日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！
今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！
🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！
🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！
🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！
1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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胰島素阻抗減肥 在 [知識] 想減少體脂，從控制胰島素開始- 看板FITNESS 的推薦與評價
這是來自MF變型男的文章: 想減少體脂肪儲存，先從控制好胰島素開始！
有在運動健身或是想要減肥減脂的人，一定有聽說除了要有耐心得執行運動計畫之外，
建議一定要搭配飲食計畫才會更有效果，更別說是想追求明顯腹肌、人魚線、馬甲線條的
人，江湖上都有一句名言稱：「腹肌是從廚房裡練出來的！」如果對運動營養學沒有什麼
觀念的人，不如就從最基本的「胰島素」開始學習吸收知識吧！！
減重失敗，都是節食惹的禍。真的！一份要求禁食、減量、減少卡路里攝取、多運動的減
重計畫，從一開始就注定失敗。這種悲慘的生活，在頭幾個星期可能奏效，但卻堅持不了
，一旦失敗了，你就會自怨自艾，沮喪的停止節食一段時間，看到體重攀升後，你又開始
嘗試另一套名稱不同，但方法雷同的減肥計畫，結果還是和上面一樣。
在本書的前二章，我會探究三個重點：
降低胰島素是你的救星。
脂肪是你朋友。
囤積了多餘的脂肪，是因為你吃了高碳水化合物的食物，而不是因為你攝取的卡路里，或者沒做運動。
使你變胖的頭號凶手：胰島素
當你吃下棉花糖、麵包、水果、汽水或義大利麵，身體就會把這些食物裡的碳水化合
物轉換成一種糖分，稱為葡萄糖，然後進入血液。在書中我會交替使用糖分（sugar）和
葡萄糖（glucose）這兩個詞。血中葡萄糖增加，和血中的糖分升高，指的是同一件事。
吃下碳水化合物，血中的糖分上升，你的身體會把血液中的葡萄糖當作毒素，而胰腺
即刻展開救援行動，分泌胰島素，這種荷爾蒙決定了你的能量，以及你燃燒的卡路里從何
而來。當你吃下碳水化合物，血糖升高，胰島素增加，燃燒的是糖分，而不是脂肪。可以
這麼想，你的身體降低葡萄糖毒素的方式，就是燃燒並消耗它。
沒錯，胰島素能把葡萄糖趕出你的血液，救你一命。葡萄糖進入細胞，轉化為熱量，
讓你可以行動、走路、跑步、騎腳踏車，但這是胰島素所做的最後一件好事。
胰島素的惡習清單
胰島素把卡路里轉換成脂肪，再怎麼低熱量的食物，也會成為體脂肪。
胰島素把脂肪存放在你的臀部、肚皮和後背，不管你想把脂肪存在哪裡，胰島素就只
選那些地方。
胰島素會阻止你使用體脂作為燃料。當你長時間激烈運動，以為消耗了體內脂肪， 事
實卻不然。胰島素不會允許你代謝體脂肪。
胰島素會給你飢餓感，讓你想要再吃進碳水化合物，也就是這場惡性循環裡的始作俑
者。
不僅如此，胰島素也是許多疾病背後的成因，或許是一些我們已經有的毛病，又或是某些
令人害怕的疾病。降低胰島素濃度，是甩掉脂肪和獲得健康的關鍵，而你只有一個辦法：
停止再吃碳水化合物，不是脂肪，也不是蛋白質，就是別再吃含醣食物。
胰島素是個大問題。吃了碳水化合物會升高胰島素，反之，戒掉碳水化合物則可降低胰島
素的濃度，而這就是解決之道。
提高胰島素敏感度，可降低脂肪囤積度
當你吃下的麵包量減半，也限制義大利麵的份量，也許感覺在節食。但是節食真正的準則
不在於限制食量，而是在於限制血糖。
有些人很幸運，胰島素敏感度較高，也就是說只要分泌一點點胰島素，就可以降低血糖。
這些人吃下一顆水蜜桃後，體內葡萄糖上升，而他們的胰腺就派遣出二名胰島素士兵，驅
逐血液中的糖分，把糖分趕進細胞。
但若能有胰島素阻抗症狀，吃下一顆水蜜桃後，兩名胰島素士兵不足以完成任務，所以身
體要派五名、六名、或七名士兵進行工作。當胰島素試著把葡萄糖推回細胞裡，細胞會緊
閉大門，因此血中糖分維持高水位，而胰腺就得派出更多胰島素增援部隊。胰島素分泌越
多，代表每吃下一份水蜜桃、可樂或洋芋，會造成更多的脂肪囤積。
胰島素敏感度是可以提升的，降低身體對含醣食物的發胖反應，藉助的是你所吃的食物種
類，還有你的運動方式。而增加肌肉，也可以提升你的胰島素敏感度，降低吃下碳水
化合物後的血糖反應，而練就或維持苗條的身材。
想越吃越瘦？吃油脂是唯一途徑
想要燃燒脂肪，就必須吃脂肪。
這並不是說，吃進脂肪，就會自然而然的燃燒脂肪。而是指，吃進碳水化合物和過剩的蛋
白質，會藉由升高你的血糖和胰島素，而阻礙脂肪的燃燒。
脂肪不會拉高你的血糖和胰島素，但是，假如你同時吃進脂肪和含醣食物，碳水化合物就
會使糖分升高，而糖分會使胰島素增加，胰島素則會把所有的卡路里（包括來自脂肪的卡
路里）都累積成為身體內的脂肪。在你吃下漢堡肉的同時，又吃了小糕點，這時漢堡肉也
會變成脂肪囤積下來。
不碰碳水化合物，不會造成葡萄糖和胰島素劇增，脂肪就能成為燃料。當你走動的時候，
就會燃燒脂肪，讓你不會覺得飢餓，那麼你就不會一直找東西吃。這聽起來也許有點奇怪
，但事實就是，吃下油脂不但不會使你發福；反而是減少身體脂肪的唯一途徑。
▲同時吃進碳水化合物和脂肪，身體會把所有卡路里都囤積起來。
可以吃得津津有味的十一種食物
「吃得津津有味」並不表示要狼吞虎嚥，吃到覺得不舒服。當你成為以脂肪代謝的人，
就不會想要吃那麼多，所以只要覺得飽了就停下來，或是快要飽了就先停止。
更重要的是，你吃下的任何食物，都一定要看清楚標示，以避免吃到不好的成分。尤其
在吃調理食品或罐裝食品時，特別重要。鮪魚食品裡面有沒有大豆油？番茄醬裡面含不含
高果糖玉米糖漿？看食品標示和挑剔無關，而是不要被那些為了賺錢而誤導你的企業占了
便宜。下面所列的這些食物，應該成為你的日常飲食。
含油脂的幼魚，像是鮭魚、鯖魚和沙丁魚：
幼魚很好，因為魚類生活在汞污染的海洋中，存活越久、就會吃下越多受污染的魚，
體內累積的汞也就越多。
如果你家附近有魚販，請他給你幼魚。魚的油脂對你特別有益，因為含有豐富的omega-3
脂肪酸，而且魚肉有好的蛋白質，沒有碳水化合物。如果魚皮還在，
就連魚皮一起吃──那是最有油脂的部分，也是最好吃的部分。酥脆有嚼勁的鮭魚皮，
是我最愛的美味佳餚。買鮭魚的時候，選擇帶皮的比較好。
葉菜：
顏色越深的越營養，但味道也會比較重，所以假如你沒辦法接受，只管選顏色淺一點的。
葉菜類的最大好處，不在於營養素（營養素和植物纖維素緊密連結，我們無法完全消化）
，而是因為葉菜沒什麼壞處、並且還可以增加食材的顏色和口感。大部分的葉菜類都可以
吃，對身體無害。這聽起來有點名褒實貶的意味，但是的確沒有人因為吃葉菜而變胖或不
健康，而當代可以宣稱這項好處的食物並不多。
哺乳類動物肉和鳥肉：
盡可能吃草食性、野放的、在地的、無農藥殘留的有機肉品，如果你住在大城市或者農場
裡，這種肉品很容易取得。
有機肉品尤其有高密度營養。肝臟的營養價值破表，但是草飼牛的肝臟很難取得。所以請
向聲譽良好的農場購買肉品，別向工廠購買。
椰子：
尤其是椰子油。椰子油的omega-6 脂肪酸很低，是中鏈三酸甘油酯的最佳來源，很容易作
為代謝燃料。最棒的是，它不會變成脂肪囤積；而是讓你既有的酮態能保持下去。在台灣
，大部分超市有賣椰子油。
蛋：
蛋白完全是蛋白質，而蛋黃則含蛋白質和脂肪，整顆蛋裡沒有碳水化合物，所以吃光光吧
。順帶一提，你可能以為農場放養的土雞可以自由的走來走去，然而法令上並沒有這項規
定，所以牠的活動範圍可能只有雞舍裡的有限空間。秉持人道精神購買雞蛋， 表示有
時候你花了兩到三倍的價錢買了所謂的牧場雞蛋，但就雞蛋的營養價值來看，這仍有待商
榷。
橄欖油和夏威夷堅果油：
是最好的沙拉用油。橄欖油味道較好，但是夏威夷豆的omega-6 脂肪含量較少。調合兩種
油食用。
菇類：
它們不算植物，因為少了植物纖維，但菇類卻是無碳水化合物的含鉀食物。
莓果：
草莓、藍莓、黑莓、覆盆莓、越橘莓、鵝莓（醋栗）、博伊森莓（boysenberries），
和其他水果比較，莓果的碳水化合物含量較低，而抗氧化物成分豐富。吃的時候，一
顆一顆入口，不要塞滿嘴。
甜椒：
顏色越深越好。在鬆脆的食物中，甜椒屬於少數碳水化合物低、而營養成分高的一種。
甜椒裡與植物纖維緊密結合的營養素，人體到底可以吸收多少，還沒有結論，但是在低糖
飲食裡，甜椒類主要是作為色彩鮮豔、口感清脆又美味的耐飢食物， 在低碳水化合物的
領域，並不多見。所以儘管去買椒類食物，而不必擔心體重或糖尿病的問題。
酪梨：
富含好的脂肪、耐飢、碳水化合物少，對於血糖的影響極小。這些幾乎全都是我們在乎
的重點。
乳酪：
假設你能掌握乳品來源，乳酪是對身體有益的。即使是乳糖不耐症的人，通常也可以吃硬
質乳酪，因為在製作過程中乳清被濾掉，乳糖也就去掉了。而且，越硬的乳酪，乳清和乳
糖越少，也比較不會胃脹氣。
為什麼餓肚子還不能燃燒脂肪？
當你有段時間不曾進食，飢餓所帶來的痛苦，就是身體在告訴你，能量已耗盡，
該吃東西了。你可能會想：「喂！我吃很多了，我越來越胖，我的燃料已經過量了！」
然而這只有部分是正確的。你具有燃料，但倘若那是以體脂的形態存在，你就沒辦法取用
它作為能量來源。
下面這個比擬雖不完美，但還算容易理解：你正開著一台福特小卡車橫越內華達州，
然後，噢，糟了！你的油箱快空了，車子劈啪作響，而最近的加油站還在前方七十五英里
處。諷刺的是，你的卡車車板上堆了一罐一罐五加侖的原油，總共有五百加侖，從這些原
油提煉出的汽油，足以讓車子跑上五天，但是你卻沒辦法把原油提煉成汽油，當成燃料來
燃燒。
罐子中的原油就是你肚子的脂肪，原油需要化學程序才能轉化成汽油，然後才能加到油
箱讓車子運轉。肚子的脂肪（囤積為三酸甘油酯）也一樣，必須要轉變為脂肪酸，進入你
的血液，才能使你運轉而不發胖。
在車子這個比擬中，你糟糕了，因為你是卡車司機，不是提煉汽車油的人。但在脂肪的比
擬中，你還有希望，因為你是吃東西的人，當你吃下正確的食物，肚子的脂肪就會變成可
以消耗的燃料， 然後就啟動了。
血中胰島素會使脂肪酸進入你的脂肪細胞，然後把它們轉化為不能燃燒的三酸甘油酯，而
血中胰島素不足，則會翻轉上述的過程。
這的確完完全全與胰島素有關； 當它完全取決於胰島素，也就完全取決於會造成胰島素
分泌的葡萄糖。而如果都是葡萄糖的問題，也就完全是碳水化合物的問題。碳水化合物造
成胰島素上升，指使身體額外攝取葡萄糖，超出當下對於脂肪生成的需求量，並且阻止你
燃燒體脂作為燃料。你的身體還是感到很餓，藉此提醒你要不斷的進食這種無效的燃料。
採取高碳水化合物的飲食，你會一直覺得無精打采和飢餓。
大量減少碳水化合物，可以讓進入血液中的胰島素盡量減少，然後做一點運動消耗掉葡萄
糖。結合這兩方面同時進行，就可以保持血糖和胰島素夠低，低到足以讓體脂成為身體的
燃料。這麼一來，好事就發生了。
沒有高血糖，不會引發高胰島素的干擾之後，你就可以把燃料從代謝葡萄糖，變成代謝脂
肪。只要你能遠離碳水化合物，維持低葡萄糖和低胰島素，你的體脂（像是三酸甘油酯）
就會持續分解成脂肪酸，從臀部溢流出來，進入血液，然後成為你的個人燃料，是能量的
來源，成為你自己的汽油。
在這種方式之下，你的身體消耗掉的卡路里，是曾經儲存在髖部、肚子、屁股的那些脂肪
，以前你無法把它們當成燃料來消耗，是因為你一直都在應付血中胰島素的干擾（吃了
含醣食物造成高血糖的結果）。現在有這麼一個深厚又容易取用的燃料庫之後，飢餓的痛
苦和強烈的慾望就消失了，你會吃得比較少（因為你正在取用體脂肪），然後體重就減輕
了。
採取低碳水化合物的飲食，你對熱量的需求，是用體脂肪和盤中的食物共同分擔，所以不
必吃那麼多。你的能量供應很穩定，也就不會餓得要命了。
節錄自《吃培根，別慢跑：想減重？身材精實？一天不到七分鐘的壺鈴或這些徒手運動最有效。》
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恬靜，閑適安靜，很美好的寧靜
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 69.166.113.252
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1491947004.A.360.html
※ 編輯: yule1224 (69.166.113.252), 04/12/2017 05:44:46
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