【養肌就吃蛋白質 3訣竅吃出完美曲線】
養肌肉除了要做肌力負重訓練外，飲食上要怎麼吃，才能補到肌肉呢？營養師張佩蓉表示，在六大類食物中，蛋豆魚肉類食物所富含優質蛋白質，就是建造肌肉最佳的原料。因此，平時除了飲食均衡外，想要養肌肉的人，可以增加蛋白質的攝取量。
★ 養肌肉蛋白質要吃多少？營養師教你算
一般來說，正常成年人每日蛋白質攝取量為「每公斤體重× 1公克蛋白質」，而進行肌力訓練的人，每天可以攝取約「每公斤體重× 1～1.5公克蛋白質」，供給身體更多蛋白質，幫助肌肉長大。
以1位50公斤女性上班族為例，養肌飲食的蛋白質攝取上限為50公斤x1.5=75克，扣除澱粉中所含的蛋白質，每天可以吃約56克的蛋白質，以1份蛋白質約等於7公克計算，每天可以吃約7～8份的蛋白質。一份蛋白質約等於3跟手指頭面積及厚度的肉類、1杯240cc的豆漿、半盒嫩豆腐、1顆蛋或是2格傳統豆腐。
★ 蛋白質增肌越多越好？攝取過多恐形成脂肪
營養師張佩蓉提醒，蛋白質不是吃越多越好，若攝取超過建議量蛋白質，卻沒有增加運動量，那麼多餘的蛋白質同樣會轉換成熱量，變成脂肪囤積在體內，反而會多長肥肉。
★ 蛋白質怎麼吃吸收最好？3訣竅聰明吃
了解每天蛋白質的攝取量，那麼這些蛋白質該什麼時候吃、吃哪一類的蛋白質，才能更有效率的長肌肉，營養師張佩蓉提供3點吃蛋白質的小訣竅：
◎ 訣竅1／選擇高蛋白質利用效率(PER)的蛋白質
蛋白質是由20種氨基酸組成，其中有8～9種人體無法合成，必須靠食物獲取，每種蛋白質食物的氨基酸比例、人體吸收利用率都不同。
在所有蛋白質中，以動物性蛋白質的胺基酸含量較為完整、人體吸收利用率較高，蛋白質氨基酸比例跟人類最接近的是蛋，再來則是肉類。而穀類、豆類所含植物性蛋白質，雖然其胺基酸比例較不完整，不過只要穀類與豆類搭配一起吃，如五穀粉、糙米飯搭配豆漿或豆類，氨基酸比例就會形成互補，也能吸收到完整的蛋白質。
◎ 訣竅2／餐餐都要有蛋白質
人體每餐最多只能吸收20～25克蛋白質（約2.5～3.5份），因此將一天蛋白質平均分配在每餐食用，吸收比較好，人體合成肌肉的效率也較高。
◎ 訣竅3／運動後補充蛋白質，效果最好
肌肉通常是經由強度足夠的阻抗性訓練如舉重、伏地挺身等，先破壞肌肉組織後，再利用養分進行重建修補。因此若運動後若能馬上補充養分，被破壞的肌肉就能利用養分，讓肌肉組織變大、變強壯。建議運動後吃一點蛋白質與碳水化合物以1：3～4比例組成的食物，如1個三角飯糰＋茶葉蛋、香蕉＋豆漿、地瓜＋牛奶等，供給肌肉足夠的養分。
蛋白質攝取上限 在 [討論] 關於一餐最多可以攝取多少蛋白質- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
爬過板上很多關於如何吃蛋白質的文章
大多數都是說少量多餐 蛋白質一餐不要吃超過30公克
因為一餐最多只能吸收30公克的蛋白質 吃多了只是浪費
但是GOOGLE了一下看到以下這篇文章
https://goo.gl/xTZmYd
這篇文章的結論：
1.身體一次只能吸收20-30公克蛋白質的說法是錯誤的，即使採用多量少餐的間歇性斷食，
也不必擔心蛋白質會吸收不良。
2.每天蛋白質的總攝取量才是重點，分散或集中吃並不會造成顯著的差異。
3.多量少餐的效果反而比少量多餐還好。
主要原因是因為：
1.食物中的蛋白質經吸收後，有30-50%會留在小腸暫時儲存，在身體需要氨基酸時，再行釋
出。
2.大量的蛋白質攝取會刺激許多消化道荷爾蒙如CCK的分泌，以減緩消化的速度，讓腸胃道
能慢慢地將養分完全吸收。
3.根據Lyle McDonalds針對蛋白質撰寫的”The Protein Book”中提到，牛排蛋白質的吸收
速率約為每小時10公克，這意味著一塊八盎司牛排需要超過四小時的時間才能消化完成。
如果一份餐點有脂肪有纖維質，這個時間還會拉得更長，所以身體有充裕時間能「處理」
大量蛋白質。
這篇文章的結論跟我之前爬的文章都不一樣
如果這篇文章是真的
那不就代表板上大部分關於一餐攝取蛋白質的文章都是錯誤的？
各位板友怎麼看？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.117.199.62
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1515482213.A.9D2.html
※ 編輯: IsaacNewton (140.117.199.62), 01/09/2018 15:17:27
※ 編輯: IsaacNewton (140.117.199.62), 01/09/2018 15:18:01
根據Lyle McDonalds針對蛋白質撰寫的”The Protein Book”中提到，牛排蛋白質的吸收
速率約為每小時10公克，這意味著一塊八盎司牛排需要超過四小時的時間才能消化完成。
如果一份餐點有脂肪有纖維質，這個時間還會拉得更長，所以身體有充裕時間能「處理」
大量蛋白質。
※ 編輯: IsaacNewton (140.117.199.62), 01/09/2018 15:26:38
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