關於 弓箭步 蹲 分腿蹲 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

疫情關係無法出國，⁣
因此在臺灣燃起了一股登山潮🧗‍♂️⁣
能放鬆身心靈與親近大自然，⁣
也能增加身體的活動量，⁣
何樂而不為呢？⁣
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但也因此讓許多人出現膝蓋不適的問題😨⁣
尋求醫療端與訓練上的協助。⁣
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相信瞭解如何正確操作登階，⁣
就能降低許多膝蓋不適的狀況發生👍⁣
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🔷4個登階常見錯誤：⁣
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1️⃣圓背⁣
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當如果操作腳的髖屈活動度較差，⁣
與登階的高度又過高的時候，⁣
有可能會容易產生圓背，⁣
而再向上站起的錯誤發生。⁣
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2️⃣膝蓋過於前推⁣
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當如果重心放於腳跟過多，⁣
會導致在向上時產生重心轉移，⁣
而可能出現膝蓋過於前推的錯誤，⁣
而導致膝關節過多的壓力負擔。⁣
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3️⃣重心不穩⁣
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登階動作在一開始接觸時，⁣
如果設定的高度較高，⁣
的確容易發生重心不穩的問題，⁣
進而增加腳踝的壓力。⁣
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4️⃣膝蓋內夾⁣
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如果在單腳站立時，⁣
就有些許的足弓塌陷與膝關節外翻的問題，⁣
那可以先變化成相對簡單的動作操作，⁣
以及慢慢改善自己的下肢的活動度問題，⁣
再來去操作看看囉！⁣
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，⁣
影片中會再詳細帶到：⁣
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🔺登階動作的詳細操作⁣
🔺4個錯誤的修正方式⁣
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再點選以下連結，⁣
觀看我的完整的分享唷🙆‍♂️🙆‍♂️🙆‍♂️⁣
⁣https://youtu.be/aroMlaLefqs
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【居家臀推核心訓練】⁣
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跟你分享一套 #居家臀腿核心訓練⁣
只會使用到水桶和抹布來幫助訓練🤪⁣
讓你在家就能有效訓練下半身！⁣
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再來是核心動作會貫穿於整個訓練內容，⁣
當成一種「動態休息的要素」！⁣
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所以當我們進行完下肢動作，⁣
不會立即休息，⁣
而是直接操作核心動作完才會休息😤⁣
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🔷後腳抬高蹲 + 登山者⁣
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🏋🏻‍♂️操作方式：⁣
後腳抬高蹲 → 向下3秒，停留1秒，向上3秒，操作8~12下。⁣
登山者 → 一次操作30秒。⁣
📒執行組數：3組⁣
⏰組間休息：60秒⁣
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🔷單腳沙發蹲 + 手前伸棒式⁣
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🏋🏻‍♂️操作方式：⁣
單腳沙發蹲 → 向下3秒，停留1秒，向上3秒，操作8~12下。⁣
手前伸棒式 → 一次操作30秒。⁣
📒執行組數：3組⁣
⏰組間休息：60秒⁣
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🔷單腳臀推 + 時鐘棒式⁣
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🏋🏻‍♂️操作方式：⁣
單腳臀推 → 向下3秒，向上3秒，停留1秒，操作12~15下。⁣
時鐘棒式 → 一次操作30秒。⁣
📒執行組數：3組⁣
⏰組間休息：60秒⁣
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居家訓練中，⁣
想要漸進式提高訓練強度，⁣
啞鈴或彈力帶會是必備負重工具💪⁣
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，⁣
影片中會再詳細說到：⁣
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🔹倒階版的操作⁣
🔹動作詳細操作方式⁣
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再點選以下連結，⁣
觀看我的完整的分享唷！⁣
https://youtu.be/DDLNWg59BFM
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訓練百百種，總是有那幾個，
光用腦子想就覺得累斃了🤧
但越討厭的動作通常運動效益都是非常高的，
來看看下面這幾個有沒有在你的名單內？

1. 保加利亞單腿蹲：除了臀腿以及核心之外，
還能訓練平衡及身體的穩定度。

2. 戰神：可以迅速有效地鍛鍊到上肢、
核心以及爆發力跟心肺

3. 槓鈴弓箭步蹲：除了臀腿肌群、
核心都能訓練到之外，
也是很好訓練平衡感、穩定性的動作之一。

4.槓鈴深蹲：主要鍛鍊臀腿的經典動作之一，
效益相當高。

5. 跑步：增加心肺功能。

我最討厭的是保加利亞分腿蹲！！！
每次做都有一種想死的Fu...
而對於跑步我是完全沒有任何興趣的，
時根本沒在跑哈哈！假如沒有教練在，
你們死都不會自己做的是哪個訓練呢？😏

嗨大家好！歡迎來到居家有效練臀的下集，這支影片會繼上集之後，介紹更完整的居家練臀動作、動作細節tips以及其他QA，那我們就看下去囉

0:00 Intro
0:23 弓箭步蹲(Lunge)
1:18 弓步蹲進階變化 (Lunge variation)
1:59 保加利亞分腿蹲 (Split squat )
2:49 羅馬尼亞硬舉 (Romanian deadlift )
4:16 單腳硬舉 (Single-leg deadlift)
4:56 單腳硬舉進階變化 (Single-leg deadlift variation)
5:08 保加利亞硬舉 (Bulgarian deadlift)
5:43 單腳臀橋 (Single leg thrust )
6:16 單腳臀橋進階變化 (Single leg thrust variation)
7:03 側躺蛤蠣開腳 (Side lying abduction)
8:33 側躺跪姿開腳 (Side lying hip raise)
9:27 介紹暖身動作
11:00 動作節奏
11:53 訓練頻率建議
12:48 飲食建議
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書籍參考:
the Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training by Bret Contreras
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更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
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Music by Fiji Blue - Space Makes Me Sad - https://thmatc.co/?l=A3C7F391
Music by VALNTN - CSWIA (feat. Austin Armstrong) - https://thmatc.co/?l=228A3987
Music by Lia Farrington - I Am the One - https://thmatc.co/?l=FE0E0905
Music by DJ GONZ - Stumble and Get Up - https://thmatc.co/?l=9D260F14

做分腿蹲這個動作的時候，該注意的事項，還有常見的錯誤。
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Hello~ MM booty program 女性初階翹臀指南推出至今，獲得不錯的迴響，非常謝謝大家的支持🙏
同時間，我們也收到很多訊息關於：膝蓋受傷過/開刀過的人，該怎麼調整自己的菜單呢？也能練出翹臀曲線嗎？因此，今天特別邀請May媽媽擔任影片嘉賓，數年前，十字韌帶斷裂、軟骨破裂的她，曾一度放棄訓練.....如今，她開始跟教練學習重訓，教練為她安排什麼樣的客製化菜單重返自信，令媽媽容光煥發、找回年輕時窈窕美麗的自己？
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今天的訓練內容主要由英國教練Matt規劃如下，歡迎大家截圖作為參考⬇️
Barbell banded squat 槓鈴阻力臀推
Romanian deadlift 羅馬尼亞硬舉
Reverse Lunge 後跨步蹲
45 degree hyper 45度屈伸
Assisted back pull ups 輔助引體向上
Dumbbell shoulder press 啞鈴肩推
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以上動作皆選自MM Booty 初階翹臀指南，
本身膝蓋有受過傷的你/妳應避免的是任何會對膝蓋造成壓迫的動作：包含背槓深蹲Barbell back squat, 前蹲 Front Squat, 弓箭步走 Waling lunges ,分腿蹲 Split squat （如果要做的話，注意站距步幅要夠大，下降時重心勿前移)
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希望這集影片對你有所幫助！
(膝蓋傷痛嚴重者，建議尋求專業諮詢)
媽媽的outfit :lululemon
May 的 leggings: lululemon wunder train
攝影&剪輯： Amanda
場地提供：the key
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MM Booty 初階女性翹臀指南 649$優惠持續中🔥https://www.cabfitness.com/?lang=zh-hant
主要是以健身房為主的菜單，自由重量為主，機械器材為輔，52頁中/英電子書含增肌原理、肌肉構造、八週菜單模組、動作講解、短影音教學與健身飲食QAs

有興趣者請觀看以下影片：
MM Booty Building Guide 女性初階翹臀指南大公開😍 獻給廣大的想獲得好體態的妳！健身房臀腿菜單示範 feat. 教練Matt
https://studio.youtube.com/video/hVWxkcAYy14/edit

為什麼妳的臀長不大？不可忽略的臀推五大細節 | 女性翹臀計畫誕生!!!??🤩
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