自從採購了新的健身器材~40KG槓鈴 之後，
加上原本就有的15LB啞鈴；
我們的Homegym就有了兩對啞鈴可以供兩人一起進行力量訓練!
在居家健身的課程中，我便開始為鬍子老爹安排啞鈴全身訓練的課程...
前幾次的啞鈴全身訓練課程中，可能是強度不夠，總讓他覺得好像是在搔癢……🤨
於是後來備課時就特地安排了...
20分鐘、25分鐘及15分鐘的全身啞鈴＋Hiit訓練💪💪💪
每次課程進行時，我都會錄影..
一方面是讓自己可以回看檢視每次鍛鍊的動作是否到位確實，
另一方面看看影片中努力健身的自己，也是一種回饋與成就感；
讓自己在健身過程中更樂在其中，樂此不疲的方法!!
宅在家中齊心抗疫第三周了，你們開始居家運動了嗎?
剛剛看到幫助你更能在運動過程中樂在其中的好文，
我覺得很有幫助，抄來分享給大家唷!!!
1. 用音樂帶領運動節奏 💪
跑步時習慣聽音樂的人可以在副歌響起時，試著將你的膝蓋抬高至腰部（或者更高）並持續前進，記得要對上節拍！當副歌結束時再繼續原本的步伐，並重複至整個運動過程結束。
2. 分散注意力 💪
研究顯示，當我們將注意力放在觀看影片時，感知能力會下降，因此身體會不自覺的更加努力運動。所以邊看電視邊運動或許是不錯的方式，不過要小心別因此受傷了，動作也不可以因此變得不標準才有效唷。
3. 讓自己隨時處於變化的環境中 💪
如果你正在跑步機上，可以每30秒至1分鐘加快一點點速度，或調整機器的傾斜度，持續性的改變會強迫你的身體不斷的適應環境。
4. 提高心臟跳動頻率 💪
健身教練表示，可以做20次開合跳、3分鐘的跳繩或是10次波比跳Burpee（一種快速跳起、深蹲與伏地挺身的全身性燃脂運動）來熱身，提升自己的心臟運行速率。
來~~現在我也將我們這60分鐘的全身啞鈴＋Hiit訓練濃縮成8分鐘影片，
週六在家閒著沒事的朋友就來加減看看囉!😉
是說，力量訓練加上Hiit高強度間歇的強度真不是開玩笑的...
結果自己太自不量“力“，還是拿15LB啞鈴（15LB啞鈴約6公斤，兩手拿到12公斤太重了啦！😅）
每個動作秒數沒到就陣亡了！😅😅😅😅
而我的學員鬍子老爹兩手拿到18公斤，竟然都還活得好好的呢!!!
體力差太多，這下之後我該怎麼幫他備課阿???😅😅😅😅
#影片最後有彩蛋_看到最後才知道唷😉
burpee受傷 在 Re: 請問burpee會很操嗎？ - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《ahder ()》之銘言：
因為版上蠻多 eat-disorder 版友出沒，這篇就直接開門見山...
基本上，
過量運動、過高強度運動、高強度運動、長時間運動，都不適合本身有ED問題的族群
: 運動有一段時間了，
: 考慮時間與天氣，多數都是在家裡跳水管的workout，
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 從一年前開始一週兩、三天，每天半小時鄭多燕，
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 到現在一週五天，每天平均一小時，可以做tae bo、Jillian Michaels,
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: 在我的感覺裡，鄭多燕的第一部比較累，
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
除了累，可有身心舒暢或其它感受嗎？
: 但一般來說美國人的workout影片(這個名詞怪怪的？)強度都大於鄭，
: 所以我以為我這樣訓練下來，體能應該有上升了吧？
: 然而這個良好的自我感覺，遇到各種burpee的變化形時就會遭到強烈破壞，
這類偏高強度間歇運動比較適合已具一定程度心肺體適能與肌力的族群！
尤其是牽涉到個人的肌力、爆發力、神經操控能力...等
同時，強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類
而持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：
肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 → 重拾彩色苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）
: 動作跟的很勉強不說，我想姿勢一定也是七零八落，
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 當下沒感覺≠沒在累積勞損
要注意 任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作 都易導致運動傷害
拿一張網路抓下來、很誇張、但是問題很易懂的圖來說明
請看圈紅圈的地方：https://tinyurl.com/nglazbt 此圖較誇張，但看得出重點
這2位身高相仿，左邊體重 115kg vs 右邊體重55kg
但也許因為左邊肥胖久了、肥胖程度較嚴重、生活模式趨於靜態等
而致使肌肉流失、軟組織無力、關節移位...等
即使目前的過重情形不若圖片嚴重，
但若加上長期因為飲食營養缺乏、肌肉貧乏、肌力不足、協調力差....等因素
在心急著跟隨影片從事任何動作時，就算只是負荷自身體重，這麼個迅速移來動去的，
也是在增加下肢軟組織及關節的負擔哦～然後運動傷害很快就找上門了...
大概的過程如下：
開始運動後考試都考幾爸婚v(￣︶￣)y → 猴急得爆衝運動量或強度(￣▽￣＃) →╮
↑ ↓
好像又更胖了，趕快來運個動！o(〒︿〒)o ↓
↑ ↓
果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能撫慰受傷的心靈 o(〞﹌〝*)o ↓
↑ ↓
哇咧運動傷害了◢崩╰(〒皿〒)╯潰◣← 為了趕快瘦加碼運動拼啦！(#‵′)凸 ←╯
是說～當下沒感覺受傷≠沒在累積勞損哦
若以身體所有的ㄍ西要在健康無病痛下使用一輩子為前提
=> 痛定思痛調整規劃整體飲食配比 ＋ 別選擇這麼暴力的運動模式
跑在身體需求營養之前建構好 按自身狀況循序漸進調整運動
: 而且遇到難一點的，根本就力不從心，非得停下來不可，
對於身體未經經年累月之循序漸進訓練而大開脂肪為供能來源及肌力不足之族群
其實強度越高，除了供能來源有極大比例仍來自於醣類，也易提高運動傷害機會...
而，對於ED族群而言更為重要的幾點：
ａ、運動前 因為曾經或目前仍然對碳水化合物具有錯誤認知及懼怕，攝取量肯定不足
ｂ、運動中 供能比例為 燒醣 較大的運動
ｃ、運動後 因應運動供能消耗及後續身體回補肝醣及組織修復所需而隨之大增的食慾
ａ＋ｂ＋ｃ＝累積爆食慾望 且 渴望的都是高熱量碳水化合物
大概過程是醬：運動強度持續增強 或 突然爆強 再加上飲食營養缺乏
↓
有氧運動供給能量的ATP不足
↓
身體啟動無氧運動模式，有可能燒醣＞燒脂
↓
乳酸快速產生，且產生速度大於代謝速度
↓
乳酸堆積在肌肉裡，這痠那痠
↓
疲勞腿軟之下硬要完成動作易導致運動傷害，同時刺激運動後食慾可能餓得快
↓
然後就步入下述迴圈！
↓
└───────────┐
↓
●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...
: 它讓我有有一種深深的感覺：
: 這不是我靠意志力跟努力就可以做到的(沮喪...)，
要調整長年以來因為錯誤觀念造成難以根治的ED甚至其它身心問題
意志力與努力，就不該放在錯誤的方向，錯誤作法造成的無形壓迫對ED的改善沒有幫助
: 我的體力就是這麼差(挫折...)
: 想請問burpee算是有氧還是無氧，為什麼別人可以像橡皮做的一樣彈彈跳跳，
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有氧與無氧混和但偏高強度 因為別人有練過啊...各方面心肺體適能是ok的
不過對你而言 光是那一身Ｑ彈ㄉㄨㄞ ㄉㄨㄞ的肉墊（肌肉）
可能偏無氧供能多一些 嘖嘖～（涎）
（燒醣＞燒脂） 總之，重點：肌肉、肌力、神經控制能力
嚴格來說，雖然沒有哪個運動是純粹有氧或純粹無氧
這些都只是供能來源（醣類或脂肪）所佔比例上的差別而已
而，運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異，是有特殊性的
也就是說，就算年齡相同、體重體脂率相同、運動時的心跳率相同....
但是，有氧跟無氧的界線 => 乳酸閾值不一定相同（LT，Lactate Threshold）
這使得運動時的強度 完全依照個體當下的體能狀況與健康情形而定 而易產生不同結果
也決定了運動中的 供能來源（醣類或脂肪）所佔比例上的差別
導致是有可能一個較偏有氧供能而另一個較偏無氧供能
當運動中消耗的能量主要是由脂肪或肝醣的有氧代謝而來時 => 稱為有氧運動
可是不代表這運動中絕對沒有無氧能量代謝的介入
說穿了也只是供能來源的比例多寡的問題
所以同樣一種運動，有的人體脂降很快，有些人則否 => 供能來源所佔的比例不同
即使是當我們在休息狀態身體幾乎是以有氧的路徑來提供能量
但仍然是有些微比例的能量是由無氧的路徑提供
所以有氧運動強度的選擇對每個人都不同，是有特殊性的
也就是說，某個強度對某甲算是有氧運動，可對某乙卻可能是無氧運動
完全依照個體當下的體能狀況與健康情形而定
【假設】進行很快跑速的慢跑，運動老手某甲與初心者某乙一樣的心跳率＝150次／分
對於某甲這個具運動史常跑步的人而言 => 他可能仍然是以有氧代謝為主
不劇烈
對於某乙這個未經循序漸進運動訓練的初心者而言 => 可能已經進入以無氧代謝為主
很劇烈
這也是為什麼差不多條件而進行同樣飲食、運動、作息調整計劃的兩個人，
減肥效率有差的主因之一....
: 可是我就酸軟無力，做到快哭出來，我從小運動就很不拿手是真的，
: 難道是我天生沒有運動細胞嗎？？
還走不穩就急著跑，當然挫敗感也高...
營養的攝入不均衡，也會影響體能及運動表現...
再者，
根據巴甫洛夫古典制約理論（把 鈴聲 和 狗的因飢餓而流口水狀態 聯成一個神經鏈）
如果我們高頻率地讓 某件事 與 負面情緒 聯結在一起 → 久而久之會形成一個神經鍊
比如說：不符合當下體能的運動＋挫敗沮喪煩悶＝神經鍊 => 難怪想到運動都不會開心
: 第一次po文，請前輩們指教，先謝謝大家囉！
有空你可以選擇兩種運動模式，
仔細記錄從事該項運動之前的心境、當下感受、當下身體狀況、運動後生理變化
（24/48/72小時）
ex： 8分速慢跑60分鐘 burpee
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當天一想到要作這運動時的心境
運動當下的身體狀況
運動當日對睡眠的影響
運動後1～2小時的食慾變化
運動後24小時之後的食慾變化
....etc
當然，最重要的，不管打算從事哪款運動，重新建立飲食與進食結構是刻不容緩
而心理治療及藥物治療，這裡就不贅言了...
沒了。
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※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.125.39 (03/02 01:34)
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