[腳踝和足底的放鬆方法]
腳踝太緊、跟腱緊繃或足底疼痛,是滿常見的現象,未必足以稱之為症狀,通常,這些不適感也僅僅只是偶爾發作,初始還不至於影響生活,多數人多會轉變為不至於疼痛不堪但可以和平共處的狀態,另外,有小部分的人們則會因過於疼痛而採取治療。
腳踝太緊、跟腱緊繃或足底疼痛,會衍生什麼問題呢?
腳踝太緊,隨之而來的是脛骨與腓骨(小腿的兩支骨頭)的緊張,走長一點的路就小腿酸痛或水腫、肌肉僵硬,也有可能往上束緊連帶的將膝蓋周遭鎖住。
跟腱緊繃,俗稱後腳筋,會在走跑跳時缺乏彈性,移動的外觀就會看起來比較僵直,日子久了,也會對關節造成負擔,進而膝痛、腰酸,甚至是腰痛,再連動到整個背側、肩膀。
整個下肢緊繃、水腫到背側的緊張,累積下來多少會影響睡眠品質,長久下來休息不足又會令身體難以放鬆和修復,進入惡性循環。
足底疼痛就複雜的多了,不僅只是與結構、長期姿勢(站立、步行或運動習慣)有關係,乃至可能與氣血不足也可能是成因之一。
描述了一些現象之後,這篇是要提供兩個小方法。
第一,躺姿轉腳踝。
當躺下來的時候,若兩隻腳硬挺又直立的腳尖朝向天花板,那就代表整個下肢太緊繃了,記得先把腳鬆開來再進入睡眠,至少要讓兩隻腳都各自外轉超過 45 度角,且兩隻腳落差不要太大。
正面平躺,有沒有枕頭都可以,然後,慢慢的、慢慢的、慢慢的,轉動腳踝,慢到可以感受到裡面的骨頭像是一塊一塊的小齒輪在互相配合一樣,當然一開始這並不容易,或許就像生鏽得先上點油,轉動一陣子才會鬆解開來。
慢慢的、慢慢的、慢慢的順時鐘轉,也逆時鐘轉,太快就什麼都感覺不到也沒有什麼作用,也可以配合整個骨盆的放鬆,要抬起大腿朝向骨盆那一端鬆動,當大腿根部和腳踝都鬆了,膝蓋也會鬆的,整隻腳就會向外轉開來,下肢浮貼於床面。
第二,踩高爾夫球。
首先,你得有一顆高爾夫球。
放在你的辦公桌下或書桌下,一個腳可以穩穩踩在地上的桌椅下方,去找一下足底的解剖圖,看看足底的肌肉走向,一樣慢慢的、慢慢的、慢慢的踩著高爾夫球前滾後滾,順著肌腱的紋理。
記住,不要太用力、不要太用力、不要太用力,不要追求效果、不要追求效果、不要追求效果,不然,很可能自己踩到發炎。
總之,要慢慢的,不要太快,也不要太用力,更不要追求效果,跟自己的身體相處不是交作業給老師,是自己要有感覺。
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脛後肌是一條細長的肌肉,從脛骨、腓骨後側
經過腳踝內側,最後連接到足部的舟狀骨、
楔狀骨上,當肌肉收縮時會讓足部蹠屈
(腳掌往下)、內翻(腳掌往內,
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推進來離開地面,同時
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當足底穩定肌群失去功能時,除了會讓脛前肌過度負荷而緊繃以外,也會連帶影響到腳踝彎曲肌群(伸姆長肌、伸趾長肌、第三腓骨肌),進而讓小腿前側常常感緊繃以及腳踝活動到受到限制等問題,除此之外也可以在小腿
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腿後肌是指從坐骨往下延伸到膝蓋後側的肌肉(半腱肌、半膜肌),當腿後肌太過緊繃時,會使得髖關節的活動角度受限。當你彎腰時,就會使腰部承受比較大的壓力,更容易腰酸背痛。
檢測重點:
1.身體靠著牆壁,雙手扶著牆面,讓雙腳離牆壁約30公分。
2.膝蓋不可過度伸直(鎖死)或過彎。
3.身體放鬆,一節一節彎腰下去,並試著將手指觸碰地面甚至手掌貼平地面。
最好-整個手掌可平貼地面。
次佳-手指可碰觸地面或踝關節處以下。
輕微失常-手的最後範圍在膝蓋下(脛骨結節)至踝關節處。
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