前個文章提到訓練是一個不停學習的過程
最近托了大哥苟良和Jay的跑步筆記的福 我們開始試試新的訓練方式. 今天跑了 20x(1min on/1min off) 的變速 （farlek）
身體一方面需要持續穩定的訓練 另一方面久不久需要些不同的刺激. 這樣身體才會一直進步.
我個人比較喜歡跑tempo 長的間歇. 不太喜歡這種跑二十次 快慢 （快大約是 半馬和10k的中間） 我以前都寧願跑 3x7min 或 2x10min. 但最近和極光討論 我們練太多馬拉松pace 的速度 其實可以用更快的間歇 變速 跑法來啟發我們下一個突破.
細節就看二哥的講解吧！
《 #Jay的訓練筆記 ft. Yu Hsiao Triathlete 》
#法特雷克長跑 Fartlek Long Run
在之前的文章就有提過，Long Run 本身就只是個名詞，實際的內容可以很多樣，遠遠超過很多人定義的 LSD (Long Slow Distance) 這麼單一。
這週練的是把變速跑（又稱法特雷克跑）揉合進去的長跑，暫時叫它 Fartlek Long Run. 實際內容大概是：
暖身：3 公里
主課表 A：8 公里 @ Long Pace (MP + 30s/KM)
主課表 B：Fartlek 20 組 Min (ON/OFF) 共 40 分鐘
收操：2 公里
主課表 A：
配速比 Long Pace 還稍慢一點, 目標其實在累積乳酸跟腿的疲勞，只要是比輕鬆跑略快、需要稍微保持一下、但不要勉強的配速就可以了。以今天我跟蕭昱跑為例，這一段我們都在可以輕鬆聊天的體感，偶爾稍微瞄一眼錶，確認不要跑太慢/快就好了。
主課表 B：
法特雷克變速跑 - 20 組一分快、一分慢。快的時候跑在 10~15K Pace (HMP-5s or MP-20s)、慢的時候跑在 Long Pace (MP+30s). HMP = 半馬配速 MP = 全馬配速。如果不知道自己的配速，可以用 VDOT 的網站稍微換算一下（附在文末）
快(ON)的時候就是要很賣力加速、然後維持一分鐘。慢(OFF)的時候就是放鬆，但不要慢到停下來走。初期建議把力氣用在快(ON)上面，以達標為主。休息如果需要比 Long 再慢一點，我覺得可以接受，但休息時間不要太長。
由於總計有 20 組共 40 分鐘，所以切記前面不要跑太快，不然後面會很後悔 😛
今天的體感大概是第 1~5 組輕鬆、6~12 組需要費點力維持、13~18 組接近全力、最後兩組剩下多少力氣：全開！
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#課表的好處：
訓練變速能力、為單調的長跑課表加入一點變化。如果跑的地方不是很平整有高低起伏，那就以努力程度為主（心跳可以當作一個指標），跑變速跑本來就不需要挑完美地形。
重點就是訓練身體在不同環境下的調節能力，因為馬拉松不是從 0~42 公里都是一樣的地形、天氣、路面，你多半要面臨一些挑戰，怎麼在這些挑戰下維持穩定輸出。
#適合的跑者：
任何人！新手如果不習慣，可以從 6-10 組開始。建議加在課表的後半段，以免跑完這個，你就沒力氣把 Long 繼續完成。
另外 Garmin 可以很簡單的設定 workout, 只要設 1 min Run / 1 min Recover 重複 20 次就好。個人不喜歡設超速提示，因為我感覺好就跑快一點，235 你給我惦惦 LOL
VDOT Running Caculator
https://runsmartproject.com/calculator/
jay的訓練筆記 在 [心得] JAY的跑步筆記- 看板book - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
JAY大，跑者界廣為人知的市民跑者
完成了在跑者當中如同登上喜馬拉雅山的六大馬中最難的波士頓馬拉松
但廣為人知不在於是完成了波士頓馬，而是時常用溫柔的文字陪伴跑者
在書籍未讀之前便知曉JAY大，但很慚愧的只在於成績當中知曉JAY大。
在閱讀完本書後我對於JAY大有更深的認識以及尊敬。
本書在編排中分成兩大部分，第一個部分作為JAY大的心路歷程
又或者是說截至目前的跑者自傳，
記錄著JAY大從第一場路跑起到一路挺進波士頓馬拉松的故事
「時間放在哪成就大概就在哪」這句話在本書算是深得我心，
其實這句話看似簡單，但在一般人來說就好像水流一樣的流逝，
因為我們都忘記時間這個最珍貴的資產。
有時候幻想著達成某個目標卻又坐在沙發網飛，年復一年進而忘記自己能達成更多
而這句話又再次點醒了自己應該往自己設定好的目標邁進。
第二個部分則是作為跑者，JAY大無私分享自己的一路走來的訓練計畫以及方法
主要為漢森訓練搭配其他的科學訓練。
這個部分也探討關於吃的課題以及體重的迷思
對於全馬才剛跨入四開頭的自己是很有心得的一個部分
在這個部分主要就是在告訴大家
不要因為外界的訓練方法有效或是別人因為體重而增加了速度
進而改變自己的訓練計畫，每個人都有適合自己的訓練模式，
最重要的是順從自己的狀困跟內心
在剛受傷完後看到這個部分更能感受JAY大想分享的根本。
書內名言佳句：
踏出了第一步 之後的事都是生命最好的安排
無論快滿總有一天會抵達終點
堅持下去總有一天你會跨過去
每個人一天都是24小時 你可以決定把時間用在哪裡
找到相同羽毛的人
訓練合理的強度
持續與累積
你不會是最幸運也不會是最不幸的
時間放在哪成就大概就在哪
首先是開始其次是堅持
長跑比的不是速度 而是心裡放著什麼
在艱難的環境逼出強悍的自己
基因再好不下功夫就是零
夢想（長期目標）不是畫大餅而是確定一個方向
認清訓練的重點以及要達成的目標
你越自律就能跑越遠
日常生活加上跑步才是生活的全部
肌力訓練與跑步相輔相成
練到哪就跑到哪而不是跑到哪就怎麼練
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十年的功聚成燦爛
那一分鐘的夢
生命舞台發光的人
絕不是只會說
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