比賽倒數!這禮拜大夥肯定都很忙(忙著比賽)。你可能為這場比賽安排長達三個月準備與努力,或者調整身體狀態等。但千萬要記得,即使到賽前一天,心裡可以放鬆,但身體不行。
最後倒數的幾天,如果因為移動到外地,一時興奮就開始享受美食、大吃大喝,造成腹瀉或腸胃不適,那前面幾個月的努力就前功盡棄了。所以我分享給你們倒數幾天的飲食規則,希望大家能做好自主管理。美味大餐等賽後聚餐再享受吧。
📍賽前2-4天;增加碳水化合物比例,搭配訓練減量與體重監控執行。
📍賽前一天;避免刺激食物造成腸胃及神經負擔,補充適當的醣份/優質蛋白/水/電解質。
📍比賽當天;在賽前就調整好作息與上廁所時間,早餐、咖啡因、水份、營養品、補給品。
📍比賽中補給;建議以平時習慣不反胃的補給為主。依照體重與完成時間去做補給的配比。(參照以下)
1)每20-30分吞服一包果膠or沖泡粉(碳水約21-23mg)
2)每10-15分補充100-200ml的水分
3)額外補充適量的咖啡因、BCAA、電解質
4)腸胃無法吃太多果膠可以準備補給棒
※以上為個人習慣與建議,請依照個人習慣配比
📍運動後;蛋白質+碳水化合物(立即補充)。另外持續補充水份、維他命、電解質、醣類...
完成比賽之後,無論成績好壞都要放下。努力了三四個月,吃一頓美食犒賞自己,也為這次的競賽畫下完美的句點吧。
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IRONMAN Taiwan Challenge-Taiwan
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