💥【 腳踝訓練 預防與復健 】-經常被忽略但卻很重要的下肢訓練 - Part 1
最近在使用 #solesteps ，也就是我腳上那塊腳墊，在試一些足底與踝關節的動作，讓他與身體做一些串聯，因為健身房停業，時間也增加不少，坐著追劇或者看書、用電腦的時間突然變得很多，我也會拿腳墊來試看看，想試試看身體的回饋，目前踏起來都還覺得蠻舒服的，以後如果有其他訓練心得，再做分享！
在健身房我們很常看看到有人做深蹲、硬舉或者許多上肢的訓練動作，然而小腿跟足部的力量是經常被忽略的肌群。
有強健的腳踝，對於行走或者跑動都很有幫助喔，下肢產生爆發力的時候，包含髖.膝.踝的伸展，連續的爆發動作，更是需要腳踝的勁度。
🔺腳踝勁度 (Stiffness)：一般來說是在面對外力衝擊的時候，能夠抵抗型變的能力，好的下肢勁度，可以對地板產生的力量越大，身體的反作用力也會越強，以及減少身體其他關節的代償，避免在膝關節或者下背產生過多的壓力，而造成傷害。
尤其是連續產生多次起跳的運動員，像是短跑選手、橄欖球員、籃球以及多數需要速度和加速度的運動項目。
在這邊分享 @weckMethod 的訓練， 針對初學者， 五個鍛鍊腳踝、足底的肌力的方式，如果沒有腳墊可以在地板進行即可，腳如果會痛，也建議穿上鞋子會比較好，也可以止滑。
✅影片1 : 雙腳踏步 Marching :
這是一個在馬克操或者跑步訓練中的基本暖身，我分享我這邊用的方式，可以想像把牆壁推倒，甚至兩隻手可以互推製造一個核心的張力，下肢三關節伸展，臀部、腿部、包含小腿繃緊，抬腿那一側膝蓋盡量抬高，但不要有太多背部彎曲的動作（些微骨盆後傾可以容許）。
►目標：20下 x 3
✅影片2：直膝踮腳尖 Calves Raise：
如前，下肢三關節伸展，臀腿繃緊，上肢一樣做好張力推牆壁，甚至雙手往內擠壓，直膝的踮腳尖動作，
對於小腿的表層肌肉，腓腸肌，也是非常好的鍛煉動作
►目標：15下x 3
✅影片3：屈膝踮腳 Low Calves Raise ：
呈現一個深蹲姿勢，將你的重心押在腳掌的外側上面，第4.5趾節的地方，在 WeckMethod 系統中稱之為 Green dots ，保持下肢臀部甚至腿後側的張力，接著坐墊腳尖的動作，除了鍛鍊到小腿的比目魚肌，也是一個對於強化下肢 #肌腱勁度 (Tendon Stiffness)，非常有幫助的訓練。
►目標：15下x 3
✅影片4：肌肉等長直膝踮腳 Calves Raise Isometric
加強特定姿勢下的神經肌肉連結，肌肉感受度也會比較高。
►目標：10秒六下 或者 20秒 3下x 3
✅影片5：肌肉等長屈膝踮腳 Low Calves Raise Isometric
加強特定姿勢下的神經肌肉連結，肌肉感受度也會比較高。
►目標：10秒六下 或者 20秒 3下x 3
影片連結🔗
https://youtu.be/ZHaeohmVrbA
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肌腱 等長 訓練 在 [心得] 等長訓練- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
快速搞懂等長訓練
等長訓練是指透過等長收縮為主的訓練．指的是訓練肌肉保持在特定長度下進行收縮抵抗
外力，被廣泛應用在一般訓練及復健中，能夠很好的幫助肌肉成長、增進神經肌肉啟動、
提高力量輸出、強化肌腱功能與結構，能夠透過改變關節角度、強度等變項來針對自己的
訓練目標做訓練
而一般等長訓練又分為兩種：
1.克服性等長收縮(Overcoming Isometric)- 全力去對抗一個無法移動的物體
主要是幫助最大力量輸出、力量輸出的控制、強化力量發展、活化後增能作用(Post-Acti
vation Potentiation)、增加結締組織剛性等作用，適合拿來當作正式訓練前的暖身或大
重量前的啟動
常見訓練動作：推牆、護槓Push/Pull
抵抗性等長收縮(Yielding Isometric)- 維持特定的靜態姿勢或關節角度
主要是幫助增進動作控制能力、維持特定姿勢或在特定關節角度、增加組織的耐受性、幫
助減緩組織的疼痛感、幫助關節變強壯，適合拿來做為傷後復建、預先康復訓練(Prehab)
也是很好的暖身動作
常見動作：橋式、鳥狗、棒式、側棒式等等
如果你沒試過等長訓練，推薦把這類型的訓練視你的目標加入訓練中，可以視自己的情況
跟需求當作暖身或訓練動作都可以，不論目標是傷害預防還是肌力或技術的成長都能夠很
好的透過等長訓練來達到訓練的效果
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1652275708.A.31D.html
以看狀況，像Pause Squat/Bench之類的可以4-8秒，birddog/plank/sideplank這些就可
以10-30秒都可以，還是端看訓練目的做調整
，我自己訓練大概30秒-90秒應該就差不多了，但還是要看自己的訓練目標和狀況做調整
，沒有一定
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