【大小原則(Size principle)】
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「肌纖維的徵召順序,會由小到大,會從徵召閾值較低、能產生較少力的動作單位開始,再逐漸到徵召閾值較高、能產生較多力的動作單位」
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「運動強度由低到高,我們會先使用『產生力量較小、速度較慢的慢縮肌纖維』,接著才開始使用『產生力量較大、速度較快的快縮肌纖維』」
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背後的意義可能是,身體為了節省能量,避免「殺雞焉用牛刀」,從椅子上站起來的簡單動作,不會把肌肉完全地喚醒。
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訓練及臨床應用:
*運動強度較高、使用重量較重,可能訓練到更多的肌纖維、快縮肌等
*若要針對負責「關節穩定、維持姿勢」的小肌肉(多為慢縮肌)做訓練,需採用「較低的運動強度跟重量」,避免受到快縮肌的干擾
*「反覆進行低強度、重量的動作」,因為將閾值較低的慢縮肌操爆了,也有機會徵召到閾值較高的快縮肌
*經高強度訓練的運動員,可以「越級打怪」,在短時間內直接徵召「快縮肌」,為了讓身體在最短時間內產生做大的力量(如舉重、短跑衝刺等)
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同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
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【高重量、低次數的阻力訓練】
「今天做的課表,是3組x 5下的深蹲」
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高重量(high load)、低次數(low repetitions)的阻力訓練,大多指的是使用的重量,重到只能一次做6下以內,主要用以提升絕對肌力、爆發力、徵召更多快縮肌纖維等。
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「低重量多次數」或是「高重量低次數」的阻力訓練,有各自獨特的地方,並不是只做哪一類就能得到所有的效果,直覺上,馬拉松選手適合低重量、短跑選手適合高重量,但其實只是比例比重上的差異(例如馬拉松選手,20%時間用高重量,80%時間用低重量),不會絕對只做哪個。
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以下列舉幾個「高重量低次數」訓練的特點:
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🔸 提升絕對肌力(absolute strength)/相對肌力(relative strength)
絕對肌力或最大肌力,指的是一次能舉起的最大重量,例如深蹲一下能做到150 kg,120 kg則能連續做八下,150 kg的深蹲即是絕對肌力的一種表現。而絕對肌力透過高重量低次數的訓練較能有效的提升,背後的原因包括肌纖維變粗(hypertrophy)或增加肌纖維的徵召(recruitment)等因素,肌纖維變粗像是,把一隊100個士兵都變成精兵;肌纖維的徵召像是,把原先還在睡覺的20個士兵叫醒
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絕對肌力及相對肌力,對於「舉重、健力」等運動表現尤其重量,因為其比賽的評分標準即是誰能一次舉起最重的重量,而對於其他運動項目,也有不可或缺的重要性,因為當身體能扛、推超過體重或更大的重量,也代表著在運動競賽過程中,移動、活動身體更顯得容易,因為體重相對於能做的最大重量變得是很輕的
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🔸 徵召更多快縮肌纖維(速度、爆發力取向)
肌肉當中是無數條肌纖維,而肌纖維普遍會分為兩種,一種負責「快速、爆發性」的運動/動作稱為快縮肌(fast-twitch fiber),另一種則負責「慢速、維持姿勢、或較輕鬆的活動」稱為慢縮肌(slow-twitch fiber)。過去有研究認為,以爆發力為主的運動項目例如一百公尺衝刺、舉重等,其頂尖選手的肌肉內有較高比例的快縮肌,纖維更粗、也更發達。
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🔸 「同時」叫醒肌纖維
而透過高重量低次數的訓練,較能使用到更多快縮肌,以及提升「同時叫醒很多快縮肌」的能力,肌肉並沒有我們想像的聰明,想要叫所有肌纖維出力就出力,而是需要不斷督促(訓練),他才會一次到位。低重量高次數的訓練時,當次數重複到身體真的無力在做下去,除了使用到慢縮肌,最終也會使用到快縮肌,因此被認為也有機會訓練到快縮肌。但一次叫醒許多快縮肌的能力(例如爆發力、快速動作等),是高重量低次數訓練的獨特點。
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不管是什麼運動項目、需求,其實兩類阻力訓練有各自獨特的地方,只是比重或是在不同階段著重其中一個,只要清楚自身的需求,任何訓練方式能達成你的目標,都是適合的。
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musclefiber 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的最佳解答
【動作單位(Motor unit)】
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動作單位 = 一個動作神經元 + 所有其連接的肌纖維
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肌肉的收縮,是由多個動作單位(Motor unit)所構成,可以把運動想像成大大小小的戰爭,而一個軍隊(一個肌肉),會分成不同的小組(動作單位),每個小組的大小、負責的功能都不同(含有的肌纖維數量、肌纖維的類型)
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🔸較小的動作單位
連接的肌纖維數量較、都是慢縮肌(Slow-twitch fiber)類型為主
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🔸較大的動作單位
連接的肌纖維數量多、都是快縮肌(Fast-twitch fiber)類型為主
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訓練、臨床應用:
依據不同的活動,肌肉會使用不同程度或數量的「動作單位」,例如較精細的動作如縫衣服、眼球的轉動,這些只要用較小的動作單位即可完成,而較大動作例如跑、跳、重訓等,則需要更大的動作單位。
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其他的應用可以參考大小原則(Size principle)、選擇性徵召(Selective recruitment)等概念。
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