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想健身卻不知道如何開始的Xiugar
還是不少
健身房裡眼花撩亂的冰冷器材
到底是要怎麼用？😂⠀
當初設計《 #變身計畫 》
就是專for新手的⠀
手把手帶著沒有經驗的妳⠀
更多在於練習肌肉感受度與激活臀部
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當然！貼心的我～
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「用輔助訓練幫助你更快成長吧」
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💡當你發現自己的臥推不管怎麼練，胸肌就是沒感覺該怎麼辦？
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A 做得不夠重辣，繼續練
B 換其他動作試試看
C 多補幾個胸飛鳥，看會不會更有感覺
D 不練了不練了，我就是廢 QQ…
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相信很多人除了 B 以外，也會選擇 C 方法，其實不管是臥推 🏋️♂️，其他動作也是一樣。我們在做深蹲的時候，總是希望我們的大腿前側 🦵、後側、以及臀部 🍑 都能有感覺、有訓練到，而通常臀部無感的人，就會再針對臀部做額外的訓練，像是橋式、螃蟹走路、臀推等動作。
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💪 除了透過輔助訓練讓特定肌群在動作中更有感覺以外，也有很多人利用這種方式來強化比較弱的肌群，藉此提升運動表現與傷害預防。
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🤔 不過這樣的方式是否有效？今年五月的一篇研究 [註一] 做了初步的說明 📄。這篇實驗想了解輔助訓練是不是能夠影響臥推主要訓練肌群的徵召程度。實驗總共找了 27 名有五年訓練經驗的男性，並分成三組，分別是：
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1️⃣ 三頭肌比較弱的人
2️⃣ 前三角肌比較弱的人
3️⃣ 胸大肌比較弱的人
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接著各組在為期六週的實驗中，除了做弱肌群的輔助訓練以外，也同時進行臥推的訓練。
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💡 結果發現三組人在他們有額外做訓練的肌群的訓練量都有明顯成長以外，而且臥推 1RM 的重量也有顯著成長。
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這樣看起來，似乎我們可以透過輔助訓練來強化難以徵召的肌群，藉此提升我們在多關節動作的整體訓練量與訓練表現。但是知名的健力專家 🧑🏻⚕️ Greg Nuckols 對此抱持比較保守的態度。因為這篇研究其實有幾個可以再更好的地方，包括：
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⚠️ 沒有控制組對照
⚠️ 在實驗前後測的時候，沒有納入受試者的主觀感受，因為畢竟不是每個人在訓練的時候，都有精密儀器幫助自己了解哪些肌肉不容易被徵召
⚠️ 沒有考慮到 mind-muscle connection
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不過，即便我們還需要更多縝密的研究來證明輔助訓練的成效，但是我們也不能否認額外針對三頭肌與前三角訓練，確實有可能讓你的臥推更上一層樓 🆙 其實這並不難想像，當你的臥推重量漸漸停滯、或是三頭肌或胸大肌總是感受度很低時，除了直接檢視臥推動作並優化各個動作細節以外，針對這些肌群做額外的訓練，不管是為了提高神經肌肉的連結、抑或是提升肌肉量、肌力、甚至式爆發力等等，對你的臥推與整體訓練表現，絕對都會是大大加分的哦！
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[註一] The effect of targeted resistance training on bench press performance and the alternation of prime mover muscle activation patterns
【扭傷後又反覆「翻船」？可以透過訓練臀部肌群來避免】
假如你喜歡打籃球，腳踝扭傷絕對是最痛苦的回憶之一。不論是搶籃板踩到對手的腳、或是一步切入沒踩好，輕則走路略微疼痛，重則腳踝腫得跟豬頭一樣。
而且一旦扭傷，很多人就會一直反覆受傷，這是因為腳踝受傷也會降低臀部肌群的活化程度與動作模式的改變，這時就可以透過「螃蟹走路」的運動來強化腳踝：
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