【覺得小綠人的秒數好像有點少? 小心「微肌」找上你 !!】：小時候看著高壯的爸爸，心想著要快點長大；長大後，爸爸卻日漸佝僂且走路速度大不如前，讓人感嘆時光在身上的刻痕…
現在過馬路的時候，總覺得小綠人的秒數好像有點少呢，有醫師表示，其實綠燈的秒數可以做為自己檢測心肺功能的參考【註1】。
以一般成年人而言，100公尺走路約20到25秒可以走完，也就是說，如果成年人過馬路覺得很趕，恐怕就是心肺功能或是肌少症影響，情況如果越來越嚴重，可以去醫院進行檢查【註2】。
雖然老化是必經之路，但…這是無法避免的嗎？但應該有方法可以從年輕即開始保養身體吧。
上述文字中提到走路速度大不如前，除了有可能是先前提過的膝關節問題外，另個可能的主因是常發生在老人家身上的「肌少症」。
■「肌少症」定義為65歲以上，且有肌肉量減少及肌肉表現有問題的人：「肌少症」顧名思義指肌肉量變少；但單純的肌肉量變少，不見得肌力會變差，像跑馬拉松的職業選手感覺都很瘦，身體沒有太多肉，但他們並非罹患肌少症。
所以年輕人肌肉變少與老年人肌肉變少是兩回事；若僅看肌肉量變少一事，並未看其他附加定義，有時會失真。
▶「肌少症」定義為
65歲以上，且有肌肉量減少及肌肉表現有問題的人。
▶「肌少症」病人
與肌肉相關的問題就會出現，如「走路無法走久」、「站也站不起來」、「肌肉沒力易造成跌倒」、「每天會覺得無力感」等。
▶「肌少症」指標
除了看減少的肌肉量外，還需看肌肉的表現，以下是兩個常見指標：
①是肌肉的力氣，如上肢看握力或下肢腳的力量。
②是走路速度。
這兩因子的重要性在於握力變差或走路變慢，其死亡率都會變高。
■「簡易篩檢」及「正規檢測」
▶「簡易篩檢」
當肌肉流失後，開始會有握力不足的表現，可能是毛巾用雙手扭不乾、雙手無法開啟玻璃罐蓋子。走路速度慢則可能在過馬路時，綠燈亮了但還沒走完就已經紅燈了，這就屬走路太慢了，有上述症狀出現，則應該進一步測量。
另一種篩檢方式是測量小腿圍，用自己的食指與拇指雙手環繞小腿肚，當圈起來有鬆鬆的感覺時，即有肌少症的發生率。或者拿皮尺測量小腿圍，老年男性小於33公分或女性小於32公分，則需留心。
這些皆是簡易的篩檢方式，若覺得有問題，即該進行正式的檢測。
▶「正規檢測」
較正式的篩檢，若要看肌肉的表現，可使用握力機測握力，亞洲老年男性要>26公斤、女性要>18公斤；如果看走路速度，應每秒鐘大於1公尺。
當篩檢出來握力不足或者是走路太慢時，醫師才會進一步測量肌肉量。目前有兩種機器可以檢測，一種是簡單透過身體組成分析儀，人站著透過電阻來測量，儀器會分析身體組成，可自行計算出肌肉量，這個量再除以身高的平方。
另種方式是自費以骨密度檢查機器做測量，透過軟體對身體組成分析，得知身體所有的脂肪、骨骼以及肌肉量，肌肉量再除以身高的平方。當數值低於某個標準以下就屬於肌少症【註1】。
醫師林謂文說：「肌少症可以自我檢測，第一個變輕肌肉量變少，這時候他在肌耐力上就會差很多，所以像是跑步或是快走的運動當中，一開始會受到影響」，不過醫師也提醒，跟小綠人賽跑，只是自我檢視的方法，如果出現突然異常的狀況，還是要到醫院尋求，醫師的檢查協助【註2】。
■小心「微肌」找上你
你知道老人家除了三高，最怕什麼嗎？不是沒錢、沒地位、沒有說話的份，而是沒肌肉、沒力氣、沒骨本！許多年長者認為年紀大了，飲食應該清淡些或因為三高的飲食禁忌，三餐簡單配點青菜，不知不覺讓自己越來越沒胃口，就不知不覺讓「肌少症」找上門！
30歲以後，身體肌肉量以每年0.5~2%的速度減少，60歲以後，減少的速度更遽，加上身體疾病狀況、活動空間缺乏等種種因素，身體活動越來越少，用進廢退，肌肉自然退化得更快。
■「肌少症」的徵兆
「肌少症」是老年失能的兇手，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，伴隨可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。肌肉不足也會增加代謝性疾病的罹患率，包含糖尿病、高血壓、高血脂、骨質疏鬆，對健康影響深遠。
▶若有以下徵兆，無論您幾歲，要開始注意囉！
1.走不快：行動變慢、行動困難。
2.走不久：容易累、沒力氣。
3.拿不動：取物困難、握力變弱，如：毛巾擰不乾。
4.站不穩：包含站不起、需要輔助、容易跌倒。
■吃對營養，留住肌肉
1.「熱量要足夠」
年長者應該要吃夠熱量，身體才有足夠營養去建造肌肉，★銀髮族建議每日熱量應在每公斤體重25~30大卡，如60公斤的媽媽，1天建議熱量1500~1800大卡，會依性別、個人生理狀況、目前身形體重、身體活動等會有不同微調。若熱量攝取不足，為維持生理機能，肌肉必是第一個犧牲品！
2.「蛋白質要足夠」
年長者因牙口咀嚼能力不佳，飲食上會因咬不動而逐漸減少攝取肉類，其實蛋白質的選擇很多，透過適當的烹調方式，如：蒸、滷、燉等等，還是可以享受軟嫩且美味的菜餚。
因年長者蛋白質消化及利用率較差，★銀髮族每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.2~1.5公克，約占總熱量15~20%，並依生理疾病狀況、身高體重、身體活動等調整，若有肝、腎臟功能不全等問題，蛋白質攝取量需要由營養師個別計算調理，避免增加身體負擔。
★以60公斤的長者為例，1天蛋白質建議攝取量為72~90公克，扣除乳類及五穀根莖類食物中的蛋白質，每餐應攝取2份優質蛋白質食物，包含魚類、肉類、蛋類及豆類（黃豆、黑豆、毛豆）等，2份的量約為女生的手掌心大小。
★簡易記法：若您是一般體型，無特殊疾病，每餐至少吃掌心大小的蛋白質食物，有助於預防或減緩肌肉退化流失。
■做對運動，才走得動：「我有散步、快走不行嗎？」不是不行，是不夠！身體軀幹、臀部、腿部都有許多肌群，共同協助完成生活中的各種動作，我們需要鍛鍊身體核心的穩定度，學習腿部及臀部的肌力運用，維持肩臂關節及肌肉的靈活度，才能減少不當用力造成的疼痛及傷害。
增強肌力或肌肉量需要一些阻抗或負重，建議尋求專業運動指導員的協助，透過自身體重或運動器材來增加阻抗力或重量，抑或透過抵抗地心引力，讓肌肉必須出力，以達鍛鍊之效。
★建議每周進行2~3次肌肉訓練，一次至少30分鐘（可分段），循序漸進，也可使用裝水水瓶、彈力帶、彈力球、輕型啞鈴等輔助器材增加強度。【註3】
面對快速高齡化的台灣社會，如何讓長者能夠健康老化、成功老化是我們極需努力的目標；肌少症對老年族群有許多不良健康影響，其中最重要的即為活動能力及生活品質的下降【註4】。
衛生福利部臺中醫院家庭醫學科蔡尚儒醫師提醒，肌少症對年長者的健康影響包括行動能力、生活品質及增加失能及死亡風險，遠離老年限定的肌少症，靠養肌、活肌，銀髮族也能健康老化。
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎註1
(台大醫院 National Taiwan University Hospital -健康電子報)「年少勤保養，遠離肌少症」：http://bit.ly/3vUiAh5
∎註2
(Yahoo 新聞)「走輸｢小綠人｣ 恐與心肺.肌少症有關」：https://bit.ly/3vTlqmt
∎註3
(中國醫藥大學附設醫院)銀髮族小心「微肌」找上你：https://bit.ly/3tP2ALv
∎註4
(台灣家庭醫學醫學會)「肌少症簡介」：https://bit.ly/2LCj35z
∎註5
(台中醫院)遠離老年限定的肌少症，醫師說靠養肌、活肌，銀髮族也能健康老化：https://bit.ly/3rl6qdI
➤➤照片
∎(基隆市社區營養推廣中心)「肌少症的自我檢測方法」：https://bit.ly/3lKvfyw
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動能因子定義 在 [心得] 價值因子擇時，Sin a little！ - 看板Foreign_Inv 的推薦與評價
AQR在其官網更新了從1990/01/01-2021/11/30的全球估值價差（Value Spread）：使用全
球多個國家和地區的價值綜合衡量指標來顯示價值因子的「相對便宜」程度，如下圖所示
：
值得注意的有三點，估值價差的歷史高峰：
1.網路泡沫12/31/1999。
2.金融海嘯2008 年 12 月 31 日。
3.現在接近 2021 年 12 月下旬。
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Alpha Architect的因子數據有著與 AQR 類似的結果：
自1992 年以來的美國股市 EBIT/TEV（淺藍色線）：
自 1992 年以來的已開發國家股市 EBIT/TEV（黑線）：
若如果使用 B/M 和 E/P 測量也是類似的結果。
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過去兩次估值價差的歷史高峰後發生了什麼事？
*兩種價值股投資組合的建構：
1.Alpha Architect因子數據庫中 EBIT/TEV 的前十分之一。
2.Alpha Architect因子數據庫中 E/P 的最高十分位數。
*美國或國際市場的初始選股範圍是每個市場中市值最大的 1,500 支股票。所以前十分之
一大約是150 支的大中型股投資組合。投資組合採用等權重(EW)。
2000.01.01-2004.12.31美國股市：
2000.01.01-2004.12.31已開發國際股市：
2009.01.01-2013.12.31美國股市：
2009.01.01-2013.12.31已開發國際股市：
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眾所周知：
儘管估值價差是將來價值因子表現得有力預測指標，可是歷史數據並不是預估未來的完美
指標。估值價差的「最高點」非常難以把握，而且到達高峰後價差可能仍會持續擴大。像
是在過去兩年多的時間中價值投資組合仍是持續相對便宜，但還是落後市場與成長投資組
合。
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先鋒集團對此的看法：
根據2021年4月先鋒集團發表的"Value versus growth stocks: The coming reversal of
fortunes"，他們預估美股過去十年的趨勢在下一個十年將不復存在，未來幾年經濟復甦
的範圍持續擴大，加上通膨再升溫將進一步促進價值股的復甦。
對於多元分散投資人來說，投資組合中的價值股將成為成長股的有利對沖部位。研究中最
後建議投資人堅持長期資產配置。然而，對於有適當風險承受度、時間成本和有耐心的投
資人來說，我們建議根據自身情況增加價值股的持股部位，以應對未來十年的低預期報酬
投資環境。
研究中利用公允價值來推估價值股與成長股的預期報酬：
1.未來五年價值股將比成長股年均報酬高出9-13%。
2.未來十年價值股將比成長股年均報酬高出5-7%。
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Sin a little：
人無千日好，花無百日紅。某個因子不可能長期持續有效，必定有其失效的期間。
想要透過估值價差進行因子擇時需滿足兩個假設，(1)估值價差呈現均值回歸的特徵，(2)
估值價差的改變必須由價格驅動。然而事實並非如此，導致估值價差的變化的因素有很多
，除了價格還包括基本面的變化、多空持股部位的變化、股利收益和多空不對稱的市場風
險Beta等等...，因此利用估值價差來預測未來因子的報酬率可能存在缺陷。
不過對於單個因子來說，基於估值價差的因子擇時可能有效，像是價值因子已經被證實無
處不在了。可是從多因子分散投資的角度來說，基於估值價差的因子擇時相當困難，因為
使用估值價差擇時帶來的超額報酬和價值因子的相關性較高，多因子模型本來就包含價值
因子了，如果再加上使用估值價差來擇時，無疑額外增加了對價值因子的曝險，這可能會
損壞投資組合中多因子的分散投資效益。
儘管AQR認為利用估值價差來進行因子擇時相當困難，但仍不否認其潛在的價值。Asness
et al(2017)在估值價差的基礎上，定義了Deep Value，即估值價差處於歷史較大的時期
時，可能存在投資機會。通過檢驗Deep Value 在四個國家個股、全球股市指數期貨、全
球利率期貨和外匯期貨上擇時表現，發現Deep Value 確實能產生不能被傳統風險因子解
釋的超額報酬。
總結根據估值價差的因子擇時可能是低預期報酬的解藥，但也可能是毒藥。
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補充：
在 1927-2020 年期間，Fama-French 美國小型價值研究指數的年化報酬率為 13.9%，相
比Fama-French 美國大型成長研究指數的年化報酬率為 9.9%，每年高出了 4 %。這種出
色的表現導致許多投資者將他們的投資組合「Tilt」至小型價值股（相對全市場投資組合
而言，增持小型價值股）。
可是在 1998-2020 年的 23 年間，這種做法會讓投資人感到失望，因為 Fama-French 美
國小型價值研究指數的表現略遜於市場大盤，年化報酬率為 9.7%，而 Fama-French 美國
大型成長研究指數的年化報酬率為 9.9%。
不過小型價值股在 2020 年末開始大幅復甦。使用過去 12 個月的可用數據（2020 年 10
月至 2021 年 9 月），Fama-French 美國小型價值股研究指數的年化報酬率為 87.9%，
而 Fama-French 美國大型成長研究指數的年化報酬率為 27.1%。
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参考文獻出處：
AQR Capital Management
Alpha Architect
Vanguard
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.10.212 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Foreign_Inv/M.1640605400.A.C5E.html
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