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《住在大腦裡的肥胖駭客》

這一本書探討了近代人類肥胖的最主要原因, 並深入分析我們對於美食無法抗拒的原因, 以及思考如何以更加正確策略地面對它們

生物在自然界, 為了維持生存與繁衍, 很自然的會去選擇高報酬率- 也是就是高熱量的食物, 畢竟人類在尚未進入農牧社會之前都是以狩獵為主. 在嚴苛的野外環境, 食物的選擇項目有限, 所以自然必須以有大量熱量密度（脂肪/蛋白質）的食物為主. 同時, 身體會盡量的留住攝取的所有熱量, 因為在食物來源不固定的狀態下, 體脂肪過低就意味著死亡

所以在大腦為了求生的運作下, 人體產生了兩個機制: 獎勵機制與脂肪守恆機制

“獎勵機制”是說大腦為了讓人類確保能夠攝取到生存必須的熱量, 會與食物取得的難易做一連串的評估, 然後選擇對自己最有效益的手段來達到目的. 譬如一個原始人會選擇一隻近在眼前的小羚羊捕獵, 而不會花兩天去追蹤一群在遷徙過程中的鹿群. 這裡的”獎勵”說的是生存的獎勵, 事實上, 與我們經常聽到在大腦中的”獎勵迴路” 是殊途同歸的

“脂肪守恆”機制聽起來很嚇人… 就是身體會了維持體脂肪的恆定, 會不斷讓你吃吃吃啦！！！ 正如前述, 在大自然裡面, 體脂肪下降通常就意味著將無法堅持挺過未來大自然的挑戰. 所以假如大腦發現了你體脂肪有所波動 (下降), 就會督促你不斷的去找食物, 趕快把下降的體重補回來

以上兩個系統都是讓生物在自然環境下得以生存的方法. 特別是人類, 幾萬年的演化, 身體系統就是這麼運作的. 問題是, 工業革命距今才百來年, 然而這短短的時間之內, 人類生活的方式卻經歷了天翻地覆的改變. 即便在今天非洲一些原始部落, 生活方式是最接近我們老祖宗的, 要吃到一餐都必須要花好幾個小時跋山涉水的追蹤獵物, 或是挖掘根莖類; 然而我們進入現代化社會之後, 食物幾乎垂手可得, 現在甚至不用開伙, 不用出門, 就會有熱騰騰的食物送到你家門口, 只差不會有人捧著你的下巴幫你咀嚼了 (搞不好以後還真會有)

這樣就延伸出幾個問題： 首先, 在過去, 人們為了生存, 會去刻意追尋高熱量(糖類/脂肪/蛋白質)密度含量高的食物, 但是這些東西的供應並不會持續與充足, 同時要取得它們就得花掉九牛二虎之力.. 與現在剛好相反, 人類的大腦演化了幾千年, 文明進步卻只一百年, 所以我們還是跟過去一樣企求高熱量密度的食物, 但與此同時, 我們不再需要花一整天的時間打獵, 只為了吃一隻又大又肥的烤羊腿, 所以身體活度大量減少; 而我們一開門, 一開電視電腦手機, 卻又都是這一類食物的廣告, 你讓現代的人類怎麼會不肥胖

再來, 我們都知道增加肌肉量會提升基礎代謝(1kg/12~ 15Kcal), 可是增加體脂肪也會提升基礎代謝 (1kg/4~ 6Kcal)啊啊啊啊啊啊. 當你吃胖了以後, 大腦發現因為肥胖而增加了能量消耗, 會驅使你吃更多來維持當下的體重 (脂肪恆定). 你看看氣不氣人？ 就是不管你變瘦或是變胖, 反正身體都會叫你一直吃啦！！！

近代, 科學家也發現了脂肪細胞分泌的”瘦素” (Laptin), 它的工作就是釋出訊號讓大腦告訴你”飽了”. 它原來的功能是平衡體重與體脂肪, 但是現代人飲食失衡, 過多的熱量攝取以及過快的體重上升, 在初期會使得瘦素為了平衡體重, 水平跟著上升, 但是正如前面提過, 人越胖就會愛吃, 所以瘦素根本追不上, 到了後期, 反而會讓身體對瘦素產生阻抗 (概念就跟胰島素阻抗的意思一樣)

書裡面也探討了大腦裡面的”獎勵迴路”, 也就是多巴胺的分泌會讓人產生成癮的結果, 高糖高油高脂肪的食物都會促進獎勵迴路的活躍, 讓人光是想像這些東西, 就會感到愉悅, 然後就是付諸實際行動去取得, 接下來就是無限的重複:
想吃- 去吃- 吃爽- 想吃- 去吃…..

後面幾個章節也討論了壓力過大, 睡眠不足都會在身體產生不同的改變, 而讓人更加的去追逐高熱量的食物.. (再寫下去我都開始餓了..)

那麼我們應該怎麼做呢？

1. 減少日常生活中不良食物的取得,與接觸的機會. 不要在公司, 家裡, 或是其他地方存放隨手可得的零食, 並有意識地避開 (例如路過) 提供這些不良食物的場所, 並且提升對於食物選擇份量以及營養價值的正確認識
2. 增加身體活動. 你覺得在健身房裡運動就足夠了嗎？ 想像一下老一輩的人要在田裡耕作一天, 人類的老祖宗要翻山越嶺才可以飽腹一餐, 他們的活動量有多少？ 所以我們應該要增加的是日常的消耗, 走路, 爬樓梯, 騎車通勤, 或是在工作時增加走動的機會等等
3. 壓力管理, 我們在很多的課程中都提到了皮質醇對身體的慢性影響, 面對壓力時, 絕大多數人會選擇大量進食來做一個舒緩或是逃避的手段, 但是這樣會進一步導致慢性病的發生. 所以我們應該要不段找到轉移或是減輕壓力的方法, (尋找屬於你的”心流”, 我之後再寫一下這一本書的心得) 不管是冥想, 運動, 與朋友相聚, 甚至是完美的性愛 (這書裡說的, 不是我開車..)
4. 確保每一天有足夠的睡眠, 根據研究睡眠不足的人在認知功能, 情緒, 肢體支配能力上都有顯著的下降, 更加容易導致飲食爆炸! 雖然靜靜需要多少睡眠才足夠, 因人而異, 但是最近不少專家都建議至少要維持7~7.5的優質睡眠. 要改善睡眠品質, 除了睡眠環境要準備好之外, 我們盡量增加白天與自然光接觸的機會, 可以讓我們管理晝夜的生理時鐘正常化, 到了晚上可以順利入睡

這一本書值得細細咀嚼, 不過也更加印證了我們不段強調的一件事： 行為改變！僅僅在健身房內的互動並不足以有效的改變會員的體重, 我們還必須把關注進一步的留意到會員的生活的其他部分, 才是對抗肥胖最有效的方法！

如果你上過Health Coach, 這更是另外一本推薦書單！！！

【疫情期間，動物都活過來了】

昨天看到一則新聞，政府宣布全國防疫三級警戒，台北市立動物園暫時關閉，結果動物們全都跑出來曬太陽。

連一向害怕人群的雲豹也緩步走向沒有遊客駐足的玻璃窗前趴著，目光炯炯，精神抖擻。

動物園方表示，少了遊客干擾，生性敏感的草食動物們放下戒心，悠閒到活動場中央活動筋骨；大河馬愜意將屁股坐在水池底，舒服地泡水消暑。

這則新聞讓我突然有感而發，淺談一下早先自媒體們吵得如火如荼的「環保」一事。

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近年提倡環境保育，我經常會見到各大報導或 KOL 要求眾人不可以對動物「做些什麼」，像是不准開冷氣、不准吃肉、不准去某字母水族館玩等等。

然而，正是上述種種看起來「很複雜的規矩」，反使某些對環境意識原本就不怎麼高昂的群眾徒生反感，心想倘若搞環保還要奉行這麼多規矩，我才不想把人生活得這麼累咧！

環保人士各個立意良善，可一味治標的結果，倒意外形成老子《道德經》中所述的「天下多忌諱，而民彌貧。」意即越多禁忌規矩，就越多人想要破壞，又或者根本記不清楚要遵守什麼，結果變得更混亂，最後索性就不遵守了。

環境教育和人生一樣，都是需要化繁為簡的。（這什麼雞湯話）

想和大家分享我前陣子看的紀錄片《這一年，地球變得不一樣》（The Year Earth Changed），這部作品就是驗證了我的觀點：

如果你想珍惜動物，請先捨棄一切條條框框，從一個超級簡單的「心念」開始做起。

這心念僅有三個字：不打擾。

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《這一年，地球變得不一樣》是 Apple TV+ 原創節目，特別選在「世界地球日」推出，已經上線很久了。

製作團隊從去年新冠肺炎疫情初始的 4 月開始起跑，和全球超過 160 個團體與研究組織合作、取得他們從未公開過的學術報告，並且和各地攝影團隊遠端配合，用無人機在超過 30 個城市進行空拍。

片中以實際數據搭配真實畫面，讓觀眾見到在疫情肆虐下，「少了人類干擾」的五大洲動物們，他們竟悄悄復甦起來、各個生龍活虎。

紀錄片找來知名自然歷史學家 #大衛艾登堡 配音，他是英國女王的摯友、是英國有「國寶」之稱的 BBC 金牌廣播製作人。

連大衛艾登堡看完這部紀錄片都驚嘆：「當我看見企鵝竟然在馬路上行走、鯨魚以新的碰頭方式溝通，竟然讓我得到從未有過的療癒慰藉。」

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片中見到，因爲封城隔離的緣故，很少人跑去海灘，母海龜終於能在不受打擾的環境下產卵，海龜們願意走出來讓龜殼曬曬太陽，死亡率大幅減少。

沒有觀光客搶拍照的獵豹，牠們總算可以在捕獲獵物後，輕聲叫喚幼豹來享用。

鯨魚們在沒有郵輪干擾後，牠們獨享海域、擁有更頻繁的交談，還發展出新的溝通方式；還有水豚，牠們竟大方出沒在南美洲郊區進行繁衍。

至於黑腳企鵝，平常白天海邊人潮太多，牠們只敢在晚上捕魚，小企鵝一天通常只吃一餐晚餐。

現在海邊人變少，沒什麼人衝浪跟潛水，企鵝爸媽就可以白天跟晚上出門兩次，小企鵝一天能吃上兩到三餐，存活率提升。

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日本著名景點奈良公園及東大寺，每年有多達 1,300 萬遊客到訪。

疫情發生後，許多日媒都指出奈良小鹿「沒東西吃」、各個變得瘦削，但是《這一年，地球變得不一樣》所呈現的畫面卻沒有如此蒼白。

真相是，只要人類不要忙著干涉，生命會自尋出路。

片中見到，當小鹿們沒有仙貝可討食，牠們遂展開群體遷徙，儲存在基因裡的原始本能帶著牠們走了 2.5 公里回到古早覓食的地點。

從被動化為主動，奈良鹿回歸自然生存法則，牠們肌肉變得結實，毛色因曝曬在陽光下而變得透亮、健康度大幅上升。

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這部紀錄片讓我不只驚訝生態轉變，更覺悟到人類的自以為是。

我們常常自認對動物友善，誤解所謂的「不打擾」就是「靜靜旁觀」與「不要獵捕」就好。

殊不知，我們登山健行所發出的聲響、潛水踢打時產生的波動，全部都在影響著動物們的情緒、繼而影響他們的生活作息。

正因感受到沒有人類的影響、動物們繁殖力增強，片中部分動保團體不再想著「增加規矩」，而是開始思考想「減少」郵輪交通、規劃潛水與登山人數的數量、每年關閉沙灘數日。

這才明白，試圖和野生動物共生的方式，不過就是「別吵他們」，只要懷抱著這項前提去思考，你自然就會做出保育環境正確的選擇。

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可話說回來，要做到不能登山、不能衝浪、不能潛水未免強人所難，因此我們能做的，或許就是在從事這些活動時若看到小動物，就盡量主動和他們保持距離吧。

台北市立動物園的新聞出來後，看到底下有網友說可以考慮動物園也來個「週休二日」，讓動物們可以稍微休息。

恩，好像是個不錯的選擇？

畢竟曾去動物園參觀，就常常看到雲豹、石虎都在籠子後方繞圈圈，乍看挺像人群恐懼症，看得有些不忍心，最後和朋友速速離開。

Taipei Zoo 臺北市立動物園

＃悲傷會轉變成憤怒 ＃恐懼也會轉變成憤怒
＃你以為你在生氣 ＃其實底下藏著別的情緒
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當你生命中的重要事物遭到剝奪，甚至演變成無可挽回的情況時，你的內心會產生怎樣的情感呢？
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失去所愛之人，一定會感到相當難過吧；或是事業受挫以致財產銳減；發生不名譽的事而聲名掃地；生了一場重病後失去健康的身體⋯⋯這些情況都會讓人陷入澈底的絕望，並沉浸在深切的悲傷之中。
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一旦陷入悲傷的情緒，人們容易覺得自己的存在很渺小，同時感到孤單且無所憑依。此時的情感不是「憤怒」，而是「悲傷」。如果說憤怒是「當下」產生的情威，悲傷就是面向過去的情感。
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但是，我們也會對那些已經失去的事物感到憤怒。相較於總是沉浸在悲傷、感到卑微，不如對什麼生點氣來強化自己的存在感。有時就算眼前沒有具體可供生氣的對象，連神明都可能被端出來咒罵。
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「我的事業會失敗都是那傢伙的錯。」
「為什麼拋棄我去那傢伙的身邊⋯⋯」
「唉唉神明啊⋯⋯為什麼就是我這麼倒楣呢！」
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比起會讓人消沉不已的悲傷，發脾氣反倒能讓人感到活力。
這就是來自悲傷的憤怒。
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如果說生氣是「當下」的情感、悲傷是過去的情感，那麼直面未來的情感就是「恐懼」。「好像會失敗」「投資可能會失利」「也許會被打」「如果失去重要的人該怎麼辦」⋯⋯我們常對未來陷入焦慮，並因而產生害怕、沒有安全感等情緒。
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這種對於尚未發生的事所懷抱的惶恐不安，是大多數人都會有的恐懼感。恐懼就是一種當你想著未來時會出現的情感。
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就像是夫妻吵架，吵不過妻子而惱羞成怒的丈夫；一開始在立場或實力就落下風的人也是，一旦陷入不利的立場，內心的恐懼會轉變成憤怒，試圖藉此擺脫窘境。也很類似我們常聽到的狗急跳牆。
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這也是電視節目中被惡搞欺騙的名人，一旦知道真相會立刻發火的原因。因為人們的恐懼感和不安會轉變成憤怒。
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被恐懼綁架或沉浸在悲傷時，都會讓人覺得自己是微小而脆弱的存在；也因此反過來看，由悲傷或恐懼而生的憤怒，會讓自己感覺更強大。
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渺小的自己和巨大的自己，脆弱的自己和強悍的自己，哪一個自己會讓你感到舒服自在？

人們為了讓自己處在自我感覺良好的狀態，常會將內心的悲傷和恐懼外顯為憤怒。那些頻繁可見的怒氣，正是來自這樣的情感本質，也就是由一次情感（初級情緒）衍生得出的二次情感（次級情緒）。
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📖本文摘自《#生氣得剛剛好：與憤怒共處的正念練習》（怒りにとらわれないマインドフルネス），作者藤井英雄（Hideo Fujii）為日本精神科醫師、作家；畢業於鹿兒島大學醫學院。
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本書教你凝視當下內心最真實的憤怒情感，抱著：「原來是這樣想的」、「原來有這種感覺」的想法，客觀審視負面思考或負面情緒，你會發現，原本發怒的自己慢慢冷靜了下來。
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★ 覺察「為什麼會憤怒？」找到憤怒的源頭
★ 隨心掌控情緒，擺脫怒氣沖沖的形象
★ 不落入負面情緒連鎖反應，提升自我肯定感
★ 勇於吐漏真心話，獲得對方理解
★ 展現同理心、耐心傾聽對方話語，為感情增溫
★ 搭起正向溝通的橋梁，人際關係變豐富
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〖心理師想跟你說〗5月推薦書
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