[腳踝和足底的放鬆方法]
腳踝太緊、跟腱緊繃或足底疼痛,是滿常見的現象,未必足以稱之為症狀,通常,這些不適感也僅僅只是偶爾發作,初始還不至於影響生活,多數人多會轉變為不至於疼痛不堪但可以和平共處的狀態,另外,有小部分的人們則會因過於疼痛而採取治療。
腳踝太緊、跟腱緊繃或足底疼痛,會衍生什麼問題呢?
腳踝太緊,隨之而來的是脛骨與腓骨(小腿的兩支骨頭)的緊張,走長一點的路就小腿酸痛或水腫、肌肉僵硬,也有可能往上束緊連帶的將膝蓋周遭鎖住。
跟腱緊繃,俗稱後腳筋,會在走跑跳時缺乏彈性,移動的外觀就會看起來比較僵直,日子久了,也會對關節造成負擔,進而膝痛、腰酸,甚至是腰痛,再連動到整個背側、肩膀。
整個下肢緊繃、水腫到背側的緊張,累積下來多少會影響睡眠品質,長久下來休息不足又會令身體難以放鬆和修復,進入惡性循環。
足底疼痛就複雜的多了,不僅只是與結構、長期姿勢(站立、步行或運動習慣)有關係,乃至可能與氣血不足也可能是成因之一。
描述了一些現象之後,這篇是要提供兩個小方法。
第一,躺姿轉腳踝。
當躺下來的時候,若兩隻腳硬挺又直立的腳尖朝向天花板,那就代表整個下肢太緊繃了,記得先把腳鬆開來再進入睡眠,至少要讓兩隻腳都各自外轉超過 45 度角,且兩隻腳落差不要太大。
正面平躺,有沒有枕頭都可以,然後,慢慢的、慢慢的、慢慢的,轉動腳踝,慢到可以感受到裡面的骨頭像是一塊一塊的小齒輪在互相配合一樣,當然一開始這並不容易,或許就像生鏽得先上點油,轉動一陣子才會鬆解開來。
慢慢的、慢慢的、慢慢的順時鐘轉,也逆時鐘轉,太快就什麼都感覺不到也沒有什麼作用,也可以配合整個骨盆的放鬆,要抬起大腿朝向骨盆那一端鬆動,當大腿根部和腳踝都鬆了,膝蓋也會鬆的,整隻腳就會向外轉開來,下肢浮貼於床面。
第二,踩高爾夫球。
首先,你得有一顆高爾夫球。
放在你的辦公桌下或書桌下,一個腳可以穩穩踩在地上的桌椅下方,去找一下足底的解剖圖,看看足底的肌肉走向,一樣慢慢的、慢慢的、慢慢的踩著高爾夫球前滾後滾,順著肌腱的紋理。
記住,不要太用力、不要太用力、不要太用力,不要追求效果、不要追求效果、不要追求效果,不然,很可能自己踩到發炎。
總之,要慢慢的,不要太快,也不要太用力,更不要追求效果,跟自己的身體相處不是交作業給老師,是自己要有感覺。
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當心愈抓愈癢😨#異位性皮膚炎 是一種慢性皮膚過敏性發炎疾病,也是濕疹的一種,容易反覆發作,大約有3%∼5%的孩童患有異位性皮膚炎,有60%會在一歲前發病。而青少年及成人好發於手腕、手肘、膝蓋或是腳踝的彎折處,臉部及頸部也常發生。
若從中醫的角度來看,異位性皮膚炎是因先天正氣不足,加上後天外邪刺激所引起。臻觀中醫/澄觀中醫表示,急性發作期先以袪除外邪為主,治法可分為祛風、利濕、清熱,視程度調整藥物;而慢性期則以健脾利濕,養血潤燥為原則。
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【💁♀這些穴道散風邪、化濕滯】
📌合谷穴:疏散風邪,開關通竅,清泄肺氣。位在虎口併攏肌肉凸起最高處。
📌曲池穴:疏邪熱,利關節,祛風濕,調氣血。位在手肘折彎時中點的位置。
📌血海穴:調血養血,宣通下焦。對側手掌蓋住膝蓋,拇指尖部指到之處。
📌陰陵泉穴:運中焦,化濕滯。小腿內側上端,脛骨轉折凹陷處。
(資料來源/臻觀中醫、澄觀中醫)
💡小提醒:身體有任何異狀建議都先就醫,避免延誤病情哦!
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由於異位性皮膚炎患者角質層的脂質與天然保濕因子不足,因此皮膚保濕能力差。想減緩異位性皮膚炎,除了盡量避開過敏原,北醫附設醫院醫師張棋楨指出,只要保溼做得好,異位性皮膚炎就不容易發作。
為了盡量維持肌膚的良好狀態,就必須要善用護膚產品,例如乳液、嬰兒油等。張棋楨表示,異位性皮膚炎的患者,用橄欖油、凡士林、嬰兒油就行了,因為油的保溼效果最好,方便又不貴。
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深夜四點有感而發這一篇超長文。首先這三週我見證了這是一場讓人血脈賁張比真實還要真實的比賽,要非常感謝那麼多觀眾的支持讓選手更願意賣命,你們的支持也讓製作單位更有動力製作下去。
擁有十年運動員生涯的我真心覺得這個比賽很簡單卻也是最不簡單,首先先說簡單的部分,他就是把每項運動比賽完美完整的呈現出來選手也不用做效果只要做好該項運動所需要的一切就好,不簡單的是以前我練田徑只要練田徑裡的「一個項目」就好,我不用去丟標槍不用去打棒球不用去拔河不用去羽毛球等等,只要專注「一個項目」就好,身體的訓練也是專項運動的所會用到的肌群,還有身體只要對單一的運動項目熟悉就好。在全明星每週要挑戰那麼多「陌生」的項目身體還沒適應好一個項目緊接著又要投入另一個項目,甚至帶著傷痛到下個項目繼續訓練,說真的比身體生理比以前還要累還要辛苦好多倍。
現在紅隊隊員沒有一個是健康的,有拉傷、骨折、腹部拉傷、脛骨疲勞骨折、肩傷還有全身疲勞發炎等等反應,製作單位有幫大家爭取免費到店家按摩還有肌肉放鬆的服務但是每天都累到沒有力氣前往因為再不睡覺隔天一早又要訓練,這些都是我來了三週親眼看見的事。雖然我比賽結果可能不如人意卻還要被網軍攻擊謾罵我真的很不捨,說到這裡有人一定會說藍隊還不是同樣的時間訓練,條件也一樣為什麼他們戰績就比較好?我想表達的是比賽有輸有贏今天換成是藍隊那麼藍隊是不是也要遭遇現在紅隊面臨到的對待?我想這節目要傳達的除了勝負之外還有過程中是否有盡力有努力有互相合作。落後隊裡的氣氛一定不好但不代表我們輸了。比賽有很多無法用言語解釋的事,也發生很多除了努力之外的因素,更發生很多選手無法掌控的事,每一週的賽事紅藍綠隊準備了整整一週也密集訓練了一週,就是希望比賽精采好看流暢,比賽日也進行了一整天可惜的是節目播出只有兩個小時很多事情的發生還有關鍵的畫面無法一一呈現,畢竟這是兩個小時的節目,所以期待五月底高雄巨蛋的比賽可以讓大家感受到現場比賽的緊張還有選手的表現。如果你看到你支持的藝人朋友不管他是紅藍隊在賽場上努力堅持對比賽戰戰兢兢極度投入的話請給他們支持與鼓勵,因為私底下我們每一天相處在一起,你們的留言我們真的很在意也很容易往心裡鑽,可以的話到他們的粉專IG留言幫他們加油打氣,大家的付出就是希望被看見被肯定,紅藍兩隊都很辛苦除了勝負之外都值得被看見被鼓勵...辛苦了這群前所未有見最認真的藝人朋友們...
#全明星運動會第二季
#Go Red
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跑步或是騎腳踏車騎到一半,膝蓋外側有莫名的壓力感,在跑下去之後就會變成疼痛,甚至沒多久後會劇烈疼痛,這個就是 髂脛束症候群 ITB syndrome ,大部分馬拉松跑者在突然加劇的訓練過程中,或是沒有訓練好突然跑了比平常多的距離,就很容易有此症狀,當然不只跑步會有這個問題,騎單車或是種訓的人也常見這種狀況
什麼是 髂脛束 呢?
髂脛束不是肌肉組織!!!!這是大家很常見的錯誤,髂脛束並沒有收縮功能,他是一個很厚的結締組織,由大腿根部連到膝蓋外側,是一個傳遞大腿肌肉力量的組織,藉由傳遞力量來給予膝蓋外側的穩定,髂脛束往上可以連到兩個肌肉:臀肌 gluteal maximum 以及 擴張筋膜肌 tensor fascia latae,往下則連到脛骨外側粗隆
髂脛束症候群 的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力,所以都會痛在膝蓋外側片下方一點,如果有這個症狀的人,通常在跑步完或跑步當下會有問題,坐著超過半小時到一小時以上,膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感,走路也會在外側有感覺,上下樓梯更是會引起疼痛,造成生活上的極大不方便,更別說再回去跑步或騎腳踏車,都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手,或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上
髂脛束的放鬆
一般放鬆的方法就是用滾筒 foam roller 和牽拉 stretch,牽拉的方法可以參考下方連結影片
另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分!如同上述所提到的,髂脛束不是肌肉!所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了,這只會讓它發炎的狀況更加嚴重!!!滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的 臀肌 和 擴張筋膜肌,所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力
髂脛束症候群的訓練
到目前為止,所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中,直接強化臀肌是效果最好的方法,一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法,但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大,所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車,還是無法緩解症狀,當然跑量就無法恢復,還有可能使症狀惡化
clam exercise
側躺,雙膝微彎,需要訓練的腳在上方,肚子縮緊,膝蓋往上打開,感覺臀部肌肉的收縮
lunge exercise : posterior slide
弓箭步(類似跑步姿勢),訓練的腳在前方,將重心往前移,前腳站70%的身體重量,後腳站30%的重量,並且輕踩毛巾,感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮,且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭,後腳開始前後滑動毛巾,控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動,在滑動的過程中,要明顯感受臀肌的出力
參考文獻reference
The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1
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什麼是 髂脛束 呢?
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一般放鬆的方法就是用滾筒 foam roller 和牽拉 stretch,牽拉的方法可以參考下方連結影片
另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分!如同上述所提到的,髂脛束不是肌肉!所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了,這只會讓它發炎的狀況更加嚴重!!!滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的 臀肌 和 擴張筋膜肌,所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力
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到目前為止,所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中,直接強化臀肌是效果最好的方法,一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法,但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大,所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車,還是無法緩解症狀,當然跑量就無法恢復,還有可能使症狀惡化
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側躺,雙膝微彎,需要訓練的腳在上方,肚子縮緊,膝蓋往上打開,感覺臀部肌肉的收縮
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弓箭步(類似跑步姿勢),訓練的腳在前方,將重心往前移,前腳站70%的身體重量,後腳站30%的重量,並且輕踩毛巾,感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮,且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭,後腳開始前後滑動毛巾,控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動,在滑動的過程中,要明顯感受臀肌的出力
參考文獻reference
The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1
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小腿脛前痛(有時又稱脛骨內側壓力綜合症或脛骨周炎)指得是小腿脛骨內側或脛骨前方邊緣疼痛或發炎。 小腿脛前酸痛或小腿脛前痛在打籃球、跑步和打 ... ... <看更多>
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... 是脛骨周圍肌肉、肌腱、骨頭組織發炎的統稱。疼痛位置通常沿著脛骨的內側緣,為脛後肌群的的附著處。有另外一個名詞為前脛疼痛(anterior shin splint),並不是典型 ... ... <看更多>