關於 db split squat ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

疫情延燒，沒事就待在家🤝
來～教練排個菜單給你💪
腿部每組20下、腹部每組30下
每個動作各做五組👊

啞鈴腿部訓練菜單☝️（啞鈴3-10公斤都可）
啞鈴深蹲 (DB Squat)
羅馬尼雅硬舉 (Romanian Deadlift)
保加利亞單腿蹲 (Bulgarian Split Squat)
俯臥腿彎舉 (Lying Leg Curls)
交叉弓箭步 (Reverse Lunge)

腹肌訓練菜單✌️
屈膝捲腹 (Abs Crunch)
仰姿抬腿 (Abs Rollover)
俄羅斯轉體 (Russian Twist)
棒式拍肩（Plank&shoulder touch)
腳踏車捲腹（Abs bicycle)

I always get asked “What is the BEST exercise to build muscle?”⁣
⁣
Honestly, I don’t know what’s the BEST.⁣
I know your program should involve all of the basics. ⁣
⁣
Here Are Top 10 Exercises For Building Muscles:⁣
⁣
• Back Squat - high bar back squat, low bar back squat, front squat, box squat, safety bar squat⁣
⁣
• Deadlift - conventional, sumo, deficit, snatch grip⁣
⁣
• Pull-ups - chin-ups with the supinated grip, neutral grip, pronated grip, gymnastic rings chin-ups⁣
⁣
• RDL - clean grip and snatch grip RDL, standing good morning, seated good morning⁣
⁣
• Overhead Press - barbell and DB, Arnold press, smith machine press⁣
⁣
• Bench Press - barbell and DB press, flat, inclined bench and declined press ⁣

Bonus tips:
If you cannot feel your chest when you're doing bench press, please start from cable chest flye.
⁣
• Lat Pull Down - any kind of grip, also including seated row⁣
⁣
• Split Squat - also including lunges, Bulgarian squat⁣
⁣
• Inclined Leg Press - also including hack squat⁣
⁣
• Dips - parallel bar dips and gymnastic rings dips⁣
⁣
Your job is to master the basic skills but not finding fancy exercises and fad programs. ⁣
⁣
ft with 來自香港的私人健身教練 Roy Chan 
⁣⁣⁣
Online Coaching 網上訓練⁣⁣⁣
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減肥方法有很多種，⁣
如果妳的目標是減肥的話，⁣
當然妳可以不用做重量訓練。⁣
⁣
但是如果你的目標是身型改造的話，⁣
妳必須要進行阻力訓練及力量訓練。⁣
⁣
什麼是身型改造？⁣
身型改造是包括建立肌肉及減少脂肪，令到身體肌肉線條明顯地出現。⁣
⁣
只是減肥不作重量訓練的話，⁣
妳會在減肥期間流失肌肉，⁣
減低新陳代謝，⁣
容易脫髮，⁣
虛弱及患病...⁣
⁣
正所謂我師傅 Strength Sensei所講⁣
”Lift weight to lose weight.” ⁣
⁣
我有很多學員已經證實這個方法是可行的。⁣
⁣
妳可以放心，⁣
妳永遠都唔會太強壯或太大隻！⁣
你唔想是不會的！⁣
應該話，即使妳想都是很難的！⁣
⁣
舉重訓練在減肥期間最主要目的是增加生長荷爾蒙的釋放，⁣
從而增加肌肉減少脂肪。⁣
訓練目的是增強力量及增加乳酸。⁣
⁣
今日示範三個動作⁣
⁣
1️⃣ Deadlift 硬拉⁣
⁣
功能:⁣
• 增強全身的力量及肌肉⁣
• 減少受傷的機會⁣
⁣
2️⃣ Front Rack DB Split Squat 箭步⁣
⁣
功能: ⁣
• 增強core, quads, hamstrings & glutes 肌肉，改善腿部肌肉線條。⁣
⁣
3️⃣ Chest Supported DB Row ⁣
⁣
功能:⁣
• 增強背部的肌肉，令到背部肌肉線條明顯一些！⁣
⁣
⁣
⁣Bonus Tips:
👉除了運動以外，妳還要是每日記錄你所吃的卡路里及macros
👉 當然meal prep 是必須要的!
👉 Be Active! 每日行一萬步是少不得的!
⁣
⁣

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สวัสดีค่า
เล่นก้นให้โต กลม สวย ไม่ได้เพียงแค่ขยับ และ ใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปนะคะ

#เซฟไว้เล่นตาม กันนะคะ และคลิปออกกำลังกาย #konklomfitclips

1. Superset x 3
-Deficit Barbell SLD
(40 KG)
10 Reps
-DB Sumo SLD
(10-15 KG)
12-15 Rep
** ลงช้าออกแรงต้านแฮมสตริงให้ยืด
คอนโทรลจังหวะ เมื่อยมากๆค่ะ
- Bodyweight Sumo
- 12-15 Reps

2. Bulgarian Split Squat
12 Reps x 4
เอนลำตัวไปด้านหน้า พยายามสังเกตตัวเองให้ย่อเกือบสุด
สำคัญมาก ห้ามเร่งจังหวะ

3. DB Kneeling Squats
12 Reps x 4
ใช้ควอทออกแรงขึ้นมา
เกร็งก้น เมื่อก้นดันขึ้นมา สควีซไว้ค่ะ

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居家30分鐘單啞鈴臀腿運動
At-home 30min dumbbell glute-focused workout
超級組1.
相撲停頓深蹲 Sumo squat pulses
羅馬尼亞硬舉 Romanian deadlift

超級組2.
保加利亞分腿蹲 Bulgarian split squat
保加利亞單腿硬舉 Bulgarian deadlift
徒手保加利亞單腿硬舉Bodyweight Bulgarian deadlift
休息30秒換腳

超級組3.
啞鈴阻力臀推 Dumbbell banded hip thrust
臀推阻力開合Hip thrust hold abduction.
單腳阻力臀推（右) Single leg banded hip thrust
徒手阻力臀推Body weight banded thrust 30

超級組4.
啞鈴阻力螃蟹跨步Banded DB crab walk
阻力前後跨步 Banded shuffle

超級組5.
深蹲扭轉 Squat twist
深蹲開合跳Squat into jacks

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更多跟著做的May Fit居家訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi

*此影片無商業合作
Edited by Amanda Yeh
Leggings @jenho_tw

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20 分鐘居家阻力單啞鈴臀腿超級訓練組 ( 無跳躍、適合進階者 )
阻力高腳杯深蹲Banded goblet squat 40秒
阻力深蹲停頓Banded squat hold 10秒
阻力直腿硬舉Stiff leg deadlift 30秒
休息30秒
做2個循環

跨步蹲組：
啞鈴分腿蹲Split squat 30秒
啞鈴後跨步蹲DB lunges 25秒
自體負重分腿蹲Bodyweight split squat 30秒

休息30秒
左右輪流 做2個循環

臀推組：
阻力負重臀推Hip thrust 40秒
1/2阻力負重臀推½ hip thrust 30秒
阻力負重開合 Banded hip Abduction 20秒
休息30秒
做2個循環

驢子踢腳 40秒
小狗踢腿 30秒
Donkey kick hold阻力停頓抬腿
休息 20秒 換腳
做2個循環
Banded crab Walk螃蟹走步 1分鐘

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