就會忘記為什麼要平衡，或隨著原本的生活習慣或課表，馬上又會回到失衡的狀態，因此要趕快讓剛平衡的肌肉，結合到一些功能性或平時會做的動作
以圓肩為範例，可能是長時間只練胸或久坐造成，因此要讓肌肉先固定在平衡的位置，同時執行推、拉等動作，例如維持肩胛骨後縮、下沈、不聳肩的情況下，做臥推、划船等動作
大致的原則是這樣，但實際矯正性訓練的課表怎麼設計、操作、怎麼確保肌肉真的被抑制、有活化到應該出力的肌肉等，非常吃專業人員的經驗跟學識背景，若有需求還是建議專精動作控制的專業人員，例如物理治療師等。
上述的原則是引用NASM-CES證照的指定參考書：NASM essentials of corrective exercise，適用於一般民眾、有興趣的人，內容較基礎、沒有探討太深。如果有一定醫學、解剖基礎，對矯正性訓練或肌肉失衡有興趣的人，可以參考下列書單，特別是Janda及Sahrmann，兩位都是肌肉失衡最早的提倡者。
延伸閱讀：
1. Corrective exercise solutions by Evan Osar
2. Diagnosis and treatment of movement Impairment syndrome by Shirley Sahrmann
3. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach by Page, Frank and Lardner.
其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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nasm ces 在 [心得] NASM-CES 自學心得- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
大家好
小弟前半年才剛自學考取完CSCS，也用了一段時間好好消化與應用，
直到我認為把觀念能相對完整呈現給學員後，我就開始思考另一個方向，
如何在課程中用更多元的方式傳遞給不同需求的學員
而NASM-CES剛好符合我在教學上的需求。
簡單先介紹一下，NASM是美國國家運動醫學會，肌力與體能產業知名國際四大協會之一
主要方向與NSCA-CSCS不同是，CSCS主要針對運動員為主的證照，
不少運動團隊都會需要這張證照，
然而有部分的學員是以矯正體態為目標，甚至有不少是年紀較長的學員，
NASM-CES為國際的矯正運動Corrective Exercise的權威之一
雖然這張證照並沒有NCCA的認證，但因為其內容價值，
我仍然認為是身為合格教練必備的技能之一。
報考流程
我自己報考的是NASM英文官網，英文考試，在家開電腦考(可開書考)
我報名是折扣30%，平常折扣幾乎是常駐25%。
當初特別在板上詢問報名的事宜，後來也有幾個版友站內信詢問我如何報名，
因此就把流程也提供一下。
在首頁先申請帳號之後，比較容易遇到的問題是，
註冊時填的地址應該可以為台灣，但是後續要結帳時，
在billing address地方僅能填美加地區，後來有好心板友提供可以先填美加地區，
填完再改就好，我實際操作也是這樣，目前應該也還可以這樣操作。
準備工具
官方的書、簡體中文版、報名時送的100題考古題，並沒有額外多買考古題。
官方提供的影片感覺得出很久遠的年代感，畫質模糊但還看得懂就是了。
除了原文書之外，有另外買一本簡體中文版的書來搭配使用，
真正看書時間大概是一個半月，主要是因為英文考試要記的英文名詞很多，
大約是將書看了七~八遍，而當初看CSCS大概看了15遍以上
但是內容量來說，大部分有教學經驗或是有考過其他國際證照的話，
幾乎都會有一些觀念，本書僅是將這些觀念統整在一起，
並用他獨特的糾正性訓練來幫助，並達成目標。
考試重點
前面內容以解剖學、肌動學為基礎，
後續延伸常見的症狀，包含上下交叉症候群、身體筋膜系統系統類型
從踝、膝、髖、胸椎、頸椎延伸各部位常見的相關症狀來討論。
以下是考試重點也是實務上的應用重點
內容也包含一系列靜態、動態動作檢測去評估受測者身體功能異常的原因，
進一步加以修正改善。
1.過頭深蹲
2.單腳深蹲
3.伏地挺身
4.站姿cable划船
5.站姿啞鈴肩推
6.星型平衡測試
7.肩關節水平外展、內旋、外旋的測試
上述項目，必須熟記，分別在前、後、側面觀，
各種代償動作下，過度活躍與相對不活躍的肌群
代償方式以"過頭深蹲"為例子，有以下幾點:
前側觀
足:外八、扁平
膝:膝內扣、外移
側面觀
LPHC(腰椎骨盆髖關節複合體):前傾、塌腰、弓腰(圓背)
肩:雙臂向前落
後側觀:
足:足跟離地抬起
LPHC:重心左右非對稱性的偏移
若出現雙臂明顯向前落，可初步評估胸大胸小背闊緊繃，
可請受測者放下棍子，改將雙手放在髖關節上，
若確實有改善，便可針對緊繃部位做處理。
然而實務上，並不會僅有單一部位緊繃，
此時便可透過整套檢測，與檢測完的完整分析，
提供給受測者訓練與改進的方向，而擬定出適合的訓練課表。
核心糾正性訓練四大步驟
其中最主要的核心內容以糾正性訓練來幫助學員，其中的四大關鍵為 抑制、拉長、激
活、整合。
抑制:可以用滾筒、按摩球針對緊繃部位
拉長:靜態拉伸、PNF
透過上述兩步驟將關節活動度打開後，再使用激活與整合步驟才會有效率
激活:激活不夠活躍的肌肉與筋膜組織，可運用定位等長、分離強化
整合:對人體系統再教育，運用多關節動作，重建良好的神經控制，提高肌肉彼此協同的
協調性
例如彈力帶側走、單腳RDL、弓步加肩推、啞鈴火箭推等等
這張證照的考取，並不意味著我就能取代物理治療師與復健科醫師的工作，
而是幫助我更完整評估學員的狀況，能在更好的時間點就將需要轉介的學員轉介出去，
也期許自己能在肌力與體能教練一職上持續精進。
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