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年紀和肌肉發展的關係
年紀大等於較小訓練效果⁉️

🤔🤔🤔
頂級運動員退休的原因是他們太老嗎？
頂級運動員年齡平均值為20多歲［10］。而奧林匹克舉重選手的年齡平均值為26歲 。［9］但我們細心想想，頂級運動員退休的原因通常都是傷患、有關藥物使用的風險(drug-related health risks)、較佳的工作機會等等...

當我們更加深入探討有關力量和肌肥大的時候，我們會發現健力運動員都會在35歲(平均值)時達到最佳的狀態[11]。而有關健美運動員的研究不多，但當我們細心觀察那些傑出的健美選手時，會發現他們達到職業巔峰的時期通常都是在30-40多歲。
例子：Ronnie Coleman, Phil Heath, Dorian Yates, Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler...

💪🏻💪🏻💪🏻
標題: Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults [2]
圖2
研究背景
研究對象為18至39歲的男性和女性，使用磁力共振掃描(MRI)檢測肱二頭肌橫截面面積和測試肘屈肌群的一下最大力量(1RM)，然後進行為期12星期的單邊手臂(非主用手)重量訓練。
訓練期結束後，再次使用磁力共振掃描(MRI)檢測肱二頭肌橫截面面積和測試肘屈肌群的一下最大力量。對比訓練前和訓練後的結果，最後得出當中的改變。

圖2A, 對象的肱二頭肌經歷12星期的重量訓練後，都有所增長。而各年齡層的肌肉增長沒有實際分別。在成年初期，年齡不會影響肌肉對重量訓練的反應。

圖2B,
年紀和二頭彎舉一下最大力量(1RM)有着負相聯的關係。

標題: Epidemiology of Sarcopenia [1]
研究背景及設計:
在明尼蘇達州的人群研究 (population-based study in Rochester, Minnesota)
年齡層抽樣方式提取數據 (Age stratified sample of men and women from the community)

😨😨😨
大眾而言，肌少症在大約20歲開始。不論性別，隨着人們年紀的增長，肌肉量都會穩定地下降。
既然肌少症在20歲開始...但是為什麼健力和健美運動員會在30～40多歲時達到運動表現的巔峰？

流失肌肉量·真正的成因⁉️
研究要點✅

1️⃣引致肌少症的主要成因，包括缺乏運動的生活方式和營養不良。[7]

2️⃣年紀令肌肉機能弱化，不使用(遺棄 disuse)肌肉會加劇這個問題 [8]

3️⃣要點:長期不使用肌肉(chronic disuse)，是肌肉量流失和力量下降最主要的成因，並非老化(aging) [6]

4️⃣年紀不影響肌肉對力量訓練的反應 [4]

5️⃣年輕和老年的女性有着差不多的肌肥大及力量增長 [5]

6️⃣年輕和老年的個體有著差不多的肌肥大增長 [3]

CrMenno Henselmanselmans

🔥🔥🔥
「年紀是心靈勝於物質的問題，如果你不在乎，就無所謂。」 Age is an issue of mind over matter. If you don't mind, it doesn't matter.

如有興趣深入了解各研究的背景，可以參閱Reference部份中的文章‼️

Reference
1. III, L.J.M., Khosla, S., Crowson, C.S., O'Connor, M.K., O'Fallon, W.M. and Riggs, B.L. (2000), Epidemiology of Sarcopenia. Journal of the American Geriatrics Society, 48: 625-630. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2000.tb04719.x

2. Lowndes J, Carpenter RL, Zoeller RF, Seip RL, Moyna NM, Price TB, Clarkson PM, Gordon PM, Pescatello LS, Visich PS, Devaney JM, Gordish-Dressman H, Hoffman EP, Thompson PD, Angelopoulos TJ. Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):1915-20. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b94b35. PMID: 19749605; PMCID: PMC4103410.

3. Ivey FM, Roth SM, Ferrell RE, Tracy BL, Lemmer JT, Hurlbut DE, Martel GF, Siegel EL, Fozard JL, Jeffrey Metter E, Fleg JL, Hurley BF. Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Nov;55(11):M641-8. doi: 10.1093/gerona/55.11.m641. PMID: 11078093.

4. Mayhew DL, Kim JS, Cross JM, Ferrando AA, Bamman MM. Translational signaling responses preceding resistance training-mediated myofiber hypertrophy in young and old humans. J Appl Physiol (1985). 2009;107(5):1655-1662. doi:10.1152/japplphysiol.91234.2008

5. Loenneke, J.P., Rossow, L.M., Fahs, C.A., Thiebaud, R.S., Grant Mouser, J. and Bemben, M.G. (2017), Time‐course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women. Geriatr Gerontol Int, 17: 2000-2007. https://doi.org/10.1111/ggi.13010

6. Andrew P. Wroblewski, Francesca Amati, Mark A. Smiley, Bret Goodpaster & Vonda Wright (2011) Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes, The Physician and Sportsmedicine, 39:3, 172-178, DOI: 10.3810/psm.2011.09.1933

7. Kim JS, Wilson JM, Lee SR. Dietary implications on mechanisms of sarcopenia: roles of protein, amino acids and antioxidants. J Nutr Biochem. 2010 Jan;21(1):1-13. doi: 10.1016/j.jnutbio.2009.06.014. Epub 2009 Oct 1. PMID: 19800212.

8. Venturelli M, Saggin P, Muti E, Naro F, Cancellara L, Toniolo L, Tarperi C, Calabria E, Richardson RS, Reggiani C, Schena F. In vivo and in vitro evidence that intrinsic upper- and lower-limb skeletal muscle function is unaffected by ageing and disuse in oldest-old humans. Acta Physiol (Oxf). 2015 Sep;215(1):58-71. doi: 10.1111/apha.12524. Epub 2015 May 28. PMID: 25965867; PMCID: PMC4516639.

9. Huebner M, Perperoglou A. Performance Development From Youth to Senior and Age of Peak Performance in Olympic Weightlifting. Front Physiol. 2019;10:1121. Published 2019 Aug 27. doi:10.3389/fphys.2019.01121

10. Age of Peak Competitive Performance of Elite Athletes: A Systematic Review

11. Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes

額外閱讀：https://mennohenselmans.com/how-bad-is-aging-for-your-gains/

【保健知多D】維生素知多D：維生素E

〈維生素E關維生素C咩事？〉

說到維生素E，坊間總是大多離不開「抗氧化」。

實際上，維生素E到底又有什麼功效呢？

首先維生素E的確是一種抗氧化劑(Antioxidant)，主要用來KO體內的自由基(Free Radicals)。

一般相信自由基可能會加速人體老化，甚至致癌，所以理論上，維生素E或許能夠減慢老化、預防癌症。

實際上，維生素E往往又可能會搭配維生素C同服。

為什麼？

其實說到抗氧化劑，大家還可能會聽過維生素C吧？

對，維生素C同是一種抗氧化劑。

因為維生素E是一種脂溶性維生素，而維生素C則是一種水溶性維生素，所以彼此便能夠互補對方的不足，一個水裡水裡來，一個火裡火裡去……不，不，不，應該是油裡油裡去，從而達到全方位的抗氧化效果。

實際上，一些研究指出這種組合多少能夠預防曬傷。[1][2][3][4][5]

除此之外，維生素E還可能會預防前列腺癌。[6]

不過維生素E其實都有很多種形態，例如Alpha-tocopherol(α-tocopherol)、Beta-tocopherol(β-tocopherol)、Gamma-tocopherol(γ-tocopherol)、Delta-tocopherol(δ-tocopherol)。

其中一些研究顯示Gamma-tocopherol可能較適合用來預防前列腺癌。[7][8]

至於Alpha-tocopherol還可以分為天然、人工兩種，一般分別稱為d-alpha-tocopherol、dl-alpha-tocopherol。

相較而言，因為部分dl-alpha-tocopherol不含活性，所以攝取量一般較大。

在副作用上，因為維生素E可能會抗凝血，所以較可能會加強一些抗凝血藥、抗血小板藥的功效，例如華法林(Warfarin)、肝素(Heparin)、亞士匹靈(Aspirin)、Clopidogrel，從而可能會增加出血的風險。

當然，除此之外，其他中藥例如當歸、丹參同樣可能會跟維生素E產生這種相互作用，從而可能會增加出血的風險。

所以如果正在服用這些中、西藥的話，一般建議服用維生素E前首先應該諮詢醫生的專業意見。

實際上，一項研究指出每天服用大約50 IU的人工維生素E便可能會增加出現出血性中風(Hemorrhagic Stroke)的風險[9]，不過詭異的是這卻可能會減少出現缺血性中風(Ischemic Stroke)的風險。[10]

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Reference:
1. Fuchs J, Kern H. Modulation of UV-light-induced skin inflammation by d-alpha-tocopherol and l-ascorbic acid: a clinical study using solar simulated radiation. Free Radic Biol Med. 1998;25:1006-1012.
2. Eberlein-Konig B, Placzek M, and Przybilla B. Protective effect against sunburn of combined systemic ascorbic acid (vitamin C) and d-alpha-tocopherol (vitamin E). J Am Acad Dermatol. 1998;38:45-48.
3. Darr D, Dunston S, Faust H, et al. Effectiveness of antioxidants (vitamin C and E) with and without sunscreens as topical photoprotectants. Acta Derm Venereol. 1996;76:264-268.
4. Trevithick JR, Shum DT, Redae S, et al. Reduction of sunburn damage to skin by topical application of vitamin E acetate following exposure to ultraviolet B radiation: effect of delaying application or of reducing concentration of vitamin E acetate applied. Scanning Microsc. 1993;7:1269-1281.
5. Trevithick JR, Xiong H, Lee S, et al. Topical tocopherol acetate reduces post-UVB, sunburn-associated erythema, edema, and skin sensitivity in hairless mice. Arch Biochem Biophys. 1992;296:575-582.
6. Heinonen OP, Albanes D, Virtamo J, et al. Prostate cancer and supplementation with alpha-tocopherol and beta-carotene: incidence and mortality in a controlled trial. J Natl Cancer Inst. 1998;90:440-446.
7. Helzlsouer KJ, Huang HY, Alberg AJ, et al. Association between alpha-tocopherol, gamma-tocopherol, selenium, and subsequent prostate cancer. J Natl Cancer Inst. 2000;92:2018-2023.
8. Wright ME, Weinstein SJ, Lawson KA, et al. Supplemental and dietary vitamin E intakes and risk of prostate cancer in a large prospective study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007;16:1128-1135.
9. Leppala JM, Virtamo J, Fogelholm R, et al. Controlled trial of alpha-tocopherol and beta-carotene supplements on stroke incidence and mortality in male smokers. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2000;20:230-235.
10. Leppala JM, Virtamo J, Fogelholm R, et al. Vitamin E and beta carotene supplementation in high risk for stroke. A subgroup analysis of the Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study. Arch Neurol. 2000;57:1503-1509.

[那些年你聽過的營養鬼話#11]

有痛風就不能吃豆腐！？
相信在臨床或門診工作的營養師對這句話超熟悉！
只要有痛風的病人，
十個大概有九個都會說他不能吃豆腐。

即使衛教時告訴他們豆腐不是高普林食物，
有些病患還是堅持他一吃豆腐隔天就會發作，
不肯接受就是不肯接受🤣🤣🤣

🌟🌟🌟豆類會引發痛風嗎？🌟🌟🌟

一篇在新加坡進行的研究（Ref 1），
在1993-1998年間招募六萬多名45-74歲的成人，
平均每位受試者的追蹤時間為11年，
經篩選後被留下的有51,114位受試者，
其中2,167位在追蹤期間被診斷罹患痛風。
結果發現，
以家畜、魚類及貝類為主要蛋白質來源，且蛋白質攝取較多的人痛風的風險增加；
黃豆類、豆莢類攝取得較多的人，痛風的風險降低。

另外一篇文獻回顧則提出（Ref 2），
他們回顧的六篇流行病學研究當中，
沒有任何一篇發現黃豆的攝取量與高尿酸、高尿酸血症或痛風相關。

而且有研究發現，
飲食控制約只能使尿酸下降1mg/dL左右（Ref 3）。
因此要把尿酸降下來，其實還是要以服藥為主。

🌞🌞🌞痛風患者的生活及飲食建議（Ref 4）🌞🌞🌞

1. 維持標準的體重及腰圍：若體重過重應慢慢減重，不宜快速減肥或斷食，以免因細胞大量崩解產生尿酸而導致痛風發作。此外應將腰圍維持在標準範圍內 (國民健康署標準：男性 ≤90 cm，女性 ≤80 cm)。

2. 適量增加身體活動：根據國內某大型健診資料庫的分析研究顯示身體活動與高尿酸血症患者死亡率的降低具有顯著相關性；因此宜建議患者進行適度、有效的運動。

3. 維持適當水分補充：水分缺乏不足時可能誘發痛風的發作 ，且在適當和適量的補充水分後 3-4 天，血尿酸值常可回復到正常值。適當和適量的補充水分是痛風發作，或者惡性腫瘤化療後引起急性痛風發作以及減少尿酸結石形成中一項很重要的措施。

4. 醣類方面：所有五穀根莖類皆可食用。

5. 蔬果類方面：蔬菜類除曬乾香菇和紫菜不宜大量食用外，如豆芽、豆苗皆可食用，水果則無禁忌。

6. 蛋白質方面：對含有高嘌呤的食物如內臟，海鮮類 (海參、海蜇皮除外)，宜減少攝取。

7. 乳製品方面：文獻指出每日攝取超過兩杯玻璃杯量的牛奶可以降低 50% 的痛風發生率。另外一個為期四週時間之臨床試驗發現，完全無乳製品的飲食 (dairy-free diet)，會增加血尿酸濃度。

8. 油脂方面：由於高脂肪食物會抑制尿酸排泄，在急性痛風發作期需避免大量食用。

9. 酒精及含果糖飲料：酒精及含果糖飲料在體內會代謝為乳酸影響尿酸排泄，並且本身會加速尿酸的形成，故患者應避免酒精及含果糖飲料 (碳酸飲料、柳橙汁等)，尤其是啤酒最容易導致痛風發作。咖啡及茶則無限制。

Reference:
1. Teng, G.G., Pan, A., Yuan, J.‐M. and Koh, W.‐P. (2015), Food Sources of Protein and Risk of Incident Gout in the Singapore Chinese Health Study. Arthritis & Rheumatology, 67: 1933-1942. doi:10.1002/art.39115
2. Messina, Mark; Messina, Virginia L and Chan, Pauline. Soyfoods, Hyperuricemia and Gout: A Review of the Epidemiologic and Clinical Data [online]. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, Vol. 20, No. 3, 2011: 347-358.
3. Burns, C.M. and Wortmann, R.L. Latest evidence on gout management: what the clinician needs to know. Ther Adv Chronic Dis, 2012. 3 (6): p. 271-86.
4. 台灣痛風與高尿酸血症2016診治指引。社團法人中華民國風濕病醫學會。http://www.rheumatology.org.tw/news/newsupload/N20161014151627_2016%E7%97%9B%E9%A2%A8%E6%8C%87%E5%BC%951014.pdf

#營養麵包 #那些年你聽過的營養鬼話 #歡迎分享

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