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今天為大家呈現的是，
網路上說最浪費力氣又傷膝蓋，
還無法轉換成運動表現的訓練器械，
坐姿腿伸屈，
Seated Leg Extension
我沒有要戰什麼科學、目標或立場，
我只是想放影片，
可以嗎？
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#帥氣中帶一點淘氣 #81年的傳說
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深蹲：訓練肌群是...❓
✅✅✅
深蹲是一個非常好的複合式動作，其中參與的肌群甚多，因此容許大家使用較大的重量。同時，深蹲的發展空間也很優秀，更容易做到漸進式超負荷(progressive overload)。相信大家都知道，漸進式超負荷對長期肌肉成長的重要性！詳細也不在這裏講解了！
‼️‼️‼️
在深蹲時，我們主要訓練到四頭肌(quadriceps)、內收大肌(adductor magnus)、臀大肌(glute maximus)和比目魚肌(soleus)。而內收大肌、臀部肌肉和比目魚肌都是飾演着協同肌(synergist)的角色。
膕旁肌群的主要用途
1️⃣膝蓋彎曲(Knee flexion)
2️⃣髖關節伸直(Hip extension)
Leg curl和RDL能充分刺激膕旁肌群🔥
膕旁肌群在深蹲時的角色⁉️
當然，當膝關節在彎曲的狀態(大於90度)時，膕旁肌群會是一個動態穩定性肌群，抗衡著四頭肌的前向力(anterior directed force)。在向心收縮(concentric contraction)時，並不能完全針對訓練膕旁肌群。因為當我們在伸展髖關節(knee joint)和膝關節(hip joint)的時候，膕旁肌群並不會進行充分的收縮。
很多人認為深蹲能針對膕旁肌群，但事實上，大多數人在深蹲時感受到的是內收大肌，並不是膕旁肌群。膕旁肌群和內收大肌的位置很接近喔！
重點‼️‼️‼️‼️
雖然膕旁肌群有參與到深蹲的動作，但並不能充分刺激到膕旁肌群。如果想有效訓練膕旁肌群，我們還有更佳的選擇🔥
圖片來源：@pheasyque
如果你覺得帖子對你有用的話，請追蹤我們IG：@mr_muscular2017
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「用機械式器材練出黃金棒棒腿－大腿前側」
😆 你今天練腿了嗎？
除了上半身以外，下半身也是很重要的呀！腿部肌群除了佔身體很大的比例以外，我們許多動作都是由我們的雙腳完成的，包含走路、跑步、跳等等，而且練腿也更能夠刺激身體的內分泌，如睪固酮的分泌，進而提升整體的肌肉成長。
如果想加強股四頭肌的視覺感，那麼機械式器材的孤立訓練更是不可少的！
🙌 這次就由 Hinch 教官來告訴大家，超核心的練腿器材該怎麼用吧！
在做機械式練腿的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意：
❌ 頸椎前引
很多人在做不管是 leg extension 或是 leg press 的時候，都很習慣在出力的時候用頸椎前引的方式代償，這麼做除了會增加頸椎壓迫以外，也會因為脊椎不中立而影響力量輸出。
❌ 腰椎過度伸展/拱腰
同樣的，在做 leg extension 時，第二個常見的代償就是腰椎過度伸展，在這樣的情況下除了長久下來會造成下背痠痛以外，也一樣會因為脊椎不中立而降低腿部的發力。
❌ 膝蓋過度伸直/膝蓋鎖死
很多人在做 leg extension 的時候，喜歡把膝蓋伸到最直、甚至是過伸，這樣會給十字韌帶造成過大的剪力，同時也容易造成後關節囊的受傷。
另外在做 squat press 或 leg press 系列時，膝蓋鎖死除了會有上述的傷害風險以外，也容易因為沒力撐不住，而導致膝蓋反折（很可怕大家可以自己去 youtube 找影片 QQ）
❌ 膝外翻/膝蓋內夾
在做 squat press 或 leg press 系列的時候，女性容易出現膝蓋往內夾的情況，這樣會增加膝蓋內側的壓力並提高膝關節受傷的風險，而且膝外翻通常也都會伴隨骨盆過度前傾的情況。
🧐 大家可能會想說，現在不是都說要用自由重量練嗎？不是要注重全身的功能性嗎？
沒錯，自由重量的訓練因為需要更多的核心參與去穩定，所以他更能夠一次使用到較多肌群 🏋️
但也因為這樣，會讓我們的力量分散到全身，而沒有辦法專注在特定的腿部肌群上，如股四頭肌，而機械式器材因為能夠讓我們坐在上面的時候就擁有較好的生物力學角度，進而讓我們更能專注在特定肌群的收縮。
💡 而且機械式器材對於新手、或是對於自身本體感覺沒有很好的人來說，是一個能夠讓他快速感受到特定肌群收縮的方式。
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《訓練篇》 膝蓋痛：建議不要做Leg extension腿伸機隨著人口高齡化，膝關節退化嚴重，關節腔手術越來越盛行，醫生的技術也隨著醫學的進步益發高明，不只傷口小、出血量 ... ... <看更多>
... leg extension? 萵苣的這台機器角度設計都還OK 不會因為你先做深蹲才去做就傷膝蓋只要你用不對的姿勢像是打直鎖死或是過重的重量什麼時候做都會傷膝蓋 ... ... <看更多>
leg extension膝蓋 在 Re: [討論] 真的覺得作leg extension膝蓋韌帶不舒服 的推薦與評價
※ 引述《ok6080599 (猛人)》之銘言：
: 大家好 醫生說我的膝蓋有髕骨外翻 要練股四頭肌
: 平常我都是練前蹲舉 因為之前我覺得練LEG EXTENSION 膝蓋 感覺是韌帶的部分會痛
: 後來我去看復健科 醫生還是建議我做類似LEg EXTENSION的動作
第一句基本上沒錯 難的有良心建議
第三句...請他回去多念一點新的運動醫學的書籍
Leg Extension在末端不固定的情況下
對膝蓋韌帶的壓力超級超級高
特別是已經臏骨外翻
會對膝蓋骨造成很大的壓迫
: 我前陣子就做了兩種 一種是坐著 然後在大腿(不是小腿)綁沙袋
: 之前我做這動作會不舒服 當時我就在想
: 是不是綁在小腿 移動時膝蓋韌帶會拉到 就不舒服 所以我就綁在大腿
: 而且為了鍛鍊內側肌群 醫生叫我開外八一點 然後上舉撐著
: 這樣比較可以練到內側 結果我大概做了兩組 做完之後
: 我馬上就覺得 膝蓋深層 感覺是韌帶的部分 頗不舒服
這個已經是十年以前的建議
實驗跟解剖學目前的證據指出
VMO股內側斜肌根本不存在 也沒辦法獨立訓練
就目前臨床來看 通常問題出在臀肌而不是大腿
: 後來過幾天 我又去實驗一下 去健身房做LEG EXTENSION 我重量已經調很輕
: 我也照著版上的大大說的 腳尖盡量直直朝前 然後膝蓋彎曲角度不要過大
: 結果做了一組後 隔天膝蓋 感覺韌帶的部分 就會痛了(only 右膝) 到現在痛了一星期
: 還是稍稍有痛感 感覺 膝蓋有問題的 做這個咚咚 真的容易會痛 -.-
所以Leg extension的機台一直被列在高傷害的名單上面
甚至實際的效益也很差
: 我蹲舉 前後蹲都會做 但是 從來都不會有這種痛感 但是做LEG EXTENSION就是容易很痛
: 感覺這動作對於膝蓋有問題的人 真的容易出事
: 阿 我的左膝有開過關節鏡 做LEG EXTENSION都 沒感覺 但是右腳沒有開 做了會痛
: 不知道其中原因到底是啥
我也不知道 又不是算命師 能隔空診斷我應該躺著賺不會上來發發廢文
會痛 可以先找教練調整討論姿勢
無法解決 去找醫生/治療師找出原因
P.S.可以找你作插圖嗎！！
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物理治療 就是動作專科 這樣有簡單易懂嗎
什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好
那是健保跟醫療法造成的 沒有加上運動處方當然不會好
<一段健保與不會好的故事>
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 66.65.142.156
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1437448293.A.BF6.html
一般來說 對髂脛束TFL進行放鬆後 對臀中肌臀大肌進行鍛鍊即可
squat其實就是很好的鍛鍊 訓練時控制自己的大腿骨不要內轉
但是那個充血感是來自於肌肉束的走向 還有力矩的長短造成的
要舉例的話 大概就像練胸一樣 不同的方式可以造成不同部位的感覺升高或降低
實際上不一定是真的只針對那個區塊
一拜我當年上不了 只能當外勞
二拜現在環境這麼惡劣你還要跳進來 根本青年棟樑
運動醫學在台灣非常的....不發達
版上大大寫的還比醬料多而且深
要走這塊建議把解剖 生理念透 學校有的話看能不能去修肌肉動力學 運動生理學
這幾個是運動醫學的基礎 還可以搭配插圖出書(?)
※ 編輯: offcola (69.201.179.199), 07/21/2015 22:18:53
就是knee extension那台機器做的
在伸直的動作過程 股四頭肌腱會給膝蓋骨一個很強的下壓力
膝蓋的韌帶有非常多條 包含前後十字韌帶與側韌帶
不過這跟深蹲超出膝蓋產生的問題不同
一個是彎曲時的問題 一個是伸直時的問題
最後談到VMO 肌肉是由很多的肌束所組成 肌束的走向不盡相同
股內側肌是一塊完整的肌群 無法獨立分割訓練
但是看解剖的圖片可以看到肌肉束的長度跟走向隨著不同位置產生偏移
越靠近膝蓋 肌束越短 角度越平
感覺就像前面說的 近似的例子是胸肌的練法 你沒有辦法單獨練到某一個區塊
但是你還是會感覺到上下胸在不同角度下練法的差異
問題都出在肌束的角度與方向 希望這樣能解答到你的問題
※ 編輯: offcola (69.201.179.199), 07/22/2015 01:54:37
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