＃減醣重點文三 ＃間歇性斷食
＃重啟代謝的運作 ＃充分燃燒脂肪
＃降低胰島素阻抗 ＃洗香香去睡覺
＃喜歡請打+1
減醣中的各位一切還順利嗎？ 不知道有沒有慢慢的在進步呢？ 今天是千呼萬喚使出來的減醣重點文第三篇 ～～讓你們久等了😃😊
由於這次要聊的是進階的知識，會比較複雜，所以還沒看過前兩篇，關於基礎減醣概念和胰島素阻抗的人，請往回翻一下，因為那是最需要先熟悉的基礎
沒有減醣的人，也別忽略了飲食對人體的重要性，多少參考一下新型態的觀念，未來絕對會有幫助^^
如果你已經減醣了一段時間，累積了足夠的知識，同時也遇到不少次的停滯期
那*間歇性斷食* 會是你很需要的一個工具，因為他不是教你什麼該吃什麼不該吃，他是一種生活的模式和習慣的改變，並且可以有效的降低胰島素阻抗，讓你更快越過體重的停滯期
很多人會把他跟*減重* 直接劃上等號，認為它只是降低熱量的攝取，瘦身的一種手段，但深入瞭解以後並不全然如此
裡面有著很多跟人體運作，非常細微的關係性，是不容被忽視的，不過我們就先聚焦在減重上，以免我又犯了容易跳題的老毛病^^
那～～～～～就讓我們開始今天的主題吧，這可是經過反覆不同的實驗和測試後，才開始動筆的呢^^
請大家務必細讀，因為我必須要把大量的資訊，濃縮在短短的幾段文字裡，頗有難度
----------我是間隔線---------
*間歇性斷食* 是在減重的過程中，我覺得相當重要的一個環節，因為它同時可以解決 *生理* 和 *心理*上的需求
要理解為什麼會需要執行間歇性斷食 前，就不得不先提到 *胰島素阻抗* ，因為他是讓很多曾經想要認真減肥的人，失敗的最大主因
之前有提到，人體裡最優質的能源，是來自身上的脂肪
當它被分解成胴體後，做為燃料使用時，不僅乾淨，能讓頭腦變的清晰，思路更活躍，而且產生的能量是醣的兩倍以上。所以效率非常好，更不會讓血糖上升，還能被儲存在身上各處，而不是只在少少的肝（醣）而已
所以身上的脂肪，其實是好東西，只是沒有被你的身體好好地利用^^
★提醒一下：油脂在進階的減醣飲食中，扮演著非常重要的*角色*，不是吃油就會補肥肉，別躲^^ 它的好處真的很多，我會額外開一篇聊
隨著社會形態的改變，我們開始過度依賴碳水化合物（醣），太多精緻的飲食，改變了體內激素的分泌，造成細胞異常的工作，產生了一個連帶性的後遺症
那就是大魔王： 胰島素阻抗 （還不知道的人請看上一篇）
因為賀爾蒙的失調，衍生了：*肥胖*、發炎、老化、代謝不佳、各類慢性疾病，甚至癌症低齡化等，有相關性的症狀
這個時候的你，生理上會很需要醣，因為身體不願意去分解身上的脂肪，沒有能源可以使用，而你的心靈（大腦）也因為成癮，所以不斷的逼迫你吃更多東西，造成上述的惡性循環
想要改善，就需要做出一些必然的改變，比如生活習慣，運動次數，壓力控制、優良睡眠等....
但當 *生理*和*心靈*都已經對碳水化合物（醣）成癮、無法脫離胰島素阻抗，同時又面臨停滯期很長，外界誘惑太多的多重效應下，上述的改變通常不會太有效
直接從飲食下手，徹底降低或阻斷碳水化合物的取得
逼迫身體～～重新利用和分解身上隨手可得的能源 *脂肪* 才是真正的殺手鐧
而 *間歇性斷食* 就是在這個階段，能讓你跨越關卡的超強工具
它的好處遠不止於表面的體重減輕，更多的是幫助你改善飲食的節奏，調整身體的運作，*有效的降低胰島素阻抗* ，並且幫助燃燒脂肪
最終是*反轉*失常許久的新陳代謝
※說的簡單點，間歇性斷食就是身體冷開機，跟按下電腦的reset按鈕一樣
讓過度疲勞的器官，得到短暫休息的機會，讓老化失常的細胞，能被分解再利用，活化失衡的功能
★不要把它想的太難，其實.....你每天睡覺的時候就是在間歇性斷食，人體本來就有自清的機制，也就是說～～通過延長禁食的時間和優質的睡眠，身體重啟的效果就會越好，而且體內最強的生長激素還會介入，能活化體內的細胞並協助燃燒脂肪★
只是，過度肥胖的人，依賴醣太久的後遺症過多，我們現在會需要給身體*更多更長*的時間去重啟而已
目前主流的斷食法是： 16/8 或18/6，聽起來好像有點複雜，不過講白一點，就是不要吃早餐，或是不要吃晚餐這麼簡單，然後看你想把兩餐的時間，壓縮到什麼層度，就是標準間歇性斷食的做法
第一個重點，是只吃二餐而不是三餐，很多人以為是將三餐壓縮，並不是這樣的
也不要被數字綁死，其實只是將二餐在8小時內吃完，或6小時內吃完，甚至4個小時或2個小時都可以，只要是你能夠承受的範圍，像我現在甚至可以達到一天一餐，還精神奕奕很有活力
不過真的只是這麼簡單嗎？？ 當然裡面還是有很大的玄機的，重點是會餓啊，如何能夠持續下去？
好餓本來就是不吃早餐、一天兩餐、甚至一天一餐的人，但我並沒有因為這樣，而有很好的健康或外型，為什麼呢？？ 因為我不僅大吃大喝，還沒有把零食算進去
真正的重點，還是要拉回到飲食控制上
不吃糖少澱粉遠離醬汁，穩定胰島素，刺激升糖素啟動，還是最基礎的大原則
在餐跟餐之間，不要有任何其他的飲食，一丁點的零食或飲料都不要有，因為這都會讓你的胰島素上升
最好的狀態是只有水，茶或黑咖啡或無糖的醋還算可以接受，這樣才能看到最好的效果
癥結點並不是在減少熱量的攝取（這只是附加），這真的真的十分重要，請各位要釐清
別忘了，我們要做的，是得到體內賀爾蒙分泌的掌控權，而不是計算熱量的多寡。 放心，符合減醣和斷食的餐盤，一餐的熱量也高不到哪去
日常期間，注意好升糖素和胰島素的穩定，在睡眠時，就充分休息，讓身體進入重啟的狀態，誘發生長激素，讓體內自清
我過去曾經嘗試幾次間歇性斷食，都是宣告失敗的下場，就是因為我總嘗試著控制卡路里，以為降低熱量的攝取，會更快看到效果
結果太餓，就吃些以為會不礙事的小東西，結果是～～～～一兩週後，也沒看到啥進步
真正成功踏入 間歇性斷食的契機，是當我把卡路里和熱量徹底忘掉，保持餐跟餐之間完全不吃任何東西，但每餐都吃到非常有飽足感為止，把蛋白質和蔬菜量拉高，讓餐盤更豐富營養，然後將澱粉再降低些，（而且只會在第一餐吃）
沒想到，因為這樣一個簡單的小改變，就讓我不太容易產生飢餓感，零食不用了，宵夜也變的更有自制力
尤其經過反覆的測試，*只要把油脂類的食物拉高*，身體就更不會容易出現疲勞或是暈眩、無力的感覺
也就是說......吃飽吃的豐富，油脂量充足，這在減醣飲食搭配上間歇性斷食的時候，相當重要
逐漸的，每餐需要的總量會開始慢慢降低，熱量的攝取也跟著變少，體重明顯的下降，突破頭痛的停滯期，這時就是成功踏入間歇性斷食的證明
顯而易見的.....我的身體開始反轉，利用起身上的油脂做為能量的來源^^ 所以不用再需要這麼多外來的燃料
而且這種感覺真的特別好，疲憊感消失，不容易賴床，思路清晰，禁得起美食的誘惑 ，也不像過去這麼容易嘴饞
生理和心理都能夠得到滿足
我甚至覺得減醣+間歇性斷食，已經有幾分生酮的效果了，這也是我引頸期盼的，因為生酮飲食的要求實在太多，不容易持續
當然，我不是醫學專家，只能夠用自己體會到的經驗來分享
間歇性斷食也不是不會餓，只是更耐餓，更讓你享受飢餓的感覺，當下通常會是精神最好的時候☺️ 或許就是正在分解燃燒脂肪的證明
今天又洋洋灑灑的寫了一堆，我知道已經過長了，主要的目的，是想先讓各位瞭解，重新reset身體沒有那麼難，間歇性斷食是很好用的工具，只是要跨入，會需要點技巧
還有不要忽略掉優質，深度的睡眠，這點也十分重要^^，能夠起到很大的輔助
整理了一些簡單的重點，給想成功踏入間歇性斷食的人參考^^
1.有減醣餐盤的良好知識架構，知道該吃什麼不該吃什麼，並且已經開始一段時間，把胰島素控制穩定
2.找到克制飲食慾望的替代品，比如喜歡飯或麵食，有沒有能夠找到喜歡的副產品？熱愛蛋糕或甜點的人，是不是有好的食譜，能夠療癒你同時又在減醣的規範中
3.先少吃一餐（早晚隨你選），然後慢慢縮短剩餘兩餐之間的時間，並且除了主餐之外完全不就食，不要貪快
4. 充分吃飽每一餐，降低澱粉，拉高油脂，比如雞肉改吃雞腿，豬肉改吃梅花或三層等等
5. 大量喝水，並且小口多喝，別猛灌
6.學習該補足哪些營養素，鉀 鈣 鋰 鎂，還有微量元素等等
7.讓自己有充足並深度的睡眠，買一些耳塞或是眼罩輔助，甚至如果能接受白噪音的人，可以參考坊間相關的產品
希望上述的心得，對各位會有幫助^^
進入進階的觀念後，其實有更多細節可以聊，比如 該怎麼配餐更好（，二餐怎麼吃，一餐怎麼吃，中間該隔多久），便秘的問題，掉髮怎麼辦，喝什麼更好，油脂的好處....等等等
真的隨便想一想，就又有一堆話題，不過反正都有關聯，就未來再慢慢寫吧
康普茶和油脂，應該會是下一個重點了
平常就請放輕鬆、多喝水、多休息，有良好的生活作息，減醣才會有好成績
簡單一句話，間歇性斷食要做的好，就是趕快洗香香去睡覺^^，然後當做睡過頭，少吃一餐就好了！
不吃最偉大，是吧🤣🤣
希望這篇文對想進入間歇性斷食的人會有幫助，期待大家都可以成功跨越下一個門檻
慢慢來，減醣是一輩子的事
（我是為了吃更多耶😆）
祝各位週末愉快
喜歡的話，請打個+1，對我是莫大的鼓勵🥰😊 也很歡迎分享，給更多需要的人
別忘了按讚和留言，有任何問題歡迎直接發問，我會盡力回答^^
我們就下次再見嘍～～Peace!!🥰😊😋
#歡迎分享
#我是好餓正在減醣
生酮多久要補碳 在 集中式生酮飲食- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
Hi 大家我又來了
把握假期最後一天
小弟想讓生酮飲食系列文有個完美結束
上次雖然說會把Carb Backloading, The Renegade Diet, Leangains一次講完
但因為三個飲食大方像其實差不多...
所以只談我讀最熟的CBL(Carb Backloading)
一樣小弟會盡量附上來源 解釋原理 並且分享自己的飲食
傳統Targeted Ketogenic diet實行法:
全天低碳 訓練前後吃碳水
Carb Backloading實行法(同時增肌減脂相，理想狀況):
1.九天半低碳準備期 第十天傍晚和碳水循環方式一樣補碳
之後~
2.早餐輕量或完全不吃(絕對低碳)，熱量集中晚上
3.訓練前完全低碳(carb<30g，沒有練前碳水)
4.傍晚重訓
5.訓練後小'高'GI餐
過30分鐘~1小時 攝取大量'高'GI碳水
在解釋之前
我們先了解人體部分機制
胰島素是 反分化賀爾蒙 可以阻止'肌肉和脂肪分解'
insuline sensitivity(血醣敏感)高 --- 相對較少胰島素便能提供相同量的糖
insuline resistance(血糖抗阻)低較好 --- 肌肉合成較不會受阻
胰島素幫助營養素傳送到細胞內
但是糖(醣)的傳輸靠的是叫 GLUT 的蛋白
GLUT 5 傳輸果糖
其餘會傳輸代糖
GLUT 1~3 打從人體運作開始就能吸收糖
如果數量足夠，像是肝臟或中央神經系統
即使沒有胰島素 也直接使用醣
但這篇文討論的重點是 GLUT4 和 GLUT12
這兩種需要胰島素給予訊號才會傳輸醣
簡單來說 先有GLUT 1 2 3反應 才會有胰島素分泌
GLUT4 和 GLUT12才會運作
哪些細胞存有大量的GLUT 4和12呢?
就是肌肉 和 脂肪細胞
Cortisol(皮質醇) 適量(相對高量)分泌幫助燃脂
高皮質醇+胰島素=大量脂肪生成
總脂有件事是普遍確定的 重訓表現和醣類攝取有正相關
1.為何早餐輕量或不吃(低碳)，對減脂有何幫助?
人體在早上時 insulin sensitivity最高(傍晚反之)
===>肌肉和脂肪會竭盡所能吸收糖
皮質醇達到最高峰
早上應當是燃脂'最佳'時段
想想看
這時候吃早餐
尤其是大量碳水的餐
會怎樣???
胰島素分泌 ===>停止燃脂訊息
高皮質醇狀態又有胰島素===>增加脂肪累積
你或許會argue說那些吃早餐瘦下來的人怎麼解釋
很簡單
總卡路里仍然最重要
但我們減脂時也會想效果最大化
如果這樣順應身體賀爾蒙作調整
累積下來 也會有5~10%的加強效果吧?
Is advice for breakfast consumption justified? Results from a short-term dietary
and metabolic experiment in young healthy men. (Martin et al.,2000)
有些人說早餐不吃 會沒力 頭腦昏沉
*如果你已經習慣生酮 你不大會出現這種狀況
實際狀況(個體沒有營養不良條件下)是:
早上不吃 類生長激素分泌提高
影響:造成飢餓感 加快脂肪分解 維持肌肉 思路也因此清晰
早上吃碳水 血糖震盪(高皮質醇) ==>脂肪累積
震盪後頭腦更容易昏
這也是為甚麼適當斷食有益健康
對了
你想減重 我不反對吃早餐
請參考這篇
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1460878753.A.07E.html
但是脂肪攝取不在此限
*有大大糾正了，我想保守點再次強調 避免'高碳'早餐
另外我解釋可能不完全
作者架設網站的文章:https://athlete.io/5084/why-breakfast-is-nothing-but-a-scam/
2.為何CBL不鼓勵訓練前碳水?
停止燃脂訊息
重訓是另一燃脂利器 其過程皮質醇也會升高
造成血糖波動 ==> 脂肪增生
但可以攝取無碳水餐!!!
*尤其你fat adapted之後 訓練前低碳對重訓的不良影響會降到最低
訓練前低碳有助於腎上腺素分泌，肌肉反應更佳
神經更能驅動肌肉
(這也是為甚麼之前說 生酮 '可能'掉肌力 有些人還是越練越有力..)
The effect of a lowcarbohydrate diet
on performance, hormonal and metabolic responses to a 30-s bout of
supramaximal exercise.(Langfert J et al., 1997)
===> 但是這飲食的本身是前一晚補碳為今天做準備，本身非長期低碳
對低碳'可能'會使重訓表現下滑 這已經討論過
Diet induced changes in sympatho-adrenal activity
during submaximal exercise in relation to substrate utilization in man. Acta
Physiol
Scand.(Jansson E et al., 1982)
It is concluded that, when compared to a carbohydrate rich diet, a
carbohydrate poor diet increases the relative contribution of 'fat to
oxidative metabolism and increases the sympatho-adrenal response to exercise'.
Stimulation of lipolysis by sympatho-adrenal mechanisms might be of
importance for the substrate availability when carbohydrate intake in low.
==>的確幫助減脂
Relative effects of glycogen depletion
and previous exercise on muscle force and endurance capacity(Grisdale RK et
al., 2000)
*有大大糾正 實際上 Langert J做過很多相關實驗
Effect of low-carbohydrate-ketogenic diet on metabolic and hormonal responses
to graded exercise in men.
Stimulation of the sympatho-adrenal system, and cortisol secretion with
reduced plasma insulin concentration seem to be of importance for
preservation of working capacity.
The effect of low-carbohydrate diet on the pattern of hormonal changes during
incremental, graded exercise in young men.
(a) does not affect the pattern of changes in plasma A, hGH, and T
concentrations during graded exercise but lowers NA threshold, indicating
increased sensitivity of the sympathetic nervous system to exercise stimulus
*還有健康考量:https://body.io/skip-pre-workout-carbs-evidence/
重點第七段
3.為甚麼傍晚重訓最好?
提升睪酮素 此時段皮質醇相對低
Interactions of cortisol, testosterone,
and resistance training: influence of circadian rhythms.(Hayes LD et al., 2010)
血糖敏感度最低 ==> 吃碳不容易造成脂肪生成
4.為什麼要吃高GI碳水?
Changing concepts on the control of growth hormone secretion
in man.(VanderLann WP, 1971)
人體要過血糖和胰島素回歸正常二小時後才會分泌生長激素
如果吃低GI食物使得insulin level拖太長...
'脂肪'增生!!
*沒錯 論文聚焦在生長激素上非高低GI....但
論文說生長激素在胰島素和血糖回歸正常後兩小時才分泌
====>避免過長Insulin spike ===>降低脂肪吸取糖、使生長激素分泌
睡眠時生長激素分泌 無持續的insluin level 皮質醇逐漸上升
===>增肌 減脂
* The release of growth hormone in sleep occurs when plasma
glucose is not fluctuating and after insulin has fallen to a very low
level. Plasma-free fatty acids may rise about two hours later but insulin
does not rise in response to nocturnal HGH release.
重訓可以使肌肉開啟 non-insuline translocation of GLUT 4 & 12
字面上的意思是 肌肉因此不需要'胰島素'也能吸收葡萄糖
重訓後
肌肉insulin sensitivity升高 而脂肪的不變
這時的吃高GI碳水 升高血糖 肌肉吸收 再使胰島素大量分泌
大部分的糖會被此時血糖敏感的肌肉吸收 ===>使脂肪吃醣的機會減到最低
Intracellular mechanisms underlying increases
in glucose uptake in response to insulin or exercise in skeletal muscle.
(Ryder JW et al., 2000)
飲食重點:
補碳是為'明天'作準備
非回復當天訓練
重訓完30分鐘~1小時再喝蛋白粉加高GI碳水
蛋白粉完一樣等待時間開始補碳
增肌減脂相的補碳空窗建議為重訓後2小時
完全增肌相為4小時
所以假設你 週一 三 五 訓練
補碳時間應為日 二 四 傍晚 要不要補可看自己狀況
飲食範例(增肌減脂相，低碳日):
*可要可不要
早上:
空腹訓練
一匙NZMP 蛋白粉
脂肪 2.7G 碳水1.9G 蛋白29.3G
午餐(16:00):
椰子油煎菠菜鮪魚歐姆蛋 佐花椰菜
胡椒醬牛健片 佐 KS 羅馬諾起司
細項:
3顆蛋 脂肪12.6 g 碳水0.9G 蛋白18 g
100G 菠菜 脂肪0.4G 碳水1.4G 蛋白2.9G
150g澳洲穀飼牛腱 脂肪6 g 蛋白 30 g
一罐鰹鮪魚罐頭 脂肪1.4g 碳水 2.8G 蛋白20.7G
蒸花椰菜100G 脂肪0.7G 碳水3.7G 蛋白2.4G
一小匙橄欖油(塗在牛肉上) 脂肪 4.5G
1.5大匙椰子油 脂肪 22.5G
20g KS Romano Cheese 脂肪 6.4G 蛋白4.8G
雜項調味料 碳水 3G
共 脂肪50G 碳水11.8G 蛋白 78.8G
晚上(10點):
(本來想用成漢堡 結果一塊麵包散掉 搞得很像 _)
2份自製低碳麵包 脂肪48.7G 碳水5.7G 蛋白26G
40G Tillamook特濃切達起司 脂肪12.8G 蛋白10G
2片BelGioioso 波芙納乾酪 脂肪16G 蛋白14G
1份雞皮 脂肪14.5G 蛋白6.7G
80G 小白菜 脂肪0.1G 碳0.5G 蛋白 1G
1.5大匙椰子油 脂肪12.5G
共 脂肪104.6G 碳水6.2G 蛋白 57.7G
全天 脂肪 157.3G 碳水 19.9G 蛋白 175.8G
衍生問題:
假設我早上訓練該怎麼辦?
一樣前一晚補碳，若隔天還有訓練
早上練完可以吃些碳水 20~40G
晚上再把大部分碳水補一補
有時候當天沒有練 不一定要補碳 或補少少的即可
CBL 鼓勵喝咖啡 因為咖啡因有助於 glycongen resynthesis(糖原合成)
早晨蛋白飲:
咖啡 1~2杯
咖啡因 200~400 mg
蛋白粉(分離或濃縮) 10G (不足以造成spike且有椰子油幫忙)
椰子油 1大匙
啟動方程式(訓練前)
增肌减脂相 完全增肌相
咖啡因(咖啡) 400~800mg 200~400mg
蛋白粉 10G 20G
MCT油 1大匙 2~3大匙
肌酸 皆5g
保肌方程式(訓練中)
蛋白粉 10G
水解酪蛋白 20G
白胺酸 3G
增肌回復飲(訓練後) 增肌減脂相 完全增肌相
咖啡因 200~600mg 200~400Mg
蛋白粉 15~20g 30G
酪蛋白 10~15G 15~25G
水解蛋白 10~15G 25~30G
白胺酸 3G 5G
肌酸 5G 5G
高GI碳水 20~40G 40~100G
*個人覺得咖啡因非必要，若上述項目各巨巨沒有
EX:水解蛋白 酪蛋白 肌酸， 可用蛋白粉代替
油的話不能少
*完全增肌CBL (傍晚訓練)
早上:
早晨蛋白飲
中午:
午餐(EX:橄欖油醋雞胸沙拉)
下午:
點心(EX:杏仁、茅屋起司)
訓練前:
啟動方程式
訓練中:
保肌方程式
訓練後:
增肌回復飲
晚餐:
蛋白粉(補到macro為主)
Pizzaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa
二十年重訓經驗 四個月 10.55 lbs肌肉
https://tinyurl.com/jg5ug34
*增肌減脂CBL(低碳)
早上:
咖啡加1~2大匙鮮奶油
中午:
12:00
6 蛋 200克培根 (因為培根的脂肪使得蛋造成血糖波動的趨勢下降)
下午:
15:00
漢堡肉配起司
晚上:
2副雞胸沙拉
*增肌減脂CBL(補碳)
早上:
咖啡加1~2大匙鮮奶油
中午:
12:00
6 蛋 200克培根 (因為培根的脂肪使得蛋造成血糖波動的趨勢下降)
下午:
15:00
漢堡肉配起司
晚上:
20:00
PIZZAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA
*CBL和carb nite solution一樣會建議先十天準備期(增肌減脂)
*早餐輕量 若要吃 油要夠
*完全增肌可立馬開始
*增肌減脂相的話 休息日視身體狀況 早餐 午餐 午晚餐可略
*完全增肌相即使休息也能補碳
*完全增肌相建議 BF<15%
*增肌減脂相 BF<20%
*補碳量除了看隔天訓練強度 也要看準備期減掉的重量
我已經透露出書裡很多精華了
國外巨巨cbl討論串
https://tinyurl.com/jga9dce
*有些大大可能會有許多質疑點
我想可能是我本身非作者
對整個飲食無法完全的解釋
如果有興趣
可以去翻一翻原書或直接問作者John Kiefer
之前我也說過
我是站在巨人的肩膀上發這篇文的
我會盡力將書裡的內容消化整理給各位
難免不清楚
但有質疑的聲音也很好
我也仍在學習
許多可能錯誤的觀念需要更多老經驗的前輩糾正
第一篇:這幾個月對於生酮飲食的心得 https://tinyurl.com/jjq664d
第二篇:生酮飲食雜想 - 碳水循環 https://tinyurl.com/zmw8bzg
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.119.193.71
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1461491986.A.5A5.html
非訓練日如果隔天沒練 碳水<30G 隔天有可看情況補碳
※ 編輯: OnceAFreak (140.119.193.71), 04/25/2016 08:48:49
※ 編輯: OnceAFreak (140.119.193.71), 04/25/2016 11:12:03
※ 編輯: OnceAFreak (140.119.193.71), 04/25/2016 11:39:04
※ 編輯: OnceAFreak (140.119.193.71), 04/25/2016 19:55:04
※ 編輯: OnceAFreak (140.119.193.71), 04/25/2016 23:42:20
※ 編輯: OnceAFreak (140.119.193.71), 04/26/2016 07:17:38
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