［哪一種人有機會靠吃高蛋白質來增肌？］
最近求診的母女檔越來越多，很多是女兒追蹤粉專後認同理念來初診，吃了一個月後覺得滿意就帶媽媽來，而目前有趣的現象，就是這些有血緣關係、人類基因🧬相似的母女，通常看到「 #媽媽減得比女兒好」。
年齡對代謝影響不大，而是 #身體組成 這件事影響代謝速度快慢，很多人自覺比年輕時代謝慢，並不是年齡的關係，而是 #妳的體脂率越來越高，而造成體脂率變高的一大因素，是各種內在外在因素造成的肌肉流失。（例如：亂減肥、熬夜、高油高糖酒精）
這位女兒從5月疫情剛發生到疫情趨緩，3個月減掉-7kg，體脂率下降10%（32.8–>22.3%)畢業🎓，她很開心的說，她過去幾年不管多認真飲食控制加上認真運動， #體脂率從來沒有低於30%過，沒想到一個疫情過去，3個月把她近10年沒達成的事做到了。
而7月才加入的媽媽更厲害， #一個月的時間減掉7kg脂肪，肌肉明顯增加2.5kg，問起來媽媽並沒有「刻意運動」，只是維持她多年以來的勞動習慣，另外她 #這輩子沒有認真減肥過，少了許多不當減肥的殘害。
表面上少了4kg體重，但因為是增肌減脂，所以基礎代謝上升48kcal，而且體內年齡少了20歲（BIA的體內年齡是用身體組成來看而非體重）。
通常在門診可以經由補充高蛋白質飲食就能長肌肉的人有兩個特質：
1️⃣起始的SMI(肌肉質量指數）就非常好，表示過去沒有亂減肥以外，在過去正常吃喝沒刻意的情況下，腸道對蛋白質的吸收跟利用是好的，因此當給予更高純度跟吸收率的蛋白質，不運動就可以增肌一點也不奇怪。
2️⃣起始的SMI很差，若原因是過去蛋白質攝取不夠造成，或是亂減肥流失，都有機會在補充高單位足量蛋白質後回到「正常該有的數值」，但也有人的情況，是 #腸道對蛋白質的吸收利用很差，要花費更多的時間，甚至要加上重訓。
增肌的第一原則，就是身體 #蛋白質足夠到往合成作用>異化反應，也就是起碼要「正氮平衡」。破壞了半天、刺激了半天，沒給原料重組也只是流失。在正氮平衡的情況下也只有 #兩種人需要加入重訓才能增肌：
1️⃣如上所說對蛋白質的消化吸收不夠好的人，需要一些外來刺激幫助生長，因為重訓後半小時內，血液流往肌肉比平常多，有助於肌肉對養分的利用吸收。
2️⃣肌肉的SMI指數已經是該性別該年齡標準之上，想要更「巨」，這種追求「外觀」而不是「健康」的肌肉量，當然要給予額外刺激。
以上臨床實務經驗，供想要增肌的大家參考，先了解自己是哪一種人，才能更有效率的達成目的。
#增肌不難
#蛋白質的質跟量要對
#預防肌少症真的不用重訓
#只要保持正常生活型態跟蛋白質足夠
增肌不難 在 [問題] 如何增加肌肉不增體脂- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
基本資料
性別：男
年齡：33
身高：173
體重：59
體脂率：9.9
各位大家好
最近去測inbody測出來如照片
體脂偏低只有9.9%
想請問一下有什麽情況可以不增加體重
增加肌肉量呢
或者一定要增重才行？
平日菜單如下(一到五)
路跑5km/深蹲5分/200下仰臥起坐/100下伏地挺身/啞鈴200下/滾輪100下(假日250下)
每天熱量攝取估計1300卡
有麻煩大家了~
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