來到青埔過了兩個禮拜，
入會健身房，
練了一下背和腿，
許久沒Leg Extension，
沒想到重量比以前重了，
看來神經連結又有好了一些，
中風滿兩年，
仍然在進步。
衣服褲子 VERVE
折扣碼vvjz
https://www.verve.com.tw/
leg extension 在 筋肉爸爸 JZ Facebook 的精選貼文
同時也有78部Youtube影片，追蹤數超過20萬的網紅An Nguyen Fitness，也在其Youtube影片中提到，Hello các ông, tình hình dịch rất là căng và không biết bao giờ mới kết thúc. Vậy nên trong thời gian vừa rồi tôi đã dành thời gian...
「leg extension」的推薦目錄：
- 關於leg extension 在 筋肉爸爸 JZ Facebook 的精選貼文
- 關於leg extension 在 超人叔叔 Bruce Tyson Chen Facebook 的精選貼文
- 關於leg extension 在 飛教練 Facebook 的最佳解答
- 關於leg extension 在 An Nguyen Fitness Youtube 的最讚貼文
- 關於leg extension 在 SARIA CHEN Youtube 的最佳貼文
- 關於leg extension 在 SHINPHAMM Youtube 的最佳解答
- 關於leg extension 在 Re: [問題] 正確的leg extension 是好的訓練動作嗎? 的評價
- 關於leg extension 在 中力健身中心-大里館- Leg extension machine 伸腿機 的評價
- 關於leg extension 在 中力健身中心-大里館- Leg extension machine 伸腿機 的評價
leg extension 在 超人叔叔 Bruce Tyson Chen Facebook 的精選貼文
「前蹲舉」
-
前蹲舉(B)特殊的地方是腰部負擔比背蹲舉較小、膝關節剪力比坐姿膝伸展（A)較小、
膝關節約110度、股四頭拉更長的位置可以被訓練到（膝關節約110度）。
股四頭肌的負荷在自由槓前蹲比自由槓背蹲舉高，圖片裡我模擬大約相同於自由槓的位置，也畫出力臂。
不過，前蹲舉對於膝關節的扭力在大約相同位置低於leg extension器材（如圖中坐式器械）-用板擦比較過。
（且假設阻力相同，主要差異則落在力臂。）
因此在控制良好且無不適感的情況下則不需擔心，坐姿膝伸展是很優秀的。
（因為剪力是會由協作肌肉群和主動的股四頭克服。）
-
（圖片裡的作用力我擦掉很多，
只想表達剪力和力臂。）
-
最後，前蹲舉可以在沒有坐姿膝伸展可用的情況下、控制良好且無結構問題等情況下被善用。
尤其大腿特別發達者可能很難或無法進出這麼小角度的膝伸展器械，因此可以用前蹲舉取代-視個體而言。
#前蹲舉
#frontsquat
#膝伸展
#legextension
#超人叔叔
leg extension 在 飛教練 Facebook 的最佳解答
Strong First 每當有新的文章，都會寄信件通知我們這些會員，這真的很貼心
最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大
文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇♂️）
————————————————————
什麼是肌肥大呢？？
當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣
以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：
1.強度
2.訓練量
3.有沒有正確讓目標肌群受力
基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式
1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）
2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）
3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）
4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）
5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）
但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同
⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練
2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒
💪代謝壓力的訓練方式
以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒
🏋️♀️神經內分泌肌肥大
8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒
肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷
然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）
1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）
2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）
3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）
總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率
文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為
課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）
---------課表⬇️----------
Session 1:
A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)
A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds
B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)
B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)
C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds
C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)
D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 2:
A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)
A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds
B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)
D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds
D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 3:
A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds
C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds
C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds
D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔
原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear
#飛教練
#如果喜歡我的文章請幫忙分享並tag我喔
#私人教練 #一對一私人教練 #線上課程 #矯正運動 #肌力與體能 #無痛訓練 #健美 #運動工作室 #基隆健身教練 #台北健身教練
leg extension 在 An Nguyen Fitness Youtube 的最讚貼文
Hello các ông, tình hình dịch rất là căng và không biết bao giờ mới kết thúc. Vậy nên trong thời gian vừa rồi tôi đã dành thời gian để quay cho các ông một series siêu bổ ích mang tên:
TẬP LUYỆN TẠI NHÀ| WORKOUT AT HOME!
Series này của chúng ta sẽ có những dụng cụ cần thiết nhưng không quá phức tạp, vẫn thỏa mãn điều kiện tạo ra những áp lực đầy đủ cho cơ bắp của chúng ta để chúng ta có thể PROGRESSIVE OVERLOAD!
Với những bạn nào không có điều kiện để có thể mua đồ tập tại nhà mình xin tặng luôn cho các bạn các bài tập Ở NHÀ KHÔNG CẦN THIẾT BỊ GÌ, chỉ cần maybe 1-2 chai nước 1,5 lít. Các bạn vào link này đăng kí nhận chương trình nha: https://qp0mcnzj2qh.typeform.com/to/akzJ0b2b
Còn với những bạn nào có điều kiện đầu tư một chút, dưới đây là list đồ các bạn có thể tham khảo và quyết định đầu tư nha:
1, Dây Đa Năng Hỗ Trợ Tập Luyện Powerband | Dây Kháng Lực Tập Toàn Thân: https://shp.ee/yianc49
2, Phụ kiện tập chân Harbinger Heavy Duty Ankle Cuff: https://shp.ee/p9a6bye
3, Tay Cầm Kéo Cáp Harbinger Grip Fast Cable Handles: https://shp.ee/dhu5yhn
4, Set 2 Dây Đai Hỗ Trợ Tập Gym occluded: https://shp.ee/4xh64qe
5, 1 cái xà tập ở nhà: https://shp.ee/75wgia6
6, Daisy Chan: https://shp.ee/n8up6v2
7, Móc dây: https://shp.ee/nbr5si2
8, Abdominal Mat:https://shp.ee/mfnjpy2
9, Bộ Tạ Đơn https://shp.ee/bb2aypa
10, Bộ dụng cụ hít đất chống đẩy: https://shp.ee/nhauits
Dụng cụ có thể tham khảo thêm cho việc tập ở nhà của mọi người
1, Cân thức ăn https://shp.ee/fufz4gr (Loại này mình dùng mấy năm vẫn bền nhé!)
2, Thảm tập https://shp.ee/z38ikzz
3, Đai bảo vệ cổ tay https://shp.ee/3y5jsva
4, Con lăn mát xa: https://shp.ee/xdf7sxn
5, Đai lưng https://shp.ee/9nmqdi6
6, Dây nhảy https://shp.ee/hirqj3h
7, Đai bảo vệ đầu gối https://shp.ee/dfybhie
Các bài tập khởi động:
1, Thân dưới: https://youtu.be/aMsVB_TZiKg
2, Thân trên: https://youtu.be/CqqHJaI__v0
Chương trình chúng ta sẽ chia theo:
Ngày 1: Lower 1
Ngày 2: Upper 1
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Lower 2
Ngày 5: Nghỉ
Ngày 6: Upper 2
Ngày 7: Nghỉ
Lặp lại
Và với Lower 1 ngày hôm nay nội dung các bài tập của chúng ta sẽ như sau:
00:00 Giới thiệu chương trình WORKOUT AT HOME
02:49 A1, Lying Banded Unilateral Leg Extension Iso-Metric 2 x 30s L/R
04:10 A2, Lying Banded Unilateral Leg Extension 2 x AMRAP TEMPO: 3121
11:24 B, Banded Split Squat 6 x 4 L/R TEMPO: 3121
17:40 C1, Lying Banded Unilateral Hamstring Curls Iso-Metric 2 x 30s L/R
C2, Lying Banded Unilateral Hamstring Curls 2 x AMRAP TEMPO: 3021
21:45 D, Banded Dumbbell Romanian Deadlift 6 x 4 L/R TEMPO: 3121
25:19 E, Copenhagen Plank 2 x Failure L/R TEMPO: 3121
29:10 F, Occluded Standing Calf Raise 2x Failure L/R TEMPO: 3121
Enjoy the workout guyss and see you in the next oneeee
SUBSCRIBE YOUTUBE CHANNEL: https://metub.net/annguyenfitness
Instagram: https://www.instagram.com/shredan72/?hl=en
Fanpage: https://www.facebook.com/Shredan7294/
Facebook: https://www.facebook.com/shredan72
Snapchat: https://www.snapchat.com/add/an.nguyen7294
--------------------------------------------
Online Coaching Service: [email protected]
#AnNguyenFitness
leg extension 在 SARIA CHEN Youtube 的最佳貼文
A 20 minute at home butt and leg workout with cardio workout moves. Designed to work on butt and leg toning, with body weight. For this quick home workout, you will need a glider and a light weight dumbbell (dumbbell is optional). In this easy beginner home workout, we're going to focus on butt and leg toning with the following workouts:
1: Sumo Squat Jump x 20 reps
2: Lunge with Glider + Tricep Extension (dumbbell optional) X 15 reps + 15 up-and-down pulses.
3: Side Lunge with Glider + Tricep Extension (dumbbell optional) X 15 reps + 15 pulses
4: Lunge Jump x 20 reps
5: Single Leg Deadlift with Tricep Extension (dumbbell optional) x 15 reps
In this video I am wearing and using:
1: X top
2: X bottom
3: X dumbbell
4: X glider
Saria Chen is a fitness and lifestyle channel, focused on toning your body with quick, easy and fun pilates inspired bootcamp style at home workouts, Follow along as I upload new workouts every week, focusing on butt workouts, at home workouts, easy workouts, arm workouts, core workouts, toning workouts and leg workouts. Have a specific area you want to focus on, let me know and I will make a video for it.
這一次的運動是專注在訓練臀跟腿，有有氧搭配肌耐力的動作。
你會需要準備一個運動滑盤跟一個輕的啞鈴（啞鈴是選擇性）
速度放慢跟著我一起做練出完美臀型跟緊緻腿部線條。
總共有五個動作。現都練同一邊，做完這五個動作後在換邊。
第一個動作：相撲身蹲跳 20下
第二個動作：滑盤弓箭步蹲搭配三頭肌研展 15下加上15次小幅度上下停
第三個動作：滑盤側面下蹲搭配三頭肌眼展 15下加上15次小幅度上下停
第四個動作：弓箭步蹲跳 20下
第五個動作：單腳硬舉搭配三頭肌研展 15下
希望大家喜歡這次的運動！
leg extension 在 SHINPHAMM Youtube 的最佳解答
Lần này mình sẽ dẫn mọi người theo một buổi tập chân thứ 2 của mình trong tuần. Dạo này mình đang cố gắng đẩy cường độ tập chân mạnh hơn nên mỗi tuần sẽ tập 2 buổi cho chân có cơ hội phát triển tốt hơn. Ngoài ra, trong video tuần này, mình cũng có dịp được trải nghiệm các dịch vụ đỉnh cao của Cali fitness. Mọi người hãy cùng theo dõi video để xem ở đây có gì nhá.
Buổi tập chân hôm nay của mình:
1. Front Squat (x10)
2. Sumo Deadlift (x10)
3. Goblet Squat (x12)
4. Bulgarian Split Squat (x10)
5. Leg Press (x10)
6. Leg Extension (x10)
7. Leg Curl (x10)
8. Calf Raise (x15)
?CALIFORNIA ƯU ĐÃI 200K/THÁNG chỉ đến 15.1.2021 nhé !
https://shorten.asia/2mPex2eZ
- Gói giảm giá 400K/ Tháng
https://shorten.asia/SAZ1jsCr
Gói siết gọn vòng eo 400K/Tháng
https://shorten.asia/Kfs2vw25
- Sexy Dance
https://shorten.asia/DpkdSh3R
- Học hơn 50 Lớp nhảy với 400K
https://shorten.asia/gqdxrKa5
- Lớp Zumba
https://shorten.asia/Gs5SGf1b
- Lớp Yoga
https://shorten.asia/xSCacDMQ
______
Mua merchandise của SHINPHAMM tại đây:
?Facebook: https://facebook.com/agcr.official
?Instagram: https://instagram.com/agcr.official
----------
Gear mình sử dụng để quay video:
Máy quay a6500: https://shp.ee/drfzj5j
Máy quay a7iii: https://shp.ee/pdw2w23
Lens: https://shp.ee/nwkn5qb
----------
Follow Us:
► Facebook: https://www.facebook.com/shinnphamm (Shin Phamm)
► Instagram: https://www.instagram.com/shinphamm (@shinphamm)
► Camera & Video: https://www.facebook.com/AnhThe.Ng
----------
*Disclaimers: Shinphamm không phải là bác sỹ hay chuyên gia huấn luyện, tất cả video chia sẻ hoàn toàn dựa trên kinh nghiệm luyện tập cá nhân và kiến thức tự đúc rút được. Hãy chọn lọc thông tin kỹ càng khi xem video và luôn chủ động tìm đến các chuyên gia để được tư vấn.
leg extension 在 Re: [問題] 正確的leg extension 是好的訓練動作嗎? 的推薦與評價
※ 引述《ErikPonti (Ponti)》之銘言：
: 板友們好
: 想請問正確的 leg extension能不能作為常態訓練 並避免受傷?
: 現在自己的腿部下半身推蹬訓練主菜還是深蹲
: 活動度還ok 赤腳背蹲 骨盆不翻轉 蹲到最底可以蹲到體重1.7倍
: 不過因為公司有一台綜合訓練器械 可以做leg extension
: 想知道這個動作能不能拿來當常態訓練
: 自己已經做leg extension兩周了 感覺對股四頭的刺激不同於深蹲
: 所以想拿來當作輔助訓練
: 山姆伯伯是持反對立場
: https://www.unclesam.cc/blog/do-leg-extensions-have-a-place-in-your-workout/
: 但也有影片指出在操作正確的前提下可以使用
: https://www.youtube.com/watch?v=THYrVVhF5KI
: 再者具備爭議性的動作 自己也不敢做太重
: 單腳單次達12下 才會再加一片重量
: 想請問「leg extension」這動作
: 究竟是不是跟影片中的黑人所述般 有所謂的「正確操作模式」?
: 並且在此模式下能避免受傷 達到好的訓練效果?
: 謝謝大家閱讀
雖然是有爭議的動作 但還是想聽聽各位前輩的心得~
我自己剛開始也喜歡練這個 後來會深蹲後就愈來愈少用
最近還是會加回來輔助訓練 但是頻率很低 約一個月一次
以下是我自己的感受 分享一下:
==優點==
1. 方便訓練, 坐上去就可以開始, 暖身到實際訓練重量調整方便, 就換孔插槓而已
2. 組間休息短, 不用休息太久就可以下一組, 很快就可以完成訓練, 有時間壓力又
想練的話是很方便的選擇
3. 核心要求低, 假如前幾天已經用深蹲硬舉操爆臀腰,想再加強腿可以考慮
->不過這點要看自己想練甚麼, 而且也不是非選這項練不可
4. 擁擠的健身房, 這台相對好搶, 要跟別人輪也很方便
==缺點==
1. 最大的問題就是對膝蓋的疑慮, 假設是真的好了, 有練過一陣子腿的訓練者會比
較適合. 但是會練腿的話, 有更多有效的方式, 不見得非要這台不可. 根據我的
觀察, 腿伸機幾乎都是偏初學者或老人家在用, 他們用的重量也都很輕. 當然有
健美需求或其他目的就另當別論了
2. 我自己覺得,腿伸機頂多只能當輔助項, 因為很難轉換成運動表現
(leg press的進步好像可以讓打球比較持久)
一直練腿伸頂多就是讓自己愈來愈熟練這個動作(?)
頂多就當成無法練深蹲時維持股四頭肌運動的項目
以上是我自己的心得啦 歡迎補充或打臉
我自己做是完全不會不舒服 但是很少做就是了
滿想看大家對腿伸的想法 (除了對膝蓋有疑慮之外的部分)
感謝!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.125.74
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1499306098.A.6F8.html
... <看更多>