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《女性健身謎思》㊙️比起翹臀，你最該練的肌肉其實是這塊！😉👇🏻

有太多剛開始接觸健身的女士👩🏻都心急地問要先練哪裏❓練哪裏才會瘦得快?❓儘管最有正確的答案一般都是全身平均地鍛煉，但若果你一定要我選一個身體部位去首先鍛煉, 我的建議是「背肌」。

原因有以下：

1️⃣改善駝背問題

女士們有無駝背問題呢? 眾所周知, 受胸部重量影響, 女性駝背問題一般是比較嚴重。 大家亦知道駝背會好影響一個人的身形、體位、 坐姿及站姿。其實寒背是由於背肌弱, 肌力不足以支撐背部及上身重量所致( 當然, 日常及從小到成長的姿勢都好大影響)。

2️⃣改善整體身材

如果女士有駝背問題, 一般會令腰部看起來較粗、背厚、胸部縮小等等。其實, 市面上強調"托胸", "矯形"的女性內衣就正正是這個意思 。

3️⃣收緊背部手臂、腰、肩膀等位置

背肌是繼下身之後的另一大組肌群。基本上, 每做一個背肌動作都會練到好多不同其他肌肉, 包括手臂、腰、肩部。所以, 練背不單止局限於背部肌肉, 還有助女士強化手臂, 腰, 肩膀肌肉等重要部位, 做背肌動作同時, 已經幫助到您收緊多個身體部位。

4️⃣加快減脂瘦身進度

另外, 如果大家有一定健身知識的話, 應該都知道多強化身體上的大肌肉, 會有助提升人的基礎代謝率( BMR ) , 即是幫我們日常消耗更多熱量, 加快消脂瘦身進度。

背部肌肉群是人體最大的肌肉群之一！消耗熱量的能量當然也是不容小視！有氧划船機就是最好的例子！

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成日都會見到啲健美選手一完咗比賽，off-season就即刻變到肥腫難分，係咪非備賽期就可以唔做cardio瘋狂儲脂肪(肌肉？)呢？究竟佢哋off-season應唔應該做cardio達至lean bulk呢？

當做cardio嘅時候，卡路里消耗越大，就要攝入更多卡路里，而食嘢多咗嘅時候，身體嘅營養同荷爾蒙（例如必需氨基酸同胰島素）所產生嘅合成作用就會更大。除咗食多啲嘢，透過做cardio而提升咗胰島素敏感度，其實都有助減少體脂增加(1)。

後燃效應EPOC(excess post-exercise oxygen consumption)係指運動後嘅氧氣消耗量會超出本身活動同代謝所需嘅消耗量，意思係如果你操完嘢之後再做cardio，你消耗嘅熱量會比你只係做cardio多少少，大約只係20-30大卡(2)，大家成日聽嘅HIIT(高強度間歇訓練)就會再多啲。

不過cardio都唔係唯一增加卡路里消耗嘅途徑，如果你力量訓練嘅課表強度夠劇烈一樣可以。有研究指一課30分鐘嘅大肌肉嘅力竭訓練，包括深蹲、臥推加clean，總共做12組，你當日嘅靜止代謝率就會提升咗大約20%，訓練後嘅1-2日代謝會提升700大卡(3)。

有好多人成日都問做cardio係咪會影響增肌效果？甚至係做完cardio會恢復唔夠操唔到腳？的確，如果你本身嘅工作係經常要行路/送貨，或者你興趣就係行山，咁樣或者會犧牲咗雙腳嘅肌肉量。過去都有唔少研究指出同時訓練耐力同力量，因為兩種訓練會刺激唔同嘅適應性信號傳遞過程，因而影響肌肉力量訓練表現(4)。

但係cardio對肌力訓練嘅影響其實又因人而異，每個人對耐力同肌力訓練嘅適應程度差異好大，而且亦都唔係所有研究結果都指耐力訓練會影響肌力訓練。所以只要你安排得恰當，兩者可以並存，而且對你嘅健康亦都有多不勝數嘅好處。

兩者並存嘅例子唔少得Strongman同Crossfit，依兩項運動都係力量同耐力嘅結合，缺一不可。有S&C嘅專家更加指出適量嘅cardio對增強肌力好有幫肋，原因係cardio會增加肌肉裡面嘅毛細血管密度，繼而令你係進行肌力訓練時可以將更多血液、氧氣帶到肌肉(5)。

References:
1. Kaplan, N.M., The deadly quartet. Upper-body obesity, glucose intolerance, hypertriglyceridemia, and hypertension. Arch Intern Med, 1989. 149(7): p. 1514-20.
2. LaForgia, J., et al., Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci, 2006. 24(12): p. 1247-64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=17101527
3. Schuenke, M.D., et al., Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol, 2002. 86(5): p. 411-7.
4. Wilkinson, S.B., et al., Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signalling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. J Physiol, 2008. 586(Pt 15): p. 3701-17.
5. Ross, E., Build muscle with cardio? 30 marathons, 30 days
https://rossedgley.com/2017/01/build-muscle-with-cardio-30-marathons-30-days/

圖/文:Eunice

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