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【資訊分享】~ 補什麼可以長肌肉和提升訓練表現

前兩天同學分享的，如果有在做重訓的可以參考；簡單把重點翻成中文：
　　
〖可以攝取的〗(有實證資料)

1. 咖啡因 (3 mg/kg body mass)
2. 一水肌酸 (3~5 g/Day)
3. 蛋白質 (0.25~0.4 g/kg body mass per serving "每餐")
　　
※ 註：一般成年人"每日"蛋白質建議攝取量為0.8 g/kg；活動量高，可提高到1.2~1.6 g/kg；運動員則會到 2g/kg。
　　
〖考慮補充的〗(證據還不夠強)

1. β-丙氨酸 (3-5 g/Day)
2. 瓜氨酸 (8 g/Day)
　　
〖不用浪費錢的〗(目前看起來沒效)

1. 其他型式的肌酸
2. 精胺酸
3. BCAA (支鏈氨基酸)
4. HMB (丁酸甲酯)
5. 睪固酮素增進素

※ 註：BCAA在斷食訓練時有一定效果，平常不用花大錢買這個補充。
　　
原文中沒有寫到文獻出處，因為很多篇，把比較新的論文列在下方，有興趣的可以再進一步去了解實驗的設計和結果。
　　
1. Duncan, Michael J., and Samuel W. Oxford. "The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure." The Journal of Strength & Conditioning Research 25.1 (2011): 178-185.

https://journals.lww.com/nsca-jscr/toc/2011/01000
　　
2. Tarnopolsky, Mark A. "Caffeine and creatine use in sport." Annals of Nutrition and Metabolism 57.Suppl. 2 (2010): 1-8.

https://doi.org/10.1159/000322696
　　
3. Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution." Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 1-6.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

【舉重 Q&A】【8個輔助動作】
如何開始？ SBD一定要強嗎？ 得Clean Snatch要做？

通常講起「舉重，Weightlifting 」
好多人都會以上3個問題，今次我就為大家一一解答
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🟡⚫️⚫️ Q1, 如何開始？有冇咩要求？
呢個問題，係每一位新手都會問到

其實每一個人都可以進行，包括男女老幼
呢個運動除左競技之外，仲可以套用落減脂、增肌、運動表現、日常操練、心肺功能、人體協調、人體可動度、力量及爆發力增強，係極之全方位既一種運動

所以答案係冇任何要求、條件可言。
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🟡⚫️⚫️ Q2, SBD三項一定要強？
其實唔一定！
因為要進行一個運動項目，係唔一定要做左另一個先

因為任何舉重教練，係知道你冇任何基礎之下，都一定會教左你 Squat, Deadlift等等動作先，因為呢d都係輔助 Weightlifting 既動作。

以我自身為例，
更加會加入單邊不對稱動作、普通阻力訓練去增強學生肌力、協調等等作出幫忙

所以進行Weightlifting時，都會越來越「Get Strong」
一個乜都未做過既人，都可以開始！
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🟡⚫️⚫️ Q3, 得C&J, Snatch要做？
正如上述提到，有好多輔助動作都會融入，甚至只練輔助動作都得！

🔸 而家就列出其中8個基本動作及簡略其功用。
你又有冇做緊呢？

1️⃣🟧 Front Squat (前蹲)
增強腿臀全身力、驅幹穩定性、全身mobility (手腕、腳踝、背膊胸等)

2️⃣🟧 Back High Bar Squat (高槓背蹲)
增強腿臀全身力、驅幹穩定性、Mobility

3️⃣🟧 Overhead Squat (過頭深蹲)
全身穩定性、勁高Mobility要求、力量、平衡

4️⃣🟧 Conventional Deadlift (傳統硬拉)
增強腿臀全身力、驅幹穩定性、手握力、Mobility

5️⃣🟧 Snatch Grip Deadlift (抓舉式硬拉)
增強腿臀全身力、驅幹穩定性、手握力、Mobility

6️⃣🟧 Overhead Press & Push Press (過頭肩推/ 借力推)
過頭Mobility、驅幹穩定性、肩背關節強化、力量傳輸協調

7️⃣🟧 Clean Pull/ Snatch Pull/ Speed Pull (中文名太過new lun)
節奏協調、爆炸力、力量、適用於運動表現、平衡及穩定，因為等同半個Clean/ Snatch

8️⃣🟧 Pull Up/ Dips/ Good Morning (早晨呀)
力量、驅幹穩定性、拹調、Mobility

係，只係其中8個項目，以上所有都可以套用落不同運動目標當中，呢8樣做得好，我相信你都會非常強壯！
隨心所好，你加biceps curl同bench都得，因為練舉重唔代表你只會做一個運動。
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總結，冇話要有d乜要求同甚麼次序，同開始任何運動一樣，所以唔洗驚做唔到 😎
我預計繼健美、健力、街健之後，舉重都將會流行！

全民健身，刻不容緩！
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