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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到,因為疫情美國封城的關係,大部分的人只能用自身體重,加上HIIT來訓練自己,可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大
文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大,最後用訓練計畫做結尾,以下是我整理文章重點內容,雖然有一些觀點,飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶,所以想說跟大家分享一下(如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇♂️)
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什麼是肌肥大呢??
當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力,張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成,張力越大,蛋白的合成就會越多,因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷,就好像快要發炎了一樣
以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素:
1.強度
2.訓練量
3.有沒有正確讓目標肌群受力
基於以上幾個要點,這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式
1.機械損傷式的肌肥大(注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長)
2.肌漿式肥大(由細胞內液組成的肌漿的大小增加)
3.代謝壓力式的肌肥大(透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化)
4.神經內分泌肌肥大(高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素,為肥大提供了有利的環境)
5.肌肥大張力的量(這邊是指“一組”訓練中所花費的時間,不是訓練總量用公斤數去計算的那種)
但是要注意的是,如果訓練的強度不夠,在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義,在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下,所安排的訓練菜單也會有所不同
⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練
2011意思就是說 離心2秒,等長收縮(肌肉在被拉到最長的位置時)0秒,向心收縮1秒,頂峰收縮1秒,所以總共花費4秒
💪代謝壓力的訓練方式
以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下),5RM,五下先做完力竭,然後馬上降重量,再做五下5RM的重量,再降重量,再做五下5RM的重量,每一組由三個小組所組成,然後每一個組,都是使用前面所說2011的節奏方式執行,所以一組會花大約60秒
🏋️♀️神經內分泌肌肥大
8*3 (8組3下)5RM
用2011的節奏執行,所以每一組大約是12秒
肌肉肥大應該要如何觸發呢??
我們上面有討論過,主要還是透過一些機械張力,讓肌肉有一些機械損傷
然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 (括弧內是飛教練自己加的)
1.肌漿肥大 (健美式的訓練,外觀大於功能)
2.肌原纖維肥大(運動員比較注重的肥大方式,也就是功能性肌肥大)
3.Myonuclei domain hypertrophy(肌肉細胞核區域肥大?這邊不確定是不是這樣翻譯,有上網稍微找一下,好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比)
總結一下這篇文章的重點,肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞,讓蛋白質有更好合成的效率
文章中有列出課表讓大家試試看,但是請記得量力而為
課表為超級組 A1和A2是一組,同理BCD動作也是一樣,第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數,等到身體慢慢適應了,次數再慢慢往上加 (英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看)
---------課表⬇️----------
Session 1:
A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)
A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds
B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)
B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)
C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds
C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)
D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
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Session 2:
A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)
A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds
B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)
D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds
D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds
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Session 3:
A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds
C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds
C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds
D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外,也提醒大家營養補充要做好喔
原文連結:https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear
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🔥 新開幕的台北餐酒館!! 應該看到裝潢就可以猜到哪一家餐廳? 來看看我們點哪九道菜吧!
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|台北 333 Restaurant & Bar
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ㄧ想到Blue Monday心情就很Blue,更何況今晚的夜又帶著淡淡哀傷飄著雨.....
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週末假期結束前,妳向前尋問了我,週一晚上有空嗎?要不要一同用餐!想也沒想的就答應了ㄢㄌ~
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欸!星期一ㄟ,難得有人約我吃飯,已經好久沒人約我在這種負能量超標的日子吃飯了,更何況我大多的飯局都在假日,鮮少有人會約我平日飯局,也許是因為我比其他人都晚下班!
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ㄢㄌ:好~那我在333等你,看妳高興的樣子,讓我心也暖暖的٩(˃̶͈̀௰˂̶͈́)و。
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時間一到點,拿起手上的門禁卡過了卡下班,以跑百米的速度火速趕往現場。
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以前到此處都只是經過而已,總是插肩而過沒有時間好好的放慢腳步看看周圍的環境,沒想過南京復興站與台北小巨蛋站之間的地方有著一家裝潢挺氣派非凡的酒吧!
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很適合與家人朋友或是重要的人相約聚餐的好地方,重點在這個地段,我以為會很貴,其實也還好。
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終於等到了最後一位友人的到來,剛好與她眼神交會,看似有些疲憊,我倆開啟了一段隔著玻璃的手語交談,好不容易讓她進來了,哈
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翻開菜單,今晚想來點什麼呢?
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IG: @333bar
#333bar #333
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酥炸牛筋佐酒漬櫻桃醬 - 頭一次吃到如此奇特的料理,把牛筋下過油炸,炸成類似辦桌上常常出現的蝦餅,沒錯!口感有硬很有嚼勁,很適合下酒。
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匈牙利紅椒牛排燉飯-上層4盎司美國牛牛排搭配上紅椒粉提味的燉飯,濃香入味且依然保持燉飯該有的米心硬度。
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川味松阪豬麻辣手工義大利捲麵-強勁的川味麻辣滋味,炙烤過的松阪豬,搭配主廚自製手工捲麵,Q彈的麵條與麻辣醬汁的糾纏,越吃越銷魂。這真的好好吃,把醬拿來沾綜合炸物拼盤都好吃!
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花生醬牛肉培根起司堡-飽滿多汁的美國牛肉搭配邪惡花生醬與培根起司一同食用,邪惡的程度剛好讓星期一的憂鬱情緒通通拋除,滿足了飢餓很久的巴豆。
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初次走進一家酒吧卻不得其門該怎麼辦!不如就來上一杯經典調酒,經典中的經典,安全牌放心靠得住;如果是不按牌理出牌喜愛找樂,可以來上幾杯特色調飲。
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Old-Fashioned – 星期一就酒精濃器!小食說:「安啦!一點都不濃」。琅琅上口著這杯調酒的由來,不愧是常常酒酒的人,雖然我不太喝酒,但淺嚐了這杯,酒體確實相當濃厚,威士忌調和著琥珀色光澤的中度陳年蘭姆酒,再藉由安格斯圖娜苦精帶出威士忌的深遠滋味,難怪對嗜重酒精的人來說如此美好!
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Fire Apple Pei – 喜歡對肉桂蘋果派的人不要錯過,嗆辣撲鼻的波本威士忌與肉桂味威士忌調合!炙燒過的蘋果配上焦糖海鹽,滋味不可言喻。
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One night in 333 – 相當清爽的一杯調酒,洋甘菊香氣搭上紫蘇的清甜,像極了大人味的菊花蜜茶。
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Joker Martini – 聽說這是一杯可以在朋友面前假裝多好酒量的一杯酒,透明無色,但其實酒精濃度不高,笑著騙騙朋友喝的是馬丁尼剛剛好!味道很像某牌子的蘆筍汁!?
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Tiramisu?Nah..... – 以糕點提拉米蘇的概念發想的一杯飲品,帶入杏仁風味!別被甜甜的風味掩蓋的濃厚酒精給騙了,酒量不好可是不能喝太多喔!味道很奇妙!?我還是乖乖的去甜點店吃濃醇酒香的提拉米蘇好了。
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禁止酒駕 飲酒過量 有害健康
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☞ 門市資訊 ☜
🏠 門市 |333 Restaurant & Bar
📍 地址 | 台北市松山區南京東路三段333號
☎️ 電話 |02-2175-5588
🕓 時間 |09:00-16:00/17:30-01:00
🚇 捷運 |南京復興站/台北小巨蛋站
📜 備註 |10%服務費,餐廳低消每位NT$300+10%。
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分類標籤🏷️ #Acetri編 #相機食先
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地區:#Acetri_Taipei
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類別:#Acetri_Restaurant
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常用的營養品
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高蛋白健身魚
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蛋白棒:Quest bar
牛肉麵:林東芳
美式餐廳:M one Cafe
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