日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！
今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！
🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！
🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！
🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！
1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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擇食2 在 [心得] 擇食日記2，過敏粉刺痘痘升天密技Turbo版 的推薦與評價
大家好～
之前有po過一篇針對改善異位性皮膚炎跟粉刺痘痘的擇食日記。
今天要講的是擇食方法加強版Turboooooo!
還有有好多人不可置信的問我說：你平常到底吃什麼？
因為字太多怕大家昏迷，所以料理的部份可能要以後有機會再說，先用
簡單的圖片帶過 >'''<
今天要介紹擇食除了不吃某些東西之外，還可以吃的加強版食物，跟我
加上的懶人小Tips～
那就要開始了，對了字有點多請小心服用。
建議閱讀無音樂圖多好讀網誌版：
https://misscoco0425.pixnet.net/blog/post/344203844
以下內容為網誌文字複製貼上：
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
（圖）
（首圖：這些都是我平常在吃的擇食OK料理呦！）
這篇文拖了有點久金價洗拍謝
上一篇懶人養生法的How to，是在講我調整過敏體質還有一些小毛病的心路歷程
還有我現在主要參考使用的養生法－－擇食。
有興趣要聽落落長故事的鄉親可以前往上一篇觀看～
對了，字很多喔要小心服用，今天心情不好沒什麼耐心，或下班好累不想用腦的人也
可以選擇繼續看下去，阿可老師有重點整理加複習哈哈哈
（上一篇標題：擇食日記，異位性皮膚炎及粉刺痘痘雙殺！）
這邊會再幫大家重點回顧一下 (握拳)
不想看考前總複習的人請快速滑落到，本篇重點到了起床防火牆那邊！！
（防火牆很大你滑下去就知道XD）
（圖）
應該看得出前後差異吧
前情提要，我的困擾有：
異位性皮膚炎、鼻過敏、氣虛貧血、粉刺痘痘、水腫、排便不順，生理痛～
目前已經能控制的有粉刺痘痘、水腫、排便不順跟生理痛。
當然保養這回事是要一直持續下去的，所以有時候鬆懈放縱的話，又會被這些
誤以為已經殲滅的敵軍突襲！！
分門別類簡單說明一下各種困擾的轉變情況：(這裡只貼跟皮膚有關的部份)
異位性皮膚炎、粉刺痘痘（皮膚）－－＞其實我粉刺痘痘的情況不算特別嚴重，一般
情況的處理就是擦點酸類就可以了。巴特！！因為我又是敏弱肌，幾乎市面上的酸類產
品一擦上就毀容。所以之前一直放任臉上很多一點一點凸凸的拍咪阿無法，現在乖乖
忌口的話，粉刺跟痘痘幾乎都不長了。過敏方面，比以前好很多！！！換季也不太
變豬頭，偶爾小小覺得微微癢或乾時立刻加強保濕跟飲食戒嚴就又乖乖的了。
鼻過敏－－＞因為我鼻過敏本來就沒很嚴重，早上起來哈秋哈秋完就沒事了，所以這
部份我比較沒啥特別感受～
水腫－－＞就是～以前明明就已經不胖了，但是臉就是莫名的圓！！！眼皮常常浮腫，還
有小腿到下午就會腫成羅蔔＝ ＝ 現在臉部緊實很多，眼皮也很久沒腫了
（圖）
不知道還有沒有人記得那比倩碧三步驟還簡單的擇食養生三步驟？！
1. 不要吃寒性食物 2. 不要吃上火的食物
懶人如我，因為基於不用買什麼補品、不用吃藥，也沒有逼迫我去運動的緣故（整
個大喜）。才讓我開始嚐試這套方法的～
如果你是有寒性體質、陰虛火旺體質症狀的人，誠懇的建議您試試看這套理論！
寒性體質症狀：手腳冰冷、經痛、腰酸、分泌物多、婦科容易發炎、鼻子過
敏、皮膚容易過敏、容易頻尿、夜尿、排便鬆散或不成型。
陰虛火旺症狀： 寒性體質的症狀再加上＋早上起床有眼屎、眼睛乾、酸、癢、口乾舌
燥、嘴破、口臭、大便顏色深、易怒、無名火、淺眠、失眠、皮膚過敏、長痘痘。
陰虛火旺的意思簡單來說，就是一個寒性體質的人，同時體內又有很旺的
虛火。又體質很寒沒力氣把虛火排掉，所以會表現出寒性體質跟上火的症狀。
（因為東方人的飲食習慣導致，大多數人都偏向陰虛火旺體質）
因此擇食一書的基本執行方法就是，避開寒性及會使人上火的食物：
寒性食物：
野菜類－－＞大小白菜、大小黃瓜、苦瓜、絲瓜、瓢瓜、冬瓜（我懶得記，只記
看到瓜類就跳過）、芥菜（包括雪裡紅）、地瓜葉、白蘿蔔、秋葵、苜蓿芽。
料理類－－＞生菜沙拉、生魚片等生食以及冰品。
上火分為上肝火跟上腸火，導致這兩種上火的食物不太一樣
上肝火食物：
堅果種子類－－＞高溫烘培的核果類、米漿
菜餚類－－＞咖哩、薑母鴨、麻油雞、羊肉爐、藥燉排骨、麻辣鍋
調味料類－－＞沙茶、紅蔥頭、麻油、香油、辣椒、胡椒、八角、花椒、茴香
等香辛料。（個人覺得香辛料超難避！！這些小賤人都躲在不知不覺之中。）
水果類－－＞荔枝、龍眼、榴槤、櫻桃。飲料類：咖啡、市售黑糖薑母茶。
上腸火食物：
蛋、蒜、韭菜、蝦、奶！！
另外另外，有粉刺豆豆困擾的人要避開的食物是：
寒性、上火食物、蛋奶（跟粉刺有關）、黃豆製品（和大顆痘痘有關）、油炸食物
（一開始擇食的時候我發狠所有蛋類都不碰（好喇我承認我現在有懈怠一點偶爾會偷吃一
點甜食(つд⊂)），但是我發狠戒蛋的那段時間，真的是，零 粉 刺。那些小牙膏都不
見了不誇張！！！！！有粉刺困擾的人誠摯推薦試一下～）
以上是部份節錄上一篇的擇食重點複習，覺得很廢話的人金拍謝，請用您萬能的食指快速
通過或左轉。如果想更了解原委的人可以自行前往上一篇瞧瞧。
現在開始要講的就是本篇的重點了！！！！！！！WAKE UP！！
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（防火牆很大吧XD）
上一篇文章，大多數人給我的回饋就是：Excuse me？！！那你叫我吃什麼？！！！
或是很多人問我到底我平常吃什麼？
首圖所列都是我平常吃的料理。
其實花樣還蠻多的，可以乾拌麵、炒麵、炒飯、粥、菜飯、湯麵、貝果夾配料。
只要避開不能吃的食材就可以了～要怎麼煮都可以～
（其實擇食作者第二本：受孕，跟擇食二：瘦身食堂裡面也有一些食譜可以參考）
今天要講的就是擇食裡面提到的，除了避開那些食物之外，還可以吃喝一些幫助改善成
溫暖體質的東西！！加強版招數來著～～～～
加強版招一： 溫薑汁
食用方法：每天早上起床空腹先喝一杯溫薑汁
（一匙薑汁對100-200 ml溫開水，可以加點二砂或果寡糖）
天阿要怎麼做？！！我不會做菜阿怎麼辦？！
（拍肩）免驚！敝人也不是很會做菜的人，最擅長的料理就是全部丟到鍋裡煮熟！！
所以我會的你一定也沒問題阿！！！
在此圖文教學速速奉上～～～～
（圖）
1.先把薑去皮。
一開始覺得很麻煩，但放在臉盆裡，在電視機前面用削水果的那種工具刀削。
咻咻咻節目才看到一半就削完了！！！
（圖）
2. 準備一個鍋子，鋪上紗布或紗網並且打開開等等要濾東西。
（圖）
3. 把適當大小的薑塊放進果汁機，加入過濾水（RO或什麼之類的）。水加入到大約蓋過
薑塊的程度就可以了。
（圖）
4. 打開開關打爛他～～～～～
打到差不多都變成泥，打果汁會吧？！就跟打果汁一樣！
（圖）
5. 倒進剛才準備好的紗網跟鍋子中
（圖）
６. 擠他，像擠仇人一樣擠他，像揉爛公司的爛咖同事擺爛推給你的文件一樣擠他！！！
把薑汁都擠到鍋子裡之後就可以了。
（圖）
７. 煮沸
就完成了！！！
很簡單吧～
煮沸後關火，放涼之後找一個你看得順眼的瓶子裝起來冰冰箱。
每天喝一湯匙，做一大罐其實可以喝一個多月～
夏天的時候如果一次做太多會怕壞，可以先冰一半到冷凍庫去就不怕了。
溫薑汁我還蠻推的，除了冬天起來喝一杯很暖活舒服外，他還有排水腫跟幫助體質溫暖
的效果。我在養生之前遇到的減肥停滯期就是靠溫薑汁突破的。
懶人Tips：
其實我會一次削一～大～堆～薑，然後冰到冷凍庫XDD
這樣就不用每次都削。倒喝完了下次要做的時候，只要把冷凍庫的拿出來退冰就可以了
加強版招二： 雞湯
食用方法：每天早上喝完溫薑汁之後，喝一碗雞湯（200 ml），再開始吃早餐
（其實大骨湯也可以，就把雞骨架替換成一根大骨，其他都一樣）
雞湯可以滋補身體，幫助身體往溫暖體質前進go go！
雖然我覺得個人目前身體還是沒有很溫暖，但是喝雞湯之後有感覺到每天早上起來精神
都不錯～不會一起床就覺得媽的沒睡飽好累 (#`皿′)
其實書裡面是有四款雞湯，一個星期輪一種喝
但是因為我懶的買藥材，所以目前常喝的只有清雞湯或清大骨湯
一次煮一大鍋還蠻方便的，煮飯煮麵也可以挖一點湯出來用侯侯美阿～～
這個製作的方法更加簡單了！！！
（圖）
1. 先把雞腳跟雞骨架放進熱水川燙一下，燙掉血水
（鍋子裡有一些白白的漂浮物，那些是普林！！如果一直吃進普林的話累積久了老了
可能會痛風喔～所以煮料理之前最好先把肉都燙過再進行料理）
雞腳的話是為了補充膠質，一週補充兩三次膠質對皮膚很好
（圖）
2. 燙好之後就丟到電鍋裡
（圖）
3. 放進一到兩大塊去皮拍扁的老薑
（四肢手指屈起的大小就是一大塊）
（圖）
4. 放入11碗水，就可以蓋起來煮不用理他了！！
大約煮一個小時就完成
懶人Tips：
也是可以一次煮多一點（其實一鍋就可以喝一個禮拜了），然後多的先冰到冷凍庫裡。
因為早起要上班什麼的很忙阿，所以我會前一天先把湯跟我想加的料（燙好的肉片之類）
先弄好一份裝到玻璃樂扣裡。早上起床就先去把樂扣拿出來丟到微波爐或電鍋按下去就去
刷牙洗臉準備準備，弄好之後早餐也好了
加強版招三：紅豆茯苓蓮子湯
材料：書上的比例是，紅豆一杯半、茯苓三大片、蓮子150 g，加上適量二砂
這道湯的功效是可以除濕氣排水腫，體內濕氣重或是有水腫困擾的人喝這個還蠻有效的！
除了排水之後體重會輕一點心裡暗爽之外，像我個人是濕寒體質（中醫把脈說的），吃這
道排濕氣整個就是一石二鳥啾啾啾～
這道就沒有圖文教學了，因為超級簡單阿！！！
方法：全部洗乾淨之後，茯苓剝成小塊（我喜歡剝成超級小塊，大概0.5 x o.5 cm），丟
到鍋子裡泡兩小時。泡好之後自行調整內鍋水量，然後就可以進電鍋了。
時間：書上是說外鍋四碗水，但就是自行調整囉。像我喜歡很軟爛的紅豆我就會煮很久
食用方法：水腫嚴重的人每天一碗，普通嚴重的一週五碗，一般人一週可吃2-3次當保
養。也可以代替三餐中其中一餐的澱粉。
懶人Tips：
我會在煮的時候刻意把水加少一點煮成乾的，不加糖～
然後分成一碗一碗的份量，冰到冷凍庫裡！！！！！！（哈哈哈對的，冷凍庫都是我
一包一包的東西，常常被老媽碎唸～）
下次要吃的時候，如果是晚上要當飯吃，就直接拿出來丟到電鍋蒸就好。
如果是下午嘴饞要吃點心，就丟到電鍋裡蒸，再加適量熱開水跟糖就變紅豆湯了
加強版招四：泡腳
有一句俗諺叫做：富人吃補，窮人燙腳。
燙腳除了可以刺激腳底的穴道之外，也可以改善血液循環。
其實最好是可以泡半身浴，但是無奈我家沒浴缸而且每天泡好麻煩，改成泡腳也是ok
方法：以腳放進去不會刺痛的水溫，泡15~20分鐘。
（圖）
欸斗，加強版的招數差不多就是這樣吧～
上面你看到的這張誇張澎湃爆桌料理，其實是我家的年夜飯。
就是～因為我們家的人個個都是美食主義者（除了我味覺比較遲鈍哈哈），所以每年的年
夜飯都是這種失控的場面很可怕。。。。。
在這種長輩雲集的大場面下，根本很難擇食阿！！！！！！！！不可能爺爺夾了個臘肉蒜
苗到你碗裡卻不吃吧（壓歲錢瞬砍XD）就是，除了失禮之外也是挺不盡興的。
所以在年夜飯這種大場面的時候，我就撇開一切不擇了。（但是海鮮那種蝦蟹類我還是
不太碰的，因為我知道碰了會很慘）
不過我在這種攤之前，就會乖乖擇食好一陣子，想說把扣打保留起來 XD
如果平常有把身體的基礎打好的話，就算吃到對身體不利的東西，之後身體也會漸漸把他
代謝掉的
所以我覺得不需要把自己弄的過度緊張，跟家人的相聚時光如此珍貴
今日不擇食！開吃！
最後祝大家嘻泥筷摟～～～
新的一年阿，要變得更健康更漂亮更多金！！
再祝一次，新年超快樂！！！
以上。
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延伸閱讀：
擇食日記，異位性皮膚炎及粉刺痘痘雙殺！
https://misscoco0425.pixnet.net/blog/post/335686448
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