如果你的幼童時期，時常處於情緒高壓力的環境，不僅常被照顧者的情緒驚嚇，同時你的內在也不斷被激起高度不安和慌張的情緒，你必然會自動的認定這世界充滿威脅和危險。這種深信不疑的信念，便會讓你喪失安全感，身心時常處於緊繃、警戒、敵意和焦慮中。
任何人的任何一句話、一個眼神、一個不滿意、一個抱怨，只要會引發你自動化的神經症反應，不停受環境或他人的威脅，這足以讓你內在混亂，開始引發失控的情緒效應，不安及感到身心痛苦（例如：頭痛、胸悶、胃痛和背痛）。
所以，我們在第一步要聚焦練習的，就是能軟化及鬆動你的神經症反應，降低你被制約，然後不自覺的引發身心的劇烈不舒服反應。減少你受制於身心痛苦，然後愛莫能助的，再用慣性反應去因應周遭發生的人事物，及無助的自己。
但首先，你需要明白，既然是神經症的制約反應，它都不是你說「練幾次」或是「看看書上的文字」就可以鬆動或軟化的。能形成神經症的自動化反應，都是長年累月的，在你無意識之中，就悄悄形成，然後變成牢不可破的機制。你要有長期練習，及刻意練習的準備，並且鼓勵自己去克服自動化神經症的迴路，走出一條新的大腦迴路，建立好的新系統、新路線。
接下來，我們便要開始保有關注力去覺察你有情緒衝擊的時刻，以慢慢的適應情緒的感受，降低敏感所引發的焦慮。
過往你有任何情緒衝擊，不是下意識的「逃或躲」，不然就是「對抗、拼了」，再不然就是「抽空、斷線、不要感覺」，現在開始，當你注意到有情緒時，讓它有空間和時間去流動，你把關注力放在自己身體的反應，不論是發抖、頭皮發麻、心臟跳得很快，或是胃抽痛及胸悶，都刻意感受它。當你在感受它（身體症狀）時，保持規律的呼吸。
你可以給自己指令：吸氣～吐氣～吸氣～吐氣～吸氣～吐氣～（規律、穩定、持續進行），一邊進行呼吸，一邊讓身體的症狀反應從發作到和緩，再到平穩。給自己幾分鐘的時間，可以有這樣和情緒共處的時間，不要興起任何的「念頭」，如果有像是評論或是解釋，察覺後就讓它離開，就像是一片一片的雲朵，你看見它們，然後讓它們離開，不要強留或抓取，這會令你陷入一波的意念混亂和干擾，也會激發像漩渦般的混亂情緒。
若是要知覺什麼，你可以試著這樣告訴自己：「我有這些情緒，但這些情緒不是我」，然後，繼續引導自己觀察及感受自己的身體感覺、覺察自己正在呼吸。
減緩神經症焦慮或神經症不安，或任何神經症的身心反應，你都需要練習允許情緒會發生，但不因情緒發生而陷入自動化的恐慌。你若越是想瞬間切割情緒或解決情緒，你的神經症反應會越強烈。所以你需要練習和情緒引發的不舒服相處，和緩平穩的調節不舒服的情緒。
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制約反應 在 心理學之古典制約與操作制約- 看板FJU_AD-04 - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
有些東西我從我從圖書館借的心理學的書找來的
依老師資料給的關鍵字整理出
可能有漏掉或多出的吧
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兩者差別：
古典制約→後天人為控制的約束
操作制約→嘗試錯誤學習（連結學習）
→（效果率、練習率、準備率）＊在古典制約外多了主動性、自發性＊
一) 古典制約(classical conditioning)
古典制約學習過程是生理學者巴夫洛夫的偉大發現。他發現狗即使只聽到助手送食物的腳
步聲或見到眼前的食物，都會流口水，巴夫洛夫認為這個現象是學習而來的。他在狗進食
之前或當中，給牠鈴聲的刺激，經過幾次練習後，狗即使未吃到東西，但只要聽到鈴聲，
也會分泌唾液。巴夫洛夫把進食而留口水的反應稱之為「非制約反應」，把引起唾液分泌
的鈴聲稱為「制約刺激」，因制約刺激的出現而流口水的反應則稱為「制約反應」。這種
制約刺激和非制約刺激作某種連結，然後逐漸由制約刺激取得非制約刺激的特性，最後即
使制約刺激單獨出現，也會使個體產生制約反應的學習過程，就是!古典制約學習歷程。
(二) 操作制約(operant conditioning)
人類有很多行為都是自發性的，當這個行為出現後，使行為者獲得獎勵的後果，以後再出
現這個行為的機率就會增加。把個體徐學會一些自發性行為的過程稱為操作制約。因為自
發性行為所帶來的正性後果，使個體的行為獲得增強，而這種增強作用又強化了行為者重
複出現類似的行為。
古典制約
古典制約是什麼？他是如何發生的？
古典制約學習（classical conditioning，Pavlovian conditioning）
· 非制約刺激（unconditioned stimulus，US)：不需經過學習就能引起反應的刺激。
· 非制約反應（unconditioned response，UR)：不需經過學習就能對非制約刺激起的反
應。
· 制約刺激（conditioned stimulus，CS）：本為中性刺激，與非制約刺激連結，能引
起反應的刺激。
· 制約反應（conditioned response，UR）：由制約刺激所引起的反應。
Ivan Pavlov與他的狗的實驗（Figure 7-2）：歷史上有兩隻狗，是大家耳熟能詳的，一
隻是靈犬萊西(Lassi)，另一隻便是Pavlov的狗了。
制約的獲得（Figure 7-3) ；
以Pavlov的狗實驗為例，Pavlov穿著實驗用的白衣進入動物房把狗罐頭(不知道當年有沒
有寶路)倒進餐盤中，餐盤中的狗食對狗而言就是非制約的刺激(US)，因為不需制約的程
序，就可以引發狗流口水的反應，因此流口水此種因US而起的反應就是非制約反應(UR)，
可是有一天，Pavlov忘了買寶路了，當他同樣穿著實驗白衣進入動物房時，他發現狗仍然
有流口水的反應，於是Pavlov發現古典制約(classical conditioning)的形成，因為狗學
到的是實驗的白衣(一個中性的刺激，S)會出現在狗食(US)之前，經過幾次配對之後，S與
US產生連結，變成制約刺激(CS)，因此當CS出現時，CS會連結到US，US會引發UR，但是因
為此時刺激由CS開始，因此此時的反應稱為CR。(請看以下的簡圖)
ＵＳ（狗食）－＞ＵＲ（流口水）
ＣＳ（鈴聲）－＞和ＵＲ無關反應
ＣＳ＋ＵＳ（鈴聲＋狗食）－＞（很多口水）
ＣＳ（鈴聲）－＞ＵＲ＝ＣＲ此時的流口水其實是一種制約反應或反射。
Conclution:所以說制約刺激（鈴聲）原是借重非制約刺激（狗食）的一並出現而引起非
制約反應（流口水）；但幾次一併出現之後，當只出現鈴聲，狗還是會流口水，這便是制
約完成。
操作制約
操作制約是什麼？他是如何發生的？
操作制約(operant conditioning)又稱工具性制約(instrumental conditioning)
＝＞任何個體的自發性反應，如能帶來有效的後果，該反應就因強化而保留，這便是操作
制約。
增強物（reinforcer）：符合個體需求的刺激物，作為個體有正確反應時之獎賞用。 增
強指的是行為發生的頻率增高了，所以不管正增強或是負增強看到的行為頻率都是增加的
，只是正增強是因為增強物的出現，負增強是因為增強物的移除。
正增強（positive reinforcement）：行為表現後得到酬賞，行為也因之強化，此酬賞為
正增強。例：索取統一發票（行為）中大獎（正增強），以後每次購物皆會要統一發票。
負增強（negative reinforcement）：行為表現後即終止所厭惡的刺激，行為得到強化，
此厭惡的刺激為負增強。例：戴太陽眼鏡後（行為），陽光不再刺眼（厭惡的刺激），一
出門及戴上太陽眼鏡。
處罰（punishment）：給個體厭惡的刺激（正處罰）或取消酬賞物（負處罰），以削弱行
為。例：男頭綁紅絲帶被取笑（處罰），不再綁紅絲帶（行為消失）。
操作制約與範例
名稱 方式 行為 結果
正增強 給予所愛 趕快把功課做完 就可以看電視
負增強 取走所惡 趕快把功課做完 就不會被一直唸
懲罰 給予所惡 不按時做功課 就會被打
懲罰 取走所愛 不按時做功課 就不能看電視
＠行為塑造（shaping）
將現有行為和欲達成目標行為間分解成幾個步驟，對每一個步驟施予操作制約。例：馬戲
團以連續漸進式（successive approximation）方式訓練動物表演。
增強安排方式 (Schedules of Reinforcement)
可分成連續增強、部分增強、比率增強與時距增強幾類。以下說明幾種常見的增強方式：
1.固定比率方式（fixed-ratio, FR）
個體固定做出幾次反應之後，給予增強。譬如FR5指的是動物必須壓桿五下才可以得到一
次增強物，所以反應與增強物的比例為五。
2.不定比率方式（variable-ratio, VR)
不定比率方式會使個體猜測哪一次會得增強物，因而不斷做反應。例如：大家樂。更詳細
地說，譬如VR5的程序指的是動物平均壓五下會得到一次增強物，但是可能動物遇到的第
一個程序是FR9，第二個程序是FR1，第三個程序是FR8，第四個程序是FR2，以此類推，總
之平均而言動物壓五下桿會得到一次增強物。
3.固定時距方式（fixed-interval, FI）
個體必須在固定時間之後壓桿才會得到增強物。譬如，FI10"(10"表示10秒)的程序要求動
物在十秒之後做出反應才會得到增強物，動物在十秒之前不會得到任何增強物，所以動物
的反應型態是得到增強物後會休息一段時間不做反應，等到時間快到的時候，才開始做反
應，最顯明的例子是學生的讀書行為，學生平常不讀書，等到考試快接近的時候就開始用
功的讀書，一考完試，又開始不讀書。(請比較FT與DRL兩種程序)
4.不固定時距方式（variable-interval, VI）
這個程序與FI的差別就如同FR與VR的差別，譬如VI10"強調的是平均10"動物做出反應會得
到增強物。所以動物的反應型態是不斷做反應。(請比較VT程序)
參考資料：
https://psy.ccu.edu.tw/generalpsy/chap7.htm
https://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=1005040207862
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