跟我一樣被瘋狂勸生的朋友找我取暖,說她的婆婆一直催,該如何是好。我還是那句話,自己的子宮自己做主,可我也明白很多事情身不由己。舉例說吧,我家那位摩羯惡魔前兩天生日,再次提醒了我他的年紀、他比我大近十歲。
因我一直沒有完全準備好讓他等了這麼多年,我也很抱歉。但我不想一時心軟生下小孩又怨恨他、怨恨孩子,一個家的女主人若不快樂誰都沒有好日子過。
我爹問我到底是要準備到何時,我叫他別煩我。這題的答案有點複雜,一時半會我也不知怎麼解釋給他聽。
首先,我的健康一直不太好,不是營養過剩就是營養不良。早年為了增肥,刻意狂吃高脂肪食物導致內臟肥了卻不長肉。一年四季手腳冰冷,冬天幾乎沒辦法有生產力,我光顧著驅寒就好累。
這波疫情唯一帶給我的正能量是我成功增胖 10 公斤,樂得嘴角上揚。但樂的不止我一個,還有我身邊的每一位。他們看我的眼神,跟看一隻豬差不多:終於養肥了,可以生了吧!
生理 ready 不代表心理 ready。就說個最簡單的,我喜歡自己煮飯,越來越喜歡。沒啥天賦也沒人教我,我都看楊桃美食網和小高姐自學。曾經有一度我覺得外食很讚,省時省力還能吃遍各國料理。但終究,那不是我的飲食文化。
我的爺爺是月光族,他是高收入但也是高花費。他把錢都花在購買食材上,小時候我家有一塊黑板,想吃什麼就寫上去,隔天煮飯阿姨去菜市場購買。爺爺說,新鮮食材不需要過多的調味料。所以我的飲食習慣受到他很大的影響,我們是吃火鍋不需要醬料的那種人。
外食普遍重鹹多油,唯有自己煮才是最省心。認識班長後,我必須配合他的味蕾。學習了煮咖哩、跟著他一起吃辣醬。近期我對此越來越不耐煩,說到底,那真的不是我天生就愛。
外食帶給我的快樂在減少,尤其是在紐約。我們現在無法內用,也不能自備餐盒外帶。每次我在清洗塑膠外帶盒準備回收時,都會感受到一陣自我厭惡。
我對生兒育女一事有著快樂的期待,同時也有自我要求。我的興趣廣泛,那是我的快樂來源,其中包含了煮飯(還有電動)。我不想做過多的妥協,若在顧小孩和工作的夾攻下讓我失去這些,我會很不快樂。
班長最近常對我說:「沒空煮飯就隨便吃吧。」吃飯皇帝大,我不懂為何要隨便。所以我最近在學習,學習如何更有效率地完成我愛的事物、保留好自我的這部分,再去思考妥協。廢柴我很追求效率,因為我精力有限。
每個人對生小孩都有不同的解讀,有人幾乎沒有門檻生就生啊想那麼多幹嘛,但是我有。彼此尊重各自安好,勸生和勸不生都很令人心煩。
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過79萬的網紅shuaisoserious,也在其Youtube影片中提到,如果大家喜欢我的视频别忘了给我点个赞并订阅频道哦! 点击这里订阅:https://bit.ly/2XZ8lKo Myprotein购买链接:http://tidd.ly/4d7e6842 此链接下输入折扣码”shuai”全场最低6折优惠! 其他地区小伙伴可以点此链接,输入折扣码如”shuaiU...
如何增肥最快最有效 在 Uncle Sean Facebook 的精選貼文
如題,冬天是最適合雕塑身材的季節了。
突破身材瓶頸,也絕對是冬季最適合!
你可能會想問,Uncle你在開玩笑吧,冬天的我的確是突破身材瓶頸,但就針對肥胖與體重的瓶頸,再創新高(笑)
大概是礙於人類生活水平提升及文化發展因素,大家都以為冬天最容易變胖,事實上也是,因為我們身邊許多人都是在冬天變胖的。
天冷了讓人懶惰,運動量下降,不只這樣,這時候食慾大增,尤其對碳水的慾望莫名其妙增加,再來太多節日了,還有最可怕心態第一名:反正衣服穿多一點沒人看得到,呵呵。
🤷🏻♂️所以大家就默默的增肥了。
👏🏻👏🏻但各位有沒有想過為什麼冬天變得特別有食慾?而且是沒來由的突然可望高熱量美食,其實這代表你自身代謝提高最直接的表現。
假設,平常沒在運動的你,或是作息跟平常一樣的你,為何在冬天食慾突然暴增。沒有別的原因,單純是身體代謝提升而已,關鍵是寒冷,寒冷有對人體有一個作用,它能啟動「某種沈睡已久的神秘細胞」產生熱量。來自我們人體深處的神秘力量⋯⋯(講得好誇張)
一直以來大家都在討論肌肉
肌肉能提高代謝,對醣類消耗的效率非常高,一定程度的避免脂肪囤積,維持易瘦體質,這些都已經是國民常識了,但難道只有提升肌肉量是解決肥胖的唯一辦法嗎?
📝人體其實複雜的很,有很多面相牽連我們的體態跟運動表現。運動、力量訓練,提升肌肉量是其中一項重要的因子。還有其他面向。
除了肌肉,還有一個身體細胞機制,在糖類、脂類消耗功率更上一層樓(!?)
這個「沈睡已久的神秘細胞」來自我們人體深處的神秘力量
就是
📝「脂肪細胞」
肌肉量增加,能達到易瘦體質。
但脂肪細胞也「鍛鍊得當」,你會進階到 『真・易瘦體質』🔥🔥
🔥🔥脂肪細胞,它比肌肉在消耗醣類與脂肪更具效率,對,你沒看錯,我說的就脂肪細胞,這還真是顛覆知識。
📝脂肪細胞實際上是內分泌器官。不是組織。而且還是人體最龐大功能最複雜的內分泌器官,他甚至可以控制你的行為。
訝異吧?
原來脂肪不是只是儲存熱量而已⋯⋯
📝它並不是一般認為的組織(與肌肉不同)而且功能極具多樣與複雜,處處攸關我們人體的健康與狀態:免疫系統、食慾、運動、骨骼系統乃至發育系統等等,甚至所謂飽暖思淫慾,也就是生殖系統也跟脂肪細胞有關呢,最新的研究甚至脂肪還包含能轉化成各種身體組織的的幹細胞(!?)。
所以說,身為一個專業的脂肪細胞,能影響基礎代謝率,也是很合情合理的事。就如同身為一個專業的汽車維修員,隨身攜帶板手,也是很正常的事。(看不懂的我解釋一下這是少林足球梗,不知道這電影的人也沒關係,原諒我已有了一點年紀)
📝大家熟知的脂肪細胞其實都是白色脂肪細胞(讓你肥的那個),為最大戶,佔所有脂肪的90%,但事實上脂肪細胞是個大家族,有超多種分別負責不同功能,而針對身材的話,大家最應該關注的是以下三種:
➡️白色脂肪細胞
➡️褐色脂肪細胞
➡️米色脂肪細胞
簡單講講這三種脂肪的功能
1️⃣白色脂肪細胞
就是我們最想甩掉的那個,它的主要功能是儲存能量(將多餘的營養分解轉化後再以三酸甘油脂形式儲存),另外具有隔熱的效果,所以說當你變胖時也會稍微不怕冷是這個關係,無法做任何輸出或消耗,除非攝取代謝小於消耗代謝,才會釋放能量(再讓三酸甘油分離出來供肝臟和肌肉產能)以作平衡。分佈位置在皮下與內臟中。男性一般在腹部(內臟脂肪),女性在屁股和腿部(皮下脂肪)。
2️⃣棕色脂肪細胞(也稱為褐色脂肪細胞)
專門後勤工作是白色脂肪負責的,那前台輸出作業呢?就是棕色脂肪細胞,它有一個專職工作:產熱能,棕色脂肪也會儲存脂肪,但主要功能是燃燒脂肪,特性是可以將葡萄糖和脂肪酸,轉化釋放熱能,維持體溫,這來源可能是多餘的熱量跟你自身脂肪細胞(好個以脂燃脂)。像賽亞人爆氣一樣把能量輸出,產熱!主要分布在肩頰處、頸後部、腋下,試著站寒冷中,真的是這幾個地方比較不怕冷,其實小孩是不怕冷的,尤其是剛出生的嬰兒,這是因為人的棕色脂肪在剛出生時最多,但隨著年齡成長而減少,所以小孩沒成年人怕冷是真的,小孩與發育期青少年也很難變胖。那也多少解釋人年紀越大身材越難維持的原因。而真正身材適中,卻不怕冷的人,他們擁有棕色脂肪的比例相當高,大家可以在天冷觀察,會有個有趣的發現,冬天穿得少的不外乎有兩種人,一個是真的看起來肥胖的,另一種身材適中,或是精壯結實的人。
3️⃣米色脂肪細胞(也稱為淺棕色脂肪細胞)
一種特殊的脂肪細胞,常見於成人體中,由白色脂肪細胞生成,可轉化成白色脂肪或是棕色脂肪(嚴格來說是擁有兩種功能)。
另外研究證實米色脂肪細胞要是發揮棕色脂肪細胞的功能,氧化產熱效率比棕色脂肪還高!常運動與久待寒冷環境的人,擁有米色脂肪棕色化的比例也相當高。
介紹完脂肪細胞後
關於一件事不得不提一下
📝就是脂肪細胞會增加
其實以前的研究認定脂肪細胞經過青春期之後是定數的,變胖都只是固定的脂肪細胞透過儲存能量變大而已,脂肪細胞可擴大至千倍,但這個答案在近年來被推翻,脂肪細胞可以增生,在肥胖到一個程度,由於脂肪細胞無法再儲存更多的脂肪(被撐得太大的意思),身體為了平衡熱量攝取,會在生成新的脂肪細胞,意思就是你買衣服買太多櫃子塞不下了怎麼辦?生命總是會找到出路,再買一個櫃子⋯⋯
你的身體也聰明如你,看你熱量一直超標沒關係,我就多增加專屬脂肪儲存櫃,通常都是白色脂肪,你來多少熱量我都存的下來。
肥胖者的脂肪細胞是常人的三到五倍。
大家看到這個,先別灰心,任何事情都是一體兩面。
📝可以增加的意思;代表可以減少。
白色脂肪細胞是可以減少的,但是要以什麼為觸發點呢?
棕色脂肪細胞與米色脂肪細胞越多,白色脂肪細胞越少(廢話)
什麼樣的狀態可以增加棕色脂肪與米色脂肪?
📝❄️在寒冷中訓練❄️📝
寒冷會刺激人體交感神經,這時內臟與肌肉等會因應外界環境,血管收縮,血壓升高,肌肉自發性顫抖產熱,除此之外,還有一個機制就是棕色脂肪會發揮它的氧化產熱功能,持續釋放熱能,維持體溫,前面有講棕色脂肪產熱效率比肌肉還高,功能發揮齊全的狀況下,它能消耗佔基礎代謝10%~20%熱能,也就是說你在冬天跟夏天就坐在那一天不動好了,冬天的你同樣什麼也不做,也多消耗了20%的能量,那麼你肥胖的機率就大幅降低,身體也會趕緊從「倉庫」白色脂肪拿出備用能量因應這多餘的消耗🔥🔥,換句話說,你也會變得比較容易餓⋯⋯那因為現代人食物太好索取了,食慾大增的你會想吃什麼呢?當然就是那些高精緻碳水及高油脂的美食,很多人冬天變胖是這麼來的。當然如果你懂的運用這個優點,忍住食慾,基本上是有減肥的幫助。我就有一個朋友說,他每次冬天就會變瘦,他自己也不知道為何,直到我告訴他「神秘力量」的存在,他很精壯,也真的不太怕冷。
📝另外寒冷也能刺激去甲腎上腺素分泌,這可以在白色脂肪中催生米色脂肪並讓米色脂肪棕色化! 📝簡言之就是白色脂肪轉化成棕色脂肪,以下我們以此簡略之。也就是說你寒冷的刺激與時間越長,你白色脂肪會漸漸消耗、減少(聽到這大家是不是在想今晚開始睡在冰箱裡?)
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📝只要在攝氏15度以下能讓你發抖的程度,持續待上10分鐘,就有普通運動一小時消耗的熱量。寒冷,刺激去甲腎上腺素之外,肌肉中顫抖會產生鳶尾素,鳶尾素也可以刺激白色脂肪細胞轉化成棕色脂肪。原來冷的哆嗦就可以產生棕色脂肪了,發抖就是一種肌肉收縮,各位應該想到一件事了吧,還有什麼可以刺激棕色脂肪的產生?
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📝就是運動
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運動,可以讓肌肉收縮產生鳶尾素,同時也可以刺激去甲腎上腺素的分泌,這都助於棕色脂肪的產生,這可以解釋為何開始接觸運動的人,比以前不怕冷。
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血液中鳶尾素與去甲腎上腺素在抗阻運動中分泌幅度大於有氧運動,因此可推論鳶尾素與高強度運動呈正相關,另外二型糖尿病與肥胖的人,體內血液中鳶尾素水平都較常人來的低,因此鳶尾素與胰島素抗阻(簡單解釋就是身體對胰島素比較沒反應,這會讓你有肥胖及心血關疾病風險)有關。鳶尾素不單單是增加棕色脂肪,還能抑制幹細胞生成脂肪細胞,並且促進幹細胞生成骨骼細胞,這也是為何做力量訓練的人,不只變得比較不怕冷,骨密度也會提升,除此之外,鳶尾素甚至還能改善炎症,降低身體過敏、改善心血管疾病問題,甚至還有研究鳶尾素促進神經因子提高大腦認知能力,神奇乎?所以可以推論考試考不好的,一定是平常沒在健身!(開玩笑的),不過抗阻運動預防老年癡呆已經不是什麼新聞了。以上,再再顯示高強度運動的好處💪🏻💪🏻另外也表現為何棕色脂肪較多的人,胰島素敏感度較高,較不易胖。
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📝另外褪黑激素也是促進棕色脂肪生成的因子之一,褪黑激素是在夜晚開始時分泌,在眼睛不見光的情況下,通常是凌晨2:00至3:00處於分泌高峰,於天亮時下降到最低,褪黑激素作用也可以激發棕色脂肪細胞活性與增加,產生熱能,能想像到,畢竟人處在深度睡眠時因生理機能及血壓下降,肌肉收縮緩慢,體溫降低,棕色脂肪在睡眠時發揮功能是必要的。
當然,如果你是日夜顛倒的人,也別灰心,uncle本人跟你同陣線,最近都快4:00睡⋯⋯睡眠能影響身材的研究很多,那睡得好的人真的也比較不會變胖,大家回想一下,你睡眠品質最好的時候,那時身材應該也不錯吧。甚至有學員跟我分享過以前他有段時間早睡早起,也沒特別做什麼,就突然瘦了一圈。
褪黑激素通常睡眠時就會分泌,只是相比夜晚睡眠的量還是有差的,畢竟這是我們生物時鐘特性。
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所以各種低溫療法出來,泡冰塊、冷水澡、甚至泡液氮。看NBA不少頂級球星都這麼做,當然冷卻療法能幫助肌肉降溫,快速回復,也有很多研究顯示,相比常溫水,喝冰水反而更能讓體力回復,迅速幫體內溫度降溫,提高身體散熱機制幫助肌肉回覆,這能解釋為何我們運動時渴望冰水而不是常溫的水。
而且喝冰水還能稍微提升新陳代謝,因為身體核心體溫會將冰水加熱到人體常溫37度左右。但頂多提升4.7%代謝,70kg左右的人,大概就79卡(一根香蕉熱量),喝冰水能提升耐力跟新陳代謝都是有研究證據的,但當然,尤其女性針對生理期,有些人能喝,有些人不能喝,這就看個人了,傳統醫學尤其反對冰水。不過冰水到底傷不傷,這都是值得討論的區塊。
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🔥以上,再再顯示天氣條件適合在冬天減脂,那增肌的朋友,也適合是因為這段時間增加的肌肉量,比較多是增加肌肉而不是脂肪,即使吃高熱量,身體也比較不會偏向「儲存」而是做「消耗」,另外胰島素較敏感,所以白色脂肪也不會儲存過多能量,所以很多人說冬天適合增肌也是對的。
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😎因此我自己的健身房也強調冷氣不能開太暖,每次教練一調高溫度就被我念,甚至冬天我會開窗戶,也是呼籲我底下教練跟學員,寒冷下訓練是最好的。
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🤷🏻♂️所以冬天有報名健身房或健身課程的朋友們,別因為小小寒冷就懶惰啦,寒冷時你還要感到興奮,好好把握冬天,你的健身房跟教練在等你呢~
最近深入研究脂肪細胞,議題非常龐大,基本上不可能一篇講完,這篇先給大家一個基礎了解,但光是這樣就可以打這麼多了(汗顏),其實我寫第一篇時,寫完發現我竟然寫了4900多字,這已經是刪減版了。我是不是該考慮出書啦(?)我知道現在大家都懶得看那麼多字,但可能礙於我龜毛講究的個性,因此我還是堅持打這麼多,因為很多東西不靠比喻與聯想,根本無法了解透徹,有效的學習是需要連想性的。
後續我會有幾個分段,先是分享我最近如何訓練抗寒體質,針對減脂過程常見問題,復胖問題,如何著手減脂,針對女性體質特性分析運動、減脂部分等等。
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後面應該不會再寫那麼長了,大家也不會看得那麼累了(應該吧)
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🔥🔥以上,冬肌練哥uncle報告完畢~覺得有幫助,可以tag那些冬天沒把握很可惜的朋友!
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為何大多人增肌都是在增加體脂肪而已?
what is up guys,
今天我要跟大家分享
如何在增肌的時候
讓你的體脂肪上升的速度降到最低
因為我發覺很多人在增肌的時候
增加的絕大部份都是體脂肪,而不是肌肉
所以我希望藉由這個影片
能夠克服這個問題
但首先,我們必須了解
為什麼以你現在增肌的方式
增加的都是體脂肪,而不是肌肉
Let’s go
幾乎每個人在做增肌的時候都會發覺
自己的體脂肪漸漸在上升
甚至到增肌的後期
你發覺
你的肌肉線條,還有整個身體的體態
已經完全不一樣了
甚至已經被一層厚厚的體脂肪給包住了
在這個情況下呢
你開始想說,不能再這樣子了
不能再這樣胖下去了
我必須要開始減脂
所以你坐下來
拿一枝筆,開始規劃你接下來的減脂飲食計畫
你這著這樣吃
乖乖的做兩個禮拜
你發覺
歐買尬,我的力量居然下降了
而且,這力量下降造成你非常的擔心
所以隔天你馬去測量inbody
結果你發覺inbody那張數據
居然跟你說
媽的, 我的骨骼肌居然掉了兩公斤
你前面做的那麼多努力增肌
結果發覺,你開始減脂後
你辛苦換來的肌肉
居然被兩週的時間減脂
就這樣流失了
這個問題是很多人都會碰到的
甚至對於女生來說這個問題更加淒慘
所以你會想為什麼會發生這種情況
其實很簡單
增肌的時候,我們就必須吃
足夠的熱量
甚至要超過我們身體維持體重的熱量
也就是 TDEE
你必須要持續每天吃超過 TDEE
你的體重才會上升
那這個體重上升
一部分的來源除了是水分以外
再來就是肌肉和脂肪
但是脂肪上升的速度
和肌肉上升的速度其實是不一樣的
你現在已經可以想像的到
肌肉上升的速度
會比脂肪上升的速度還的來得慢
所以我發覺很多人做增肌的時候
規劃是這樣子
ok, 我的目標是在一個月內,增加4-6公斤
甚至我要在兩個月內,盡量讓我的體重增加10公斤
這種目標,或是這種體重上升的速度
基本上就是保證
你的體重上升絕大部份都會是體脂肪
而不是肌肉
因為以天然訓練的情況下
你的肌肉成長速率是沒有那麼快的
所以你的出發點,就已經是個不切實際的目標了
雖然也不是不切實際
因為這個目標就是
讓你的體脂肪上升非常快的目標
為何這種增肌的方式一直不斷的出現呢
我覺得可能是這方面的資訊還不足夠
甚至現在很多人接收到的資訊是
將你的TDEE調升20-25%
這就是你增肌的熱量
但是以這樣的增肌速度
還是太快
會造成不必要的體脂肪囤積
你要了解一件事就是
當你今天在減脂
這段時間
基本上肌肉不怎麼會增長的
一年就12個月
你花6個月在減脂
等於是說,你只剩下不到六個月的時間
可以做增肌
因為你不能減脂完後
馬上進入增肌階段
這樣會造成體脂肪上升的非常快
所以你花越長的時間在減脂
你就剩下越少的時間在增肌
所以這一點是非常非常重要的
那我們今天呢
就是學習怎麼樣用 SLOW BULK
讓我們增肌的時間拉到最常
當我們需要減脂時
能夠用最短的時間
達到我們減脂的目標
然後馬上進入維持
接著繼續增肌
當我們在做 slow bulk 之前
你要先在一個適當的體脂肪率
以男生來說,我建議大約在12-15%左右
那女生的話,大概在14-16%左右
基本上你已經減脂了一段時間
你的體脂肪已經夠低了
這是後你已經準備好要開始增肌了
那我會建議接下的4-8週時間
你的目標不是要讓你的體重上升
剛好相反,你要讓你的體重保持不變
同時
盡量的增加你的熱量攝取
然後減低你原本在減脂所做的有氧
熱量的增加,我會建議每一週
試著增加10-15g的碳水
脂肪大概增加5g左右
女生來說,可能稍微會少一點點
每週碳水增加的幅度可能在10g左右
那脂肪可能每兩週增加5g
至於你的有氧訓練呢
你可能每週要逐漸減少
這個減少的數字,說實在,因人而異
沒有一個一定的範圍
但是你的目標就是要不斷提高熱量攝取
同時在這8週內呢
你的有氧量要降低
體重完全不變
這是你的目標
所以說,在這4-8週算是非常黃金的時期
雖然我這裡講4-8週
但人的身體不是那麼簡單
4-8週只是給你一個架構
可能在這個範圍內
那當你到8週以後呢
體重開始漸漸地在上升
你的目標應該要讓體重上升的速率
達到最緩慢
體重上升的速率要多緩慢呢
我會建議,給你一個方向
每四週你的體重上升大概是百分之一的體重
以一個五十公斤體重的女生來說的話
每四週的體重上升幅度
應該不要超過0.5公斤
所以你可以看得出來
其實這個上升的速度
是非常非常緩慢的
但是為什麼要這樣做呢
因為你在做 slow bulk 時
這段時間 你一直不斷地將你的碳水/脂肪
攝取拉高
你可以把你從減脂時所造成非常低的新陳代謝
在這段時間,不斷的提升
甚至超越你在減脂前的代謝率
當你增肌一段時間後 你發覺
ok, 你的體脂肪已經到一個程度是我需要開始減脂
那個時候你所攝取的脂肪/碳水
一定遠遠超過你原本攝取的總量
也就是說 你的代謝變高
攝取的熱量又高
你只要稍微地調整你的飲食
拉回來一點碳水和脂肪 稍微增加一點有氧
你就可以在很短的時間內
把你的體脂肪拉下來
然後繼續開始維持 再做增肌
這就是 slow bulk 的好處之一
以傳統方式的話
我們會經由一段時間增肌
增加很多不必要的體脂肪
然後花很多時間做減脂
這段時間力量下降 可能導致肌肉流失
讓你整個心情 體態 或是精神 都不太好
但是以 slow bulk 的方式
你長時間都在增肌
非常短的時間減脂 因為你的減脂變得更有效率
你的代謝綠又更加的提高
這也是為什麼現在很多國外的 bodybuilders
都是用這套增肌方式
像是 Matt Ogus
他基本上 一年十二個月裡面
都是體態非常好的
因為他就是用這樣的增肌方式
讓他的體態 體脂肪
在非常低的情況但不斷的在增肌
所以今天希望你看完這個影片後
知道除了目前你用的增肌方式不適合你以外
你可以嘗試看看用這種增肌的方式
慢慢地增
將你的增肌時間拉長
我相信對你將來的成長一定非常非常有幫助的
若還有任何其他問題的話
歡迎在底下留言
我們下次見
Peace
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所以今天这期视频呢 我就带大家来一起静下心来 制定一下适合咱们自己的健身计划.,无论你是要增肌,减脂,是新手.还是像我一样有一定的健身基础的训练者
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足夠的熱量
甚至要超過我們身體維持體重的熱量
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你必須要持續每天吃超過 TDEE
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那這個體重上升
一部分的來源除了是水分以外
再來就是肌肉和脂肪
但是脂肪上升的速度
和肌肉上升的速度其實是不一樣的
你現在已經可以想像的到
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會比脂肪上升的速度還的來得慢
所以我發覺很多人做增肌的時候
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基本上就是保證
你的體重上升絕大部份都會是體脂肪
而不是肌肉
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所以你的出發點,就已經是個不切實際的目標了
雖然也不是不切實際
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等於是說,你只剩下不到六個月的時間
可以做增肌
因為你不能減脂完後
馬上進入增肌階段
這樣會造成體脂肪上升的非常快
所以你花越長的時間在減脂
你就剩下越少的時間在增肌
所以這一點是非常非常重要的
那我們今天呢
就是學習怎麼樣用 SLOW BULK
讓我們增肌的時間拉到最常
當我們需要減脂時
能夠用最短的時間
達到我們減脂的目標
然後馬上進入維持
接著繼續增肌
當我們在做 slow bulk 之前
你要先在一個適當的體脂肪率
以男生來說,我建議大約在12-15%左右
那女生的話,大概在14-16%左右
基本上你已經減脂了一段時間
你的體脂肪已經夠低了
這是後你已經準備好要開始增肌了
那我會建議接下的4-8週時間
你的目標不是要讓你的體重上升
剛好相反,你要讓你的體重保持不變
同時
盡量的增加你的熱量攝取
然後減低你原本在減脂所做的有氧
熱量的增加,我會建議每一週
試著增加10-15g的碳水
脂肪大概增加5g左右
女生來說,可能稍微會少一點點
每週碳水增加的幅度可能在10g左右
那脂肪可能每兩週增加5g
至於你的有氧訓練呢
你可能每週要逐漸減少
這個減少的數字,說實在,因人而異
沒有一個一定的範圍
但是你的目標就是要不斷提高熱量攝取
同時在這8週內呢
你的有氧量要降低
體重完全不變
這是你的目標
所以說,在這4-8週算是非常黃金的時期
雖然我這裡講4-8週
但人的身體不是那麼簡單
4-8週只是給你一個架構
可能在這個範圍內
那當你到8週以後呢
體重開始漸漸地在上升
你的目標應該要讓體重上升的速率
達到最緩慢
體重上升的速率要多緩慢呢
我會建議,給你一個方向
每四週你的體重上升大概是百分之一的體重
以一個五十公斤體重的女生來說的話
每四週的體重上升幅度
應該不要超過0.5公斤
所以你可以看得出來
其實這個上升的速度
是非常非常緩慢的
但是為什麼要這樣做呢
因為你在做 slow bulk 時
這段時間 你一直不斷地將你的碳水/脂肪
攝取拉高
你可以把你從減脂時所造成非常低的新陳代謝
在這段時間,不斷的提升
甚至超越你在減脂前的代謝率
當你增肌一段時間後 你發覺
ok, 你的體脂肪已經到一個程度是我需要開始減脂
那個時候你所攝取的脂肪/碳水
一定遠遠超過你原本攝取的總量
也就是說 你的代謝變高
攝取的熱量又高
你只要稍微地調整你的飲食
拉回來一點碳水和脂肪 稍微增加一點有氧
你就可以在很短的時間內
把你的體脂肪拉下來
然後繼續開始維持 再做增肌
這就是 slow bulk 的好處之一
以傳統方式的話
我們會經由一段時間增肌
增加很多不必要的體脂肪
然後花很多時間做減脂
這段時間力量下降 可能導致肌肉流失
讓你整個心情 體態 或是精神 都不太好
但是以 slow bulk 的方式
你長時間都在增肌
非常短的時間減脂 因為你的減脂變得更有效率
你的代謝綠又更加的提高
這也是為什麼現在很多國外的 bodybuilders
都是用這套增肌方式
像是 Matt Ogus
他基本上 一年十二個月裡面
都是體態非常好的
因為他就是用這樣的增肌方式
讓他的體態 體脂肪
在非常低的情況但不斷的在增肌
所以今天希望你看完這個影片後
知道除了目前你用的增肌方式不適合你以外
你可以嘗試看看用這種增肌的方式
慢慢地增
將你的增肌時間拉長
我相信對你將來的成長一定非常非常有幫助的
若還有任何其他問題的話
歡迎在底下留言
我們下次見
Peace
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