上次在「爬山傷膝蓋？」有人談到肌力訓練的重要性⋯⋯
經驗上，臀部不會用力的人很多；也因為力量傳遞是靠整個動力鏈，有一個部位比較弱，就會造成其他地方的負荷過重，產生運動傷害。（在登山中，最常見的就是膝蓋了）
在2020最後一小時，臨時想到嘗試一下拍影片，分享給大家；也歡迎一起交流。
爬山傷膝蓋 在 家醫/職醫_陳崇賢醫師 Facebook 的最佳解答
同時也有14部Youtube影片，追蹤數超過2萬的網紅旅人日記，也在其Youtube影片中提到，當年我看了拳兒之後 也曾經一度相信裡頭的內容 震腳就這樣卯起來震 也曾聽說一些因為震腳過猛膝蓋受傷的事故 希望經過這篇分享 能減少大家一些不必要的運動傷害 若是真有一些功德的話 迴向給這世間 願疫情平息 大家安樂 本文出處 : https://www.facebook.com/100...
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爬山傷膝蓋 在 家醫/職醫_陳崇賢醫師 Facebook 的最佳貼文
【阿賢碎碎念】～ 爬山傷膝蓋
大家出外走跳，一定常常有人會「好心」地跟你說：「肖年A，爬山傷膝蓋啦，等你到我這個年紀就知道了！」（爬山可以自由換成什麼跑步啦、爬樓梯啦⋯⋯）
其實，膝蓋就是設計來彎曲、緩衝的，如果都放著不用，那在演化的過程中，把腳設計成兩根木棍不是更省事？
大家應該都聽過「用進廢退」的理論，其實不運動更傷膝蓋！因為越不動，膝蓋附近的軟組織（如：肌肉、韌帶等）就越沒力；在活動時，整體的穩定性就越差，反而會造成軟骨的磨損。
再者，軟骨細胞與骨骼、肌肉一樣，需要外在壓力才能維持健康；大家應該都聽過要預防骨質疏鬆，需要從事承重的運動（例如：快走、登山等），而游泳、騎單車的效果就不明顯，就是因為這些運動，不太能刺激到骨質的增生。
最後，你動得越少，體重一定越重，而發生退化性關節炎一個很重要的危險因子就是身體質量指數（BMI）過高！當你什麼都在輕量化的同時，記得先把自己身上的肥油甩掉。
再來，有些爬山的習慣也會傷膝蓋，例如：
※ 動不動就背一堆爽糧上山，背負過重，超過自身體能負荷，肌肉疲勞沒力之後，姿勢就容易跑掉，造成受傷。
※ 行程排太硬，沒有循序漸進，直接越級打怪，例如：1日O聖等等；一樣會造成中後段的肌肉疲勞，而增加受傷風險。
※ 一開始沒有養成良好的上下坡習慣，例如：跨距太大、不會找穩固的踏點等，也容易造成肌肉累積性的傷害。
另外，在2013年的研究中指出，不論是跑步或走路，只要有達到大於1.8 METhr/d（約為12.4公里/週），就可以降低骨關節炎或是需要接受髖關節置換術的風險。這超容易達標的好嗎？大家還不快點動起來。
在同一篇研究中也提到，身體質量指數（BMI）會影響發生關節炎的風險。
即便是已經有膝蓋或髖部關節炎的人，在2011年的研究中也指出，不論是有氧、肌力、水中運動、太極，對於疼痛的減輕和功能的改善都有助益。但建議有個人化的運動處方，畢竟每個人的狀況都有所差異（例如：疾病的嚴重程度、本身的體能狀況、有沒有其他慢性疾病治療中）。
〖小結〗
總之，說那麼多，就是叫你動起來啦；不動才傷膝蓋，還會傷身咧⋯⋯到時候整組壞光光。
當然在活動時有不舒服，可以儘早就醫評估，不要硬撐，避免累積性的肌肉骨骼傷害。
〖參考資料〗
Bennell, Kim L., and Rana S. Hinman. "A review of the clinical evidence for exercise in osteoarthritis of the hip and knee." Journal of Science and Medicine in Sport 14.1 (2011): 4-9.
Williams, Paul T. "Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk." Medicine and science in sports and exercise 45.7 (2013): 1292.
爬山傷膝蓋 在 我是EE媽 我的幸福態度 Facebook 的最佳貼文
不太喜歡在家運動的原因之一，
就是不知道自己動作標不標準，
這張照片是EE拍的，
跟影片裡的老師一對比，
我的姿勢就不太正確了❌
今天陪我爸去醫院回診看骨科，
觀察好多阿公阿嬤膝蓋都開刀，
或是用著助行器行走著，
想到昨天有瞄到一則文章的標題，
大概意思是說不運動更傷膝蓋，
運動太多、太少的人，
都容易發生退化性關節炎，
像長輩都說跑步、爬山傷膝蓋，
但其實不適度去使用它，
也是會退化得很快唷！
爬山傷膝蓋 在 旅人日記 Youtube 的最佳貼文
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爬山傷膝蓋 在 大象中醫 Youtube 的最佳解答
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關於膝下有黃金這件事
當看到馬路上擋在前面的輪椅，進退都需人輔助，會有感覺嗎?
時間再往後推20年，輪椅上的主人會換人坐嗎?
當Line裡面好友一早又傳來，膝蓋的保健方法，你信嗎 ?
當電視裡健康2.0各式關於膝蓋的中西醫處理法，你有陷入選擇困難嗎?
當聽到左鄰去換了人工膝關節，右舍去嘉義做了微創，你只能打聽價格嗎?是自費? 還是健保?
當晚輩一片孝心要帶出國，鄰居找你去爬山，招你去跑步，一口拒絕的原因，通常都是我膝蓋不好吧
此刻，不願去手術，已打過玻尿酸，正考慮心痛的PRP，卻正在針灸，這樣精神上有沒有一點紊亂
透天的樓上，年初拜過公媽後，半年來，就再也沒爬樓梯上去過了吧?
去宗教場所，大家都在前面盤腿坐地上，你只能在後面坐高腳椅高人一等，還是膝蓋搞的鬼
終於決定去公園打太極拳，卻成了壓死膝蓋的最後一根稻草，教練換完關節後，也是這樣感慨的吧!
你的聲音，中醫傷科一直都有聽到
這麼多例子，圍著膝關節論說，你有想過有別種中醫傷科的作法嗎?
膝下有黃金
只是膝下的黃金，是賣出黃金，還是仍保留黃金
這是2堂 黃金選擇權的課
大部份人，選擇賣出膝下黃金，而你，可以選擇保留
爬山傷膝蓋 在 布丁日本大冒險ぷりんチャンネル Youtube 的最佳貼文
抹茶山登頂成功😄
跟爬山團的一起爬，一般建議10點前要爬，我們8點半就來了，一路上看到3隻猴子，受傷的蚯蚓，快釘到我的蜜蜂，爬的比我們快的貴賓狗3條。邊爬山邊參與前面的阿姨聊韓劇，路過的美女插入我們的話題聊喝酒，一路上快往生，還好有隊友們扶持我，景色太美，瀑布水很療愈，下山雖然膝蓋跟大腿不痛，腳版痛，全身痠痛到像被卡車撞到，累的馬上能睡著。礁溪居然不能一個人泡湯，大眾池要穿泳衣，所以我們去泡溫泉公園超燙的足湯 4人的結論，爬山真的是很不花錢的運動。
08：38停車場
10：27登山口
11：30登頂
13：00下山
14：00產業道路
15：00聖母休息
16：38停車場
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不知道這邊有爬山愛好者嗎～～
想問各位有沒有爬山走到膝蓋不舒服的經驗？
這裏有幾招簡單的山下訓練動作，分享給大家，希望能對大家有一些幫助。
【爬山的力學機制—為什麼會關節痛？】
爬山（上升階段） 會用到大腿與屁股的肌群，背部肌群可以穩定腰椎與骨盆，也會與臀部與腿後肌群共同協助負重。但因為現代人工作久坐的關係，導致髖關節受限，最後造成臀肌無力（失能）；爬山時就會覺得大腿前側肌群比較容易酸。
而下山時，大腿與小腿的肌腱會擔任「彈簧」的角色，負責平衡吸震，下肢肌群會做離心控制（類似汽車的避震器）。若離心能力不好，就會讓關節收到不同方向的力量無法吸收，對關節壓力很大。
簡單來說當負重爬山時，我們非常需要「髖關節伸直肌群」；此外下背部的穩定肌「多裂肌」還有其他背部伸直肌群也需要出力，穩定骨盆的位置。
當肌肉無力、緊繃或是髖關節、踝關節的活動度受限，就很容易使用膝關節，讓膝關節受力太多，久而久之，膝蓋就可能會磨損、疼痛。
【用這些動作減少爬山常見的傷痛吧】
動作一：壺鈴直膝硬舉（髖鉸鏈）
上山時，身體重心往前，能夠使用更多 #臀部肌群，避免股四頭肌快速疲乏，或是膝關節承受過多壓力。
動作二：分腿蹲
模擬爬山上升時，「單側的下肢肌群輪流做工」。這個動作可以挑戰 #大腿肌延展性 與 #髖關節活動度。
進階訓練 啞鈴分腿蹲（增加負重可以更加符合實際情況）
動作三：離心下樓訓練
下山時 ，人體瞬間受力的力量峰值較高（可以到自身體重的2倍或更多），肌肉需要足夠的離心控制。
這個動作能夠訓練肌肉 #吸收衝擊 的能力。
此外，在其他動作中（RDL、深蹲等等）增加離心階段的時長，也可以達到同樣的訓練效果。
當然除了這些訓練，在爬山前準備適合自己身形和負重系統好的登山包，也超級重要。
大概是這樣，感謝大家閱讀～
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原文：https://www.instagram.com/p/CMj9RoJH-Aw/?igshid=kavi1w9e57w2
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※ 編輯: bambamjii6 (101.12.5.120 臺灣), 04/15/2021 17:24:12
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