關於 過度運動 肌肉 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#打疫苗該怎麼吃

謝謝大家關心，我平安度過混打囉！
我兩劑COVID-19疫苗的副作用都算蠻輕微的，沒有想像中嚴重。

1. 第一劑AZ：當天沒事，隔天輕微肌肉痠痛、頭痛、疲勞，沒有發燒，第三天完全好了。
2. 第二劑莫德納：當天沒事，隔天中度肌肉痠痛，手舉不起來、換衣服很辛苦，輕微頭痛、發燒38-38.5度C，第三天只剩輕微肌肉痠痛其他都好了。

很多人都是等到要打疫苗時才來問說要吃什麼營養素，雖然打完疫苗多攝取優質蛋白質、維生素C、D、B、EPA…也許有幫助，但臨時抱佛腳的效果是有限的！

免疫系統是個需要大量營養素的系統，免疫細胞功能好壞跟你平時的營養狀態有很大的關係，如果你想增加疫苗保護力，平時就要努力：

1. 每天餵養給免疫系統足夠的營養 （就是要吃得均衡健康）
2. 要培養良好腸道菌相 （腸道好菌可以幫助調節免疫）
3. 避免會耗損免疫系統的不良飲食和生活方式 （例如：精製糖、高溫烹調、偏食、節食、壓力、過度運動、熬夜、過量酒精）
4. 避免慢性發炎

更多讓免疫系統健全的保健營養方案，可以看我這篇文章👉 https://donnadiet.com/archives/4417

*圖片說明：久違的內用，可惡，臨時起意要來這漂亮的餐廳，早知道我就打扮一下😭

【奧運餘溫】剛過去的奧運讓不少朋友燃起「運動魂」

⭐城市中隱藏不少週末運動員
⭐大家要量力而為啊
#星期六隻眼閉

常見運動NG行為

⚠️ 忽然運動
與朋友一窩蜂去跑馬拉松，或者因為受到奧運熱潮感染，突然報劍擊班或瘋狂游水，平日零運動人士的肌肉強度及韌帶彈性都比較差，忽然運動起來特別容易受傷，記得要循序漸進啊！

⚠️ 過度運動
運動雖好，但要注意身體能承受的程度，如果感到頭暈胸悶、呼吸不順、食慾不振、疲憊不堪、睡眠質素變差、身體持續疼痛、鬱悶易怒，感覺愈運動愈疲勞，就要思考是否過度運動帶來了不適。

⚠️ 忽略保暖
這個情況多在冬天發生，因預計做運動會發熱出汗，故只穿輕薄衣服外出，其實運動前後都要注意保暖，尤其運動出汗後毛孔打開容易感染風寒。

⚠️ 空肚做運動
想趕在上班前做運動，卻沒時間吃早餐，於是空着肚子做運動；血糖太低會導致頭暈及體力不支，時間很趕的話建議喝一杯米水打底。

⚠️ 運動後大吃一頓
辛苦過後想大吃一頓犒賞自己，運動後的確需要補充適當的熱量及營養，建議選項以優質蛋白質及碳水化合物為主，如果放肆大嚼肥甘厚味、煎炸油膩食物，運動就等於白做了。

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Poor workout habits

⚠️ Exercise abruptly
Due to the excitement from the Olympics, some of us might start running marathons, sign up for fencing, or go swimming. Those who seldom exercise might risk damaging their muscles and ligaments if they engage in intensive sports all of a sudden. It is important to take it slow for a start!

⚠️ Exercise excessively
It is good to exercise, but we must know our limits. When we feel dizzy, experience chest tightness, breathing difficulties, appetite loss, fatigue, poor sleep quality, and continuous pain on the body, or become irritable, we should reconsider the way we exercise.

⚠️ Overlook the importance of keeping the body warm
This is a bad habit especially during winter. Some people tend to wear thin clothes, thinking that they will sweat after a workout session. It is important to keep the body warm because we might catch a cold more easily when the pores are expanded when we sweat.

⚠️ Exercise with an empty stomach
Instead of having breakfast, some of us want to spend time exercising before leaving for work. Exercising with an empty stomach might cause us to feel weak and dizzy because our blood sugar levels are low. If need be, drink at least a cup of rice water before working out.

⚠️ Indulge in a sumptuous meal after working out
We have the tendency to reward ourselves with good food after a round of strenuous exercise. We should eat appropriately to replenish the nutrients and calories, but our diets should be carbohydrate- and protein-based. Savoring deep fried and greasy foods would only defeat the purpose of working out.

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#男 #女 #我狀態OK

［來談一下減肥中的姨媽問題—-月經文］

在減肥當中除了掉髮掉胸，女孩兒們常常關心的問題（幾乎是日經文）大概就是：「醫生，我的姨媽早（晚）幾天來，我需要特別注意？」

首先，月事正常週期大概3週到6週（21-42天）都還在正常範圍，非常多原因都會造成短暫性的延遲或提早，撇開懷孕或哺乳的干擾，常見原因例如：
#緊張壓力 例如快要期末考之類
#體重上升或下降
#運動過量
#藥物（類固醇、避孕藥、鎮靜安眠藥、減肥藥）
#內分泌或荷爾蒙不平衡（例如胰島素抗性造成的多囊）
#排卵期出血 等等，大多數婦女終其一生都曾經發生過月經不規則或經血不來的現象，若是在台灣女性平均停經年齡的50歲前幾年，或初經後幾年內都可能有生理性的週期異常。

以上都不用太擔心，我常常會詢問有無伴隨 #異常大量出血 #嚴重腹痛 #連續兩個週期異常 #出血超過一週 才需要進一步處理，不然都可以在調整生活作息跟壓力後恢復。

好的，那為何那些壓力、體重變化或運動會讓姨媽覺得母湯而不想來呢？
白話來說：
#因為姨媽沒有安全感啊

試想女性在經歷月經週期會有什麼樣的生理變化，一直在失血不說，缺鐵性貧血、營養流失、氣力耗盡、倦怠疲勞、情緒暴躁，是個遇到生死存亡關頭會先被犧牲的狀態啊！

若正處於身體必須集中所有精力，在應付某個事件的狀態（壓力大、過量運動=被野獸追趕、減重增重=有營養匱乏的危機），姨媽還不知好歹的來給妳補刀（不是補血），那妳的身體恐怕會面臨更血盡人亡的危機。

更白話說，如果一個穩定的月經週期關乎生育下一代，一個沒有糧食、沒有睡眠還被野獸追趕的情境，姨媽怎麼放心讓妳受孕？

這就是為何在減少熱量攝取的減脂飲食中，我會希望女孩們不要過度運動或挨餓，盡量減少所有的壓力來源，把微量巨量營養素在低熱量中拉高比例，兼且好好吃飽睡好， #這樣姨媽才不會起疑，才會放心蒞臨，所以更多的是過去半年都沒來的人，跟我說在開始飲食法後，姨媽就來訪了。

#體脂肪重量跟月經週期的關係
在最早1997年的4392位24-45歲的女性研究，用DEXA量測身體組成，就發現月經週期跟體脂肪 #非線性關係，而是J型曲線。也就是太瘦的跟太胖的月經週期都會拉長。

#多低的體脂率可能影響月經週期
在2019年一篇針對 #曲棍球女運動員，飲食脂肪含量跟體脂率對生理期的影響，發現跟 #飲食中的脂肪無關（所以不要再說低脂飲食會影響月經了），而是跟體脂率關係較大，當 #體脂率低於22%的時候，月經會開始出現延長。

不過體脂率用絕對值看比較不準，臨床上有人14%還是有正常月經，因為她的肌肉從一開始就是偏多，那要 #減掉相對多少的脂肪，才可能會讓月經不規律？

2017年《Frontiers in physiology》期刊，研究女性運動員在進行4個月的減脂餐（低碳/低卡/中等脂肪/高蛋白質飲食）跟有氧/無氧運動之後，體內女性荷爾蒙（estradiol)跟月經週期的改變。

女性運動員在4個月後減少了12%的體重，下降 #35-50%的脂肪重量後，女性荷爾蒙跟男性荷爾蒙都有顯著下降，並增加了月經不規律的機率。

但是這樣的變化，都在 #增加熱量攝取跟減少運動後的3–4個月完全恢復，也就是說脂肪一下減少太快所造成的荷爾蒙變動， #是可逆的。

脂肪要下降35-50%並非容易的事，等於是原本20kg脂肪重量的女性要減掉7kg-10kg的純脂肪後，才會出現短暫的月經不規律。

脂肪的存在，關乎身體的「 #定點」跟安全感，原本設定20kg的脂肪能維持的月經週期，突然降為10kg，身體需要一定的時間來適應新的定點，跟脂肪對於製造荷爾蒙的重新分配，所以我看到許多女性純脂肪降很快的，會有短期延遲或血量減少的現象，但都在體脂率穩定不再變化後（達標後維持期），恢復正常。

再來就是，每個人的身體「有安全感的脂肪重量」並不一樣，在營養充足的情況下，請傾聽自己身體的聲音。

例如，有一個體脂率已經20%標準的女性，來診原因是尋求更低的體脂率，我說在「身體健康無虞」的前提下，我們可以試一個月看看，後來發現，到了15%的時候月經幾乎都不來，17-19%的時候可以非常正常的來到，我跟她說，「這就是妳的身體最有安全感的脂肪重量」，請試著接受她，不要勉強她。

以上是王醫師對「月經文」的分享，總歸一句話，多低才會影響週期每個人都不一樣，每個人都有權利去追求不同的體脂率目標，但醫師的任務，就是幫妳把關「健康」這件大前提，像我昨天的「休止期落髮」文，既然某些變動是脂肪變動的必經過程，我們能做的就是把 #營養補充好、 #降低壓力，讓身體在有安全感的情況下，迅速調整回原本的步調。

附圖來自粉專人類超有病 Baxuan，歡迎大家看一下這個相簿，就會知道姨媽的一切難搞， #都是因為愛。
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.1091668047636881&type=3

#歡迎大家分享月經文
#姨媽誤時
#擔心姨媽的壓力也會讓姨媽更不想來嘿

啊啊啊啊啊我也有按摩槍了❤️❤️
而且輝葉的按摩槍有六種按摩頭！勘稱業界最棒棒😘😘
你知道瘦身跟肌肉的放鬆絕對密不可分嗎！？而且你知道放鬆筋膜更是關鍵～
輝葉按摩槍又稱筋膜槍最近這麼流行就是因為他真的非～常～舒～服～而且有效放鬆筋膜和肌肉！

是不是想問「為何要放鬆筋膜呢？」
1. 長期姿勢不良
2.運動過度、運動傷害
3.使用過度和老化
而造成的「發炎」都會讓筋膜沾黏，被沾黏的肌肉組織再怎麼按摩舒緩的效果都非常有限😰😰

按摩槍的優點就是利用高速震動來加速排出堆積乳酸、舒緩痠痛，達到按摩的效果，而輝葉的筋膜槍比起市面上的筋膜槍還有三大優點：

✔️它很～安靜（這很重要欸～～樓下鄰居不會以為你在拆房子～🤦🏽♀🤦🏽♀👍👍）

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是不是很心動啊！！我真的由衷的喜歡所以要推薦給大家！尤其是球狀和T字的平板按摩頭真的好舒服，自己在家就可以使用，不但可以直達痠痛點、自己拿捏力道、針對局部按摩手臂、小腿等部位，還可以跟水腫說掰掰，讓線條更美😍😍😍

省荷包的按摩好朋友
「輝葉按摩槍，揮別硬邦邦」
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我好會想slogan😂😂😂
趕快手刀購入

http://bit.ly/2QTaqne

#輝葉按摩槍
#極速震動按摩槍

萬里長城永不倒，肥油纏身真苦惱—下半身肥胖怎麼辦？

下半身肥胖是很多女性共同的夢靨，根據醫學的研究可能和荷爾蒙有關，所以男性多半沒有這樣的困擾。

女性因為雌性激素的影響脂肪容易堆積在下半身，導致腹部大腿和屁股容易發胖。其實這也是上天造物的用意，女性有生育子女的任務，所以下半身肥胖剛好可以提供懷孕時胎兒良好的保護。不過放到美麗的範圍，就會顯得比例失衡了。

如何改善下半身肥胖？網路上教人按摩推拿擠壓，其實只能消水腫，一段時間不按就會回復原狀。真正有醫學根據的改善下半身肥胖法，要針對原因來處理。脂肪過多的要把脂肪消除才有可能瘦下半身。現在醫學進步，抽脂、溶脂或吸脂都可以安全的改善下半身脂肪的堆積。

有些女性可能因為遺傳體質或發育期過度運動而有下半身肌肉粗壯的問題，改善方法必須注意幾件事，第一、不要做阻力運動，以免肌肉越練越大。第二、可打肉毒桿菌素縮小腿肌。

勤練耐力運動，例如仰臥地上雙腿舉高進行「空中腳踏車」運動，可以達到緊實腿腹的肌肉又不會把肌肉練粗壯的效果，很值得下半身肥胖的朋友多多嚐試。

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瘦腿

腿會粗主要兩個原因：第一、皮下脂肪過多，可能是肥胖造成的，也可能是遺傳體質在這邊堆積過多的「頑固脂肪」，努力減肥往往減不到這個地方的脂肪無法瘦腿，有時減肥減到臉頰凹陷、胸部縮水了，大腿的脂肪卻依然紋風不動，達不到瘦腿的效果。

第二、肌肉太粗壯，可能跟體質有關，也可能是過度運動導致肌肉過度發達。遺傳體質腿部發育太好，這很冤枉；如果是運動過度或方式不對，想要瘦腿的話則需要調整一下。肌肉的特性是「用進廢退」，越不用越萎縮、越鍛鍊越結實。

如何瘦腿？當然是對症治療。脂肪過多又無法靠減肥減掉的，瘦腿最好的方法是抽脂。現在醫學技術進步，抽脂可以局部麻醉進行，術後疼痛度減少，很快可以回到工作崗位，找對醫師，抽脂瘦腿凹凸不平的風險也極少出現。

肌肉過度發達，又有運動習慣的人，打肉毒桿菌素是最好的瘦腿選擇，又安全又有效。半年要再打一次，心態上要把它當作是追求瘦腿美的「保養」方法的一種。

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