📣袁彬太胖了!要開始減肥💪
想要參考碳循環飲食法,卻意外找到這家位在八斗子新豐街的早午餐店– 浩克健身早餐。宵夜 。
提供的餐點符合高碳日的需求~
完整圖文➡https://peter2410.pixnet.net/blog/post/69794560
果真是被健身餐耽誤的漢堡店,客製化漢堡麵包體,夾上有顆粒的花生醬、牛肉、生菜跟起司,吃起來超過癮😋😋
招牌舒肥雞沙拉,分量超大,吃起來也很美味。
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碳循環飲食法 在 營養師傑瑞(Jerry) Facebook 的最佳貼文
#運動營養 #碳循環 #減重飲食
有種飲食法可以減脂,現實中的執行是這樣子。
今天只能吃1⃣️碗飯,明天卻告訴你要吃3⃣️碗飯
後天再改吃1⃣️碗飯(這就是碳循環,先放過自己吧。)
身邊有人會推薦你:想減肥要嘗試看看碳循環飲食法。
這是近期我收到滿多網友跟我詢問的問題,如同我的學生也是一樣。
飲食法的設計都有其目的性,碳循環:減脂同時增加運動表現。
執行低碳飲食時,通常都會抓在熱量20-30%左右 或 100g碳水上下
一般民眾光是要了解什麼是低碳飲食就是一大難題
是不建議跳過這個步驟,往更進階的飲食法走。
畢竟在執行更高階飲食法情況下,考慮的點有很多
1⃣️成效沒有比較好。
2⃣️打亂原本飲食作息
3⃣️營養知識底子需要很強大
4⃣️心態要非常正確
每個飲食法都有適合的人,要先全盤的了解自己的作息
才能找到適合自己的飲食法。
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碳循環飲食法 在 ☆~Rainy‧小雨~☆媽咪的媽媽經 Facebook 的最佳解答
運動派怎麼吃?
"Abs are made in the kitchen.“
英文有一句話:「腹肌是在廚房練出來的。」
這不是真的要我們在廚房鍛鍊腹肌,而是告訴我們,飲食對體態的影響會大於運動。
想恢復窈窕的身材,飲食的改變絕對不可或缺。
▶️增肌減脂怎麼吃?
一般來說,增肌減脂的願望無法同時實現,僅是初學者的福利。
比較起來,兩者同樣蛋白質都要足夠;
增肌的飲食策略是高碳低脂,減脂則是低碳高脂;
增肌攝取的熱量應大於TDEE,
減脂則需將熱量控制在TDEE和BMR之間。
肌肉線條分明來自兩種策略的反覆運用。
先採增肌策略,吃得多、重訓多,這會同時提高身體代謝、肌肉量與脂肪量,接著改為減脂策略,削去脂肪,再進入下一個增肌循環。
▶️碳循環飲食法
碳循環飲食法依運動強度來分配碳水化合物和熱量,比如重訓、慢跑、休息日依序為高碳、中碳、低碳,熱量也依序分為高中低,高者最好可以達到或超過TDEE,低者則超過BMR即可。蛋白質當然每日都要攝取到足量,剩下的熱量則交由脂肪填補。
一個循環比如三週高碳、兩週中碳、一週低碳。
或者就將循環平均安排在每週裡,採取三天高碳、兩天中碳、兩天低碳。
我後來覺得麻煩,就採取簡化的碳循環,覺得比較適合沒有太多時間計算熱量和反覆規劃運動行程變化的人。
在運動日提高攝取熱量,並在運動前後攝取碳水化合物與蛋白質,尤其把握重訓後三十分鐘黃金時間,利用碳水化合物促進胰島素分泌,進而將蛋白質送進肌肉,以促進肌肉增加。
非運動日的熱量就壓在基礎代謝BMR,採取低醣飲食,以免增加脂肪。
之後我再把這觀念在書裡製表比較,並列出熱量的算法與營養的比例。
▶️什麼是低醣飲食?
低醣飲食是將一日淨碳水化合物控制在60克左右,每餐約為20克,蛋白質足量,剩下的熱量缺口交給脂肪填補。
▶️要準備料理秤、計算熱量嗎?
除非是重訓新人,享有同時增肌減脂的福利,不然完全跳過飲食計畫會像瞎子摸象,不太可能成功增肌減脂。
有效率的增肌減脂策略與碳循環飲食法是需要計算熱量的,簡化的版本建議第一週計算熱量,知道了食物份量後就容易成為本能,自動複製。
===
附圖是我昨日的午餐,也是我的第三餐,因為是早上重訓,我將主要碳水化合物放在早餐與重訓後點心。我在重訓日一天會吃達五餐,主要的熱量和碳水化合物攝取量會落在運動前後,其他餐就採取低醣飲食。
明天來聊聊:
明明本來很愛慢跑,為何我後來將重量訓練視為運動的優先選擇?
最近小雨麻開始新的寫作節奏,週一至週五每日更新,歡迎各位常浮出水面來跟我互動,鼓勵我持續下去。
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逐家好,我是安J啦!
從俄國留學回來之後,決定還是要待在台灣工作,
於是畢業後便在台北租了一間小房子,展開了我在台北的打拼人生。
專心煮飯時,能靜下來和自我對話,所以我喜歡在下班後自己下廚。
雖然我不是個料理高手,但還是喜歡跟大家分享我的煮飯日常。
在這裡會和你們分享我在台北生活的喜怒哀樂,
希望能讓一起在台北打拼的你,有個歸屬的地方。
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碳循環飲食法 在 Ashlee xiu Youtube 的最佳解答
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碳循環飲食法 在 碳循環飲食法- Explore 的推薦與評價
受到不少健身愛好者喜愛的「碳循環飲食法」(Carb Cycling Diet),就是一種不需要完全戒除澱粉,甚至可以在特定的時間享受大量澱粉的飲食法,只要搭配適量的運動,並 ... ... <看更多>
碳循環飲食法 在 碳循環飲食法請益- 減肥板 - Dcard 的推薦與評價
碳循環飲食法 請益. 減肥. 2021年7月19日19:46. 不好意思想請問一下圖片上是兩個不同網站算出來的有關高低中碳日,各個營養素的攝取量本人BMR約1150,TDEE約1500 但因為 ... ... <看更多>
碳循環飲食法 在 [心得] Carb Cycle 碳水循環飲食法(一) - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
一、簡介
在開始介紹carb cycle之前還是有些基本的東西得讓大家知道。
任何我們吃進肚子裡面的東西都會影響代謝以及生理反應,
在飲食控制中最需要注意的三者不外乎碳水化合物、蛋白質、脂質。
各項不同的營養成分都會造成我們身體不同的反應,
因此藉由操作攝取量我們可以讓身體產生變化如減少脂肪、增加肌肉等。
碳水化合物 Carbohydrates:
藉由攝取糖類以及澱粉身體可以獲得能量,
進入體內的碳水化合物也會轉化成為葡萄糖,
造成血糖上升以及胰島素分泌的作用。
胰島素可以幫助肌肉合成,
但相對地在沒有控制好胰島素的情況下也會造成脂肪堆積。
蛋白質 Protein:
建構身體最主要的材料,
胺基酸結構可以幫助身體再造以及修復。
蛋白質的攝取會刺激身體分泌Glucagon胰高血糖素,
是幫助燃燒脂肪的賀爾蒙。
脂質 Fat:
脂質在健康的身體中扮演極為重要的角色,
會影響身體的免疫力以及賀爾蒙的產生。
除此之外它更是重要的能量來源之一,
但如果在不當的飲食習慣中於脂質攝取過多熱量,
會造成體脂肪上升。
二、Carb Cycling 碳水化合物循環飲食法
碳水化合物循環飲食法(以下簡稱CC)可以用於增肌、減脂和維持體重。
但CC最神奇的地方我認為在於維持低體脂肪的情況下慢慢增肌。
簡單來說CC分成兩種不同的天:
1. 高碳水日
透過大量攝取碳水化合物來提高胰島素濃度,
藉以填補醣類、維持身體的代謝狀況並且避免肌肉流失。
2. 低碳水日
降低胰島素濃度以換得最大的脂肪消耗,但同時避免肌肉流失。
在剛開始CC時一週可以有1, 2天的高碳水日,
建議可以將這兩天高碳水日安排在高強度的重量訓練日如腿、胸等,
且強烈建議將這兩天高碳水日拆開,
其餘強度相對低的訓練日我們可以使用『中碳水日』來搭配訓練,
但請務必記得,休息日絕對是低碳水日!
進行CC一陣子之後,
我們可以因應身體的反應做一些調整高、中、低碳水日的比例,
同時也可以調整有氧運動的強度和時間來達成又大又乾的目的。
簡單舉例,
如果減脂遇到瓶頸時可以試圖將高碳水日改為中碳水日,
或者是增加有氧運動的強度和時間。
三、飲食計畫大綱
┌─────┬────────┬───────┬──────────┐
│ 男生 │ 碳水化合物 │ 蛋白質 │ 脂肪 │
├─────┼────────┼───────┼──────────┤
│ 高碳水日 │ 每磅體重1.5克 │每磅體重1.25克│ 愈低愈好 │
├─────┼────────┼───────┼──────────┤
│ 低碳水日 │每磅體重0.25~1克│ 每磅體重1.5克│ 每磅體重0.15~0.35克│
└─────┴────────┴───────┴──────────┘
┌─────┬─────────┬───────┬─────────┐
│ 女生 │ 碳水化合物 │ 蛋白質 │ 脂肪 │
├─────┼─────────┼───────┼─────────┤
│ 高碳水日 │ 每磅體重0.75克 │ 每磅體重0.6克│ 愈低愈好 │
├─────┼─────────┼───────┼─────────┤
│ 低碳水日 │每磅體重0.2~0.5克 │ 每磅體重0.8克│ 每磅體重0.1~0.2克│
└─────┴─────────┴───────┴─────────┘
※備註:只計算米飯澱粉類的碳水、肉類的蛋白、脂肪來源的脂肪。
為求最佳的血糖水平、代謝狀況和胺基酸利用情況,
建議將飲食分為五到七餐(每餐間隔2.5~3小時)。
切記,以上的表格只是飲食計畫的初始建議,
真正開始操作之後必須因應你個人的代謝狀況、運動內容來做調整。
四、飲食計畫建議
1. 平均將一天的蛋白質總量分散在每一餐當中。
2. 在低碳水日時額外攝取的脂肪,平均的分散在沒碳水來源的餐當中。
3. 低碳水日時碳水愈低愈好,反之脂肪愈高愈好。(參考表格建議值)
4. 中碳水日時碳水愈高愈好,反之脂肪愈低愈好。(參考表格建議值)
五、訓練建議
重量訓練:
多關節動作建議以6~10下為主,將肌肉受張力時間控制在40秒左右。
單關節動作建議以8~12下為主,將肌肉受張力時間控制在60秒左右。
每個肌群選擇5~7個動作,各3~4組佳,並在一小時內完成訓練。
有氧運動(最大心跳65~70%):
於中、低碳水日安排有氧運動,每週3~4天,每次30分鐘。
有能力的人亦能夠嘗試HIIT,每週3~4天,每次20分鐘以內。
切記,過多的有氧運動或HIIT可能造成過耗!
無論你的選擇是什麼,建議剛開始總和每週3~4次即可。
先這樣,富監了。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.157.70
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423843557.A.F78.html
airphone大,你好奇的問題今天也有許多板友問我!
讓我在這裡補充一下,
我文章中有備註只計算碳水化來源的碳水量、蛋白質來源的蛋白量、脂質來源的脂質量,
舉個實際的例子,
一份桂格大燕麥片總重37.5克,其中包含:
碳水化合物25.3克
蛋白質4.9克
脂質3克
總熱量133大卡
如果飲食中採用一份燕麥片當作碳水化合物來源,
只會把碳水化合物25.3克的量加進碳水化合物總量,
因此你們會誤以為在估算熱量時這份燕麥只帶給身體101.2大卡的熱量,
但實際上一份燕麥片的熱量卻為133大卡。
這些都是隱藏性熱量。
即便在高碳水日盡量不額外攝取脂質的情況之下,
在透過肉類攝取蛋白質的過程中也有許許多多的隱藏性脂肪。
※ 編輯: willie666666 (61.63.187.201), 02/15/2015 21:39:13
以150磅體重做計算,
低碳水日的總量分別為:
碳水化合物37.5克
蛋白質225克
脂質52.5克
單以這總量做計算熱量攝取就已獲得1522.5大卡的熱量了,
相信我,實際攝取熱量絕對超過1522的一成至兩成!
※ 編輯: willie666666 (61.63.187.201), 02/15/2015 21:49:37
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