#膝蓋友好的減重訓練 #適合每個人
上周黑媽愛現，
和大家分享我終於看到思思念念的6塊肌了！
很多朋友很關心這6塊肌到底怎麼練的？
👉長期的間歇訓練。（怎麼說我也是個運動網紅啊）
#還不爆買黑媽的線上馬甲線課程～
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👉有計畫性的增重。（今年體重一度快要增到54公斤了）
👉有計畫性的減脂。（找到喜歡的器材或訓練方式穩定減脂）
👉均衡飲食，攝取原型食物。
這6塊肌也不是一直出現，
它們還是很害羞，
但是曾經的出現，
讓我更有信心繼續下去，
運動是一種生活態度與方式，
願意堅持，就贏了自己。
我和菜爸減脂（減重）實測計畫，
仍然持續進行中，
今天分享的是
▶第一次連續10天彈跳床間歇運動實測影片◀，
拍攝時間從9/11～9/20，
連續10天每天10分鐘，
做不困難的彈跳床間歇訓練！！
這是因為菜爸體重過重，膝蓋負擔大，
再加上他從小到大累積的各種運動舊傷，
以及椎間盤突出等問題，
之前我每次要訓練他，他的身體就會抗議。
所以這一次我的菜單非常非常簡單，#適合所有人
為了確保膝蓋能承受的範圍內，
我們的雙腳做不用離開彈跳布的上下跳躍，
#膝蓋全程保持微彎
#彈跳布可以減緩跳躍對膝蓋的衝擊
再加上雙手做上下開合的動作，
設定45秒做跳躍加上手的動作，
15秒做跳躍動作的間歇訓練，
一套10分鐘。
對～就這樣，是不是超簡單！
第一個10天實測的成續揭曉，
菜爸的腰圍從99.5公分☛95公分；體重84.1公斤☛82.5公斤；體脂21.8％☛21.1％
黑媽的腰圍從68.5.公分☛66公分；體重52.2公斤☛51.1公斤；體脂22.6％☛20.9％
夫妻的減脂實驗，腰圍共減6.5公分，體重共減2.7公斤。
我們進展到第二個10天的實測影片拍攝了，
如同影片所說的菜爸跳完10分鐘彈跳床間歇之後，
會再做其他運動，
他目前做的踩車繼續個人有氧。
等他體重回來到7字頭，
我會再把菜單微調一點，
但仍然以他的身體受得了的方式訓練😊
●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30～60分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超媽事務所
#跳床運動 #彈跳床運動 #燃脂 #減脂 #實測
體脂 45 在 [討論] 體脂20以下才有正常吃的本錢嗎- 看板FITNESS 的推薦與評價
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先講我的經驗(女性/現20歲)
以前18歲天天吃超過2000卡
每週都buffet吃到飽還猛拿哈根達斯跟磅蛋糕
雖然打死不運動，但永遠體脂25，體重45kg+-1
但是一年前不懂事用餓瘦的瘦到42kg
一看到這數字很高興就暴吃
果然胖到50kg，體脂29%(活該)
從這時開始感覺體脂的平衡狀況回不去了
之後就學乖
接手別人轉讓的健身房半年約之後
很勤快的跑一休一(心跳率160/每次45分鐘+)
因為不太會用器材
都是在家每天棒式/捲腹/深蹲到手軟腿軟肚子酸
而飲食是嚴格規定自己
一天吃到1200卡~1400卡這個區間
戒精製糖，油脂改堅果，澱粉選低gi
最近去康是美測體重來到48kg，體脂率24%
基礎代謝1129，鏡子裡的體態真的有變好些
不過健身房合約過期就很少有氧了
只有每天堅持在家徒手做無氧
有氧只有一週一次跑操場(8k約45-55分)
但半年多的時間看到成效不大
又有體脂24%就是極限的感覺
飲食部分就沒有心力再控制了
有時候只要一天吃2000卡
一週內體脂率跟大小腿圍就會大進化
像今天體脂率是26%
感覺開始減脂之後
體脂很容易浮動
尤其是肚子和腿只要稍爆卡一天
幾天後就會很明顯有變化
常常在板上看大家的心得
除了飲食控制的基本款
還有看到想吃什麼就吃什麼的
我發現他們最大的特色就是體脂低
我想問的是，所謂的體脂率低
依大家的經驗，覺得是在哪個區間
看很多大約20%的瘦妹同學每天中午吃炒飯、炸雞便當、披薩、珍奶、蛋糕都不會胖
所以我猜自己是不是減到20%以下體脂才會比較穩定
大家可以分享自己各階段體脂所對應的體態變化狀況嗎
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※ 編輯: jm0528 (101.13.38.172), 01/08/2016 05:35:50
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