Search
สอนท่า Lying Cable Tricep Extension (Lying Skullcrusher) เนื่องจากว่าท่า Skullcrusher ที่เป็นบาร์เบลส่วนใหญ่เพื่อนไจะมีปัญหาเล่นแล้วเจ็บข้อศอกกัน ผมเลยนำท่านี้มาเล่นกับ Cable นั่นเอง สามารถปรับองศาได้ใกล้เคียงตามถนัด ข้อดีคือ Tension บนกล้ามเนื้อที่ต่อเนื่องและลดภาระที่ข้อศอกด้วยครับ
#heroathletes
#knowledgeispower
ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ช่วยผู้หญิงลดเฉพาะส่วน
คุณผู้หญิงส่วนใหญ่ จะมีความรู้สึกกลัวการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งด้วยการใช้น้ำหนัก ยกบาร์เบล หรือดัมบ์เบล กลัวว่ากล้ามเนื้อจะขึ้นเป็นมัดใหญ่ๆ แบบผู้ชาย ไม่เป็นเช่นนั้นแน่นอน เพราะร่างกายของผู้หญิงและผู้ชายมีความแตกต่างกัน นอกจากนั้น การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจะช่วยให้ผู้หญิงลดไขมันเฉพาะส่วนได้ดี โดยหลักการง่ายๆ คือ เลือกใช้น้ำหนักเบาที่สามารถเล่นได้ 12-20 ครั้งต่อเซต ต่อหนึ่งท่า ถ้ายิ่งใช้น้ำหนักเบาลงและจำนวนครั้งมากขขึ้น เช่น เพิ่มเป็น 12-30 ครั้งต่อเซต ก็จะยิ่งช่วยลดกระชับสัดส่วนได้มากขึ้น โดยไม่เป็นมัดกล้ามอย่างผู้ชายแน่นอน
ทำไมผู้หญิงออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง แล้วกล้ามไม่ขึ้นเป็นมัดใหญ่ๆ แบบผู้ชาย
ผู้หญิงและผู้ชายมีโครงสร้างร่างกายและการผลิตฮอร์โมนเพศที่แตกต่างกัน ในร่างกายผู้หญิงและผู้ชายต่างก็มีฮอร์โมนหญิงหรือเอสโตรเจน (Estrogen) และฮอร์โมนเพศชายหรือเทสโทสเตอโรน (Testosteron) อยู่ในร่างกายทั้งคู่ เพียงแต่ร่างกายผู้หญิงจะผลิตเอสโตรเจนในปริมาณสูงกว่าผู้ชาย ทำให้แสดงลักษณะความเป็นเพศหญิง เช่น เสียงเล็กแหลม มีเต้านม สะโพกผายออก และมีเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายมาก เนื่องจากเอสโตรเจนส่งผลต่อการสะสมและการกระจายตัวของไขมันในส่วนต่างๆ ของร่างกาย แต่ไม่ค่อยเกี่ยวข้องกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากนัก และสำหรับร่างกายผู้ชายจะผลิตปริมาณเทสโทสเตอโรนสูงกว่าผู้หญิง จึงแสดงสักษณะความเป็นเพศชาย เช่น สะโพกแคบและไหล่กว้าง เสียงทุ้ม มีขนหนวดเครา และมีมัดกล้ามเนื้อขนาดใหญ่
ลักษณะร่างกายของผู้หญิง
V Shape ผู้หญิงรูปร่างทรงแอปเปิ้ล เป็นผูหญิงที่มีลักษณะร่างกายแบบนักกีฬาคือมีไหล่ค่อนข้างกว้างเมื่อเทียบกับสะโพก และมีช่วงหน้าอกและหน้าท้องจะค่อนข้างกว้างเมื่อเทียบกับร่างกายส่วนอื่น จึงไม่ควรเพิ่มสัดส่วนกล้ามเนื้อส่วนบน เช่น ไหล่ บ่า หน้าอกและแขน เพราะร่างกายส่วนบนมีลักษณะเด่นชัดอยู่แล้ว แต่ผู้หญิงรูปร่างทรงแอปเปิ้ล มีช่วงก้นและต้นขาที่เล็ก จึงต้องเพิ่มสัดส่วนกล้ามเนื้อส่วนล่างให้มากขึ้น และมักมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง หน้าอก และบริเวณใบหน้าค่อนข้างง่าย
สร้างส่วนโค้งเว้าของสัดส่วนผู้หญิงให้มากขึ้น เน้นการกระชับกล้ามเนื้อบริเวณเอวและลำตัว ลดไขมันส่วนเกินที่หน้าท้อง ด้วยวิธีการเกร็งลำตัวให้ตั้งตรง และจับเวลา 15-30 วินาทีขึ้นไป เช่น ท่า Plank / Side Plank
วิธีการงอลำตัวฝึกกล้ามท้อง 12-30 ครั้งต่อเซต เช่น ท่า Crunch / Reverse Crunch ท่าจักรยานลม (Bicycle), วิธีการบิดลำตัว 12-30 ครั้ง ต่อข้างต่อเซต เช่น ท่า Twist และท่าตัดไม้ (Wood chop) เป็นต้น
เพิ่มสัดส่วนกล้ามเนื้อบริเวณก้น ด้วยท่าต่างๆ ดังนี้ ท่านอนตะแคงยกขาด้านข้าง (Lying Side Leg Raises), ท่ายกขา (หรือเตะขา) ไปทางด้านหลัง (Hip Extension) ในขณะยืน หรือนอนคว่ำหน้า หรือคุกเข้ามือเท้าพื้น 12-20 ครั้งต่อเซต, ท่าสะพาน (Bridge) โดยนอนหงายชันเข่าแล้วเกร็งลำตัวและยกก้อนให้สูงจากพื้นค้างไว้และจับเวลา 15-45 วินาทีต่อเซต
เพิ่มสัดส่วนกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์แต่อาศัยเพียงน้ำหนักตัว (Bodyweight) หรือเลือกบาร์เบลหรือดัมบ์เบลขนาดเล็กน้ำหนักพอเหมาะที่สามารถยกได้ 12-20 ครั้งต่อเซต
A Shape ผู้หญิงรูปร่างทรงลูกแพร์ เป็นผู้หญิงที่มีช่วงล่างของลำตัวกว้างกว่าส่วนบนของลำตัว ดังนั้นจึงต้องเพิ่มสัดส่วนกล้ามเนื้อในบริเวณไหล่และแขนให้มากขึ้น ผู้หญิงที่มีรูปร่างลักษณะนี้มักมีไขมันสะสมในบริเวณก้น สะโพกและต้นขาค่อนข้างง่าย จึงต้องเน้นการลดสัดส่วนช่วงต้นขาและก้นให้เข้ารูปมากขึ้น
เพิ่มสัดส่วนกล้ามเนื้อของลำตัวช่วงบนให้มากขึ้น ด้วยการเลือกใช้แผ่นน้ำหนัก หรือดัมบ์เบล หรือบาร์เบลขนาดเล็กน้ำหนักพอเหมาะที่สามารถยกได้ 12-20 ครั้งต่อเซตได้ การบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ เช่น ท่า Shoulder Press, การบริหารกล้ามเนื้อยย่า เช่น ท่า Up Right Row, การบริหารกล้ามเนื้อหลัง เช่น Lateral Pull-down, การบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก เช่น ท่า Chest Press ท่า Pectoral Fly และท่าวิดพื้นโดยวางหัวเข้าไว้บนพื้น 12-20 ครั้งต่อเซต เป็นต้น
ลดสัดส่วนช่วงต้นขาและก้นให้เข้ารูปมากขึ้น โดยใช้ท่าเดียวกันกับผู้ที่มีรูปร่างทรงแอปเปิ้ล เช่น ท่า Lying Side Leg Raises, ท่า Hip Extension, ท่า Lunge, ท่า Squat, ท่า Good Morning และท่า Deadlift เป็นต้น แต่ต่างกันตรงน้ำหนักของบาร์เบลหรือดัมบ์เบลที่ใช้ ซึ่งจะใช้น้ำหนักที่เบากว่า หรือใช้เพียงน้ำหนักตัว และให้ฝึกจำนวนครั้งเพิ่มมากขึ้นเป็น 12-30 ครั้งต่อหนึ่งเซต หรือเพิ่มระยะเวลาการทำท่า Bridge เป็น 15-60 วินาทีต่อเซต เพื่อช่วยลดการสะสมของไขมันในส่วนล่างของร่างกายได้
I Shape ผู้หญิงรูปร่างทรงกล้วย เป็นผู้หญิงที่มีส่วนโค้งส่วนเว้าค่อนข้างน้อย ลักษณะรูปร่างคล้ายทรงกระบอก ดังนั้นจึงต้องสร้างส่วนโค้งเว้าของร่างกายโดยเฉพาะบริเวณเอวและแกนกลางลำตัว พร้อมกับการเพิ่มสัดส่วนกล้ามเนื้อบริเวณก้นและต้นขา โดยใช้วิธีเช่นเดียวกับผู้หญิงรูปร่างทรงแอปเปิ้ล และเพิ่มสัดส่วนกล้ามเนื้อของลำตัวส่วนบนโดยใช้วิธีเดียวกันกับผู้หญิงรูปร่างทรงลูกแพร์
X Shape ผู้หญิงรูปร่างทรงนาฬิกาทราย เป็นผู้หญิงที่มีลำตัวส่วนบนและล่างกว้าง เมื่อเทียบกับกลางลำตัวหรือเอว การบริหารร่างกายสามารถฝึกได้ทุกส่วน ผู้หญิงรูปร่างทรงนาฬิกาทรายจะมีการกระจายตัวของไขมันในส่วนบนของลำตัวโดยเฉพาะแขน และส่วนล่างของลำตัวโดยเฉพาะต้นขาได้ง่าย
ลดสัดส่วนร่างกายส่วนบน บริเวณหัวไหล่ บ่า หลัง และหน้าอก โดยใช้ท่าเดียวกันกับผู้ที่มีรูปร่างทรงลูกแพร์ แต่ต่างกันที่น้ำหนักที่ใช้จะลดลง และเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นเป็น 12-30 ครั้งต่อเซต
ลดสัดส่วนบริเวณต้นขาและก้น โดยใช้ท่าและวิธีการฝึกเช่นเดียวกันกับผู้หญิงรูปร่างทางลูกแพร์
ส่วนการลดสัดส่วนของต้นแขน ใช้ท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า เช่น ท่า Bicep curl, ท่า Hammer Curl และท่า Preacher curl ท่าที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง เช่น ท่า Tricep kickback, ท่า Tricep Extension และท่า Tricep Pressdown โดยเลือกใช้แผ่นน้ำหนัก หรือดัมบ์เบล หรือบาร์เบลขนาดเล็กน้ำหนักพอเหมาะที่สามารถยกได้ 12-30 ครั้งต่อหนึ่งเซต
ข้อมูลทั้งหมดนี้ หวังอยากให้สาวๆ ปรับเปลี่ยนมุมมองความคิด แล้วหันมาออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อแก้ปัญหาไขมันส่วนเกินเฉพาะส่วน แล้วคุณจะพบว่ารูปร่างที่ดีได้สัดส่วนสร้างได้ด้วยตัวคุณเอง
cr innovalab
#กัปตันบางนา
รางวัล ELITE WHEY 2LB CHOCOLATE FUDGE + VIPER 40TAB
จำนวน 15รางวัล
เกมส์เจ้ายุทธจักรวันนี้เรามาร่วมกันสร้าง Exercise Database นะครับ, ผมรู้สึกว่าเวลา Search Google แล้วในภาษาไทยยังไม่สามารถเจอ Exercise data base ที่สมบูรณ์จริงๆเสียทีครับผม
เกมส์วันนี้จึงอยากให้แต่ละท่าน "จับคู่"กันนะครับ เพื่อช่วยกันร่วมสร้างฐานข้อมูลท่าการออกกำลังกายให้กับ FITWHEY โดยมี Scope หัวข้อดังนี้
Type: Strength (ประเภทว่าเป็นการเพิ่มพละกำลังหรือยืดกล้ามเนื้อ)
Main Muscle Worked: Middle Back (กล้ามเนื้อที่ทำงานหลัก)
Other Muscles: Biceps, Lats, Lower Back, Traps(กล้ามเนื้อที่ทำงานรอง)
Equipment: Barbell (อุปกรณ์)
Mechanics Type: Compound (Compound หรือ isolation
Level: Beginner (ระดับความยากง่ายของท่า)
Force: Pull (เป็น push หรือ Pull
ด้านบนเป็นอันที่ผมเอามาจาก bodybuilding.com นะครับแต่ว่าเราอาจจะเพิ่ม
Antagonist = กล้ามเนื้อตรงกันข้ามเช่น Bicep กับ Tricep
Stabilizer = กล้ามเนื้อทรงตัวอย่างเช่นในท่า bench press คือ Abdominal และ Gluteus
หลังจากเพิ่ม Scope เสร็จแล้วก็ถึงการบริหารของท่า
1) ใช้คำไปในทิศทางเดียวกันทั้งหมด
2) ใช้ภาพช่วยอธิบายจังหวะเริ่มต้น จังหวะยืด (eccentric) และจังหวะออกแรง (concentric)
3) อาจมี Note หรือ Tip ไว้สำหรับผู้ฝึกอย่างสั้นๆ ส่วนรายละเอียดปลีกย่อยนั้นอาจมาทำเป็นบทความต่อ
จับคู่กันเพื่อช่วยกันตรวจสอบความถูกต้อง
รางวัลสำหรับอาทิตย์นี้มีทั้งหมด 15รางวัลนะครับ
- จับคู่กันก่อนที่หน้า Face ด้านล่างนี้เลยนะครับ แล้ว Post ว่าแต่ละคู่อยากทำท่าอะไรในท่าต่อไปนี้ (มีทั้งหมด 15ท่านะครับ)
Barbell Bench press
Barbell Squat
Barbell Deadlift
Dumbbell Shoulder press
Barbell curl
Skull crusher
Crunch
Chin-up
Latpulldown
Barbell row
Leg extension
Lying Leg curl
Standing calf raise
Shrug
Leg raise
Scope ขอเป็นตามนี้ก่อนนะครับ
Type
Main Muscle Worked
Other Muscles
Antagonist muscle
Stabilizer muscle
Equipment
Mechanics Type
Level
Force
ภาพประกอบ 3ภาพเป็นอย่างน้อยอธิบายท่าตั้งแต่เริ่มต้นยกจนยกเสร็จ
มาสร้าง FITWHEY FAMILY ^_________________________^
สอนท่า Lying Cable Tricep Extension (Lying Skullcrusher) เนื่องจากว่าท่า Skullcrusher ที่เป็นบาร์เบลส่วนใหญ่เพื่อนไจะมีปัญหาเล่นแล้วเจ็บข้อศอกกัน ผมเลยนำท่านี้มาเล่นกับ Cable นั่นเอง สามารถปรับองศาได้ใกล้เคียงตามถนัด ข้อดีคือ Tension บนกล้ามเนื้อที่ต่อเนื่องและลดภาระที่ข้อศอกด้วยครับ
#heroathletes
#knowledgeispower
?Hôm nay chúng ta sẽ quay lại với #Vai và #Taysau. Và trước mỗi buổi tập thì mình thường tranh thủ lúc ăn xong, nghỉ ngơi thì mình xem một vài video về động lực hoặc tranh thủ xem các động tác tập trong buổi như thế nào, như vậy sẽ tiết kiệm thời gian hơn rất nhiều khi mình đến phòng gym.
?Hôm nay chúng ta sẽ ưu tiên cho vai sau tập đầu tiên. Khi tập những bài ngày hôm nay các bạn nên chú ý gồng cơ lên, cảm nhận cơ và giãn cơ sau mỗi hiệp để chúng ta có thể tăng cảm giác cơ lên. Với bài cuối cùng là upright rows, đây là một bài tập khá toàn diện tấn công vào đủ khía cạnh của vai cũng như cầu vai. với bài này các bạn chú ý khi nâng lên thì chĩa cùi chỏ sang 2 bên để vào cơ nhiều hơn.
?Còn Tay sau hôm nay chúng ta sẽ không tập các bài tập phức hợp (compound movements). Chúng ta sẽ cố gắng tập trung tập cảm nhận cơ và giữ thật kiểm soát khi chúng ta trả tạ về.
?Các bài tập cho ngày hôm nay:
1- Rear Deltoid Dumbbell Raise: 4 hiệp lần lượt 10reps ,10 reps, 10/20 reps, 10/20/10 reps
2- Hammer Shoulder Press: 4 hiệp lần lượt 10reps ,10 reps, 10/20 reps, 10/20/10 reps
3- Lateral Cable Raise: 4 hiệp lần lượt 10reps ,10 reps, 10/20 reps, 10/20/10 reps
4- Upright Row: 4 hiệp lần lượt 10reps ,10 reps, 10/20 reps, 10/20/10 reps.
5- Tricep Push-down: 4 hiệp lần lượt 10reps ,10 reps, 10/20 reps, 10/20/10 reps.
6- REverse Grip Tricep Pull-down: 4 hiệp lần lượt 10reps ,10 reps, 10/20 reps, 10/20/10 reps.
7- Lying Tricep Extension: 4 hiệp lần lượt 10reps ,10 reps, 10/20 reps, 10/20/10 reps.
8- Twists: 300 reps
?Cardio: 2 lần, 40 phút/ lần
常常聽朋友說 我都有去運動健身 為什麼就是沒有效！？
不分男女 不要再盲目的健身了！
藉由這個影片
希望大家都可以設計出一套
屬於自己的健身計畫
我自己的計畫是:
Monday (Back and Triceps)
-Chin Up
-Tricep Press
-Dumbbell Lying Across Face Triceps Extension
-Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension
-Barbell Bent Over Row
-Dumbbell One Arm Row
-Cable Rope Triceps Pushdown
-Cable One Arm Tries Extension
Tuesday (Chest and Biceps)
-Barbell Bench Press
-Dumbbell Bench Press
-Incline Bench Press
-Decline Bench Press
-Dips
-Barbell Curl
-Cable Lower Chest Raise
-Cable Cross Over
Thursday (Shoulder and Abs)
-Dumbbell Shoulder Press
-Dumbbell Lateral Raise
-Weight Plate Front Raise
-Barbell Standing Military Press
-Barbell Standing Press Behind the Neck
-Weight Plate Side Bend
-Cable Standing Deltoid Raise
-Cable Kneeling Pulldown
-Hanging Pike
Friday (Legs)
-Barbell Full Squat
-Barbell Front Squat
-Barbell Deadlift
-Barbell Romanian
-Leg Press
-Calf Raise
-Leg Curl
另外在影片中提到的手機App叫做： JEFIT https://www.jefit.com
有興趣的人可以下載來用看看哦
------------------------------------------------------------------------------------------
知道你們不會想錯過我下一次的更新 要記得 SUBSCRIBE!
Facebook : 張哲偉 Kevin https://www.facebook.com/kevcwc
Instagram : https://www.instagram.com/kev_cwc
In this Fitness Central series we will be focussing on the Lying Tricep Extensions exercise.Also, don't forget to subscribe to the ... ... <看更多>
Jim Stoppani breaks down the lying triceps extension also known as the Skullcrusher. The lying triceps extension is a great way to build ... ... <看更多>
lying tricep extension 在 How To: Laying Dumbbell Tricep Extension - YouTube 的推薦與評價
FULL 12 WEEK PUSH,PULL,LEGS PROGRAM!- BUILD MUSCLE & STRENGTH! - http://goo.gl/X8HeL5FULL 12 WEEK MUSCLE BUILDING 4 DAY SPLIT PROGRAM: ... ... <看更多>