我們常以為甜度高的水果都是高升糖的水果。 其實不然。 影響含醣食物的升糖指數（GI值）原因有很多，例如含醣量、 ... ... <看更多>
「關廟麵gi值」的推薦目錄：
- 關於關廟麵gi值 在 Re: [減肥] 最近減肥遇到一些問題- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的評價
- 關於關廟麵gi值 在 關廟麵熱量的推薦與評價，FACEBOOK、PTT - 藥局查詢指南 的評價
- 關於關廟麵gi值 在 關廟麵熱量的推薦與評價，FACEBOOK、PTT - 藥局查詢指南 的評價
- 關於關廟麵gi值 在 楠西張家果園的《木鱉果關廟麵》 開賣了... | Facebook 的評價
- 關於關廟麵gi值 在 冬粉熱量、米粉熱量在PTT/mobile01評價與討論 的評價
- 關於關廟麵gi值 在 冬粉熱量、米粉熱量在PTT/mobile01評價與討論 的評價
- 關於關廟麵gi值 在 麵熱量在食尚玩家、ubereat、ptt網友讚爆 - 美食餐廳小吃 的評價
關廟麵gi值 在 冬粉熱量、米粉熱量在PTT/mobile01評價與討論 的推薦與評價
而高敏敏也在留言處補充，通常一把冬粉大概是40公克，熱量約是140大卡，GI值小於55，屬於低GI的食物，而烏龍麵一份大概是200公克，熱量約248大卡，屬於中 . ... <看更多>
關廟麵gi值 在 冬粉熱量、米粉熱量在PTT/mobile01評價與討論 的推薦與評價
而高敏敏也在留言處補充，通常一把冬粉大概是40公克，熱量約是140大卡，GI值小於55，屬於低GI的食物，而烏龍麵一份大概是200公克，熱量約248大卡，屬於中 . ... <看更多>
關廟麵gi值 在 麵熱量在食尚玩家、ubereat、ptt網友讚爆 - 美食餐廳小吃 的推薦與評價
建議搭配至少1份的蔬菜和1∼3份的蛋白質來源，來降低整餐的GI值、增加飽足感 6.調整吃的順序 吃麵時的吃飯順序為：蔬菜→清湯→蛋白質等肉類食物→麵 ... <看更多>
關廟麵gi值 在 Re: [減肥] 最近減肥遇到一些問題- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
文長，慎入！
※ 引述《solitarymoon ()》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：27
: 身高：171
: 體重：95
: BMI：32
: 體脂率：27~30% 有時候量會有些差距
基代1806～1868大卡，第一期的四週請每日請攝取2100大卡左右
藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡
觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力
＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值
＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之
兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿）
＝少量多餐，但總量不變！（約每四小時進食一次）
＝早餐510＋早點150＋午餐720＋午點90＋晚餐570＋晚點60＝２１００大卡
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：一個鮪魚三明治+一份蛋餅+一杯無糖豆漿
換成視覺跟實質上都較飽足的饅頭蛋吧 450cc
【早餐修改建議】510大卡＝330大卡主食＋180大卡飲品
330大卡主食
大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50
△180大卡飲品△：如下單選
－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－400cc桂x任口味喝的燕麥
－370cc愛x味任口味喝的燕麥
－350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－350cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
: 午餐前如果肚子餓會吃半顆芭樂
別等到餓了才吃或渴了才喝，要跑在身體需求營養之前，建構好整日飲食
【早點修改建議】150大卡：什麼歐巴桑代餐（吃完就別再買啦）
10顆杏仁果＋1份當季水果，1份≠1顆
或 6~7顆杏仁果＋1.5份當季水果
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）
: 午餐：一碗乾麵+蛋花湯+燙青菜
【午餐修改建議】690～710大卡：以下單選，務必詳讀【外食原則】
1顆山東大饅頭 配 180大卡飲品
1顆去掉油條、去掉肉鬆的中型飯團 配 180大卡飲品
自炒飯：1.5碗飯（就是1平碗＋另外半平碗） 420
＋1顆蛋 75
＋1份低脂白肉比如說雞胸肉切丁或剉絲 55
＋2份時蔬（200g青菜） 50
＋10cc的油 90
========================================================
全部下鍋炒一炒 690
自炒麵：2.5塊蕎麥麵或等同熱量的非黃油麵的全麥或義大利麵條 420
＋1顆蛋 75
＋1份低脂白肉比如說雞胸肉切丁或剉絲 55
＋2份時蔬（200g青菜） 50
＋10cc的油 90
========================================================
全部下鍋炒一炒，不過麵要先川燙熟 690
1又4分之3碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋2份清蒸水煮薄鹽或導油膏白肉類
1又4分之3碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1顆少油煎蛋
1又4分之3碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1支去皮中雞腿
自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品
自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮
自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉
生重420g的烤或蒸或水煮蕃薯＋1份△180大卡飲品△
1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709
1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654
1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704
1份12"subway：不加起士也不加任何醬的素食蔬菜堡＋1份120大卡飲品
1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
烤肉便當、xx燴飯......
或 以下自製≦720大卡之雞胸肉料理食譜（雞胸肉亦可換成等同熱量的豆蛋魚肉類）
《咖哩雞飯》約710大卡
材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、
200g紅蘿蔔50、50g馬鈴薯40、1.5碗飯420、1份青菜25
作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用
2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯
如圖：https://tinyurl.com/6rfnnd3
3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融
4、把1的所有材料倒進3中攪拌
5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了
如圖：https://tinyurl.com/6w5x9tt
《香澄雞柳飯》約720大卡
材料：1又4分之3碗飯490、1顆柳橙或香吉士60、1.5份雞胸肉83、
1顆隨便顏色的甜椒（或紅黃甜椒各半顆，或紅黃綠椒各1/3顆）
調味料：2大匙約30cc蕃茄醬30、5g糖20、1小匙鹽、2大匙水
作法：1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀
2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸，看是要挫絲或切條備用都行
3、甜椒稍川燙（也可以不川燙）後切絲或切條備用
4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火
基於不浪費糧食原則，故整坨醬不濾渣（含纖維）備用
5、將飯平鋪在盤上，並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上
6、將4的連渣帶澄汁醬，平均淋到5上食用
《麻醬雞絲涼麵》約710大卡
材料：2.5坨的關廟麵420、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、
1份雞胸肉
調味料：20g芝麻醬124、20g醬油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油幾滴
45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥
作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、將所有調味料攪拌均勻備用
5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了
《川味雞絲涼麵》約710大卡
材料：2.5坨的關廟麵420、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉
調味料：10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35
15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌）
作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻
5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了
: 下午會隨意吃一個拳頭大小的水果
【午點修改建議】 90大卡：1.5份當季水果，1份≠1顆
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）
: 晚餐：吃媽媽煮的晚餐(白飯100~200g看當天心情、炒青菜兩個拳頭、五個槓丸大
生重ok，若是熟重就太少 ok 太多，3槓丸吧
: 小的牛或豬肉、半個巴掌大的魚肉) 這裡比較擔心的是老媽炒菜都用豬油.
ok ^^^^^^^^^^^^^^^^
那是不運動的人要擔心的，適量就好
【晚餐修改建議】570大卡：以下單選
自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜
家常飯－1又1/4碗飯＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
1又1/4碗飯＋2.5份挺油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
主菜非炸類或招牌便當1個，吃法：飯吃光、菜吃光、肉吃兩指寬小指最薄處厚度的量
或 以下410大卡選擇＋1份≦160大卡的飲品＝570大卡
2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋9顆杏仁或腰果＋△160大卡飲品△
（或半包高纖堅果）
生重320g的烤蕃薯＋△160大卡飲品△
1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）
1份6"任口味美乃滋醬不需減量且多加1份起士的素食堡
1份6"任口味美乃滋減半的火腿、香烤雞肉、燒烤牛肉、火雞胸肉、火雞火腿
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒
△160大卡飲品△：如下單選
－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳
4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－400cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－340cc桂x任口味喝的燕麥
－320cc愛x味任口味喝的燕麥
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
【晚點修改建議】 60大卡：1份當季水果，1份≠1顆
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）
: 其他：每天最少會喝2000cc的水。
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2850～3800cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
: 另外還會吃坊間歐巴桑盛行的"代餐"那是媽媽聽朋友介紹買給我吃的，食用方式
所以你是歐巴桑嗎？
: 是把綜合營養素的粉末泡水喝下。肉容物成分上網查了之後都是對身體不錯的東
標示是標示，實際是實際
看不出原本長相的東西，最好是....嗯，你懂的
: 西，所以也就沒像一開始那麼排斥，唯一的差別是其他人當代餐，我是當作補充
: 一些營養(目前是沒有感覺喝與不喝的差別，如果不妥需要馬上停止飲用也是OK~)
媽媽買了就～這次吃完別再買了，請把這個放進【早點】
: 日常作息時間：一~五睡足七至八小小時，假日比較不一定
Good!! 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：https://tinyurl.com/8t3692s
正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」（再不然就帶眼罩吧）...
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖
: 生活型態：一般上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是(國中時用很糟糕的方法減重所導致)
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：
《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》
為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：https://uriic.uqat.ca/chinois/032.html
《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
Runner's World 的動態伸展：https://tinyurl.com/3xdbzsn
瑜伽滾輪 Foam Roller：https://tinyurl.com/bag3oef
《主運動》：閣下尬意的任何運動＝重訓＋有氧
【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
https://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗
【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：https://tinyurl.com/3wapdta
《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：https://www.fitness.org.tw/direct04.php
每個動作持續約10～15秒：https://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：https://tinyurl.com/bag3oef
: 每周都會進行3~4次的運動
: 慢跑大約40~60分鐘 用跑步機9~10km/hr的速度 心跳160左右 持續半年
Good!
: 重訓大約一個小時 心跳速沒實際量測過 主要著重在核心肌群 持續半年
務求全身不偏廢，尤其你一堆舊傷，更別忽略了下半身肌群！
: 我的問題：
: 想請問一下重訓要做到怎樣的疲累程度比較好？因為以前練田徑的關係，身上
: 有大大小小不等的傷(韌帶有裂開過、膝蓋半月板有相當程度的磨損)，雖然現在恢復的
: 差不多了，不過還是會有疑慮。因此想請教一下各位大大在重訓過程有沒有一些對減肥
由於你身帶一坨拉庫（？）舊傷＋目前體重過重
如果可以的話，儘量以不負荷下肢體重的運動為主，快走也ok！
在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
ＢＵＴ!!! 人類的組織本來就是用來承受壓力的
當你完全不放任何壓力在組織上面 組織就會慢慢失去他原來有的能力
像是肌肉的話 他就會慢慢萎縮 韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力
骨頭就會慢慢變得不能承受重量 脂肪就會漸漸堆積起來
這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力”
如果一輩子都坐在椅子上 那也許沒有關係
但是人們總是會有要走路或是跑步的時候
在這樣的情況下 組織一點都沒辦法保護關節
就很容易受傷 所以說一直坐著是最傷膝蓋的
詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷
麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。
務必詳讀《註1》及配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
《註1》不管是否減肥，重訓都很重要！重點在於→循序漸進的分階段調整！
體重超重族群，身體的肌肉量不見得低於體重正常的一般人，
若欲進行運動減肥，要從生理、心理、營養、運動醫學乃至生物力學...等，多方考量
也就是說，
1.1、當一個人從休息狀態突然開始劇烈運動時，他所需的能量瞬間暴增３０倍以上
而「細胞間體液和血液裡的血漿之間不停地交換物質」的這個交換作用
也隨之必須增加數倍以上時，這種透過微血管壁膜進行的交換，
很可能在細胞周圍產生交通擁擠的問題（他掐啦～）
1.2、若按現有超重體重同時增肌減脂，除了分散火力，
也易造成脂肪含量減到一個程度，體重即無法再下降，
如果本身健康條件狀況ok也就算了，頂多看著體重不降然後心情不美麗：(
但要是健康條件狀況不ok，比如說合併有血壓、血脂、血糖、有的沒的問題者，
對心血管、對關節、對身體的整體負擔還是擺在那（雖然可能改善一些）
.....難免流於緩不濟急
啊要是過程中的呼吸調整、出力姿勢...有的沒的一個吸嗄插，
輕則運動傷害，重則可能掰掰！
1.3、人體正常的生理機制是一種動態平衡，以肌肉來說，其他條件都類似的情況下
肌肉少的人容易長肌肉，而肌肉多的人就比較難長肌肉
如果本身體脂偏高而且以前沒有運動習慣，那很可能其肌肉是非常貧弱的
這種情況下甚至只是單純的進行有氧運動，強度就足以刺激肌肉成長，提高基代
這就是我3不5時講的「原本考０分的人要進步到６０分很容易」
而體重超重族群相對於體重正常族群而言，平常的體重就已是一種負重運動，
以上，若是此時：０→６０分效應＋本身超重的體重＋又重訓＋他掐
＝易增加對骨骼肌、關節與相關組織的負擔及造成運動傷害
並誘發心血管問題
故而此階段的重訓重點應以「防護」為主，
即以增加身體活動表現力，減少在接下來有氧運動減肥過程中出現損傷和不適，
預防和保護運動中使用之相關的關節及組織...
安ㄋㄟ共午咖清此某？！ (*’艸‘)
: 比較有效率又不會受傷的訓練方式。(例如低負荷做多下一點、高負荷做少一點、或是
: 特別加強某些肌群的強度)。現在的訓練方式大概是每個部位分三個重量五組為一套，
: 以史密斯臥推為例:50KG->70KG->100KG->70KG->50KG
: ----------------------------------------------------------------------------
: 從國中開始就陸陸續續的在跟"體重"奮鬥，沒有想過減肥跟健康之間的關係，
: 以前的觀念都是瘦越快越好(曾經一個禮拜少八公斤然後差點昏倒)。直到最近接觸一些
快速減重，除了對身體負擔較大，也怕誘發身心問題，比如說：心血管問題、痛風、
肝膽問題、皮鬆、得失心、精神疾病、飲食疾患...等
另外，
為何大家常說減肥初期、過度節食、各種錯誤節食所減下的體重為水份居多（脫水）？
然後等到恢復正常飲食，體重可能會復重、體脂可能會復胖得嚇死人？！
（Ex.專項運動選手賽前極端方式又脫水又減重→賽後恢復飲食就飛快速度復重或復胖）
因為...在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水
每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水.....
人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％
頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有10～15％水......
肌肝醣：肌糖原，儲存於人體肌肉中。
僅能提供肌肉能量，無法提高血糖濃度。
一般來說，每1公斤肌肉約含有15公克的肌糖原。
肝醣：肝糖原，儲存於人體肝臟中。
可分解為葡萄糖，專司調節血糖濃度，供給全身能量。
一般來說，人體內約有200～500公克的肝醣，相當於800～2,000大卡的熱量，
若不進食，大約18個小時後會耗盡。
舉例：假設某甲身懷60公斤肌肉，肝醣存量約400公克
則，某甲激烈節食或限醣措施後可減重
60 x 15 + 400 +（60 x 15 + 400）x 2.6~3 ＝ 4680~5200g ＝ 4~5公斤以上
所以，使用高蛋白或生酮或低醣或極端激烈或阿三blue減肥法在短期內減下的體重
有可能就是身體因應更改飲食模式（偏頗節食）=> 動用全身庫存肝醣
同時把伴隨儲存的水也排掉＋營養不足＝有可能導致LBM流失
=> 燒肝醣＋排水＋脫水＋營養不足＝LBM 流失
可能有人會說：「可是我也減了不少體脂ㄟ....看看那個精美的體脂率變化...」
是啊，沒人說這樣減不了啊～ ( ′-`)y-～
只要有心，人人都可以是食神...不，是啥方式都有可能減肥
只是過程中損耗掉的是什麼？賠掉了什麼？能持續多久？
等恢復正常飲食與作息習慣，除了復重或復胖，真正恐怖的是什麼？ ┐(─__─)┌
碳水化合物代謝的產物：對人體零汙染的水與吸歐吐
蛋白質與脂肪代謝產物：對人體有汙染的尿素與酮酸 => 操肝腎
激烈或極端節食使臟器得不到該有的營養：衰弱化 => 甚至衰竭
假設每個人的臟器的出廠使用年限有80年，
這類極端作法不啻把臟器的可用年限從80年縮減為60年...
簡單公式：原本日常職責＋額外負擔＝過勞 => 提前進廠維修或報廢？ ╮(° □。)╯
所以很多人在使用藥物或進行阿三blue激烈方式減肥的當下或後續幾年沒啥太大感覺..
只覺得自己意志力超強超利害、體重體脂數據變化超精美、覺得身體好像沒啥大傷害
反正萬事莫如瘦下來最爽啊....
科科～話說，出來混的，遲早也是該還的....等到年紀到了就會知道了...
（有興趣就去研究近年來洗腎中心林立及肝炎患者年齡下降趨勢及原因吧！）
這些人的心、肝、泌尿器官會較同一輩的人更容易提早出現問題....
（胸坎紮紮、腰酸背痛、這痠那疼的......）
而 期許成為紙片人 或 即將成為紙片人 或 準紙片人 族群
若再持續紙片行為也通常易招致多重器官衰竭...
不過到時候也沒得後悔.......也找不到人去抱怨...畢竟，都是自己的選擇！
請配合服用精華區：z-29-1-9. ◇[知識]減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？
z-29-1-5-2.◇[討論]生酮飲食
z-29-1-5-5.◇Re: [問題] 低澱粉減肥法
z-22-1-63. ◇[閒聊] 告訴自己-不能心存僥倖
再者，雖說有著第二顆心臟美譽之稱的肌肉很重要，
但隨著年歲漸長，器官機能的效率決定一切！
使用剝奪飲食營養為手段之減肥究竟是減掉了什麼？=> 器官的健康啊啊啊
總之，
唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養攝入良好作息 改善體態與健康
越害怕吃、越偏食、越挑食，減肥路或健康路就會越走越狹窄、越走越崎嶇～
: 正確的減肥知識之後才發現那樣亂搞實在是很危險.....不過現在屬於剛起步狀態，各方
: 面資訊都不夠充備，怕自己花了很多時間走在錯的路上。所以把自己的減肥菜單PO上來
: 向大家請益哪邊需要改進。板上的置底文我看過很多遍了，不過可能還是會眼殘或是誤解
餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點
△ △ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水
【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡
06：30 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～
07：30 早餐510：詳見【早餐修改建議】
09：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
10：00 早點150：詳見【早點修改建議】
11：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
12：00 午餐720：詳見【午餐修改建議】
13：30 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
14：30 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
15：30 午點 90：詳見【午點修改建議】
16：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
17：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
18：00 晚餐570：詳見【晚餐修改建議】
19：30 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
20：30 晚點 60：詳見【晚點修改建議】
22：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
23：30 拜託早點睡吧
==========================================================================
共計約：≦２１００大卡 每日飲水量：2850～3800cc（300~400cc分次喝）
: 大大們的意思，請各位多加指導~感謝!
有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...
與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！
無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
《同場加映》我要減肥、我要健康，所以我一定要低肌哀飲食？(￣□￣|||)a
1、話說，正確的觀念應該是血糖負荷（Glycemic load, GL）！
一般而言，低GI為＜55、中GI為55~70、高GI為＞70
低GL為＜10、中GL為10~20、高GL為＞20
根據相關研究（註a），GI由高而低排列為：
蔬菜70±5%＞早餐麥片65±5%＞燕麥片與餅干60±3%＞水果50±5%＞
乳製品35±1%＞豆類31±3%
若單從GI角度來看，蔬菜類的GI值是最高的，但由於它們的含糖量低，故對血糖
的影響衝擊並不大，因此，遂發展出血糖負荷（Glycemic load, GL）的觀念。
即，GI x 1份食物含糖量／100（註b）
例：全麥麵包GI為72（屬於高GI食物），GL為 8（屬低GL食物）
白麵包的GI為69（屬於中GI食物），GL為10（屬中GL食物）
所以全麥麵包比較有利於減肥瘦身？！
ＢＵＴ～
由於影響獨立個體對於食物消化吸收的因素眾多，
導致不同消化吸收效率下，血糖與胰島素的反應也略異，
因此，即使為同種食物，不同個體所測得之GI亦會有所差異，
而，即使同個人測同種食物的GI也可能相差42.8%（註c）.....
註a：Glycemic index of foods:a physiological basis for carbohydrate
exchange. https://tinyurl.com/69lg8zp
註b：International table of glycemic index and glycemic load values
https://tinyurl.com/6eax3y5
註c：Interindividual Variability and Intra-Individual Reproducibility
of Glycemic Index Values for Commercial White Bread.
https://tinyurl.com/45ymbbh
可配合服用精華區：z-29-1-4-5. ◇ [情報] GI值能不能幫妳減肥？
2、再者，任何食物都有熱量，光吃這類中低升糖負荷的食物也不一定會瘦！
重點還是在於整日攝取的均衡營養、總熱量及增加熱量的消耗（活動＋運動）。
請配合服用精華區：z-29-1-9.◇[知識] 減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？
3、不運動→肌肉中的粒腺體減少→能量代謝出問題→吃高脂食物易造成胰島素抗性
肯運動→肌肉中的粒腺體增加→能量代謝活絡→吃高脂食物反而幫助粒腺體增加
不運動→胰島素敏感度降低→隨便吃什麼都容易囤脂
肯運動→肌肉細胞對胰島素的敏感度增加→增加肌肉的血液流量→肌肉搶食養份
簡單講，
如果把胰島素當作交通警察，哪兒流量大就優先處理...
基於用進廢退原則，當肌肉需求＞脂肪時，一有營養進去就優先供肌肉使用
總之，
不運動的人，砍東閃西的吃什麼都不對，吃什麼久了都會有問題啊啊啊 o(〒︿〒)o
肯運動的人，只要整體飲食規劃得好，才會有豐富紮實的彩色人蔘啊啊 v(￣︶￣)y
※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.209.85 (11/08 13:19)
... <看更多>