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不Party、不熬夜追劇。3/19 國際睡眠日 讓我們好好睡一夜
在阿育吠陀的養生法則中，紀錄著人們需倚靠重獲身體能量、思維能力及快樂。科學家也證實了，適當的睡眠有助於心理健康、情緒管理、工作效率、人際關係，還能讓做事更有動力。
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想像一下，大家都好好睡覺的話，或許能有更多腦力好好溝通，或許有更多快樂因子讓社會氣氛更和睦!
提醒幾個大家都知道的睡眠法則，今天再練習一次看看
1. 中午過後少喝咖啡。咖啡因最久可在身體停留14小時。
2. 睡前一小時不用電子產品。螢幕畫面可能會影響睡眠賀爾蒙分泌
3. 看點書讓腦袋慢下來，或許這會讓你超想睡。 : )
4. 使用精油，幫助身體情緒放鬆。
5. 簡單的運動。10分鐘的拉筋伸展或瑜珈就很有用了。
6. 晚上少吃糖。 睡眠時身體會調節降溫，但糖分會讓體溫升高並抑制睡眠賀爾蒙釋放。
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一天睡2小時...抱歉我做不到!!! （#慶記外帶）
影片授權：YT@Barry看世界
完整影片：https://youtu.be/Crk9z2MEsEw
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#即新聞
【讓大腦毫不費力做好事情 ~~~持續的技術】
你好，我是威爾遜。歡迎收看今天的〈我的學習之路〉。
你有沒有想過，同樣設定目標，為什麼有的人可以堅持到底，說到做到，而你在設定目標沒幾天後，就意興闌珊，有了放棄的念頭，失去當初設定目標的熱情。
不是你缺乏毅力，是你大腦不給力。🧠
今天要推薦的書：〈持續的技術〉。
作者菅原洋平，是一位從事復健工作的職能治療師。他發現治療過程中，復原較快的患者，展現了「持續的力量」，而這個持續的力量建築在符合腦部機制，讓身體發揮更大實力。💪
↠↠↠
那我們要怎麼做才能善用大腦呢？我為你整理了4個重點。
一、 你有成癮症嗎？多巴胺惹的禍。
我年輕的時候滿懷理想(其實現在也是??)，做了街友的募資活動，那時候我覺得自己不夠深入了解這個群體，在反覆掙扎後，瞞著朋友，自己一個人跑去公園睡了一個禮拜做親身觀察。
而觀察讓我印象最深刻的是：非常多的街友，有嚴重的酒癮、煙癮。有的人在癮頭發作的時候，甚至會出現手腳微微顫抖的症狀。😥
我自己不菸不酒，但我也有成癮的狀況：以前我睡前會看電影、追劇，現在睡前用手機看影片、或用聽書app結果不小心就睡著了= =”。
上述的案例，都有一個物質在作祟：「多巴胺」。多巴胺讓人有幹勁，但也容易讓人….成癮。
如果多巴胺會讓人成癮，那大腦為什麼還會存在多巴胺呢？
造物主設計多巴胺，是因為我們的祖先智人，還沒進入農耕文明前，我們需要去打獵。當我們在空腹狀態時，大腦會下令：「抓獵物回來吧！」的指令，多巴胺搖旗吶喊，我們的感官系統跟運動系統準備後，便會發揮最強的戰鬥力，抓到獵物烤來吃，獲取營養。👅
但問題來了，現在我們不愁吃穿，多巴胺無事可做，所以，他會創造出人類原本沒有的需求，比方說滑手機、吃零食、抽菸等等。
那我們要如何克制多巴胺，或者讓多巴胺回到正軌呢？🤔
第一個好方法，走向大自然。接觸大自然，遠離虛無的期待感。
第二個好方法，做家事、熨燙衣服。熨燙衣服需要觀察細節，熟練，才能做好事情。
第三個好方法，設定預期。你貪吃零食，請你把要吃的零食倒出來在盤子上，吃完這一份就好，不能再吃下一份。
這三個方法，我自己最喜歡的是二，不過不是熨燙衣服，我喜歡掃地。每當我心情浮躁、或者已經耍廢半天都沒做事，我只要在家掃個地，專心投入，看見地上一塵不染，我心情的雜亂好像也一掃而空，就可以回到專心的狀態了。👍
↠↠↠
二、 認識身體的巔峰時刻
你有沒有這樣的經驗：在辦公室突然感覺好累，偷偷打盹，結果一回家莫名的精神飽滿，時間越靠近深夜，我反而越嗨。(東區東區~~跳)
怎麼會這樣呢？身體出了毛病？😱😱😱
身體的節奏對不上社會上所要求的節奏，我們稱為：社會性時差。
社會性時差常有的狀況：遲到、沒有精神、睡前才精神奕奕。你碰到這個情況，怎麼辦？
請用「4—6—11小時睡眠法則」💤
起床後的4小時內見到光；起床後的6小時後閉目養神；起床後的十一小時後調整姿勢。
我做一個簡單的說明：
人的腦部有褪黑激素，褪黑激素會讓人在見到光後的十六小時想睡覺。所以，你要走出門，或者離窗戶不到一公尺的範圍內，曬到太陽，讓大腦知道早晨來了，培養晚上的睡意。🌙
而人的大腦一天中有兩個時間，是不能工作的，起床後的八小時後，跟起床後的二十二小時後，這是因為睡眠物質所形成的睡眠—覺醒週期的影響。
簡單說：大腦在保護你，怕你過勞。
我之前有提倡過午休的重要性，作者也是抱持相同看法(英雄所見略同，自己說XD)，閉目養神10~30分鐘，讓你下午恢復精力繼續努力。🌞
再來，我想介紹一下「深部體溫」的概念。
深部體溫，指的是人內臟的溫度。深部體溫最高峰在人起床後的十一小時後，所以像我早上7點起床，就是晚上6點最高。
本書作者認為，體溫越高，可以發揮的能力越高，身體在傍晚最靈活，你可以在功效最高這個時段工作，成功率就會提高。📈
作者提醒一個大忌：有些人假日放假最愛做的事情，就是整天躺著睡大覺。但如果你睡覺的時間在傍晚，你就慘了。傍晚睡覺，哪怕只是小睡片刻，你深夜要就寢時，你的深部體溫會上升，讓你入睡時間延遲，甚至翻來覆去睡不著覺。😯
有個口訣提醒大家：
能醒著就不睡覺；能站著就不要坐著；能活動身體就不要只站著。
↠↠↠
三、 提高成果的秘訣
有說了這麼多，有什麼好方法可以提升我們的表現呢？試試看由下往上(Bottom-up)跟由上而下(Top-down)這兩個好方法吧！
由下往上(Bottom-up)的方法，最大優點是：找出行動的關聯性，建立組塊的能力。
組塊是一個可以提高記憶力的方法，比方說我有一串數字如下：
879456375167513736…..
這一串沒有規律的數字，如果我要你記起來，該怎麼做呢？最佳策略是，將它拆成一個個組塊，我們能夠記住的組塊，大概是7+-2，最多是9個組塊。✅
不過如果我能用順口溜方法記下來，我的組塊就會變大，比方說前五個數字87945，我會改成「八七就是我」。這樣一瞬間，五個數字成了一個組塊，我就可以多記後面的數字了。
拉回主題，假如今天有兩個人，小安跟小華。
小安是一個聚焦眼前行動的人，小華是一個可以看到所有有關事情的人。
今天上司突然交代一個任務：整理別部門的會議資料。📑
這時候小安的反應是提不起勁，這個工作跟他無關，沒有獎賞好煩躁；而小華則將整理會議資料這個動作，解讀成：「製作出更清楚易懂的資料」。對小華而言，這項無趣的工作突然變得很有意義。👏
另一個案例，跑馬拉松的頂尖選手被記者採訪：怎麼跑出好成績？選手會回答：「為下一場比賽做好準備」。如果記者追問：「下一場比賽的感想？」選手會說：「我要用好的狀態下進入到半年後的某大賽。」
選手跟小華清楚看見未來，更上層的目標，賦予現在艱苦練習的意義。
如果你覺得找到上層目標太難，可以試另一個方法：由上而下(Top-down)。
如果你想創業，你可以設定目標，從最終目標往前推到現在，規劃可以做什麼事情。
舉例：我要創業，我需要一筆資金跟優秀的夥伴，以及可以幫我的關鍵人物。而要如何說服關鍵人物幫我？我必須發表簡報，列出我已經做的事情(發表過的文章、作品，未來展望。) 🗣
你不斷的往前推，你會越清楚現在哪些事情該做，哪些事情不該做，找到先後順序，讓你的學習不再盲目，更有效果。
做一個小總結：由下往上(Bottom-up)，不小看每件微不足道的事，把每件事情當作自己未來的儲備；由上而下(Top-down)，從你描繪的終點倒推，找到現在做事的意義。
↠↠↠
四、 人生還有很多事
最後來說說我的評論。
這本書介紹了大腦各區的功能，並鼓勵列出越詳細的時間表越好，你才能正確掌握你的執行效率。👁
我的看法則略有不同。人的專注力有限，所以我認為不可能鉅細靡遺，完成每件規劃的目標，相反的，你必須做取捨☝
每件事都想完成的結果，很可能是內容偷懶，只是完成帳面上指標(比方說我要寫一篇文章，我花半小時亂寫一篇廢文，交差了事)，或是你犧牲了其他生命中重要的領域。(家庭、朋友、健康等)
賈伯斯為人稱頌，他對產品開發有獨特的洞見，可以說改變了全世界。但在家庭上，他顯得一敗塗地。儘管有很多名人替他緩頰，在他人生最後幾年，修補了家庭(尤其子女的關係)，他的人生非常完美。❣
但我相信，倘若他知道自己的生命如此短暫，他會願意放棄部分的財富，多花點時間陪陪家人與小孩。
之前我推薦一本書〈選三哲學〉，大家點擊連結，可以溫習思考。
👉 https://goo.gl/GGSsyp
↠↠↠
我在想閱讀完〈選三哲學〉介紹後，你或許有些不一樣的思考方向。如果你看了很有感，歡迎參加我下周小樹屋的讀書會。📖
連結>> https://goo.gl/s3V2BK
感謝你的閱讀，院學習成長的道路上，你我共同前行。我是威爾遜，我們下次見。
哪一種睡姿才是正確的？
一天睡滿八小時才算完整嗎？
如何挑選床墊？
這些問題
在這本書中，我們都能找到答案
《世界第一的R90高效睡眠法》
翻譯得的確有點太過浮誇一點
讓我一開始對這本書沒信心
但正如面對任何一個人
本就不該用它的表面去理解它
當我翻開這本書之後
我被許多睡眠的小知識逗樂了
例如側睡該躺哪一邊？
還有應該用仿晨光喚醒燈來取代鬧鐘(我真的買了)
什麼時候睡午覺更適合等等
這本書當中的確沒有《為什麼要睡覺》裡面談到的這麼多睡眠科學
但實用的部分非常精彩
如果你想睡得更好更有品質
這本書相當推薦給你
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《一流的人如何保持顛峰》是我喜歡的一本書，裡面的道理或許看起來簡短，但實則長期影響一個人的工作表現，或是人生滿意度。這支影片我會分享裡面得到的心得。
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影片目錄
01:40 本書作者背景
02:53 成長公式：：壓力 + 休息 = 成長
03:46 第1部分》成長公式的運用
06:31 第2部分》過度壓力的傷害
08:58 第3部分》一流的人懂休息
10:42 總結
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