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今天把手臂強化一下，
二三頭肌超級組訓練，
喜歡嗎？
課表如下：
EZ槓二頭彎舉+頭顱粉碎者
12x5
坐姿二頭彎舉+立姿三頭過頭伸展
10x4
Cable biceps curls + rope pushdowns
10x5
啞鈴錘式彎舉+dips
10x5 (我最愛的兩個動作）
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#gymfreak #fitness #bodybuilding #fit #bicepsworkout #triceps #ripped
#帥氣中帶一點淘氣 #81年的傳說 #健身
#重訓 #重量訓練 #運動 #健身房 #肌肉
#腹肌 #人魚線 #核心 #減肥 #瘦身
#300壯士俱樂部跨時代健身中心 #有線條而已
#二頭肌 #三頭肌
【DGI の健身小教室】#day5
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坐姿二頭彎舉
1️⃣ 15reps x 3 sets
2️⃣ 二頭肌主導 （手部訓練）
3️⃣ 注意手肘位置，控制上肢穩定度，避免晃動將啞鈴甩起
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⚠️全程注意神經與肌肉的連結
#健身心很累
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☑️留言標記那個手部長不大的朋友，一起在訓練中互相提醒，人人都可以成為巨手怪
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🔎還想知道哪些營養健身相關知識，也可以在底下留言讓我知道喔👇
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#DGIの健身小教室 #用營養看世界 #減脂 #低gi #dgi #增肌 #健身教練 #減肥 #瘦身 #健身 #重訓 #增肌減脂 #碳水化合物 #健美 #瘦身 #碳水 #三頭肌 #健美 #私人教練 #營養 #DGI健身小教室 #乳清蛋白 #wheyprotein #一對一私人教練 #myprotein #飛鳥 #二頭肌 #pulldown #bicepworkout #備賽飲食請私訊
「有效率的訓練」
不管是任何人，只要身體機能正常，開始訓練，就能獲得效益。所以我們鼓勵在身體機能還算正常的時候，就大膽的嘗試肌力訓練。
即使如此，因為適應的關係，訓練到一定的水準後，進步曲線便會趨緩，甚至停止。原因大多數是選擇了低效率的方法在訓練，小編大概把效率較低的原因列舉一下。
1.太多獨立小肌群的訓練：身體動作的運作並不是靠小肌群各自獨立完成，也不是單靠核心肌來完成，多半是，穩定肌群用力穩定該穩定的關節群，活動肌群用力做功來完成動作。所以訓練效率最高的方式，是盡可能拖越多關節與肌群下來參與訓練。例如：坐姿二頭彎舉跟反手引體向上。前者因為坐著，連核心都沒參與到了，後者不止練到二頭，握力、背肌及核心穩定都練到了。
2.坐著訓練：坐著訓練時，很多平衡的挑戰被移除了，核心穩定訓練程度也相對較少。
3.沒有強度：訓練的效果最好的驗收方式，就是最大肌力提升。但要提升最大肌力，最有效率的方式就是，強度挑戰。所謂的強度，就是這次動作對抗的重量。例如臥推80公斤一下最大反覆次數，強度就是100%。強度87%以上是提升最大肌力最有效率的方法，沒有讓身體搖搖晃晃、動作極端緩慢的完成動作，就很難達成目的。
4.訓練量太大，疲勞度太高：很多人認為訓練量就是要越大越好。
（訓練量最好統計的方式就是這次訓練總共舉起多少重量。例如深蹲5組5下100公斤，訓練量就是5*5*100=2500）
當訓練量低，強度高，在訓練上效果還算不錯，至少有強度做彌補（例如5次1RM的訓練），但訓練量太多，身體過度累積代謝壓力，合成型賀爾蒙會轉成分解型賀爾蒙，肌肉也會以處理代謝壓力為主的慢縮肌纖維，所以，訓練量有一個甜蜜點，不應該太高。
5.訓練不相容：同樣一個動作，同一時間，做了最大肌力強度區、肌肉生長強度區、肌耐力強度區，會發生訓練不相容，就是僅存肌耐力強度區的效果，還不如只練肌耐力。
所以NSCA才會鼓勵大家練一個時間只練一個強度區的四大週期（肌耐力期、肌肉生長期、最大肌力期、爆發力期）。
同理，在肌力訓練完之後馬上做了有氧訓練，一樣是訓練不相容，導致肌力訓練白練了。
無論我們年紀、身體素質怎樣，在訓練時，找到一個可以訓練的動作，不要違背以上幾點，慢慢的進步，在槓鈴或啞鈴等自由重量上，仔細逐步的加上槓片，一年之內累積一定的訓練量，一定可以達到很棒的訓練目標。如果不投入訓練，身體逐漸老化的過程，只會隨著時間越來越接近腐朽失能。最後對人生認輸罷了，訓練是開發人生各種可能性的鑰匙，而轉動這個鑰匙的決定權在自己身上。
小編玉米
#椅子運動菜單 #office workouts
這次除了穿上了”超嬸味“裸肚花豹裝，
選的音樂也比較POP，稍微輕一點～
就是歌詞也太符合“微超齡小婦人我”的心境了，
邊做運動，
邊被 ＠Chandler Juliet 的歌聲療癒，
第一首：要嘛接受！要嘛離開！Take it or Leave it
第二首：要說老！還早哪！Way Too Young to Feel This Old
第二首：燃燒吧！火鳥（神聖的）burning sage
拖了一把”好不折的凳“一起度過這小休的10分鐘，
也許20分鐘......也許一整個下午......。
這次的健身筆記我也不多話了，
直接做成圖表穩穩地貼在社群裡！！
菜單👩💻噢夫撕累滴的椅子運動🪑
1️⃣河邊春夢來踢水 撐椅抬腿
“河邊約會踢踢水”
2️⃣池畔試水溫 撐椅臂屈伸
“下水前先用屁股試水溫”
3️⃣田溝水蛙步 坐姿抬單腿
“這款散步可以偷練點什麼”
4️⃣翻肚屁頂天 肩貼椅臀推
”放出恥骨找屁股“
5️⃣野餐三明治 坐地腿屈伸
“就是不把屁股整顆黏地上”
6️⃣悲憤腿內側 就地剪刀腳
“腿間的殺氣 平時要練練”
7️⃣卡認真走路 掌撐登椅步（或撐椅）
“我比別人卡認真低頭搞自己”
8️⃣走心硬心腸 掌撐地拍肩（或撐椅）
“抬起一隻手捶心肝把自己當鐘敲”
9️⃣失憶臀滿血 單腳踩椅抬
“平行世界的大步走路”
🔟失憶臀復活 蛙腿臀舉
“青蛙界的熟女”
😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！
粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie
攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
要嘛接受！要嘛離開！Take it or Leave it
Music by Chandler Juliet - Take it or Leave it - https://thmatc.co/?l=389AB364
要說老！還早哪！Way Too Young to Feel This Old
Music by Chandler Juliet - Way Too Young to Feel This Old - https://thmatc.co/?l=F4C3647E
燃燒吧！火鳥（神聖的）burning sage
Music by Chandler Juliet - burning sage - https://thmatc.co/?l=D5EDE3D5
在黑暗中發現
Carl Storm - Found in the dark (ft. yeaow) https://soundcloud.com/carlstorm
Music promoted by 프리뮤직 Vlog Copyright Free Music
Link : https://youtu.be/vbHqxU_zXOc
議會備詢完，我就到附近的 舞動陽光-高雄市鳳山運動園區 運動流汗，超紓壓。
和路跑女神 雷理莎 Lisa Ries 一起跑了跑步機，以及利用機械式三頭下壓機、腿推機、二頭彎舉機、坐姿划船機，並在教練指導下，推雪橇車、用啞鈴操作肩推動作。豐富的器材，只要銅板價的收費！
國民運動中心已經正加緊腳步，開始盤點，並希望利用公共空間、閒置的公有建築來改建，最好也能交通方便，讓市民培養起好的運動習慣，更加健康。
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咦？我身上的T恤是？
原來是 高雄富邦馬拉松環保材質跑衣。
也邀請大家和雷理莎一起參加2021高雄富邦馬拉松，全新山海河港路線，明年1/30、31，邀你深刻用雙腳體驗高雄的美。報名點這：https://bit.ly/2JlZb51
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KSD 好運發-高雄市政府運動發展局
#SBD怪獸講堂 #何立安 #體適能
測什麼體適能？國民體適能測驗大缺陷！雪花飄飄～北風蕭蕭～【SBD怪獸講堂 S2 ep.2】
從小測到大的體適能，哪裡有缺陷❓🔥
國民體適能中的五大測驗：BMI身體組成、坐姿體前彎、仰臥起坐、立定跳遠、800/1600公尺作為指標意義的測驗，這集何博士這次來討論其中的問題與缺陷，與對於未來體適能的建議。💪🔥
台灣國民體適能測驗，要帶給全國人民的價值，應該是引導國人對的生活型態，對的訓練方式，來驗證這個測驗可以逐漸進步，才是一個好的測驗指標。👍🔥
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🚩本集怪獸講堂重點筆記：
🇹🇼 ➤ BMI作為測量身體組成：肌肉量高的人也會超標，BMI正常也一堆泡芙人.....
🇹🇼 ➤ 坐姿體前彎：不分身體部位伸展都能增加分數，過度伸展腰椎並無益處😱
🇹🇼 ➤ 仰臥起坐：屈髖又屈腰，又快又多容易受傷。
🇹🇼 ➤ 立定跳遠雖：是爆發力指標，但偏向天賦測驗，後天進步空間有限。
🇹🇼 ➤ 800/1600公尺長跑：作為心肺耐力指標，生活型態與常態訓練是關鍵，分數易被低估。
🇹🇼 ➤ 好的體適能測驗，應該要包含：最大肌力的長期監控，動作控制的長期監控，與對心肺功能的長期監控。🔥🔥
🇹🇼 ➤ 好的體適能測驗，應該要引導方向，引導訓練，而不是評價個人。😎
#泡芙人 #BMI #坐姿體前彎 #仰臥起坐 #立定跳遠 #800公尺 #1600公尺
#迷思破解 #肌督教 #請分享
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★SBD菁英聯盟頭號人物★
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其實日蝕系列最棒的是新款比賽連身衣，分開成為男版女版。萊卡材質厚度加倍，壓縮保護更高‼️也特別在重點部位改善，男生不怕下面一大包，女生不怕駱駝蹄，更有安全感。😎
Eclipse限量配色，由日蝕黑與太空白交疊環蝕而成，為訓練增添獨一無二的色彩，在對抗地心引力的時刻，為你撐腰！😎
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😎何立安，何博士：
📗 學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業
📗 經歷：
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首
📗 運動資歷：
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練
📗 選手經歷：
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名
#影片版權所有請勿轉載 #不要再盜版了
不要像這樣做啞鈴 二頭彎舉 (中文字幕). 178K views · 5 years ago ...more. Fitting Room TW. 600K. Subscribe. 600K subscribers. 2.7K. Share. Save. ... <看更多>
想要將 二頭 練得更好的話，除了避免動作過程中常見的錯誤以外，也可以透過旋後，以及長短頭的孤立訓練來提升訓練成效。 到Hahow 上學習完整的 二頭彎 ... ... <看更多>
坐姿二頭彎舉 在 [問題] 想請問各位高手站立2頭彎舉的重量- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
如題
想請問各位一般健身房看到2頭彎舉的高手大概是舉多重呢?
我鄉下小地方的健身房
大概最多不會超過45磅吧(單手)
所以可能見識不夠廣...
想請問各位大大有看過標準的2頭彎舉神手大概是舉多少呢?
因為最近在別的網站有看到一個國中生
他說他可以單手30KG 7下 超威的...
還說其實可以更重 只是器材不夠重...
可是照片看起來就很瘦弱
讓人感覺到莫非真有如此神人?
誠心發問 歡迎多多討論
前提是動作標準的彎舉...
2頭彎舉練全身的那種不算喔先說...
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.224.81.12
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