【你在深蹲下蹲時,會有旋轉❗️的情形嗎?】
🤔你在深蹲時,會有身體旋轉的情形嗎?
身體會旋轉的原因很多,其中一個原因,是你二隻腳的腳踝活動度不一致所致;今天將分享一個活動度檢測及改善動作,提升你的深蹲動作品質!
【🦶🏻踝關節活動度檢測】
▫️動作步驟:
1. 跪姿前,拿出你的四隻手指,放在地上並橫著靠牆對齊。
2. 呈跪姿時,將右腳腳尖對齊左手食指,雙手扶牆將膝蓋往牆面輕頂,確認膝蓋往前移動時,能不能碰到牆壁。
⚠️小提醒:正確彎曲時,脛前肌肌腱不能突起哦!
👉🏻做這個動作的目的,是希望你的二個膝蓋至少能夠都能與腳尖左右的位置平行,也才能確認你有足夠的腳踝活動度執行深蹲。
若膝蓋無法碰到牆壁,可以做接下來的動作改善!
【✨動作收藏!自我踝關節鬆動術】
1.將雙手環繞並壓住腳踝,將小腿前測(脛骨粗隆)對準第二腳趾。
2.將膝蓋對準第二腳趾並盡可能往前移動。
✨過程中若感覺小腿後側有伸展感是正常的哦!。
👩🏻⚕️如果有腳踝前側或膝蓋卡卡、疼痛,請找醫師與物理治療師幫你檢查哦!
【😀💪🏻好健康時間—我還有問題想知道!】
如果你有任何動作上的問題,除了留言私訊詢問外,
也可以加入「練健康」官方line好友,直接傳動作影片、或是問問題,請相關專業人士幫你解答!
或者你想知道其他更詳細訓練動作或是動作改善解法,加入官方line就能直接收到更多,讓我們一起越練,越健康!
💪🏻也將影片收藏、分享給需要的朋友吧!
影圖製作|文編
動作示範、審核|宇劭 鄭宇劭物理治療師 Cheng Yu-Shao Physiotherapist
總編輯|肥老闆 農經金正恩
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同時也有7部Youtube影片,追蹤數超過17萬的網紅詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab,也在其Youtube影片中提到,跑步:https://bit.ly/2lEYIvE 跑步:https://bit.ly/2IvkDyh 跑步:https://bit.ly/2MoT4Jk 跑步:https://bit.ly/2KreckO 跑步:https://bit.ly/2tGhW7H 跑步:https://bit.ly/2l...
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脛骨粗隆 在 大紀元時報(香港) Facebook 的最佳解答
大陸浙江省杭州市一名媽媽為了讓13歲的女兒長高一點,每天要求她跳繩3,000下,結果導致她膝蓋出現劇痛,經醫生檢查才知道,她罹患了「脛骨粗隆骨骺炎」。
https://hk.epochtimes.com/news/2021-09-13/43057210
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脛骨粗隆 在 Veronica Rehab Facebook 的最佳貼文
奧斯古-謝拉德症(Osgood - Schlatter disease)
耗發於青少年的疾病
疼痛在膝蓋下方
因為青少年的骨頭較軟
容易被強壯的股四頭肌拉動
造成脛骨粗隆發炎
嚴重者會使骨頭被拉到分離
會有10%的小朋友可能會有這樣的情況
但是這樣的疾病可能伴隨的疼痛
可以長達2年!!
只有16%的小朋友可以在3個月內完全不痛
所以有這樣問題的小朋友
最重要的是要學習如何保養
在運動完後要冰敷.拉筋
如果有疼痛的話該怎麼調整運動劑量~
如果完全休息不動的話
會讓正在成長的小朋友肌力萎縮
有可能會使慢性疼痛時間拉得更長
#小朋友膝蓋痛
#脛骨骨裂
#veronicarehab
脛骨粗隆 在 詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab Youtube 的精選貼文
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跑步或是騎腳踏車騎到一半,膝蓋外側有莫名的壓力感,在跑下去之後就會變成疼痛,甚至沒多久後會劇烈疼痛,這個就是 髂脛束症候群 ITB syndrome ,大部分馬拉松跑者在突然加劇的訓練過程中,或是沒有訓練好突然跑了比平常多的距離,就很容易有此症狀,當然不只跑步會有這個問題,騎單車或是種訓的人也常見這種狀況
什麼是 髂脛束 呢?
髂脛束不是肌肉組織!!!!這是大家很常見的錯誤,髂脛束並沒有收縮功能,他是一個很厚的結締組織,由大腿根部連到膝蓋外側,是一個傳遞大腿肌肉力量的組織,藉由傳遞力量來給予膝蓋外側的穩定,髂脛束往上可以連到兩個肌肉:臀肌 gluteal maximum 以及 擴張筋膜肌 tensor fascia latae,往下則連到脛骨外側粗隆
髂脛束症候群 的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力,所以都會痛在膝蓋外側片下方一點,如果有這個症狀的人,通常在跑步完或跑步當下會有問題,坐著超過半小時到一小時以上,膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感,走路也會在外側有感覺,上下樓梯更是會引起疼痛,造成生活上的極大不方便,更別說再回去跑步或騎腳踏車,都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手,或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上
髂脛束的放鬆
一般放鬆的方法就是用滾筒 foam roller 和牽拉 stretch,牽拉的方法可以參考下方連結影片
另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分!如同上述所提到的,髂脛束不是肌肉!所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了,這只會讓它發炎的狀況更加嚴重!!!滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的 臀肌 和 擴張筋膜肌,所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力
髂脛束症候群的訓練
到目前為止,所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中,直接強化臀肌是效果最好的方法,一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法,但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大,所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車,還是無法緩解症狀,當然跑量就無法恢復,還有可能使症狀惡化
clam exercise
側躺,雙膝微彎,需要訓練的腳在上方,肚子縮緊,膝蓋往上打開,感覺臀部肌肉的收縮
lunge exercise : posterior slide
弓箭步(類似跑步姿勢),訓練的腳在前方,將重心往前移,前腳站70%的身體重量,後腳站30%的重量,並且輕踩毛巾,感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮,且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭,後腳開始前後滑動毛巾,控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動,在滑動的過程中,要明顯感受臀肌的出力
參考文獻reference
The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1
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跑步或是騎腳踏車騎到一半,膝蓋外側有莫名的壓力感,在跑下去之後就會變成疼痛,甚至沒多久後會劇烈疼痛,這個就是 髂脛束症候群 ITB syndrome ,大部分馬拉松跑者在突然加劇的訓練過程中,或是沒有訓練好突然跑了比平常多的距離,就很容易有此症狀,當然不只跑步會有這個問題,騎單車或是種訓的人也常見這種狀況
什麼是 髂脛束 呢?
髂脛束不是肌肉組織!!!!這是大家很常見的錯誤,髂脛束並沒有收縮功能,他是一個很厚的結締組織,由大腿根部連到膝蓋外側,是一個傳遞大腿肌肉力量的組織,藉由傳遞力量來給予膝蓋外側的穩定,髂脛束往上可以連到兩個肌肉:臀肌 gluteal maximum 以及 擴張筋膜肌 tensor fascia latae,往下則連到脛骨外側粗隆
髂脛束症候群 的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力,所以都會痛在膝蓋外側片下方一點,如果有這個症狀的人,通常在跑步完或跑步當下會有問題,坐著超過半小時到一小時以上,膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感,走路也會在外側有感覺,上下樓梯更是會引起疼痛,造成生活上的極大不方便,更別說再回去跑步或騎腳踏車,都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手,或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上
髂脛束的放鬆
一般放鬆的方法就是用滾筒 foam roller 和牽拉 stretch,牽拉的方法可以參考下方連結影片
另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分!如同上述所提到的,髂脛束不是肌肉!所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了,這只會讓它發炎的狀況更加嚴重!!!滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的 臀肌 和 擴張筋膜肌,所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力
髂脛束症候群的訓練
到目前為止,所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中,直接強化臀肌是效果最好的方法,一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法,但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大,所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車,還是無法緩解症狀,當然跑量就無法恢復,還有可能使症狀惡化
clam exercise
側躺,雙膝微彎,需要訓練的腳在上方,肚子縮緊,膝蓋往上打開,感覺臀部肌肉的收縮
lunge exercise : posterior slide
弓箭步(類似跑步姿勢),訓練的腳在前方,將重心往前移,前腳站70%的身體重量,後腳站30%的重量,並且輕踩毛巾,感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮,且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭,後腳開始前後滑動毛巾,控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動,在滑動的過程中,要明顯感受臀肌的出力
參考文獻reference
The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1
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跑步:https://bit.ly/2lEYIvE
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髂脛束不是肌肉組織!!!!這是大家很常見的錯誤,髂脛束並沒有收縮功能,他是一個很厚的結締組織,由大腿根部連到膝蓋外側,是一個傳遞大腿肌肉力量的組織,藉由傳遞力量來給予膝蓋外側的穩定,髂脛束往上可以連到兩個肌肉:臀肌 gluteal maximum 以及 擴張筋膜肌 tensor fascia latae,往下則連到脛骨外側粗隆
髂脛束症候群 的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力,所以都會痛在膝蓋外側片下方一點,如果有這個症狀的人,通常在跑步完或跑步當下會有問題,坐著超過半小時到一小時以上,膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感,走路也會在外側有感覺,上下樓梯更是會引起疼痛,造成生活上的極大不方便,更別說再回去跑步或騎腳踏車,都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手,或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上
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髂脛束症候群的訓練
到目前為止,所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中,直接強化臀肌是效果最好的方法,一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法,但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大,所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車,還是無法緩解症狀,當然跑量就無法恢復,還有可能使症狀惡化
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側躺,雙膝微彎,需要訓練的腳在上方,肚子縮緊,膝蓋往上打開,感覺臀部肌肉的收縮
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弓箭步(類似跑步姿勢),訓練的腳在前方,將重心往前移,前腳站70%的身體重量,後腳站30%的重量,並且輕踩毛巾,感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮,且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭,後腳開始前後滑動毛巾,控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動,在滑動的過程中,要明顯感受臀肌的出力
參考文獻reference
The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1
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脛骨粗隆 在 物理治療師臨床治療手記- 107. 籃球員的脛骨粗隆疼痛... 的推薦與評價
107. 籃球員的脛骨粗隆疼痛這是一位患者的兒子,目前是學校籃球隊,症狀主述是右膝蓋前側打球會有疼痛感,膝關節無法彎曲到最終角度,下樓梯也會痛。... ... <看更多>
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