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#連假 後很多人都說要 #斷食 、要吃 #水煮餐 來把增加的 #體重 給消除掉😅😅
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其實真的不用這麼極端～過度的 #大吃大喝 或是極端的節制 #飲食控制 都很容易影響 #身心靈 健康💁♀️
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不管連假後體重增加多少～都不要急慢慢來沒關係🤗
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飲食上多注意幾個重點比較重要🤓
✅澱粉：可以選 #低gi 類，不容易導致 #血糖値 波動就有利 #減脂 喔❤️
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✅ #蛋白質 ：可以吃 #低脂 的為優先，而纖維質高的豆類蛋白質也可在此時優先做選擇
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✅ #油脂 ：1份油脂的熱量有45Kcal,由其是 #外食 的油脂攝取都是太多的，此時可以在某項食物的料理方式上選擇不用油的料理方式，像是不要吃炒青菜，改吃 #生菜沙拉 🥗
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✅烹調方式：連假 #炸物 應該吃不少，最近可以多選擇「蒸、煮」為主的餐點，也是讓腸道減少負擔喔👍
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最後布姊還是要提醒大家～不只飲食控制要做好，像是 #睡眠 、#喝水 這些生活作息也都要跟上，ㄧ定能事半功倍👏👏👏
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#熱量控制 #卡路里 #減重 #瘦身 #體重管理 #體脂肪 #健身 #有氧 #燃脂 #徒手訓練 #失眠 #水腫
#維持體態健康是一輩子的功課
我知道就算我說不要在意體重⋯
妳們一定還是對體重數字很焦慮～
但妳們知道嗎？
好心情無壓力下才有利減脂
女孩千萬不要每天量體重
建議一週量一次❤️
女性賀爾蒙的關係，體重本來就不穩定
記得多喝水！水是消耗脂肪的配備
這世界上沒有喝水會胖的科學根據。
只有軟爛不動代謝不好的問題！
保持運動習慣，增加肌肉有利燃脂
一斤的石頭體積小<一斤的樹葉體積大
切勿挨餓～挨餓容易讓自己容易暴食
控制飲食每餐的量可以這樣測量：
碳水化合物：一個拳頭👊
蔬菜：雙手展開🤲🏻
蛋白質：一個手掌✋🏻
優質脂肪：一個大拇指👍
切記不要邊吃飯邊喝水，會讓血糖飆升
這是有科學研究根據的🙂
#讓我們一起聰明科學健美
【原來減脂才會改善體型？不得不知的減重減脂分別】
香港女士們非常注重身材，每個人都想以最佳狀態示人，但當中最重要的是有效減脂及必須增肌！
要減脂一定要先增肌，每當身體肌肉增加，基礎代謝率便會提高，即身體能量消耗率加快，燃脂率提高，令身體有效地塑造理想身形,體態更優美，即使吃多了也不那麼容易發胖！
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📍科學減肥
增肌減脂
擁有良好的健身運動及飲食習慣，就能改變身形線條，再自然養成自信。女生們，健身、重訓不等於變成金剛芭比，目標是令身體曲線更美麗！體態要好看，練肌肉是關鍵。你會發現愈來愈多人，欣賞你身體精緻的曲線。希望大家愛上重訓，愛上肌肉，練出更多自信，活出美麗人生！大家看到這裡，一定急不及待要馬上增肌減脂吧！記得留意 香港健身小老闆Zoe 李芷慧，會教大家有效增肌減脂的方法，只要跟著做，不可能不成功！
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不少女生對於減脂存在很多誤解，不是沒決心而是用錯方法的居多。逼自己走到街上跑步，又要走油走肉節食的日子，最慘是做完都還沒法瘦，飲水都反彈。減肥成功後，我不想大家重覆我舊有的錯路，希望用自己的故事感染到更多女生愛自己愛美麗，用運動變得更健康。先來看看一些成功例子，有女生學員只用半年時間，便減去約7%體脂，身體線條明顯看得出很大變化。
增肌減脂 為何肌肉咁重要？
當身體肌肉量增加，基礎代謝率便會提高，即身體能量消耗率加快，燃脂率提高，令身體有效地塑造理想身形，體態更優美，即使吃多了也不那麼容易發胖！
TDEE＝總消耗熱量 愈高愈有利減脂 當每天吃的比消耗多，體重就會增加；比消耗少，體重就會減少。每天總消耗的熱量，說的就是TDEE。TDEE愈高，愈有利減肥。
節食減肥注定失敗
每日攝取足夠熱量 維持身體運作 TDEE這個原理也解釋了為什麼節食減肥必定反彈，因為身體需要能量供應基本身體機能運作（BMR）。如果長期攝取的熱量低過基礎代謝BMR，身體會進入「節能」 模式，較傾向減去較「耗能」的肌肉和水份，做成「假減重」現像。可憐的是辛酸地節食，更減走了寶貴的肌肉，而新陳代謝卻愈來愈低，身體更容易囤積脂肪。並且一旦恢復正常飲食，體重保證馬上反彈。
迷思1. 想減肥要狂做帶氧運動？
很多人認為減肥要運動，因為能提升運動性熱量消耗，所以很多人一味做帶氧運動，如跑步、跳舞等，但這是運動性熱量消耗，只佔TDEE內的 10%，而且只限你有運動當天才會增加，第二天不會累積，要不停做運動才會能增加消耗。 而重訓的好處，不只為你做運動當天增加消耗（運動性熱量消耗），最重要是透過增加肌肉量，提升了基礎代謝能量消耗BMR，而這是可以累積的！即是說，到了第二日沒有運動時，這個基礎代謝能量BMR依然是高了！所以重訓比帶氧運動 「著數」，這也解釋了為什麼肌肉高的人，即使食量較大仍能保持好身形，躺著也比別人消耗得多！
記住！「用精兵消滅敵人」，如果脂肪是你的敵人，肌肉就是你的精兵！所以別再無知地認為「消完脂才增肌」，這是一個十分不智的方法。
迷思2. 肌肉和脂肪能互相轉換？ 大家也經常有謬誤，以為肌肉和脂肪是可互相轉化，但肌肉和脂肪是完全不同的東西，不能互相轉換。每分每秒肌肉都需要大量能量，因此會消耗熱量，並會用脂肪作能源之一。即使你不鍛鍊了，肌肉也不會變為脂肪。當然，吃很多會復胖，會增加脂肪，但在這過程中，肌肉的角色依然是在極力阻止脂肪形成。
迷思3. 女生做重訓 會變成筋肉人嗎？ 不少女生對於要拿起啞鈴或做健身器械仍然感到很抗拒，怕自己一不小心會變成金剛芭比，絕對不會呀！研究指，女性生產能促進肌肉生長的荷爾蒙雄性激素（Testosterone）的能力遠比男士低，濃度比男人少15-20倍。所以女生重訓絕不需要怕變大隻，你看到那些去參加比賽的筋肉女人，有些是很努力去達成目標（過程比你想像的辛苦百倍），有的很可能要靠食藥打針 （正是荷爾蒙），才能做到筋肉的效果。
擁有良好的健身運動及飲食習慣，就能改變身形線條，再自然養成自信。女生們，健身、重訓不等於變成金剛芭比，目標是令身體曲線更美麗！體態要好看，練肌肉是關鍵。你會發現愈來愈多人，欣賞你身體精緻的曲線。希望大家愛上重訓，愛上肌肉，練出更多自信，活出美麗人生！大家看到這裡，一定急不及待要馬上增肌減脂吧！記得留意 香港健身小老闆Zoe 李芷慧，會教大家有效增肌減脂的方法，只要跟著做，不可能不成功！
#李芷慧 #芷慧 #zoe #Zoesportdiary #熱量控制 #卡路里 #營養搭配 #健康減肥 #健康瘦身 #運動 #健身 #重訓 #增肌 #減脂 #吃得健康 #增肌減脂 #健康飲食 #健康管理 #健康生活 #飲食控 #飲食 #生活 #均衡營養 #fitness #減肥 #瘦身 #生酮飲食
嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：）
我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練
一週練三次，分別是一天上半身、一天下半身、一天全身訓練（上下混合）
每組訓練次數大家也都不太一樣，可以依自己習慣去分配
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時間軸底加
00:07 健身前的基礎暖身
01:00 第 1 點 - 滑輪下拉
01:40 第 2 點 - 坐姿划船
02:02 第 3 點 - 直臂下拉
02:24 第 4 點 - 單臂划船
02:53第 5點 - 機械後飛鳥
03:28 第 6 點 - 膝屈機
03:46第 7 點 - 坐式夾腿機
04:17 第 8 點 - 哈克深蹲
04:55 第 9 點 - 臀推
05:39 第 10 點 - 羅馬尼雅硬舉
06:04 第 11點 - 羅馬椅
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褲子🔗 ：https://m.tb.cn/h.4lqoEPe?sm=ae854c
建議一開始到健身房不知道該怎麼做的人
可以先買5-10堂教練課
但我還是比較建議自己先看些影片知道一些器材怎麼使用，到時候買教練課的時候，你就可以盡情把所有問題問清楚，這樣才不會浪費＄＄
但也有人說在什麼都不清楚的時候，跟教練學比較好（但我覺得各有利弊，我還是推前者XD）
那如果本來就有親朋好友在健身，一起揪去訓練我覺得也很好～
不過像我一開始都跟哥哥們去訓練，但我哥他們可能就對女生想要的體態比較不懂
他們可能就會瘋狂夾胸啊、練手臂～啊女生就比較想要翹臀呀XD腰細，同時腿能不變粗最好
所以這是我後來為什麼買教練課的原因～我想了解女生在訓練的時候，可以針對哪些部位下去做訓練，可以讓整體體態更勻稱
但一開始還是會著重在上半身跟下半身的訓練，因為主要都是大肌群的訓練，這樣對全身肌肉的訓練我覺得很適合～～
影片之中我也比較少提到專有名詞，像是股四頭、躬三頭肌、三角肌後束之類的，我盡量用比較白話的方式讓初學者明白XD（你們懂的～
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【省時爆練上半身！一枝棍、兩張凳、三分鐘地獄！ Pull-Push SuperSet Drop Set 拉背-推胸 超級組遞減訓練
註： 影片攝於 2020年 5月
因應武漢肺炎第四波疫情，很多人都被逼再次宅在家。是日冬至，《與區議員居家運動》系列，我們與 梁晃維 Fergus Leung、 方浩軒 Willis Fong 為大家帶來超級省時、爆練上半身的拉背-推胸 超級組遞減訓練！不論體能程度，只需一枝棍、兩張凳，三分鐘就可以做到謝晒皮！
如果你只有很少很少的空閒時間，SuperSet 超級組鍛煉就可以幫到你啦！將兩個不同的訓練動作（一般係兩種相對抗肌肉 Antagonist Muscles ，例如胸肌及背肌）接連進行，稱為 Superset。容許較短的肌肉休息時間，提升肌耐力，加大運動量，兼而提升新陳代謝，有利消脂及提升心肺功能。
由於屬自體重練習，是次會採用 Mechanical Drop Set 確保完成訓練。請在下面選擇大約能持續進行 30 秒的動作，儘力堅持：
Pull 拉背:
1. Single Leg Front Lever Pull Up 單腿凌空團身划艇
2. Inverted Row (Tucked Front Lever Pull Up) 凌空團身划艇
3. Single Arm Australian Pull Up 單手澳式引體
4. Australian Pull Up 直腿澳式引體
5. Knee-Bent Australian Pull Up 曲膝澳式引體
Push 推胸:
1. Dips 雙臂屈伸撐體
2. Assisted Dips 輔助式雙臂屈伸撐體
3. Decline Push Up 下斜掌上壓
4. Deep Incline Pushup 深上斜掌上壓
5. Deep Incline Knee Pushup 深上斜膝上壓
拉完背之後，接續進行推胸動作，不設休息，以累積疲勞，完成一對後（允許30秒休息及調整）轉回拉背。請注重動作質素，每完成一組後可以向下修難度，保證姿勢正確。
忙碌辛苦地完成推拉各三組後，以每次動作維時兩、三秒計，短短三、四分鐘，肱三頭、胸肌以及肱二頭、背肌已經可以分別累積到 30 至 45 REPS 的基本鍛煉量。如果意志力夠強，努力不懈做到五組，則是前後 50 至 75 REPS，共 100 至 150 REPS 的中高量增肌訓練了。
全民瘋斷食！連營養師都推薦？！曾做過相關專題研究的來賓-小麥營養師可不這麼認為...。看見大家愈瘋就愈該謹慎小心，沒有建立正確知識觀念和心態，只是盲目跟風流行飲食法的你，將可能賠上身體與心理的健康！本集節目將和你聊聊斷食的原理、種類、執行方式、優缺點、失敗與成功的案例，關於斷食所有你該知道的面向，全部一次告訴你！
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